Jak zvýšit mobilitu kotníku: 9 kroků

Mobilita kotníku je nezbytná pro téměř všechny sportovce, stejně jako pro ty, kteří chtějí, aby jejich turistické pohyby jednodušší a pohodlnější. Flexibilní kotník vám umožňuje rozvíjet sílu a rozsah pohybů, což pomáhá s mnoha třídami: z chůze po plavání, tanec a zvedání závaží. Cvičení pro vývoj mobility lze snadno zahrnout do jakéhokoli školení nebo rekreačního poplatku. Protahovací kotník pomůže rozšířit rozsah pohybů a cvičení pro svaly kotníku - zvýšit sílu nohy, kotníků a kaviáru. S pomocí několika jednoduchých testů můžete před tréninkem odhadnout mobilitu kotníku. Chcete-li postupovat postup, opakujte tyto testy.

Kroky

Část 1 z 3:

Hodnotit mobilitu kotníku

jeden. Zkontrolujte, zda není zadní mobilita. Zkontrolujte zadní mobilitu kotníku pomocí těsta s falešným. Držet se podlahy kus skotského v 10 cm od zdi. Dejte vedení z kusu skotského a uvolněte druhou nohu a odejdete zpět. Pak se nakloní dopředu s podporou pro jízdní nohu a pokuste se dotknout zdi s kolena.

Koleno se musí ohnout přímo dopředu. Nemělo by jít dovnitř nebo ven.
Pro úspěšný test testu by měla přední noha zůstat zcela na podlaze, včetně paty.
Pokud se nemůžete dotknout zeď s kolena z tohoto bodu, pak se postupně nosit dopředu, dokud nebudete moci. Bude to výchozí bod pro vyhodnocení vašeho pokroku.

Obrázek s názvem Zvýšení mobility kotníku Krok 2

2. Vytáhněte ponožky. Další jednoduchý text na mobilitě kotníku. Zdrojová poloha: leží na podlaze, nohy kolmé k podlaze. Z této pozice začněte pomalu tahat ponožky vpřed, pokud je to možné, a v koncovém bodě zpoždění na několik sekund.

Optimální rozsah pohybu pro tuto zkoušku je 30 stupňů, ačkoli rozsah mezi 20 a 30 stupňů bude také povoleno.

Pokud noha a shin vizuálně tvoří přímou nebo téměř přímou linku, pak jste prošli testem.

Obrázek s názvem Zvýšení mobility kotníku Krok 3

3. Otočte kotník Wobkov. Leží na podlaze, vytáhněte nohy a položte nohu kolmé k podlaze. Sám, jak je to možné nohy WBK, a na několik sekund, zpoždění v bodě maxima.

Neotáčejte nohou z kyčle. Zaměřte se pouze na kotník a na vytváření pohybu pouze z této části.

Další strana, kterou můžete otočit nohu, tím vyšší je celková mobilita kotníku.

Část 2 z 3:

Protahovací kotník

jeden. Otočte nohu kruhovými pohyby. V poloze sezení otočte každou nohu ve směru hodinových ručiček 10-15 krát. Po dokončení pohybu ve směru hodinových ručiček otočte každou nohu odděleně proti směru hodinových ručiček 10-15 krát.

Účel: Proveďte 2-3 přístupy 10-15 opakování.
Pro dosažení nejlepších výsledků namočte kotník, vytáhněte nebo ohýbejte prsty.

Obrázek s názvem Zvýšení mobility kotníku Krok 5

2. Sedět na kotníku. Stojí na kolenou, takže nohy vypadají striktně zpátky, a vytáhnout ponožky nohou tak, že horní část nohy se dotkne koberce nebo podlahy. Jemně začněte sedět na nohách pomocí tělesné hmotnosti, abyste vytvořili hluboké napětí v kotnících.

Relaxovat v krajní dolní poloze po dobu 15-20 sekund, a pak pomalu stimulovat lezení a uvolnění tlaku na kotník.

Jděte pryč pouze na takovou pozici, kterou kotník dovoluje. Pokud se cítíte nesnesitelná bolest nebo nadměrné napětí v kotníku nebo stopách, okamžitě zvedněte a relaxujte kotník.

Obrázek s názvem Zvýšení mobility kotníku Krok 6

3. Vytáhněte prsty. Postavte se na zeď a zvedněte prsty pravé nohy, stiskněte je ke stěně tak, aby se zastavil se stěnou a podlahou trojúhelníku. Jemně zatlačte tělo vpřed a přejděte dostatek hmotnosti k noze se zvednutými prsty, takže se cítíte protahování. Pokračujte v opírání, dokud necítíte hluboko protahování a zůstaňte v této poloze asi 15 sekund.

Opakujte levou nohu všechny akce prováděné pravou nohou.

Snažte se provádět 2-3 protahovací cvičení pro každou nohu.

Část 3 z 3:

Vývoj síly kotníku

jeden. Proveďte výtahy kotníku. Připojte nohy a kotníky dohromady a pomalu vylézejte na ponožky jako výše. Když jste dosáhli nejvyššího bodu řízeného pohybem, jít dolů .

Máte-li slabé kotníky nebo nízkou mobilitu kotníku, pak začněte s prováděním 10-15 vleků. Jako napájení roste, přidejte 3-5 výtahy, pomalu zvyšují množství, které komplikují cvičení.
Kotníkové výtahy pomáhají posílit nejen kotníky, ale i iontové svaly.

Obrázek s názvem Zvýšení ankle mobility krok 8

2. Proveďte kopy "kurva" stávky. Leží na zádech a zvedněte nohy jako výše. Pokud je to nutné, použijte lokty a ramena na podporu. Když jsou nohy v nejvíce vertikální poloze, vyrovnejte je, vytáhněte ponožky a proveďte řadu malých, rychlých a střídavých střídavých úderů dopředu - zpět.

Pokud jste nikdy předtím provedli toto cvičení, pak by mohlo být umístěno paralelně pro začátek a ne kolmý k podlaze. Udržujte se svým loktům a předloktí a provést stejné stávky s nohama, jako když vertikální práce.

Obrázek s názvem Zvýšení kotníku mobility krok 9

3. Použijte Espander. Zajistěte jeden konec expandéru kolem trvanlivé podpory, jako jsou nohy stolu a druhý konečný zábal kolem kotníku. Pohybujte se, dokud necítíte malý odpor expandéru. Potom s expandérem připevnným na kotníku, proveďte průchod dopředu, dokud koleno je přímo nad nohou.

Udělejte 2-3 přístupy pro každou opakování nohou 5-10.

Nevyáhněte stuhu příliš mnoho, jinak se může zlomit a zranit vás. Je nutné cítit lehkou odolnost, ale expandér by neměl silně zatáhnout kotník zpět do neutrální polohy.

Tipy

Zaregistrujte se pro jógu, abyste rozvíjeli větší mobilitu v kotníku, stejně jako větší flexibilitu v sekundárních svalech nohou a boků, které ovládají kotník.
Pokud během natahování kotníku máte nekontrolovatelnou bolest nebo máte onemocnění kotníku, pak přemýšlejte o fyzioterapii posílit a připravit kotník.