Jak se dostat z deprese -

Pokud jste přijali pocit smutku, beznadějnosti a své vlastní zbytečnosti, můžete trpět depresí. Deprese se liší od špatné nálady nebo Chagrinu v důsledku neúspěšného týdne, který je porucha, která prochází lidskou silou, která mu brání životu. Navzdory skutečnosti, že návrat do bývalého šťastného státu se může zdát obtížný úkol, deprese může být kontrolována a kladena na cestu obnovy posílením sociální podpory, změnami obrazu myšlení, zlepšení fyzického stavu zdraví a využití Zdravé metody vysvobození od deprese.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Rozšíření sociálních kontaktů a odvolání na jiné lidi

jeden. Kontaktujte psychoterapeut. Psychoterapeut je schopen vám pomoci překonat tyto problémy, s nimiž jste se setkali s tímto obtížným obdobím. Podrobně vysvětlí váš stav, který je důležité se zbavit deprese.

Pokud se vám nelíbí myšlenka používání tradiční psychoterapie, zkuste kontaktovat své jedinečné variace. Zvířecí, umělecká, dramatická / psychodramatická a hudební terapie - všechny jsou založeny na kombinaci konverzační terapie s jakoukoli činností, kterou účinně pomáhá překonat depresi.
Zeptejte se známého doporučit vám dobrý psychoterapeut. Můžete být překvapeni počtem vašich známých, kteří kdy museli hledat pomoc od psychoterapeutů. Odvolání pro doporučení osobě, kterou důvěřujete, také vám umožní naplněni s velkou důvěrou v lékaři předem, což zvýší šance na rychlé restaurování.

Obrázek s názvem Vypadni z deprese kroku 2

2. Udělejte si čas na komunikaci s pozitivními lidmi. Sociální podpora je kritická, aby se zbavila deprese a je schopna vám pomoci překonat stresující události v životě (posun nebo ztráta práce, smrti milovaného člověka, a podobně). Kromě toho může podpora ostatních lidí oslabit vaše negativní myšlení, což vede k vzniku deprese. Ocitněte se, abyste komunikovali takoví lidé (přátelé, příbuzní, kolegové), kteří mají pozitivní vliv na vás. Musí vás povzbudit, měli byste rádi jejich společnost, měli byste být připraveni jít na světlo a zapojit se do sjednocení. Je to s takovými lidmi, které byste měli trávit čas.

Pravidelně (jednou nebo dvakrát týdně) stavět plány na vstup do světla s přítelem, který vás podporuje. Může to být pouze setkání pro šálek kávy, kloubového oběda nebo například denní turistický výlet do nějakého města, nebo odpoledne slitiny podél řeky na kajakech. Můžete stavět plány o každé společné činnosti a odvážně je implementovat!

Odstraňte se od těch lidí, kteří způsobují alarm a nepodporujte vás ve svém stavu. Čas s nimi strávenými, s největší pravděpodobností zhorší depresivní pohodu a sníží nadšení pro rychlé uzdravení.

Budovat velké plány do budoucna, aby se těší s optimismem. Plán několik měsíců se stany nebo malou dovolenou. Takže na horizontu před vámi bude závodit úžasné události, které budou ještě příjemnější, když se zotavíte z deprese.

Obrázek s názvem Vystoupit z deprese kroku 3

3. Nebojte se iniciovat a mít fyzické kontakty. Fyzické kontakty, včetně objetí a pohlaví, vedou k vývoji v mozku speciální chemické látky (oxytocin), což vytváří pocit štěstí a je dobře bojující s depresí. Proto je častěji s blízkým partnerem a použít dotek, aby se zbavil deprese!

Obejmout přítele.

Držet se rukou.

Otočit kočky a psy, hrát s nimi.

Metoda 2 ze 4:

Změna myšlení

jeden. Pokusit se myslet pozitivně a realistické. Trvalé odrazy na hořké a negativní - to je orientační znamení deprese. Osoba je jednoduše smažena na stejných negativních myšlenkách. Snaha o obnovení pozitivního myšlení může trvat nějakou dobu, ale co je nejdůležitější v této věci je vaše vytrvalost.

