Jak se připravit na půlmaratonu: 11 kroků

Úspěšná příprava na polo-maraton, vyčerpávající závod na 21 km 97,5 metru, vyžaduje více úmyslné akce než jen registrace a denní běh před akcí. Postupujte podle plánu tréninku a změňte životní styl v rámci přípravy rámce - to je v každém případě dobrý nápad, bez ohledu na to, zda chcete vyhrát nebo jen doufat, že se dostanete do cíle. V tomto článku budeme říkat o tom, jak se připravit na důležitý den morálky a fyzicky.

Kroky

Část 1 z 3:

Připravte se na proces školení

jeden. Určete své schopnosti. Atletika trenéři doporučují 3,5-25 km týdně, než přemýšlíte o přípravě na delší závod. Pokud jste právě na začátku cesty a nehodil se do takového běhu režimu, počkejte, až se ocitnete dostatek vytrvalosti, než se zúčastním podílet na poloa-maralphonu.

Obrázek s názvem Vlak pro půl maratonu Krok 2

2. Začít co nejdříve. Proces přípravy na závod trvá několik měsíců, tak si vyberte mnohem daleko od projíždění závodu, abyste měli dostatek času na plné vaření.

Pokud jste nováček, začněte trénovat 20 týdnů na půlmaratonu.

Pokud jste běžec střední třídy, dejte si 16 týdnů.

Pokud jste běžec na vysoké úrovni, cvičení asi 12 týdnů.

Obrázek s názvem Vlak pro půl maratonu Krok 3

3. Zaregistrujte se k účasti v závodě. V okamžiku, kdy ve skutečnosti zaplatíte poplatek (pokud je to nutné) a oficiálně se zaregistrovat na maratonu, je výchozím bodem, s jakým je termín učení zahájen hlavními provozními dovednostmi. Označte datum v kalendáři a připravte se na několik měsíců vzrušujících prací až do dne zahájení.

Zvažte možnost Příprava příkazu. Třídy v týmu nebo jen s přítelem budou sloužit vynikající motivaci.

Zúčastnit se semi-maralfonu se specifickým účelem. Najít přátele, kteří slíbí svou cestu ven pro charitativní účely. Myšlenka, kterou můžete přinést lidi, jistě vás podníváme v procesu přípravy.

Část 2 z 3:

Postupujte podle plánovaného plánu

jeden. Proveďte schéma školení. Akční plán pro dosažení nejlepší podoby před maratonem vám pomůže zůstat na dálnici fyzicky nabité a motivované pokračovat v provozu. Tréninkový systém vám umožní sledovat váš pokrok a následovat konečný cíl.

Internetové zdroje jako Runnersworld.Com (v angličtině), poskytují různé typy přípravných programů v souladu s potřebami různých lidí. Můžete také věnovat pozornost Tento program. Vyberte plán podle vašeho harmonogramu a schopností.
Pokud se jedná o váš první výkon, nevynutujte se postupovat podle programu zaměřeného na dosažení požadovaného v krátkém čase. Najděte schéma, který vám pomůže ukončit závod, pak příště budete moci pracovat na zlepšení svého nejlepšího osobního výsledku.
Jakmile začnete trénovat, spusťte protokol cvičení. Udělejte si poznámky o tom, jak se každý z nich zlepší v blízké budoucnosti.

Obrázek s názvem Vlak na polovinu maratonu Krok 5

2. Mix krátkých a dlouhých skalů s průchodem. Většina tréninkových plánů se skládá z týdenního harmonogramu, pro které je přesně známo, že dělá každý konkrétní den.

Krátké běhání - to jsou rehabilitace pro běh mezi delšími běhy. Obvykle tvoří 5 až 8 km dlouhé.

Delší běhy se obvykle vyskytují jednou týdně a musí být zvýšeny v dálce v průběhu pracovního plánu. Nejdelší trénink bude nakonec jako půlmaraton.

Cvičení křížového výcviku, jako je cyklistika nebo plavání, které jsou zaměřeny na posílení celého těla v přípravě na závod.

Rada specialisty

Tyler Couvville

Profesionální Runteler Kurville - velvyslanec značky Salomon běží. Zúčastnil se 10 supermaraphon a horských závodů ve Spojených státech a Nepálu. V roce 2018 vyhrál maraton v křišťálově horách.

Tyler Couvville
Profesionální běžec

Runner Tyler Kurville (Supermaraphon a horský běh) dodává: "Dlouhé trasy jsou rozhodně užitečné pro plánování předem. Pokud se pokusíte jen improvizovat s dlouhými běhy, pak se snadno vzdát. V závislosti na tom, jak daleko budu běžet, také se snažím zahrnout do plánu někde uprostřed místa, kde může být získána voda ".

