Jak spustit 1,5 km za 5 minut: 11 kroků

Běh 1,5 km za 5 minut není tak snadné. Je nutné vyčistit hodně a dodržovat správnou stravu. Nicméně je to docela možné. Sundejte si tělo, aby přepravovalo na dlouhé vzdálenosti, posilovat svaly a váš kardiovaskulární systém a můžete běžet půl kilometr za pět minut.

Kroky

Část 1 z 3:

Příprava těla

jeden. Dělat plán školení. Nikdy nebudete moci běžet půl kilometru za 5 minut, pokud nevyvíjíte vhodný plán a plán školení. Nejlepší je trénovat téměř každý den a zahrnovat různá cvičení ve vašich trénincích.

Začátek týdne z joggingu na dlouhé vzdálenosti (běh alespoň 40 minut, nebo asi 5 kilometrů) a postupně zvyšte zatížení.
Další den, odpočinek nebo vypořádat se s jinými cvičeními, jako je jóga nebo zvedání závaží.
Trvat několik dní intervalu intervalu nebo běží přes kopcovitý terén. Další den, odpočinek nebo provádět další cvičení.

Obrázek s názvem Count Carbs na Atkins dieta Krok 11

2. Správně jasné. Chcete-li přivést své tělo do dobrého tvaru a běžet 1,5 km za 5 minut, měli byste pozorovat zdravou výživu, která zajistí vaše tělo s potřebnou energií a pomůže mu zotavit po tréninku.

Získejte potřebné veverky s vejci, sladké brambory, lososové maso a kuřecím masem. Například losos obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které posilují srdce a zvyšují vytrvalost.

V zelené listové zelenině, jako je zahradní zelí, obsahuje takové zdravé vitamíny, jako a, B6, C a K.

Jezte v mírném množství těstovin z pevných zrn. Zajistíte tedy vaše tělo s sacharidy, které jsou nezbytné pro vytvoření rezerv glykogenu ve svalech.

Obrázek s názvem Cvičení ve vaší ložnici Krok 6

3. Práce na zlepšení celkové fyzické formy. Pokud chcete běžet půl kilometru za pět minut, je nutné nejen běží, ale také vykonávat další cvičení a posílit svaly. To vám nejen dovolí běžet rychleji, ale také pomáhat zabránit zranění a zlepšit fyzickou formu.

Cvičení "Planck" je vynikající způsob, jak posílit svaly kůry, pasu a ramen, to znamená, že oblasti, které jsou důležité při rychlém běhu. Držte bar 45 sekund a proveďte 3-5 opakování.

Sedět s giries vám pomůže vyvinout svaly hýždí a nohou a také posílit svaly kůry. Udělejte 2-3 přístupy s 10-12 dřepy v každém.

Nějaký Cvičení jógy vám pomůže zlepšit flexibilitu a také rychleji obnovit sílu a prostě relaxovat.

Část 2 z 3:

Tělo trénink

jeden. Začněte běhat na dlouhé vzdálenosti. Chcete-li spustit půl kilometru za pět minut, měli byste učit své tělo dostatečně dlouhou fyzickou námah. Za tímto účelem začněte běhat na dlouhé vzdálenosti.

Pokuste se běžet občas 8-10 kilometrů, takže v průměru jeden a půl kilometrů jste odešli asi 8 minut.
Běh několik dní v týdnu učit své tělo na dlouhé vzdálenosti a nahrávání času stráveného.
Jako unavený, zkuste zlepšit svůj výsledek, abyste mohli v roce sedm minut spustit půl kilometrů.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 9

2. Běh na krátké vzdálenosti. Nejméně dvakrát týdně provozujte krátké intervaly sprintu, aby učili své tělo rychlému běhu. Překonání dlouhých vzdáleností vyvíjí vaše srdce a plíce, ale nemusí nutně zvyšovat rychlost běhu.

400 metrů. Spusťte 6 vzdáleností 400 metrů a odpočiňte jednu minutu po každém závodě. Začněte s relativně malou rychlostí a zvyšte jej s každým závodem.

600 metrů. RUN 6-8 Vzdálenosti 600 metrů. Odpočinek mezi každým během po dobu 1-2 minuty.

Alternativní vzdálenosti sprint. Uspořádat takový intervalový trénink v těchto dnech, kdy nemáte sazby na dlouhé vzdálenosti.

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 15

3. Prostě přes kopcovitou oblast. To je skvělý způsob, jak posílit svaly a zlepšit Staminu. Vyberte si výtahy, překonání, které vás trvá několik minut - tím byste měli posílit svaly.

Začněte vzestup s běh zbabělec, zejména na začátku tréninku.

Po přibližně ¾ vzdálenostech, urychlit a spustit zbývající čtvrtletí v sprintovém tempu. Opakujte takovou jízdu alespoň třikrát. Sestupovat mírný krok a použít tentokrát k obnovení sil.

Nepřehánějte to a nesledujte týden příliš mnoho závodů. Vyměňte takové závody jeden nebo dvou intervalový trénink (běžící na krátké vzdálenosti).

