Jak udělat kosti těsně: 14 kroků (s ilustracemi)

Kosti jsou tvořeny v dětství a jejich zdraví by se mělo starat po celý život. Ačkoli hlavní stavební prvky kostí jsou kolagen a vápník, to není bez života, který lze vidět v anatomickém muzeu. Tělo je neustále Rekonstrukce kosti. Připomíná se Domácí opravy: stará kostní tkáň je odstraněna a nahrazena novým. Je obzvláště důležité postarat se o zdraví kostí žen, protože každá druhá žena trpí osteoporózou a v důsledku toho může získat zlomeninu kostí. Pro muže je toto riziko jeden až čtyři. I když někteří lidé jsou náchylnější k riziku oslabení kostí než ostatní, existuje mnoho způsobů, jak posílit kosti.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Správná výživa

jeden. Spotřebovat dostatek vápníku. Přibližně 99% vápníku obsaženého v těle účtuje kosti a zuby. Tento stopový prvek je nezbytný pro zdraví kostí. Bohužel, dieta mnoha lidí, zejména žen, obsahuje nedostatečně vápník. Ačkoli doporučená denní míra vápníku závisí na věku a pohlaví, obvykle není více než 2000-2500 miligramů. Nepřekračujte tuto dávku bez doporučení lékaře.

Děti do 1 roku potřebují 200-260 miligramů vápníku za den. Děti do 3 let by měly používat asi 700 miligramů vápníku denně. Ve věku 4-8 let je dostatek 1000 miligramů. Více starších dětí a teenagerů vyžadují asi 1 300 miligramů vápníku za den. U dětí a dospívajících je prodloužení kostní tkáně, takže potřebují více vápníku.
Pro dospělé do 50 let je denní míra vápníku asi 1000 miligramů, a ženy starší 50 let by měly zvýšit denní spotřebu vápníku na 1 200 miligramů. Pro lidi starší než 70 let je denní sazba 1200 miligramů.
Po 20 letech, kostní tkáň může začít snížit rychleji než regenerovanou, i když se obvykle děje po 30 letech. Dostatečné množství vápníku a dalších živin pomůže posílit kosti.
Vápník je součástí různých nutričních doplňků, ale měly by být užívány pouze na doporučení lékaře. Příliš mnoho vápníku může způsobit zácpu a onemocnění ledvin, jakož i další vedlejší účinky. Dvě hlavní formy vápníku jsou citrát uhličitanem a vápenatým. Uhličitan vápenatý je levnější, ale měl by být užíván společně s jídlem. Citrát vápník může být zapotřebí v zánětlivých střevních onemocněních nebo poruchách živin, protože není nutné společně s potravinami.
Takže potravinářské přísady s vápníkem jsou lépe absorbovány, měly by být užívány v malých dávkách (přibližně 500 miligramů) několikrát denně.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 2

2. Použijte vápník spolu s jídlem. Nejlépe absorbuje vápník, který je obsažen v potravinách. Dobrým zdrojem vápníku je takové mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt.

Tento stopový prvek je obsažen v vápníkovém a mandlovém mléku, tofu a dalších náhražkách pro mléčné výrobky. Vápník přidává do šťáv a dalších nápojů.

Vápník je bohatý na zeleninu, jako jsou výlety, list, čínské a zahradní zelí, kráva hrášek a brokolice. Špenát je také užitečný pro zdraví, nicméně je méně účinný jako zdroj vápníku, protože kyselina sorvala obsažená v něm zabraňuje tělu absorbovat tento stopový prvek.

Vynikající zdroj vápníku je konzervy sardinky a lososa, protože zahrnují kosti. Kromě toho, sardinky a lososy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které posilují zdraví mozku a zlepšují náladu. Obsahují také vitamín D, který pomáhá tělu absorbovat vápník.

Vápno obohacené a jiné živiny obilovin pro snídani jsou zvláště užitečné pro děti. V kombinaci s mlékem slouží takové obiloviny jako dobrý zdroj vápníku. Cukr obsahující kaše však může způsobit obezitu, takže zvolte produkty s malým množstvím cukru.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 3

3. Použijte dostatek vitamínu D. Vitamin D zvyšuje schopnost těla absorbovat vápník. Vitamin D navíc hraje klíčovou roli při restaurování kostní tkáně. Když vitamín D chybí, kosti jsou křehké a slabé. Požadované množství vitamínu D závisí na věku.

Pro děti do 1 roku by měla být denní dávka vitamínu D nejméně 400 metrů (mezinárodní jednotky). V mateřském mléku je obvykle obsahováno méně vitamínu D, takže pokud dítě nedostane tento vitamín z jiných zdrojů, může se rozvíjet rahit. Americká akademie pediatrie doporučuje kromě mateřského mléka, aby se dojit kojenské perorální roztok s 400metrem vitamínem D.

Děti více než 1 rok a dospělí potřebují asi 600 metrů vitamín d za den. Lidé starší 70 let by měli zvýšit denní dávku až 800.

Většina výrobků je špatný vitamín D nebo jej neobsahuje vůbec. Nejlepší přírodní zdroj tohoto vitaminu, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, jsou mastné rybí odrůdy, jako je ryba meč, losos, tuňák a makrel. Malé množství vitaminu D je také obsaženo v hovězí játrech, sýrech a žloutkách. Kromě toho, mnoho mléčných výrobků a obilovin pro snídani jsou obohaceny vitamíny A a D.

