Jak se připravit na dlouhou vzdálenost

Běží na dlouhé vzdálenosti vás nutí jít potu, ale také přinese spoustu potěšení. S náležitou disciplínou a úsilím můžete učinit vaše tělo pracovat přesahující jeho údajné příležitosti. Příprava na běh na dlouhé vzdálenosti je však obtížným procesem, který vyžaduje fyzickou i psychickou připravenost. S pomocí řádného plánování, jemného protahování a zdravé výživy si můžete připravit na první dlouhé vzdálenosti.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak budovat tréninkový systém

jeden. Rozhodněte se, co bude váš cíl. Pokud kříž není v normách vašeho vzdělávacího instituce, můžete se rozhodnout, kolik bude vzdálenost spustit. Běží na dlouhé vzdálenosti je považován za utíkání od tří kilometrů do maratonů (40 kilometrů) a ultra-maratony (přes 60 kilometrů).Přemýšlejte o své úrovni fyzického tréninku a rozhodněte se, jaký účel jste ochotni dát před vámi.

Pokud provádíte sedavý životní styl, než budete pokračovat s tréninkem, poraďte se se svým lékařem. Společně můžete rozvíjet plán tréninku, který bude brát v úvahu vaše silné stránky a slabiny.
Při rozhodování by mělo rovněž vzít v úvahu omezení jejich těla (například astma nebo zranění).
Myslíte, že pokud je k dispozici bezplatné bezpečné místo.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 2

2. Plánovat plán tréninku. Pravděpodobně nechcete ztratit čas, ale je nesmírně důležité dát tělesnému času připravit na dlouhou vzdálenost. V závislosti na úrovni fyzického tréninku může být nováček vyžadován od 3 do 6 měsíců, aby se připravil na poloviční maratonu a od 6 do 12 měsíců na přípravu maratonu. Postupně zvyšujete vytrvalost, takže v počáteční fázi nepotřebujete přepočítat.

Pokud musíte překonat velmi dlouhou vzdálenost (od polo-maratonu do maratonu), bude užitečné zapojit se do systému kompilovaného profesionálem. Na internetu naleznete pokyny. Můžete také jít na místní běh nebo sportovní obchod a mluvit s odborníky.

Není třeba běžet každý den. Raději to neudělat. Pokuste se spustit 3-4 krát týdně. Jeden z těchto dnů (například o víkendu) můžete běžet déle.

Nezapomeňte, že před závodem nemusíte běžet plnou vzdálenost ve školení. Marathonians běží celou vzdálenost jen v den maratonu!

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhé vzdálenosti RUN STEP 3

3. Běh pomalu. Může se zdát, že je to nelogické, ale je důležité to udělat. Nebudete moci rychle běžet několik kilometrů, takže se ani nepokoušejte. Nepřipíchejte - můžete zvýšit rychlost blíže ke konci tréninku. Nejdůležitější je naučit se překonat dlouhou vzdálenost najednou.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 4

4. Zkuste udělat malé kroky. Počet kroků za hodinu se nazývá frekvence kroků. Profesionální běžci běží krátkými kroky, ale tyto kroky jsou častější. Krátké kroky vám umožňují chránit nohy před přepětím a zraněním.

Ideální frekvence bude 180 kroků za hodinu. Chcete-li pochopit, jak často musíte změnit nohy, aby se přesunuli s touto frekvou, spustit na běžeckém pásu s stopky. Distribuovat čas mezi kroky, takže se vám podaří provádět tři kroky každé sekundy.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 5

Pět. Rozmanité tréninkové sprinty. Můžete se nudit běžet na dlouhé vzdálenosti se stejnou rychlostí. Když začnete se dostat k překonání velké vzdálenosti najednou, zkuste jednou zrychlit jednou. Například běh v téměř sprintové rychlosti 500-700 metrů, a pak jděte na obvyklou rychlost na kilometr nebo jeden a půl.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 6

6. Dokončete závod vysokou rychlostí. Pokud se již podaří běžet dlouho a naučili jste se zrychlit a zpomalit, začněte se učit, abyste dokončili závod rychle. V posledních kilometrech zadejte rychlost tak, aby se tělo učí vydržet zvýšené zatížení do konce závodu.

Nedělejte to v každém tréninku - dovolte pro speciální případy. Je nejlepší udělat to ne více než jednou týdně.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 7

7. Připojte se k běžícímu klubu. Pokud chcete získat zpětnou vazbu, najděte si zdroj motivace a vytvořte si nové přátele, podívejte se na běžecký klub ve vašem městě. Cross-country kluby a jsou vhodné pro různé úrovně školení. Běžecké kluby se také často účastní různých událostí nebo je uspořádat. Podívejte se na skupiny ve svém regionu nebo se zeptejte někoho v obchodě Sportovní zboží doporučuje klub.

