Jak se připravit na běh 800 metrů: 8 kroků

Existuje mnoho názorů, jak se správně připravit na běh na 800m. Je to jeden z nejtěžších, protože 50-67% vzdálenosti je aerobní a ocel 50-33% - anaerobní.

Kroky

jeden. Začněte s vývojem síly. Zaměřte se na 3 přístupy 8-10 opakování pro každou svalovou skupinu. Cílem bude maximální zvýšení svalového výkonu po dlouhou dobu a vývoj stabilizačního svalu, který mnoho běžců není dobře vyvinuté. Tento počet přístupů a opakování není vybrán náhodou: již nepatří do čistého peerliftingu, ale umožňuje získat maximální výsledky ve vývoji energetických vlastností. Takový trénink vám umožní zvýšit svou sílu, která ovlivní délku sprintu, která vám umožní projít vzdálenost pro nejmenší čas (zejména s nízkou svalovou hmotností a nepřítomností dodatečných břemenů). Každý čtvrtý den takového tréninku nahradí pliometrická cvičení: pomáhají dosáhnout maximálního výbuchu výbušného tréninku a rychlosti .

Zvláštní pozornost by měla být věnována vedoucím / výbojovým svalům, aby se zabránilo takovým zraněním jako: nadměrné zastavení nohy, problémy s umístěním kolenního kloubu (t.E. Nerovnováha vedoucí k podráždění chrupavky v důsledku zapálení kolena v kolenním kloubu), syndromu iliaku a tibiálního traktu, bolesti v nohách, tendinite a t.D.
Přibližný výcvikový rozvrh: den jeden = squate, překrývající se vedoucí / vypouštění svaly, zvedání do kaviáru. Den druhý = výpady, ohnutí a prodloužení nohou. Cvičení pro břišní lis, hrudník, ramena a natahování svalů se také velmi užitečná pro dosažení optimální formy.
Je také nutné soustředit se na ohybové svaly dolní části zad a bocích, které mnoho sportovců bypass. Ranged trakce, squatting s předními nohama zpátky, hyperextenze, rozšíření narovnané nohy a dřepně s činkami jsou ideální pro vývoj těchto svalů.
Školení pro rozvoj síly by mělo trvat déle než hodinu. Chcete-li to provést, použijte cyklický způsob tréninků (například odpočinku ze dřepů, provést utahování).
Do jedné hodiny po tréninku jíst proteiny / sacharidy (sklenice čokoládového mléka bude ideální volbou) pro maximalizaci metabolických procesů (proteiny pomohou v absorpci sacharidů). Vyvážená strava by již měla zahrnovat dostatek proteinů - není nutné používat proteinové koktejly vůbec, protože tělo sám je schopen vyrábět většinu aminokyselin.
Je také možné dosáhnout stejných výsledků bez použití výkonu výcviku: fotbal, basketbal nebo Frisbee jednou týdně pomůže pracovat na stabilizátory svalů, výbušné energie a vysokorychlostní vytrvalosti. Koneckonců, to není náhodou, že hráči ve fotbale chybějící problémy s běžícími.

Obrázek s názvem Vlak pro 800 metrů závod ve stopě a pole Krok 2

2. Zvýšit úroveň fyzické zdatnosti v hlavní sezóně (léto). Anaerobický systém může dosáhnout svého maxima po dobu 6 týdnů školení. Proto jediný trénink, ve kterém se musíte zaměřit v létě, by mělo být vzdělávání pro rozvoj energetických a aerobních schopností vašeho těla. To může být jako program pro přípravu na běh v drsném terénu a něco z následujících:

Váš týdenní program by měl zahrnovat: předávání dlouhé vzdálenosti jednou týdně (délka až 25 km, ale ne více než 1/4 celý týden běhu), 2 dny sprintu na kopcovitém terénu, 2 dny síly Školení a obvyklý běh, dokud vzdálenost pokrytá týden, nebude nejméně 50 km.

Počet kilometrů prošel je velmi důležitý pro běžce na 800m. Pokud jsou tréninky nejlepších sprinterů obvykle omezeny na 50-65 kilometrů týdně, pak většina profesionálních běžců je 800 m od 80 a dosáhne 110-130 km týdně, aby udržovala dokonalou fyzickou podobu a zlepšili aerobní výsledky.

Poznámka: Pokud jste dosud nedosáhli výše uvedených čísel, nezvyšujte vzdálenost o více než 10% nebo 5km týdně. Například k dosažení výsledku v 60km bude pondělí zvýšení vzdálenosti následující: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 km. Upozorňujeme, že přítomný příklad má týdny pro obnovení se sníženou vzdáleností. Můžete si také všimnout, že blíže k konečnému výsledku, tím méně týdenní vzdálenosti vzdálenosti. Většina běžců na 800m musí snížit vzdálenost každého třetího týdne ~ 20-30% (například 60 - 60 - 45 - 60), aby se zabránilo fyzickému a emocionálnímu vyčerpání. Zvažte to při vypracování vzdělávacího programu!

