Jak posílit kotník po natahování vazů -

Když tahové vazby kotníku kloubu, s největší pravděpodobností bude muset strávit několik dní na pohovce. Během této doby může kotník oslabit. Naštěstí existují způsoby, jak posílit kotník poté, co se hojí. Před posílením kotníku však musíte nejprve imobilizovat o 72 hodinách, jinak může být zranění zhoršeno. Přečtěte si níže uvedené informace a dozvíte se více.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak zabránit exacerbaci zranění v prvních 72 hodinách

jeden. Chraňte kotník. Během prvních 72 hodin po poranění musíte zkusit chránit kotník co nejvíce, aby se snížila pravděpodobnost jeho dalšího zranění. Pokud máte lékařskou botu nebo pneumatiku, zamkněte kotník. Můžete zjistit, jak se autobusem vydat sami kliknutím zde. Po 72 hodinách můžete přistoupit k rekonstrukci kotníku (viz. 2. metoda).

Využijte berle, pokud máte, je lepší než se snažit chodit po zraněné noze.

Obrázek s názvem Posílit váš kotník po podvrtu kroku 2

2. Pokuste se relaxovat dost. Potřebují nejen chránit kotník, ale také se snaží imobilizovat. Jediný způsob, jak se kotník začal obnovit, není vytvořit tlak na něj. Sedět na pohovce nebo ležet v posteli a tělo začne proces regenerace kotníku. Když jste stacionární, tělo se může zaměřit na obnovu zraněných kotníku.

Udělejte pár víkendů v práci nebo ve škole a prozkoumejte zmeškané oblíbené televizní pořady, zatímco kotník je uzdravení. Pokud potřebujete jít do práce nebo do školy, použijte pro pohyb s berlemi, tak, že nebudete krokem na kotníku.

Obrázek s názvem Posílit váš kotník po vyvržení kroku 3

3. Aplikujte led k kotníku, abyste snížili bolest a edém. Připojte led k kotníku, kterou potřebujete co nejrychleji po poranění. Zima, vyzařující z ledu, snižuje průtok krve na toto místo, díky kterému kotník bude bolet méně, a otok se začne přihlásit. Připevněte led na kotník nejméně 10 minut, ale nedrží více než 30 minut. Pokud máte méně než 10 minut, nezjistíte si hmatatelný výsledek, a pokud se rozhodnete delší než 30 minut, můžete poškodit pokožku.

Použijte balíček nebo kontejner s ledem zabaleným v ručníku. Nepoužívejte led nebo studený komprimovat přímo na kůži, protože může spálit pokožku a způsobit omrzlinu.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po podvrtnutí kroku 4

4. Vezměte si oceňující bandáž po dobu 48 - 72 hodin po poranění. Zabalte bandáž ANKLE, aby se snížil otok a omezit mobilitu kotníku. Můžete použít jakýkoliv obvaz, který se ukáže, že je po ruce, i když nejčastěji pro fixaci při natahování kotníku používají elastické obvazy a trubkové kompresní obvazy. Chcete-li zjistit, jak vítřit Bint na kotníku, klikněte zde.

Obrázek s názvem Posílit váš kotník po vyvržení kroku 5

Pět. Zvedněte kotník. Pokud uchováváte kotník zvýšenou, přispívá také ke snížení otoků a urychlení procesu hojení. Kdykoliv se posadíte nebo lehnete, dejte něco pod kotníkem. Když je kotník ve zvýšeném stavu, krevní zásoba do této oblasti se snižuje a bobtne méně.Chcete-li to udělat, musíte buď sedět na židli, nebo jít do postele:

V křesle: Pod kotníkem, takže je vyšší než úroveň kyčle.

V posteli: Zpátky kotníku, takže je nad úrovní srdce.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po podvrtnutí kroku 6

6. Nepoužívejte teplo do kotníku. V prvních 72 hodinách po poranění, teplo má opačný účinek ledu - teplo zvýší tok krve do této oblasti, v důsledku čehož se bolest a otok zvýší. Z tohoto důvodu je důležité se vyhnout tepelné expozici po dobu prvních 72 hodin po poranění. Neobviňujte koupel nebo jacuzzi a nepoužívejte horký komprese k kotníku.