Běžné kluby zvyšují motivaci. Pokud zvýrazníte určitý čas na spuštění, budete jednodušší držet se plánu.

Další plus běžícího klubu - tam nebudete nudné. Kromě toho bude pro vás užitečné soutěžit s ostatními.

Metoda 2 z 3:

Jak studovat

jeden. Provádět protahovací cvičení. Není třeba se ohnout jako gymnastka - dost pár jednoduchých protahovacích cvičení. Budou vás chránit před zraněním. Vytáhněte obě ruce a nohy, protože rameno může také snížit křeč. Natáhnout před a po každém běhu, stejně jako po probuzení. Ujistěte se, že se svaly zahřát před natahováním - potřebujete jen ohřáté svaly.

Vytáhněte šlach Achillovo. Posaďte se na podlahu, vytáhněte jednu nohu před sebe, druhý ohnutý v koleni, aby koleno dostalo do styku s podlahou, a nohy se dotkly koleno druhé nohy. Restartovat dopředu na ohnuté nohy a zpoždění v této poloze.
Vytáhněte čtyřhlavý sval. Stojí na jedné noze a vezměte kotník druhé nohy. Opatrně ho vytáhněte. Pokud máte těžko stát na jedné noze, namáhněte břicho.
Chcete-li vytáhnout svaly ramena, začít ruku a dát ji mezi lopatky, aby se loket vzhlédl. Uchopte rukou za zadní stranou druhé ruky a jemně ji vytáhněte.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 9

2. V případě potřeby přejděte ke kroku. Udržujte hladký rytmus je užitečný, ale čas od času se můžete také zastavit a pohybovat. To je užitečné pro svaly a dýchání. Kromě toho, pokud plánujete běžet do velké vzdálenosti, budete muset přestat pít vodu.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 10

3. Pít vodu. Nejen vám umožní běžet déle, bez udušení, ale také snížit pravděpodobnost křeče. 8 sklenic vody za den jsou považovány za zlatý standard, ale všichni lidé jsou jiní. Zkuste pít různé množství vody denně, abychom pochopili, co je vhodné pro vaše tělo.

Nepřestávejte. Přebytečná voda může způsobit otok a zpomalit vás. Poslouchejte své tělo a nepijte vodu, pokud se vám zdá, že pro ni není místo.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 11

4. Jíst více sacharidů. Pár hodin před běh, dát svému tělu palivo, které potřebujete. Sacharidy jsou dokonalým palivem pro běžce na velké vzdálenosti. Řádně zvolené sacharidy budou zpracovány tělem pomalu a postupně, což vám dá dostatek energie pro závod. Můžete přidat některé tuky v potravinách před běh (například olivové nebo arašídové máslo), ale produkty bohaté na protein jako steak nebo tofu lepší odejít.

Nejlepší ze všech existují komplexní sacharidy, to znamená, že ti, kteří vám poskytnou energii a nezpůsobí pocit hladu za půl hodiny. Jíst celozrnné výrobky (celozrnný moučkový chléb, ovesné vločky, hnědá rýže), kořen (například batat), stejně jako luštěniny (hrášek, čočka).

Nejezte jednoduché sacharidy (suchá snídaně s velkým obsahem cukru, koblihy).

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 12

Pět. Získat užitečné návyky. Běžci na velké vzdálenosti silně načtěte své tělo. Tak, aby tělo fungovalo tak, jak bylo nutné se o něj postarat. Je důležité udělat to, co vám pomůže udržet si tvar, a vzdát se zvyků, které vám ublíží.

Nekuřte. Kouření se podílí na dýchání a vede ke snížení krevních cév.

Pít mírně (nebo se vzdejte alkoholu). Alkohol dehydratuje organismus. S nadměrným použitím alkohol zabraňuje tělu absorbovat potravinový protein. To znamená, že budete muset pracovat ještě více, abyste zvýšili svalovou hmotu.

Umýt se. Spánek pomáhá tělu obnovit a objasnit vědomí. Všichni lidé jsou jiní. Snažte se postele asi 8 hodin. Upravte tuto dobu, pokud je 8 hodin pro vás příliš mnoho nebo příliš málo.

Metoda 3 z 3:

Jak se připravit na závod

jeden. Nepřekračujte před závodem. Možná, že v předvečer závodu, kterou chcete zkontrolovat, zda můžete spustit běží na požadovanou vzdálenost. Nedělej to! Je důležité dát si odpočinek, abyste udrželi maximální síly pro závod.