Obrázek s názvem Vlak pro půl maratonu Krok 6

3. Nastavte svůj tréninkový systém pro váš rozvrh. Snažte se zadat své jogy do každodenního rutiny, abyste nemuseli odložit věci, abyste zvýraznili čas na přípravu. Je lepší se vzdát, pokud plánované třídy jdou do incize s dalšími důležitými věcmi ve vašem životě.

Pokud se jednoho dne jednoho dne stane, že přeskočí dlouhý závod, změňte harmonogram cvičení, abyste ji zítra mohli předat.

Pokud byste nemohli spustit krátké vzdálenosti nebo dvakrát, pak to není konec světa. Jen obnovit, co se zastavili, druhý den.

Obrázek s názvem Vlak pro půl maratonu Krok 7

4. Nepřehánějte to. Nadměrné úsilí během přípravy, přidejte riziko zranění, díky nimž můžete přeskočit půlmaraton. Neohrožujte své plány výběrem složitějšího vzdělávacího programu.

Nepokoušejte se kompenzovat zmeškané vzorky přidáním více kilometrů k dalšímu běhu. Posílit tělo pro dlouhé příležitosti.

Pokud pustíte sval příliš napětí nebo cítit bolest v těle, vezměte si den odpočinku. Neriskujte zranění z důvodu vašich továren.

Část 3 z 3:

Prokázat, že

jeden. Jezte zdravé potraviny až do závodu. Jídlo hraje obrovskou roli ve vašem odborném vzdělávání, a s přístupem maratonu je důležité se ujistit, že vaše tělo je v nejlepším formuláři ovládáním vaší stravy.

Vzhledem k tomu, že běží na dlouhou vzdálenost, 65% z celkové kalorie musí pocházet z komplexních sacharidů, přibližně 20% nenasycených tuků a 10% proteinu.
Vložte svou stravu s sacharidy týdně před začátkem, takže vaše tělo je připraveno k cvičení.
Nejezte příliš mnoho v den závodu, protože jídlo může cítit závažnost v žaludku a zpomalit práci těla.

Obrázek s názvem Vlak pro půl maratonu Krok 9

2. Vyhněte se dehydrataci. Během tréninku se přirozeně vypil hodně vody, ale během několika dní před maratónem, prosím, věnujte zvláštní pozornost, abyste se nestarali o vodní bilanci těla.

Když běží na dlouhém běhu, vezměte se mnou láhev vody - udržujte ji buď v ruce, nebo na pásu. Takže se můžete vyhnout dehydrataci během běhu.

Vyhněte se nadměrnému pití alkoholu a kofeinu ve dnech před poloaratonem, protože dehydratují tělo.

Obrázek s názvem Vlak na polovinu maraton Krok 10

3. Zbytek. Poslední dlouhé běhy během vaší přípravy by se měly konat několik dní před skutečným závodem, aby vaše tělo mělo dostatek času na obnovení. Den před půlmaratonem, uvolněte nebo jíst dobře nebo mírně, jen příliš těžké.

Obrázek s názvem Vlak pro půl maratonu Krok 11

4. Užijte si závod. Ztělesňují vše, co studovalo během přípravných cvičení - doufejme, že jste dobře vyškoleni, abyste překročili cílovou čáru s naším vlastním.

Pokud máte potřebu zastavit a chodit během půlmaratonu, je to normální. Prostě běží, když se cítíte připraveni.

Zeptejte se přátel a rodiny, aby vás přišli a podporovali vás další motivaci.

Tipy

Snižte šance na pokrytí nebo zranění při starosti, zapněte dny zotavení v intervalech mezi přípravnými běhy.
Nákup pár běžící tenisky pro školení a samotný polosmorám. Ujistěte se, že jsou na nohou. Pokud jsou přípravné třídy dostatečně intenzivní (to, co potřebují), je pravděpodobné, že budou potřebné více než jeden pár. Boty musí být nahrazeny po každém 500-800 km.
Motivujte se od prvního dne a připomeňte si v průběhu přípravy, proč chcete úspěšně předat půlmaraton. Vaše školení nebude úspěšné v případě neexistence řádné konfigurace. Jistě budou momenty, kdy existují pochybnosti, zda potřebujete vše, takže buďte připraveni fyzicky pracovat, zaměřte si svou mysl při dosahování cíle.
Před pokračováním s programem cvičení, poraďte se s lékařem. To platí zejména při přípravě na půlmaratonu. Lékař musí odhadnout vaši podmínku pro kontraindikace závodním a rizikovým faktorům.