Po 72 hodinách již můžete připojit trochu tepla k kotníku, aby jí pomohl relaxovat, abyste si mohli vyzkoušet nějaké posílení cvičení.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po vyvržení kroku 7

7. Vyhněte se pití alkoholu po dobu 72 hodin po poranění. I když pít pivo nebo sklenku vína zapomenout na bolest, může být vaše jediná touha, musíte se snažit nepít alkohol v prvních třech dnech po protahování kotníku. Alkohol může zpomalit proces obnovy, stejně jako vést ke zvýšení modřiny a otoky.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po podvrtu kroku 8

osm. Nespouštějte a nevyhněte se jiné fyzické námahy. Ačkoliv se budete chtít rychle vrátit do herního pole nebo spustit k uvolnění páře, je velmi důležité, aby se zabránilo fyzické aktivitě, nejméně tři dny po poranění.

Pokud začnete trénovat před kotníkem, můžete ji léčit ještě více, a pak budete potřebovat více času na obnovení.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po podvrtu kroku 9

devět. Nemají masivní kotník. Masáže může způsobit zvýšení bonusového a kotníku. Před srazením kotníku musíte počkat alespoň 72 hodin. Po 72 hodinách však snadné ukončení kotníku pomůže znovu obnovit svou mobilitu.

Metoda 2 z 3:

Jak provést posílení cvičení 72 hodin po poranění

jeden. Vytáhněte nohu směrem k tělu. Termín dorseyflexie znamená ohnutí nohou ve směru těla, aby se zvýšila elasticita kotníku při řízení. Pomáhá také posílit svaly kolem kotníku. Pro toto cvičení:

Opravte gumovou espander nebo ručník na stabilním držáku (například nohy stolu) a uvázat ji do smyčky. Vezměte seitantskou polohu, táhněte nohy co nejdále z držáku.
Zajistěte smyčku expender nebo vázané ručník. Roztáhněte expandér nebo ručník, vytáhněte prsty směrem k tělu. Držte v této poloze po dobu 5 - 10 sekund a pak uvolněte.
Opakujte toto cvičení 10 - 20krát na obou kotnících. Je důležité trénovat oba kotníky tak, aby byly silné.

Obrázek s názvem Posílit váš kotník po vyvrchnutí kroku 11

2. Proveďte cvičení, během kterého potřebujete odrazit nohu od těla. Flexion Fitting je lékařský termín, který označuje pohyb úpatí od těla. Toto cvičení pomáhá zvětšit v rozpisu kotníku dolů. K tomuto cvičení:

Zabalte ručník nebo exekci kolem spodní části nohy, aby se dostal za podložkou. Uchopte konce ručníku nebo obvazu a vytáhněte nohu před vámi.

Přesuňte prsty od těla tak, aby zastávka je co nejdále z místa, kde sedíte. Vytáhněte prsty nohou co nejvíce z těla, ale zastavte, pokud se cítíte bolest.

Držte v této poloze po dobu 10 sekund, než necháte prsty. Udělejte to 10-20 krát oběma kotníky.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po vyvržení kroku 12

3. Vlakový kotník se otočí uvnitř. Inverze je proces zaměřený na otočení kotníku uvnitř do středu těla. Chcete-li to udělat, budete muset opravit gumový espander nebo ručník s jedním okrajem pro něco stabilní, například, nohu pohovky nebo stolu. Kravatu konce gumové expandéru nebo ručníky dohromady, aby se vytvořil kruh. Pro toto cvičení:

Posaďte se na natažení nohou před vámi. Kotník musí být paralelní s nohama tabulky nebo pohovkou, kterou používáte jako stanovení expandéru. Vezměte si espander nebo ručník na horní část nohy.

Otočte kloub kotníku a zastavte se k druhé noze, natažení výpisu nebo ručníku a vytváření odporu.