Pokud se vám zdá, že jste blázen bez cvičení, zapojit se do jógy, strečink, tanec.
Nezapomeňte spát.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu krok 14

2. Jíst více sacharidů. Pokud žijete ve městě, kde se koná významný závod každoročně, nemusíte si všimnout, že předvečer této akce v restauracích je mnoho jídel s těstovinami. Během dne před závodem můžete jíst maximálně toho, co si dovolíte v sacharidech. Jídlo je palivo a těstoviny jsou také velmi chutné.

Pokud běžíte ve skupině, večeřte s těstovinami spolu v předvečer závodu a přejeme si navzájem hodně štěstí.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhé vzdálenosti RUN STEP 15

3. Začněte se pohybovat po probuzení. Začněte den závodu z chůze. Udělejte pár dynamických protahovacích cvičení a skoky "nohy dohromady - nohy od sebe". Jakékoliv cvičení, které bude vaše krev aktivně cirkulovat. Ale nepřeplňujte se. Udržujte moc pro závod.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhou vzdálenost běhu kroku 16

4. Pevně snídani. Vlákno a kapalina budou nesmírně důležité. Pokud obvykle ne snídani, stále máte něco k jídlu. Užitečná snídaně skládající se z komplexních sacharidů a malého množství proteinu a tuku, v kombinaci se sklenicí vody vám pomůže rychleji.

Na snídani, jíst ovesné vločky s arašídovým máslem, banánem s malým množstvím ořechů, toast s termíny a proteinovou paštikou.

Nejezte koblihy ani muffiny na snídani, protože vám nedávají správnou energii pro závod.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhé vzdálenosti RUN STEP 17

Pět. Pít dostatek vody. Je užitečné pít velkou sklenici vody (200-250 mililitrů) hodinu před závodem. Dehydratace je poměrně reálná, a pokud pijete mírné množství vody, budete se moci vyhnout. Plán také zastavit během závodu pít vodu, ale neudělejte je příliš často. Pokud pijete příliš mnoho vody, budete běžet pomaleji.

Zjistěte si, zda budete mít trasu vodního bodu. Pokud ne, vezměte si s sebou malou láhev.

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhé vzdálenosti běhu krok 18

6. Předehřejte tělo a klidná mysl. Běh na dlouhé vzdálenosti je důležitou událostí, takže můžete být nervózní několik hodin před ním. Existuje nějaký důvod, proč byste neměli meditovat nebo spát se uklidnit. Pokud relaxujete příliš mnoho, nepravděpodobné, že budete běžet. Tak se snažte být fyzicky a duševně klidný, ale zároveň být připraven kdykoliv.

Hluboké dýchání a snadné protahovací cvičení připraví vaše tělo a mysl k naložení.

Vyzkoušejte první napětí již napjatých svalů a pak je uvolněte.

Možná, že Rada bude trite, ale úsměv je opravdu schopen změnit náladu a uvolnit tělo. Zkuste se usmívat!

Obrázek s názvem Připravte se na dlouhé vzdálenosti RUN STEP 19

7. Snaž se. Udělali jste spoustu týdnů nebo měsíců a jste připraveni na vzdálenost běhu. Ať se stane cokoliv, pyšně na sebe! Nastavili jste se za cíl a hodně pracoval. Je možné, že váš první závod se vám bude líbit, že se rozhodnete pokračovat v provozu na velkých vzdálenostech a dále.

Tipy

Nezapomeňte jít na záchod před závodem.
Během běhu můžete dýchat nos a ústa. Vyberte možnost, která vám vyhovuje více.
Po spuštění není možné okamžitě zastavit. Je důležité provést cvičení pro postroj a protahování po běhu. Pokud tomu tak není, srdce bude podléhat značnému zatížení.
Vydechněte, když se levá noha dotkne země. To se vyhne křečích během běhu.
Práce nad břišními svaly. Kroucení bude užitečné jak pro tisk, tak pro zvýšení vytrvalosti.
Trénujeme. Nejméně třikrát týdně.
Pokud je noha snížena na křeče, zapadněte hluboko dech a vydechněte co nejvýraznější. Nenechávejte znovu, dokud necítíte, že vaše hlava začala kroužit.
Přemýšlejte o nadcházející cestě a nemůžete skóre s nadbytečnými myšlenkami.
Pokud máte dlouhé vlasy, sbírejte je s gumičkou.

Varování

Je důležité sledovat nejen vpřed, ale také pod nohama, aby se o kořeny nekoplijí.
Neříkejte příliš mnoho před začátkem závodu, jinak budete mít unavený dopředu.

Co potřebuješ

Běžecké boty
Voda
Bezpečné místo pro běh
Dobrá snídaně
Trenér (pokud se zabýváte skupinovým sportem nebo se podílejí na skupinových akcích