Jak spustit Half-Marathon -

Marathon ve vzdálenosti 21 km. Může být velmi užitečný test pro sportovce jakékoli úrovně. Semi-maratony jsou populární volbou obou zkušených běžců, kteří se připravují na první maraton a začátečníky běžců, pro které také dosahuje cíle. Nezáleží na tom, zda je vaším cílem začít vést zdravý životní styl, konkurovat na chvíli nebo jen se zúčastnit charitativního závodu, řádné přípravy - hlavní věc, která vás bude překročit dokončení přímé.

Kroky

Metoda 1 z 3:

základní informace

jeden. Určete svou úroveň tělesného tréninku. Rozhodněte se, zda jste opravdu připraveni spustit napůl maraton.

Před spuštěním půlmaratonu musíte běžet 5 km. nebo běh alespoň třikrát týdně.
Přinejmenším byste měli být schopni běžet při konstantním tempu 30 minut.

Obrázek s názvem Spustit půl maraton krok 2

2. Co bude dál? Vyberte událost, kde se bude konat poloviční maraton.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maraton Krok 3

3. Mnoho charitativních společností provádí maratony, semi-Marata a závodní 5 km., Získat peníze pro vaše potřeby. Máte-li zájem o určitou konkrétní oblast, například ochranu životního prostředí, práva zvířat nebo v rakovině studie, můžete vyhledávat příslušnou událost.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 4

4. Zaregistrujte se na půlmaratonu.

Zaregistrujte se předem, protože mnoho polo-maratonů je obsazeno jeden měsíc před akcí.

Registrační informace mohou zahrnovat určité požadavky, jako je minimální doba dokončení, ke kterému musíte přijít během tréninku.

Metoda 2 z 3:

Příprava na půlmarathon

jeden. Začněte trénink nejméně 12 týdnů před poloaratonem.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 6

2. Najít stezky nebo stopy pro spuštění, které můžete vypočítat vzdálenost. Například místní trať nebo nejbližší dlažba (můžete ji měřit autem).

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 7

3. Udělejte si výcvikový kalendář a pověste to na prominentní místo, které vám pomohou zůstat zájem o školení.

Obrázek s názvem Řízení poloviny maratonu Krok 8

čtyři. Během prvních dvou týdnů, dvakrát běh 4.8 km., Do konce týdne provozujte 6,4 km.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 9

Pět. Zvýšit své krátké houpačky o 0,8 km. Každé dva týdny a dlouhý běh - 1,6 km. Na konci týdne.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 10

6. Zvyšte dlouhé odlitky o 1,6 km. Každý týden na poslední 3 a 4 týdny tréninku, abyste spustili závod na 16 kilometrech před začátkem svého maratonu.

Obrázek s názvem Řízení půl maratonu Krok 11

7. Nechte alespoň jeden den mezi každým běh. Snížit v těchto dnech s krátkými jogy a dalším cvičením.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 12

osm. Doznovat jeden den týdně protahování a lehké zatížení s lehkým a středním nákladem. Můžete se zaregistrovat do třídy jógy nebo pilates v těchto dnech, abyste se ujistili, že priority ve vašem odborném školení správně.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 13

devět. Relaxovat jeden den v týdnu. Vyhněte se jakékoli zátěži při chůzi o víkendech.

Metoda 3 z 3:

Příprava na velký den

jeden. Snižte počet tréninků týdně před půlmaratonem. Snižte vzdálenost závodu až do 3,2 a 6,4 kilometrů, respektive trávit méně času na křížové cvičení.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 15

2. Odpočiňte si dva dny před začátkem polo-maratonu. Dobrý spánek! Spát alespoň 8 hodin denně.

Obrázek s názvem Spustit půl maratonu Krok 16

3. Jezte světlo, výživné jídlo před začátkem závodu a vyberte si produkty, které jste jedli během tréninku. Také nápoje a občerstvení po tréninku.

Obrázek s názvem Spustit polovinu maratonu Krok 17

4. Take takové věci pro běhu jako časovač a gliger, stejně jako vyměnitelné oblečení pro noc před závodem. Připravte si své náhradní oblečení předem být méně nervózní během závodu.

Obrázek s názvem Spustit půl maratonu Krok 18

Pět. Pomalu a jemně protáhnout, poté, co jste Legitrons.

Tipy

Zkuste kombinovat běh a krok, zda je vaše úroveň přípravy nízká.
Ujistěte se, že během školení nejsou dehydratován. Vážení a po spuštění a pít dostatek vody po tréninku, aby obnovil ztracenou tekutinu v těle.
Nedostatek spánku snižuje produktivitu cvičení a zvyšuje schopnost se zranit. Spánek nejméně osm hodin denně, počínaje týdnem před půlmaratonem.
Pro dosažení nejlepších výsledků udržujte správnou výživu v celém školení. Běžci obvykle používají komplexní sacharidy, které tvoří 65% zakoupených chladivů a proteinů, které tvoří 10 dalších.

Varování

V důsledku příliš vysoké aktivity mohou vzniknout zranění. Ujistěte se, že mezi vzteklinou máte několik dní pro odpočinek a zacházejte s zapálenými oblastmi ledu nebo fyzioterapie.