Zapište si všechny špatné myšlenky, které běží v hlavě. Můžete se zdát, že nemáte mnoho negativních myšlenek a sestavený seznam to umožní kontrolovat. Vizuální přehled objemu a obsahu vašich myšlenek vám pomůže identifikovat neproduktivní směry reflexe, který přispívá k depresi.
Poté proveďte seznam pozitivních nebo více logického odrazu vytvořením pár pro každou zaznamenanou negativní myšlenku. Například, dát pár na myšlenky "Jsem ošklivý" následující záznam: "Jsem jedinečný a krásný jako já. Nemusím se snažit uspokojit standardy krásy na postiženou veřejnost ".
Zaplatit negativní nebo iracionální úvahy. Pokaždé, když máte negativní myšlení, vědomě to zastavit. Nahradit nějakou negativní myšlenku pozitivního a realistického. Nejdříve se vám může zdát hloupý a podivný, ale v průběhu času, takový přístup bude drasticky měnit vaši náladu a pohodu. Například, když se vám zdá, že všechno kolem bude špatně, začne přemýšlet o současné situaci v alternativním klíči, například následujícím způsobem: "Všechno může končit ne tak špatné. Pro okolnosti může být pozitivní výsledek ".

2. Udělejte si komplimenty. Pozitivní konverzace se sebou odstraní deprese a posiluje pocit pohody, i když jste ještě nezačali věřit v tom, co říkáte sami.

Proveďte seznam 10 fyzických vlastností a 10 osobních vlastností, které jako vy v sobě. Můžete se například líbit barvu vašich očí a soucitu. Připevněte seznam v místě, kde jej můžete vidět pravidelně, a přečtěte jej podle potřeby.

Pokud se chytíte na skutečnost, že opět spadne do descondency, vědomě se dostanete komplimentem. Jen v takové situaci to bude užitečné podívat se na dříve sestavený seznam vašich nejlepších vlastností.

Vezměte pravdu komplimenty od jiných lidí. Nepokoušejte se zpochybnit jejich motivy, jen zvážit komplimenty pravdu a vděčně. Takže můžete zvýšit svou sebeúctu a nebudete komplikovat život ani zlobivé ty, kteří vás činí komplimenty.

Obrázek s názvem Vystoupit z deprese kroku 6

3. Být otevřen novými funkcemi. Negativní myšlenky a pocity spojené s depresí odnést touhu riskovat nebo vyzkoušet něco nového. Snažte se připomenout, že negativní pohled na život je výsledkem deprese a dělá vás zkresleným, abyste se podívali na své vlastní příležitosti. Začněte provést první malé kroky k dosažení vašich cílů, které vás čelí, a budou se zdát výrazné dosažitelné.

Rozbít velké úkoly nebo cíle na menší komponenty. Dělejte to, co můžete a kdy.

Nezapomeňte, že vaše zotavení nebude okamžité. Chcete-li se cítit lépe, budete potřebovat čas, ale to vše je hotovo. Myslet si to dnes Cítíte se trochu lépe, soustředit se na to, jak se můžete cítit trochu lépe, a ne na návratu do normálního stavu za několik měsíců.

Být realistické a vyhnout se perfekcionismu. Pokud se rozhodnete udělat fyzickou aktivitu denně po dobu 30 minut, ale zmeškané několik dní nebo dokonce působivější časové období, není nic strašného. Zítra můžete pokračovat v práci na účelu cíle.

Obrázek s názvem dostat se z deprese kroku 7

4. Zbavte se negativních myšlenek filtrování. Cynicický obraz myšlení někdy se děje výsledek negativních filtrování myšlenek. V tomto případě jsou všechny dobré myšlenky prosévány a člověk vidí jen špatně. Například z včerejšího data si můžete vzpomenout na svou vlastní směšnou frázi, a ne vynikající následnou komunikaci a dokončil jeho polibek. Ticho vzít a dobré, a špatné, nemají tendenci k něčemu.

Postupujte podle specifik a neudělejte nadměrné zobecnění založené na jediné negativní události. Tváří v tvář jedné složitosti, je snadné zapomenout na všechny dříve dokonalé úspěchy. Pokuste se proto asimilovat, že jakmile zkušený negativní zkušenost nevztahuje na všechny vaše následné myšlenky a akce.