Obrázek s názvem Vlak pro 800 metrů závod ve stopě a pole Krok 3

3. Zvýšit intenzitu školení v červenci - srpen, přidání pokročilých aerobních cvičení a specializovaných vzdáleností. Poté, co odejdete na plánovanou týdenní vzdálenost, uveďte program Sprint na 800 metrů v mírném tempu. Například 12 x 100 v tempu 800m (t.E. PACE, ve kterém budete běžet vzdálenost 800m), z toho 300m - jogging. To bude sloužit jako základ pro následné zvýšení rychlosti, poskytne potřebnou svalovou paměť a umožní účinnému běhu nepřetržitě. Můžete také zahrnout do tréninku plánu 5km. Vynikající způsob, jak vypracovat různé fyziologické systémy bez nadměrné únavy bude třítýdenní cyklický výcvik (t.E. V intervalu tří týdnů provádíte jeden závod na chvíli, jeden den běží na střední vzdálenosti (2km), dva dny běží na 5km, jeden den běží na 3km a jeden den běží na 200m). Tento plán se tak skládá ze vzdáleností, z nichž 33% směřuje ke zvýšení prahové hodnoty laktátu, 33% pro zvýšení absorpce kyslíku a 33% pro absorpci kyslíku za podmínek maximálního zatížení.

Pro ty, kteří se soustředí na atletický kříž, je možné nahradit rychlost běhu na vyšší (prahový) tempo. Když běží v tomto tempu, krev obsahuje konstantní množství kyseliny mléčné. Překročení tohoto tempa povede k významné akumulaci kyseliny mléčné, které nepomůže zvýšit schopnost těla hromadit a výkon.

Například tréninkové týdny: pondělí: 10km + 6 x běží nahoru, úterý: 4 x 6 minut Střední tempo, kde jedna minuta - jogging + školení pro rozvoj síly, středa: odpočinek, čtvrtek: běh 18 km + sprint, pátek : 10 km + 12 x 100 + 800, ze kterého 300m - jogging + školení pro rozvoj síly, sobotu: 14km mírný tempo, neděle: 25 km.

Obrázek s názvem Vlak pro 800 metrů závod ve stopě a pole Krok 4

4. Zvýšit intenzitu tréninku na podzim. Start Přidat intervaly na 5km. Začněte s 400m a usilujte o vzdálenost 3-5 minuty. Běží na takových vzdálenostech zvýší množství mitochondrie v buňkách, počet kapilár a objemu nárazu srdce, které sníží počet fouků za minutu. Na druhou stranu, školení zaměřené na zlepšení absorpce kyslíku pomůže tělu lépe absorbovat kyslík a přenášet ji do svalů. Školení zaměřené na absorpci kyslíku v podmínkách maximálního zatížení by mělo nahradit pátek výcvik (nahradí migrační běh v jiných dnech) nebo projít v sobotu. V této fázi je běžec již dostatečně silný, může vydržet významné aerobní zatížení, ale stále nestačí. Zahrnutí do tréninkové tréninkové programy s průchodem větrem a běh pod horou pomůže dosáhnout požadované rychlosti sprint.

Obrázek s názvem Vlak pro 800 metrů závod ve stopě a pole Krok 5

Pět. Pokračovat ve školení v zimní sezóně. Je čas se zaměřit na funkce vzdálenosti. Školení by mělo být omezeno za tři dny v týdnu, nejlépe ve dvoutýdenním cyklu (t.E. Každé 14 dní zahrnují 1 lekci pro zvýšení stravitelnosti kyslíku tělem (běžící v 5 km), 1 povolání v prahovém tempu, 1 povolání pro absorpci kyslíku v podmínkách maximálního zatížení (běžící při 3km), jedna lekce PACE 1.5km a 2 třídy v tempu 800/400m). Například začněte s 8 x 300 v tempu 1.5km a pohyb ve směru 5 x 600 ve stejném tempu. Délka intervalu by nemělo překročit 400m a obecná vzdálenost má být přes 2 km (pokud spustíte tuto vzdálenost, pak je váš tempo příliš nízký nebo trávíte příliš mnoho času na dovolené!). Můžete se také pokusit trénovat v kratších vzdálenostech (600, 400, 200 metrů) ve výši 800m.

Nepřestávejte pracovat na rychlosti sprintu, jinak bude trpět vzdálenost 400m. Běh 4 x 400m je ideální pro tyto účely.