Držte v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte toto cvičení 10 - 20 krát oběma kotníky.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po vyvržení kroku 13

4. Přesuňte kotník z těla. Eversion je posílit vnitřek kotníku, tlačit kotník ze středu těla. Toto cvičení je opačné k inverzi. Zamkněte ručník nebo výdaj pro něco stabilního, jako je stůl tabulky. Kravatu druhý konec expandéru nebo ručníku, aby se vytvořila velká smyčka.Pro toto cvičení:

Posaďte se na natažení nohou před vámi. Vezměte si výdečkovou smyčku nebo ručníky, aby neopravily na vnitřní straně nohy.

Vytáhněte nohu a prsty tak, aby směřovaly nahoru a pryč od těla, drží paty na zemi. Držte v této poloze po dobu 10 sekund, pak uvolněte.

Opakujte toto cvičení 10 - 20 krát oběma kotníky.

Metoda 3 z 3:

Napájení k posílení kotníku

jeden. Zvyšte spotřebu vápníku. Vápník podporuje posílení kostí a zabraňuje jim. Pokud v těle dostatečné zásoby vápníku, pak zraněný kotník bude obnoven rychleji a zůstane silný po uzdravení. Můžete přijímat doplňkové látky vápníku denně nebo můžete jíst produkty bohaté na vápník. Tyto produkty zahrnují:

Mléčné výrobky: Snížené mléko, jogurt a sýr.
Brokolice, okra, zelí list a fazole.
Mandle, Hazelnak a vlašské ořechy.
Sardinky a lososa.
Meruňky, fíky, rybíz a pomeranče.

Obrázek s názvem Posílit váš kotník po vymknutí kroku 15

2. Jíst více produktů bohatých na fosfor. Fosfor je důležitým výživným prvkem, který staví a udržuje pevnost kostní tkáně spolu s vápníkem. Může také snížit svalovou bolest a potřebu růst, udržovat a obnovit tkaniny a buňky. Můžete si vzít fosforové přísady, nebo můžete získat fosfor z použitých výrobků. Tyto produkty zahrnují:

Semena dýně a cukety.

Sýr: Romano, parmazán a kozí sýr.

Ryby: losos, sig a crack.

Ořechy: brazilské ořechy, mandle a kešu.

Vepřové a štíhlé hovězí maso.

Tofu a jiné sójové výrobky.

Obrázek s názvem Posílit váš kotník po vyvržení kroku 16

3. Zvyšte spotřebu vitaminu D. Vitamin D pomáhá tělu absorbovat a používat vápník a fosfor. Tyto dvě živiny, jak je uvedeno výše, jsou zase zapojeny do výstavby, údržby a restaurování kostí. Při natahování kotníku dostatečná úroveň vápníku a fosforu pomůže vašemu rychlému oživení, takže bude užitečné zvýšit každodenní spotřebu vitamínu D. Nejjednodušší způsob, jak dostat vitamín D je strávit nějaký čas na slunci, protože tělo absorbuje vitamín d přes sluneční světlo. Můžete mít také tyto produkty:

Losos, makrel a konzervovaný tuňák.

Vaječné žloutky a mléko obohacené vitamínem d.

Houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu.

Obrázek s názvem Posílit svůj kotník po vyvrchnutí Krok 17

4. Zvýšit vitamín C. Vitamin C pomáhá organismu vyrábět kolagen. Kolagen pomáhá obnovit šlachy a svazky, které jsou zraněny při protahování kotníku. Pokud dostanete vitamín na denně, také posilujete svůj imunitní systém, který podporuje zdraví obecně, zatímco tělo je soustředěno na obnovení kotníku. Můžete si vzít přísady vitamín C, nebo můžete jíst produkty bohaté na vitamín C. Tyto zahrnují :

Žlutý a červený bulharský pepř.

Guava, kiwi a jahoda.

Tmavá listová zelenina: zelí a špenát.

Brokolice.

Citrus: pomeranče, grapefruity a citrony.