Obrázek s názvem Do Sprint Trénink Krok 4

4. Zkontrolujte své úspěchy. To vám nejen pomůže sledovat pokrok, ale také zvýší vaši motivaci k dalšímu vzdělávání. Kromě toho, takže můžete definovat své slabiny, ve kterém je průběh pozorován ne tak rychle, jak bych chtěl.

Získejte hodiny pro spuštění nebo použijte příslušnou aplikaci mobilního telefonu pro sledování času a vzdálenosti.

Pokaždé po joggingu napište překonanou vzdálenost a čas strávený. Takže můžete sledovat pokrok v tréninku.

Část 3 z 3:

Embomos

jeden. Jak by měl svalový strach. Ačkoli neexistuje žádný magický vzorec, aby běh půl kilometru za pět minut, měli byste se nejprve zahřát a protáhnout svaly, aby se zabránilo křečům nebo zranění během závodu.

Natáhnout svaly, kvadriceps, vedoucí a protahující stehenní svaly, svaly nohou a hýždě.
Nezapomeňte natáhnout svaly a po závodě.

Obrázek s názvem Získejte rychlejší při běhu kroku 7

2. Připravit morálně. Překonání jednoho a půl kilometrů za 5 minut je obtížný úkol, vyškolil jste hodně a jsou nyní připraveni to udělat. Je čas nastavit dýchání, relaxovat a představit si, jak vy Rychle provozovat 1,5 km Za 5 minut.

Představte si, jak překročíte cílovou čáru. Představte si, jak budete rádi dosáhnout.

Mentálně si říkají, že se určitě setkáte za 5 minut - bude vás konfigurovat na pozitivním způsobem a dávat energii.

3. Teplo před závodem. Nicméně, nepřehánějte to, abyste se nejprve nedotkli. Krátké vytápění zvýší váš puls a aktivuje svaly.

Proveďte nějaké krátké trhnutí dopředu, takže svaly jsou zvyklé na pohyb.

Můžete také skočit trochu, abyste zrychli tep.

4. Vypočítat rychlost. I když musíte běžet pouze 1,5 km, ve většině vzdáleností je nutné udržet optimální rychlost běhu. Spusťte široký krok a nezapomeňte na dýchání.

Po jednom kilometru můžete zrychlit. Pokud máte dostatek síly, můžete zrychlit před dokončením spřádání.

Po překročení cílové čáry chladte: Pokračujte asi minutu běží zbabělec a postupně zpomalte, dokud jdete na klidný krok.

Tipy

Soutěžte s jinými běžci! Rivalita vám pomůže běžet rychleji a zvýšit svou motivaci.
Zdravé jídlo nabývá vaší tělo energie a pomůže běhat rychleji.
Láhev vody je jednou z hlavních věcí, které budete potřebovat během závodu a školení. Můžete pít a energetické nápoje, ale obsahují cukr, což přispívá k dehydrataci, takže je konzumovat v mírných množstvích.
Cílem je, že bez nadměrného úsilí provozovat alespoň jeden a půl kilometrů a zároveň postupně zvyšovat rychlost a vytrvalost, takže během měsíce (nebo dokonce týdne) jste se přiblížili pět minut. Neměl by způsobit bolest nebo způsobit extrémní napětí. Sportovní kurzy by měly přinést radost a nebýt vyčerpávající.
Před spuštěním se ujistěte, že se zahřejí. Udělejte nějaké krátké trhky urychlit srdce. Mentálně si představte, jak překonáte vzdálenost. Vědět, kdy by měl být splněn na každém kruhu.
Od obyčejného člověka by nemělo očekávat, že provozuje jeden a půl kilometrů za pět minut bez nejméně dvou let trvalých cvičení a kardio tréninku. Zároveň nejméně 25-50 kilometrů. Většina lidí, kteří jsou schopni spustit jeden a půl kilometru za pět minut, také provozovat vzdálenost nejméně 11 kilometrů alespoň jednou za 9-10 dnů. Současně, relativně pomalý běh na dlouhých vzdálenostech není menší, ne-li důležitější než sprinty.
Pokud někdo běží před vámi, soustředit se na úroveň jeho lopatek a pokusit se snížit vzdálenost mezi vámi, abyste udrželi krok.
Použijte stopky, abyste se ujistili, že normálně spustíte první 400 metrů. Prvních 100 metrů by mělo být překonáno asi 19-20 sekund. Ve vzdálenosti 200 metrů je nutné splnit v 39-40 sekundách. V tomto případě jste si vybrali správné tempo. Příliš rychlého tempa na začátku může způsobit nadměrnou únavu ve druhé polovině vzdálenosti. Paavo Nurmi, jeden z největších běžců v historii, byl první, kdo používal stopky během závodu. To je snadný způsob, jak se ujistit, že jste udělali dobrý tempo. Ano, stopky mírně rozptyluje, ale stojí za to. S ním můžete rozbít dlouhou vzdálenost k kratším segmentům a překonat je včas. Pro vybavení, noste stopky během běhu, takže volič je umístěn na vnitřní straně zápěstí.
Nezapomeňte natáhnout svaly před běh a po něm, abyste se vyhnuli zranění.