Jak běhat a ne unavení -

Bez ohledu na to, zda jste v běhu nebo zkušeným profesionálním, je důležité, že během běhu začnete výstup a unaveni. Existuje možnost, že nemá nic společného s vaší mírou fyzického tréninku. Aby bylo možné běžet bez únavy, musíte se postarat o své tělo a poskytnout mu vše, co potřebujete, a připravte ho. Kromě toho se musíte naučit, jak běžet efektivně, tak, aby nebyla trávit nadměrnou energii a používat správnou techniku. Můžete také pracovat na posílení vytrvalosti, která bude běžet po dlouhou dobu bez odpadu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Efektivně

jeden. Nainstalovat dobrý tempo. Navzdory pokušení posílat všechny sto na začátku běhu, zkuste si vzít tuto impulzní kontrolu, jinak budete rychle unaveni. Lepší běh v tempu, který, jak víte, můžete udržet, jak dlouho. Dodržujte nastavenou tempu.

Označte čas a vzdálenost, která překonávají, aby sledoval vaše tempo a upravit ji, podporovat na stejné úrovni.

Obrázek s názvem běží bez dostat unavený krok 2

2. Uvolněte si krk a ramena při běhu. Udržujte svou bradu zvedl a vezměte si ramena zpět a uvolněte, že napětí se nemají akumulovat. Jediné svaly, které by měly být napjaté, jsou svaly. Konstantní napětí v krku a ramen povede k přepracování svalů, protože o které nemůžete běžet po dlouhou dobu.

Nevystavujte horní část těla při běhu.

Obrázek s názvem běh wortting unavený krok 3

3. Přesuňte si ruce tam a zpět, když běžíme. Během běhu, udržujte ruce ohýbané pod úhlem 90 stupňů v lokti a pevně stisknuto k tělu. Přesuňte rukama tam a zpět v oblasti ramen, aby tělo vyvážit při běhu a pohybu dopředu.

Dopravní ruce back-back také pomáhají udržovat rytmus pohybu nohou.

Obrázek s názvem běh wortting unavený krok 4

4. Obnovit rytmus dýchání, aby se unavil. Na začátku každého nového kilometru v první minutě vdechněte vzduch přes nos a výdech přes ústa. Zaměřte se na dýchání nosem, můžete vrátit dech na známý rytmus.

Hluboký dechový nos dělá nás dýchat břicho, zatímco membrána je aktivována, což stabilizuje vnitřní orgány, což pomáhá běžet, ne unavený.

Obrázek s názvem běží bez únavného kroku 5

Pět. Sledujte srdce během běhu. Postupujte podle intenzity běhu a sledujte tepovou frekvenci, takže ne k namáhání a přílišnému utažení. Nosit pulzometr nebo fitness tracker, který může sledovat srdeční rytmus, takže jej můžete ovládat během běhu.

Rada: Vypočítat cílový srdeční rytmus Předem vědět, jaký rozsah potřebujete zůstat.

Obrázek s názvem běh wortting unavený krok 6

6. Spustit s přítelem nebo připojit se ke skupině běžec. Začněte běhat s přítelem ke zvýšení motivace. Vyhledejte místní běžce, aby se k nim připojili a zlepšili jejich výsledky. Čím více běžíte, tím déle můžete udělat, ne unavený a přítel nebo společnost lidí vás bude motivovat, abyste se nevzdali.

Běží ve skupině lidí také přidat konkurenci skočit, což vám pomůže cítit se méně únavy.

Sociální interakce, které jsou doprovázeny spuštěním s jinými lidmi, mohou odvrátit pozornost od únavy.

Metoda 2 z 3:

Posílit vytrvalost

jeden. Poslouchejte hudbu při běhu na posílení vytrvalosti. Hudba je skvělý způsob, jak motivovat sami nezastavit a ne rozptýlit pocit únavy. Studie ukazují, že díky hudbě může vnímání únavy snížit až 10%. Tak zapněte nějakou oblíbenou hudbu, abyste pokračovali v pohybu!

Snažte se, aby vám seznamy skladeb, které vás budou motivovat při běhu.
Buďte opatrní, běží přes oblasti s intenzivním pohybem při poslechu hudby.

Obrázek s názvem běží bez únavného kroku 8

2. Sledují vzdálenosti, které běží. Po každé běžící relaci zamkněte vzdálenost, kterou běží, a čas, který potřebujete k tomu, abyste mohli porovnávat a sledovat svůj pokrok. Bude užitečné mít data z dálky a času, které lze zlepšit, aby se motivovaly a zlepšili se.

Pro opravu vzdálenosti a času použijte běžící aplikaci. Tak to bude vhodnější pro vás sledování výsledků.

Obrázek s názvem běží bez únavného kroku 9

3. Každý týden zvyšujte vzdálenost do 10%. Sledujte slavné pravidlo o deseti procent. Vzdálenost současně se mírně zvýší, ale časem můžete běžet déle, ne unavená. Pomalý nárůst ve společné vzdálenosti umožní vašemu tělu přizpůsobit se a zvyknout si na novou volání, aniž by bylo možné zranit.