Nebojte se uspořádat den vykládání, ale tuto příležitost zneužít (t.E. Nepřestávej na tři dny v řadě, abyste se připravili na běh duelu).

Vzhledem k intenzitě školení by měly být třídy výkonu omezeny na jeden den v týdnu. Jejich nepřítomnost může být nahrazena různými pliometrickými cvičeními.

Obrázek s názvem Vlak pro 800 metrů závod v trati a pole Krok 6

6. Na jaře začněte pracovat na zvyšování tempa. Je čas dělat anaerobní systém. Moje volba je 8-12 x 200m v tempu 800m, které jsou doprovázeny 200m joggingem. Tato kombinace umožní lépe vyrovnat se s kyselinou mléčnou, odstraňte stres a jen bude dobrým dalším tréninkem. Běh 4 x 400m rychlostí 800m učí vaše tělo dokonale vyrovnat s únavou. Praxe oba kombinace, zaměřené na čas "první kruh" (t.E. Požadovaný čas je 2 sekundy) a "čas druhého kruhu" (t.E. Požadovaný čas je +2 sekund).

Minimalizovat trénink pevnosti a soustředit se na pliometriku.

Soustředit se na delší intervaly (t.E. 400 v tempu 800) a snaží se o soubor finále tempo (t.E. 5-6 x 300 v tempu 800 s dostatečnou dovolenou).

Také nezapomeňte na vzdálenost v 400m, protože čas v 800m je částečně kvůli vysokorychlostní vytrvalosti. T.E. Záleží na tom, jak rychle můžete spustit 400m (čas 400m x 2 + 12 sekund = přibližná maximální vzdálenost 800 m).

Obrázek s názvem Vlak pro 800 metrů závod ve stopě a pole Krok 7

7. Příprava na Bather. Spočívá v snižování objemu tréninku, zvýšení jejich péče a pár dalších dnů na dovolené. Jeden z těchto lehkých programů bude provozovat 200, 300, 300, 200m od požadovaného závodu Tempo, který je doprovázen 6 x 150m v tempu 400 pro zlepšení vysokorychlostních kvalit. Nesnižujte týdenní vzdálenost o více než 20% a počet běhů v prahovém tempu a školení pro absorpci kyslíku minimalizace (t.E. Ne více než 10 minut týdně: To je dost na udržení vytočené formy).

Obrázek s názvem Vlak pro 800 metrů závod ve stopě a pole Krok 8

osm. Relaxujte po konci sezóny. Udělejte pár týdnů na přípravu na příští rok. Užijte si výsledky!

Tipy

Účast bokového sportovního sportu (například plavání) nejenže bude vynikajícím doplňkem hlavního programu, ale také pomáhají vyhnout se zranění z nadměrného běhu.
Dejte si opravdu proveditelné cíle. Školení po svých schopnostech, zraníte se pouze a podkopejte své zdraví.Pamatujte si, že malý, ale neustálý pokrok je vždy lepší než vyrážka, která určitě ovlivňují vaše zdraví.
Výbušná síla a rychlost sprint budou do značné míry ovlivňují výsledky vzdálenosti 800m. Vaše minulé sportovní úspěchy pomohou konsolidovat potřebné prvky běžícího vybavení ve svalové paměti mnohem jednodušší.
Soustředit se na postupné zlepšování výsledků. Zkontrolujte výsledky tréninku ne více než jednou měsíčně.
Pokud je to nutné, pokračujte do poloviny týdenní vzdálenosti. T.E. Pokud jste byli na dovolené, pak příští týden snížte vzdálenost. To vám pomůže obnovit a získat maximální výhodu z tréninku.
Vyhněte se pokušení provozovat celou vzdálenost během tréninku. To může vést ke zranění a duševnímu vyčerpání. Běžci pro střední vzdálenosti si mohou dovolit pouze několik běhů s úplným návratem - uložit na plný úbytek pouze tehdy, když to opravdu záleží.
Neodchývají se od vybraného vzdělávacího programu. Musíte důvěřovat programu, který jste zvolili bez ohledu na to, kdo a jak to vytvořilo. Žádný program vám nemůže zaručit významné výsledky pro minimální čas - postupujte podle vybraného plánu, spěchejte a určitě dosáhnete úspěchu.
Vyhněte se satelitu každý den pro běh při maximálním tempu. Sledujte dlouhodobě známý vzorec "Lock - REPEIT" a výsledky nebudou čekat.

Varování

Sledujte vhodné programy potravin a spánku. Jinak budete jednoduše trápíte vaše tělo nevhodným anabolismem.
Před použitím jakéhokoliv programu se poraďte se svým lékařem.
Před prováděním cvičení na vývoji síly a výbušné síly se ujistěte, že jste v příslušné formě. Jinak jste riziko zranění.