Pokud jste se setkali s takovou situací, ve které je více špatnější než dobré, nezapomeňte, že se jedná pouze o jediný incident v celém řetězci událostí, z nichž mnohé bylo znatelně lepší, než je to nejhorší.

Metoda 3 ze 4:

Fyzická zdravotní péče

jeden. Soustředit se na zdraví. Chudá zdravotnická zařízení přispívá k zhoršení deprese a také utlačuje pocit štěstí a všeobecné pohody. Podívejte se na sebe a pokusit se upřímně posoudit svůj zdravotní stav.

Odrážejí možné zdravotní problémy, které mohou ovlivnit vaši depresi. Například deprese může být spojena s nedostatkem spánku (nespavost) nebo jeho přebytku (hypersmith) s významnou změnou hmotnosti (jeho prudký nárůst nebo snížení), stejně jako s přepracováním.
Seznam dosažitelných cílů ovlivňujících zlepšení zdravotního stavu, například zapnout snížení nadměrné hmotnosti, cvičení nebo správné výživy.
Pokud máte jiné zdravotní problémy, poraďte se s lékařem. Někdy deprese může způsobit některé nemoci, spotřebované látky nebo léky. Proto je velmi důležité podstoupit lékařské vyšetření za případné příčiny vzhledu symptomů deprese.

Obrázek s názvem dostat se z kroku deprese 9

2. Pravidelně cvičit. Říkat, že běh zlepšuje náladu není mýtus. Fyzická aktivita vede k vývoji endorfinů v mozku, jehož důsledkem je zlepšit náladu. Kromě toho, cvičení pomáhá efektivně řešit depresi v dlouhodobém horizontu. Během každodenního 30minutového cvičení si klade za cíl zvýšit puls do 120-160 úderů za minutu, aby se zvýšila úroveň endorfinů.

Zvýšení frekvence pulzů je nejen tradiční trénink. Testuje takové třídy, jako je plavání, turistika, tanec, jízda na koni, týmové sporty nebo jógu, aby získali tak nezbytné endorfiny.

Pokud nemáte ani 30 minut volného času kvůli napjatému rozvrhu, zkuste to udělat mírný protahovací dům nebo jízdu na kole. To také pomůže zvýšit náladu.

Vpravo. Nesprávná jídla nejen činí osobu pomalé a apatické, ale také zhoršuje deprese. Dospělí ve stavu deprese mají tendenci jíst méně ovoce a zeleniny. Boj s depresí používání zdravých potravin, což vede ke změně nálady pozitivním způsobem.

Jak bylo zjištěno, omega-3 mastné kyseliny přispívají ke snížení projevu symptomů deprese, takže je nutné jíst potraviny bohaté na tyto látky 2-3 krát týdně. Ryby budou užitečné (například losos, sardinky, pstruh a tuňák), vlašské ořechy, lněné semínko a olivový olej.

Vyhněte se jíst vysoké výrobky. Oni vedou k souboru nadměrné hmotnosti a rozpadních sil. Cílem pro použití pevných produktů, včetně výrobků zrn, zeleniny a ovoce, které přispívají ke zvyšování energie.

Chraňte příjmu duševního zdraví užitečné pro mozek. Existuje mnoho produktů a živin, které pomáhají zotavit se z duševních poruch a chrání tělo před těmito pozorností v budoucnu.

4. Postarat se o dobrý sen. Deprese je často spojena s redundantním nebo nedostatečným spánkem (hypersmith a nespavost). Navzdory skutečnosti, že můžete být zábavnější, aby se vzbudil až do hodiny noci, a pak spát do 11 hodin v odpoledních hodinách, neorganizovaný a předčasný spánek je schopen zhoršit příznaky deprese. Nejlepší je spát v temném dni, takže přesně pak vaše tělo začíná vyrábět melatonin (přírodní hormon zodpovědný za ospalost).

Zkuste každý večer jít do stejného času, kdy to bylo už temné, ale není to tak pozdě, aby většina spanel ve dne. Bude hezké jít do postele v asi 10 hodin.

