Jak se připravit na dlouhou vzdálenost

Jogging na dlouhých vzdálenostech, také nazývané "Marathon", zahrnuje běžecké disciplíny s délkou na dlouhé vzdálenosti 3 km nebo více, často vedené v soutěžním boji. Trasy 3 km, 5 km, 10 km, půlmarathon, Cross Country a Marathon Race - zde jsou příklady dlouhých vzdáleností. Pro závod pro takové vzdálenosti budete potřebovat sílu, rychlost, vytrvalost a aerobní mocí. Na základě výše uvedeného by všechny zájemce o běh na dlouhé vzdálenosti měly správně a dostatečné, aby se zabránilo zranění. Postupujte podle těchto tipů pro přípravu na dlouhý běh.

Kroky

jeden. Spusťte svůj trénink předem před soutěží na běhu, postupně zvyšuje tempo.

Začněte s 15 minutami spuštěním zbabělec a rozvíjet svůj plán na základě toho, vyhodnocování úrovně komfortu během běhu.
Zvýšit dobu trvání tréninku, pokud je to možné, neohrožte sebe. Musíte být schopni udržet jednoduchý konverzaci při běhu bez prodlení dýchání.
Vyjměte se od 3 do 6 měsíců, abyste rozvíjeli dovednosti pro běhu maratonu.

Obrázek s názvem Ztratit tělesný tuk rychlý krok 15

2. Přidat běh z nakloněné oblasti do procesu tréninku. To pomůže zlepšit práci vašeho kardiovaskulárního systému a zvýšit svalovou sílu. Rozvíjet rychlost po celé délce hory a pak do 10 sekund po sestupu (co se nazývá "interval trénink").

Obrázek s názvem Připravte se pro běh na dlouhé vzdálenosti Krok 03

3. Natáhněte svaly před a po běhu praxe na dlouhé vzdálenosti. Vývoj flexibility pomůže při prevenci poranění. Ujistěte se, že drží každý protahovací póze po dobu nejméně 30 sekund na plně natahovat a relaxovat svaly.

Obrázek s názvem dostat tenký rychlý krok 06

4. Vpravo. Existují určité produkty, které pracují pro aktivaci silných svalů a síla energetických rezerv, když jsou jiné produkty připraveny vyzvednout svou energii při běhu na dlouhé vzdálenosti. Běžci na velké vzdálenosti by měli dodržovat následující zásady:

Udržujte následující poměr živin: 20% proteinů, 30% tuků a 50% sacharidů.

Vyhněte se jednoduchým cukrům a zaměřte si pozornost namísto komplexních sacharidů, jako jsou ty v ovoce, těstovin, luštěninách, chleba a zeleniny.

Ujistěte se, že konzumujete obrovské množství kalorií. Obvyklý běžec, který prochází vzdáleností 32-40 km týdně, by měl jíst asi 2500 kalorií za den. Čím častěji cvičíte, tím více je nutné jíst, aby se udržel úroveň glykogenu ve svalech vašeho těla.

Bojujte na sacharidy v noci před běžícím maratonem, aby bylo zajištěno optimální zásoby energie během samotného závodu.

Přidání vaší stravy s dobrými multivitaminami a dokonce i energetickými přísadami, například Ginseng, je skvělý způsob, jak získat výhodu.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber rychlý krok 3

Pět. Dodržujte pitnou praxi. Být běžec na dlouhé vzdálenosti, je nesmírně důležité použít dostatečné množství tekutiny a měli byste se naučit, jak se během závodu vyhnout dehydrataci. Příliš mnoho nebo malé množství opilého, příliš častého nebo vzácného pití během průchodu dlouhé vzdálenosti může způsobit blokování dýchacích cest, nevolnosti, dehydrataci a / nebo vzácných časových výdajů během závodu. Nezapomeňte neustále brát s vámi hodně vody v době školení, abych pochopil při pití kapaliny, v jakém množství a jak často. Zde jsou některá obecná pravidla pro řádné školení pro pitnou praxi:

Začněte náplň svého těla kapalinou až 2 hodiny před spuštěním maratonu, ale zastavte se ve 2 hodiny, vyhnout se takovému způsobu, jak navštívit toaletu.

Pít po celou dobu trati, od začátku do konce. Veškerá absorbovaná kapalina se uvolňují od té doby, nedosáhne močového měchýře, takže si pamatujte na častou hydrataci.

Jděte do vzdálenosti, když pijete. Nepokoušejte se absorbovat kapalinu během běhu. To může vést k zablokování dýchacích cest a kašel a zpomalit se ještě více.

Udržujte spoustu nápoje po závodě.

Zkontrolujte dostatečnou hydrataci moči. Mělo by to být transparentní.

Tipy

Zaznamenejte si čas a vzdálenost vašich běhů, počínaje prvním dnem a zatím, aby bylo možné sledovat svůj pokrok a dostat dost představy o tom, kolik času potřebujete k přípravě na očekávaný závod nebo událost.
Zkuste také provést stejné teplé-upy, zvýšit počet opakování pro každé cvičení denně.

Varování

Dejte si pozor na hadry na dlouhé vzdálenosti v teple. Měli byste být obzvláště pozorní k tomu, abyste zůstali hazardní hry a zůstali kdykoliv, jakmile budete cítit přepěť.