Například, pokud spustíte týden 5 km, zvýšit vzdálenost na 5,5 km příští týden.

Obrázek s názvem běh wortting unavený krok 10

4. Alternativní komplexní stopy se světlem. Použijte pravidlo "HARD-SNALY" pro posílení vytrvalosti. Hlavní věc je skutečně zmáčknout maximum během tvrdého závodu. Vzhledem k tomu, že je nemožné vynutit se k běhu na limitu příležitostí pokaždé, pravidlo je "tvrdé snadné", vám umožní vzdát se, zároveň posilovat vytrvalost a dávat časovou dobu pro obnovu a hojení.

Také vás udržuje před vypálením a zraněním.

Rada: Podepište měřítko obtížnosti od 1 do 10. Namísto toho, aby se důsledně hodil na 5 bodů, zkuste spustit závod, což je 8 bodů za jeden den, a pak běží na 3 body - v jiném. V průběhu času bude tělo schopno vydržet delší vzdálenosti a nebudete cítit významnou únavu.

Obrázek s názvem běží bez únavného kroku 11

Pět. Přidat sprinty do vašeho režimu trénovat srdce. Sprint je skvělý způsob, jak posílit kardiovaskulární vytrvalost, takže můžete běžet, ne unavený. Pomocí sprintů zvýšíte celkovou vytrvalost a provádět změny v režimu diverzifikovat cvičení.

Zkuste běžet kolem kopců. Proveďte sprint po dobu 10-20 sekund, lezení na kopec nebo se zapojit do běžeckého pásu se sklonem. Opakujte 3-5 krát.

Použijte interval sprinty, takže sprint o 50 metrů, a pak přepnout na běhání o 50 metrů. Opakujte proces 5krát.

Metoda 3 z 3:

Postarat se o své tělo

jeden

Udeřit se a Protáhnout se, Připravit tělo na dlouhou dobu. Bez opatrného protahování můžete vytáhnout svaly, zejména pokud se pokusíte spustit dlouhou vzdálenost. Nicméně se netáhněte bez předehřívání svalů. Protahování studených svalů může vést ke zranění.

Rada: Zabít dva zajíci jedním výstřelem, provádějící dynamický úsek. Snažte se provádět každou z těchto cvičení po dobu 30 sekund: chůze útoky, squatting s vlastní váhou, kroky s vysokou zvedacích kolen a skákání s proměnnou polohou paží a nohou.

Obrázek s názvem běží bez únavného kroku 13

2. Před spuštěním dodávejte tělo s sacharidy. Dvě hodiny před joggingem jíst velkou část potravin s vysokým obsahem sacharidů. Jezte spoustu těstovin, rýže nebo celozrnného chleba, aby se akumulovat zásoby glykogenu, které vám pomohou běžet, ne unavený.

Vyhněte se těsnému jídlu přímo před spuštěním. Tělo by mělo mít čas na trávení potravy, jinak můžete začít nemocem nebo můžete mít křeče.

Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je cukr.

Obrázek s názvem běží bez únavého kroku 14

3. Pít hodně vody. Pijte alespoň 0,5 litrů vody na půl hodiny před spuštěním. Během běhu pijte tolik vody, kolik potřebujete udržet rovnováhu vody a nezastavit. Pokud máte dehydrataci, začnete se unavit.

Při běhu v horkém počasí musíte pít ještě více vody, abyste doplnili množství, které tělo ztratí spolu s pozdějšími.

Správná úroveň vyvážení vody je také klíčem k prevenci svalové křeče.

Obrázek s názvem běží bez únavosti Krok 15

4. Před spuštěním pijte nějaký kofein k dobití. Pít šálek kávy nebo energetického nápoje, než odešel na jog, aby se potřásl tělem s kofeinem. Pomůže vám běžet více, ne unavený. Kofein vám také poskytne motivaci, aby se nezastavila.

Buďte opatrní se spotřebou příliš mnoho kofeinu, jinak riskujete příliš zvýšené srdce.

Obrázek s názvem běh wortting unavený krok 16

Pět. Nákup pár dobrých běžícího tenisky. Spuštění na dlouhé vzdálenosti mohou ovlivnit nohy a nohy, takže nelitují peníze na pár bot, což je určeno pro běh na dlouhé vzdálenosti. Pokud budou vaše nohy pohodlné, budou méně susorrog, a nohy budou moci běžet déle, ne unavené.

Vyzkoušejte několik různých dvojic bot, abyste našli nejvhodnější volbu.

Podívejte se na boty, které by mohly být nejvíce napodobeny naboso.

Obrázek s názvem běží bez únavého kroku 17

6. Nosit oblečení od prodyšné tkaniny není přehřát. Během běhu tělesné teploty se může dosáhnout až 39 stupňů, což může způsobit únavu a potřebu zastavit. Nenoste bavlněné oblečení, které se mohou mokré, teplo a držet se tělu, stejně jako burde. Použijte syntetické oblečení určené pro sport.

Pokud běžíte v chladnějších teplotách, nechodte na bundu nebo mikinu. Vaše tělo bude brzy teplo po spuštění.