Také vstávat denně najednou tak, aby tělo bylo zvyklé na neustálý režim spánku a probuzení. Nejpravděpodobněji budete muset nejprve použít budík, ale později se tělo začne probudit graficky.

Před spaním, zdržet se pomocí jasných obrazovek počítače, tabletu nebo telefonu. Z tohoto důvodu se výroba melatoninu může snížit, která vám zabrání pocit ospalosti a usnout.

Pokud jste nuceni pracovat v noční směně (od večera na ráno), takové porušení režimu může vést k selhání vašeho spánku a probuzení cyklu. V tomto případě se pokuste o víkend znovu repletovat a pokud je to možné,. Pokud je to možné, změňte harmonogram práce na normálním denním čase.

Pět. Vyhněte se drogám a alkoholu. Tyto látky mají mimořádně negativní dopad na zdraví, takže nemohou být zneužívány. Alkohol je schopen exacerbate depresivní stav.

Pokud jste závislí na drogách nebo alkoholu, obraťte se na narcologa a psychoterapeut, abyste se mohli bezpečně zbavit škodlivé závislosti.

Metoda 4 ze 4:

Zdravé způsoby, jak se zbavit deprese

jeden. Vzpomeňte si na zapomenutý koníček. Společný deprese symptom - nedostatek touhy udělat to, co vám potěší. Nedělejte se takovým typům činnosti, ukázat iniciativu a udělejte je znovu! Pokud jste kdysi milovali čtení, hrát sport nebo jít pěší turistiku, pamatujte si zapomenuté a neustále udržovat svůj koníček.

Pokud se rozhodnete, že vám starý Hobby nevyhovuje, vyberte si nový. Věnujte pozornost jakýmkoliv zajímavým třídám nebo zkuste něco, co vás vždy zajímá. Přemýšlejte o lekcích kresby a odvážné typy činnosti je skvělý způsob, jak usnadnit deprese.
Udělej si koníček, když máte čas na to. Nejdříve můžete být nudný, ale v průběhu času se opět bavíte a těšíme se na každou další šanci pracovat pro svého milovaného člověka.

Obrázek s názvem Vypadni z deprese Krok 14

2. Dýchat čerstvý vzduch. Vitamin D generovaný pod slunečnými paprsky, jak bylo prokázáno, pomáhá bojovat proti depresi. Strávit na ulici nejméně 30 minut denně a plavat ve slunečných paprscích, které saturují tělo s vitamínem D. Nebo si můžete jednoduše vzít tento vitamín ve formě tablet.

Nejlepší je užívat si slunce v nějakém parku nebo přirozené rezervy, aby kombinovaly používání slunce s výhodou, že krása přírody dává. Když je člověk na čerstvém vzduchu vedle zvířat a rostlin, má mu zranění, tam je příliv síly a koncentrace se zlepšuje.

Sluneční světlo také pomáhá tělu nastavit cirkadian rytmy, které řídí režim spánku a probuzení. Proto je denní světlo na čerstvém vzduchu v odpoledních hodinách a vrtačku v noci, to znamená, že to dělá energii, kterou potřebujete v nejvhodnější době.

Pokud tam žijete, neustále deštivá a zatažená, přemýšlejte o ultrafialové terapii, která se provádí za použití speciální lampy napodobující sluneční paprsky. Díky takové terapii můžete zvýšit náladu.

Obrázek s názvem Vystoupit z deprese Krok 15

3. Praktik Vědomé meditace. Podle studií je vědomá meditace oslabit deprese a úzkost. Praxe meditace vám umožní trénovat mysl, abyste mohli úspěšně rozpoznat negativní a neproduktivní myšlenky, aby je nebrali.

Během vědomé meditace je nutné provést pohodlnou posezení a soustředit se na dýchání. Když zůstanete a dýcháte, pokuste se naladit do současného okamžiku, pochopit své alarmy nebo negativní myšlenky a uznat, že se jedná o myšlenky, ne realitu.

