Jako nováček se připravit na maraton: 5 kroků

Běžci jsou poměrně přirozeně zájem o účast v maratonu, na jedné straně, chtějí dokázat, že to mohou udělat, na druhé straně se chtějí pokusit přijít do cíle. Než se však snaží podílet na nějakém maratonu, je nutné rozvíjet vzdělávací program zaměřený na posílení vytrvalosti a moci a připravit tělo, aby se podobný výkon. Pokud plánujete se podílet na maratonu na sportovní chůze nebo běhu, je nezbytné začít připravit předem. Následující doporučení pomohou začátečník běžce připravit na maraton.

Kroky

jeden. Než začnete se připravit na maraton, je nezbytné konzultovat se lékaře. Školení je extrémně únavné a komplikované, a pokud jste ve špatné formě, nebo pokud máte nějaké tělesné poškození, může znamenat vážné problémy.

Obrázek s názvem Připravte se na maraton (nováček) Krok 2

2. Udělat si natáhnout. Protahování pomůže posílit zadní a popliteální šlachy. Je také důležité, aby vaše břišní svaly byly silné a silné. Marathon vyžaduje silné tělo. Jíst správně, pít spoustu vody a plavat dobře. Možná budete muset spát v průběhu tréninku, takže ne bojte se snem a neignorujte ospalost. Spánek je velmi důležitý, protože osvěží a obnovuje tělo.

Obrázek s názvem Připravte se na maraton (nováček) Krok 3

3. Mějte na paměti, že ideálně byste měli trénovat asi rok před účastí na maratonu. Musíte být schopni spustit bez napětí 5 - 10 km. Provozovat alespoň 3 dny v týdnu ve vzdálenosti 25 km nebo více.

Obrázek s názvem Připravte se na maraton (nováček) Krok 4

4. Udělejte si školení a následujte ho. Dlouhodobé jogging o víkendech. Můžete běžet pomalu. Je důležité, abyste pokryli vzdálenost bez ohledu na to, kolik času to bude trvat. Často chodí na procházku a přestávky.

Obrázek s názvem Připravte se na maraton (nováček) Krok 5

Pět. Správně jasné. Power je nesmírně důležitý při přípravě na maraton. Sacharidy budou poskytovat tělo s glykogenem a proteiny pomohou obnovit svalovou tkáň. Muži a ženy musí konzumovat 2000 denně - 2500 kalorií. 65% kalorií musí pocházet z sacharidů, zejména komplexních sacharidů. 10% by mělo pocházet z bílkovin (musíte konzumovat asi 1 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti). 20 - 25% celkové kalorie by mělo pocházet z nenasycených tuků. Vezměte multivitaminy denně, poskytnou vám odpovídající množství minerálů, ve kterých vaše tělo potřebuje. Kromě toho mějte na paměti, že potřebujete konzumovat hodně vápníku a železa.

Tipy

Musíte začít provádět bráněné kroky nejméně měsíc před maratonem.
Pokuste se začít účastnit se kratších soutěží. Začněte s 5 km, zkuste 10 km a nakonec půlmaraton. To je dobrý způsob, jak postupně zvyšovat vzdálenosti a zvyknout si na "závodní" prostředí.
Možná budete muset konzumovat více než 2000 - 2500 kalorií denně během intenzivní přípravy na maraton.

Varování

Nepřehánějte to.