Meditace má čas a praxe. Budete naučit jen po určitou dobu, abyste se naučili, jak se soustředit v současném okamžiku, zejména pokud máte tendenci se ponořit do minulosti nebo se starat o budoucnost. Snažte se udržet trpělivost a pamatujte si, že meditace je nesmírně účinná, pokud to uděláte pravidelně.

Obrázek s názvem dostat se z kroku deprese 16

4. Začněte se starat o nějakou životnost. Studie ukázaly, že lidé, kteří se starají o živou bytost (rostlina nebo domácího mazlíčka), jsou obnoveni z deprese znatelně rychleji než ti, kteří se nestarají. Vyloučte malou zahradu, kupte si krásnou vnitřní závod nebo si udělejte zlatou rybku a postarejte se o ni. Že malý život, pro který musíte být odpovědný, vám poskytne určité obavy, takže budete mít větší důvod, abyste se během dne usilovat o větší produktivitu.

V tomto případě není vůbec nutné spěchat koupit štěně Husky - k obnovení duševního stavu, bude tam malý závod nebo malý mazlíček. Nicméně, pokud jste přemýšleli o nějakém konkrétním mazlíčku před depresí, je čas to udělat.

Můžete začít na dobrovolném základě, abyste pomohli místní hospodářské farmě nebo dokonce půjčovat domácího mazlíčka od přátel k zajištění kontaktu se zvířaty, ale ne přijmout plnou odpovědnost, že skutečný vlastník zvířete nese. Týdenní strávit několik hodin při řešení vybraných zvířat, aby se snížila úzkost a deprese.

Obrázek s názvem Vystoupit z deprese Krok 17

Pět. Zajistěte aktivity dobrovolníků. Pomoc jiným může být silným pozitivním stimulátorem a pocitem pohody. Věnujte pozornost místním organizacím, které vyžadují podporu dobrovolníka a tráví čas pracovat s nimi. Pomoc v charitativní jídelně nebo účasti v městských čistých příjmech pro čistící parky vám umožní udělat něco užitečného z domu, poskytne příležitost cítit vaši užitečnost a poskytnout šanci rozšířit sociální kontakty.

Snažte se zabít jeden záběr dvou zajíců a stal se dobrovolníkem, kde můžete získat další terapeutický účinek ve stavu deprese. Například se stal dobrovolníkem ve zvířecím útulku, aby mohl komunikovat se zvířaty, nebo začít pravidelně zametat a odstranit blízké území, aby se současně získal denní část cvičení a slunečního světla.

Začněte s malými, abyste se nepřeplňovali v počáteční fázi. Ohromovaný způsob života bude méně příjemný a snižovat pravděpodobnost, že můžete pokračovat ve všemu. Například začněte s jednou nebo dvěma hodinami dobrovolní práce týdně a postupně zvyšte jejich číslo, pokud se vám to líbí.

Obrázek s názvem dostat se z deprese kroku 18

6. Použijte relaxační techniky. Klíčovou součástí deprese je úzkost, proto budou opatření přiměřeně přijata ke snížení úzkosti relaxací. To zahrnuje potřebu vyhnout se stresujícím faktorům, které jsou známy individuálně spojené s vaší depresí (zejména určitými lidmi a problémy v práci).

Vezměte si uklidňující lázně, jděte do lázní, číst knihy - dělat vše, co vám pomůže relaxovat.

Kromě toho můžete prozkoumat techniku Progresivní svalová relaxace, který leží v po sobě jdoucích alternativních napětí a relaxaci jednotlivých svalových skupin, od tipů prstů a končící obličejem. Postupné odstraňování stresu usnadňuje usnadnění stresu a stimuluje relaxaci těla.

Tipy

Sledujte své změny ve svém životě, abyste zjistili, který z nich je pro vás účinný, a který - ne. To vám pomůže udržet pozitivní životní změny a zbavit se všeho, co vás ovlivňuje nejlépe.
Neustále se ocitnete jakoukoliv lekci.
Identifikujte příčinu deprese (nezávisle nebo s pomocí psychoterapeutu) vám umožní lépe pochopit možné způsoby, jak se ho zbavit.

Varování

Pokud navštívíte sebevražednými myšlenkami, okamžitě zavolejte psychologickou podporu nebo se obraťte na psychiatrem na místní klinice.