Vitamin D je syntetizován v těle pod vlivem ultrafialového slunečního záření. Lidé se zvýšenou hladinou melaninu mají tmavší pokožku a pod působením slunečního světla produkují méně vitamínu D. Chcete-li získat potřebnou dávku vitamínu D, strávit 5-30 minut na slunci alespoň dvakrát týdně (zatímco na kůži nepoužívejte opalovací krém). Pojďte méně často, pokud je vaše kůže náchylná ke spálení spálení, a naopak, strávit více času na slunci, pokud snadno dostanete opálení. Nezapomeňte však, že pravidelná expozice slunečních paprsků zvyšuje riziko rakoviny kůže.

Vitamin D je také k dispozici ve formě potravinářských přídatných látek. Takové přísady mohou být potřebné pro vegany a vegetariány, kteří nepoužívají živočišné produkty, stejně jako ti, kteří žijí v regionech s malým množstvím slunečných dnů nebo má tmavou kůži. Jako výživové doplňky, tento vitamín je k dispozici ve dvou formách, D2 a D3. Zdá se, že obě formy jsou stejně účinné, pokud budete dodržovat standardní dávkování, ale vitamin D2 může být méně účinný při zvýšených dávkách. Vitamin D otrava zřídka.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 4

4. Jezte proteinové potraviny, dodržujte měřítko. Kosti sestávají hlavně z kolagenu - tento protein tvoří kostní strukturu, která je pak vyztužena vápníkem. Deficit bílkovin může nepříznivý vliv na schopnost těla vytvořit novou kostní tkáň. Nicméně, příliš mnoho bílkovin je také škodlivý pro kosti. High-facility dieta, jako je dieta Atkins, Vylepšení Nebezpečí uvolnění kostí. Potřeba těla v proteinech závisí na pohlaví a věku.

Děti do 3 let, nejméně 13 gramů proteinu za den. Děti ve věku 4-8 let vyžaduje 19 gramů proteinu. Pro děti 9-13 let je denní míra proteinu 34 gramů.

Adolescenti potřebují více bílkovin než děti a chlapci - více než dívky. Dívky 14-18 let potřebují alespoň 46 gramů proteinu denně a mladí muži potřebují alespoň 52 gramů.

Dospělé ženy potřebují alespoň 46 gramů proteinu za den. Starší ženy potřebují alespoň 50 gramů, aby se zabránilo ztráty kostní tkáně. Dospělí muži by měli používat alespoň 56 gramů proteinu denně.

Příliš mnoho proteinu může nepříznivě ovlivnit schopnost těla absorbovat vápník. Aby se tomu vyhnuli, jíst dostatek ovoce a zeleniny, zejména těch, ve kterých mnoho draslíku obsahuje.

Proteinové potraviny živočišného původu, jako jsou červené maso a mléčné výrobky, bohaté v bohatých tucích, takže jeho časté použití může způsobit problémy s srdcem. Zdravá strava by měla zahrnovat řadu proteinových zdrojů, včetně s nízkým obsahem tuku masa, vajec, zeleniny a výrobků z masivních zrn.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 5

Pět. Zahrnout do dietních potravin, které zahrnují hořčík. Ačkoli tento stopový prvek je nezbytný pro normální provoz téměř všech orgánů, ve stravě mnoha lidí, který chybí. Přibližně 50-60% celkového hořčíku obsaženého v těle účtovala kosti. Požadované množství hořčíku závisí na podlaze a věku.

Děti do prvního 1 roku vyžaduje 30-75 miligramů hořčíku za den. Děti od 1 do 3 let potřebují 80 miligramů hořčíku za den. Doporučená denní míra hořčíku pro děti je 4-8 let stará 130 miligramů. Děti ve věku 9-13 vyžadují 240 miligramů hořčíku za den.

Dospívající chlapci potřebují 410 miligramů hořčíku za den. Denní sazba pro dospívání dívek je 360 miligramů. Těhotné dívky jsou požadovány denně nejméně 400 miligramů hořčíku.

Dospělí muži potřebují 400-420 miligramů a žen - nejméně 310-320 miligramů hořčíku za den.

Dobrý zdroj hořčíku je mnoho produktů, včetně ořechů, zelené listy zeleniny, výrobky z celých zrn, luštěnin. Hořčík je obsažen ve většině potravinářských potravinářských vláken.

Velké množství hořčíku je také obsaženo v avokádu, brambory s peelem a banánem.

Hořčík a vápník jsou absorbovány tělem současně, takže pokud vám chybí vápník, hořečnatý může vést k deficitem tohoto stopového prvku. Snažte se dostat dostatek vápníku s jídlem a hořčík, takže vaše kosti zůstávají silné a zdravé.

Obrázek s názvem Sestavte silnější kosti Krok 6

6. Jíst jídlo bohaté na vitamínové skupiny b. Vitamin B12 je zodpovědný za mnoho procesů v těle, včetně neurologických funkcí, výroby červených krvinek a syntézy DNA. Nedostatek vitaminu B12 může vést ke snížení množství osteoblastů v těle. Tyto mladé buňky se účastní tvorby nové kostní tkáně v případech, kdy staré zničené. Dostatečné množství vitaminu B12 je nezbytné pro normální regeneraci a zdraví kostí. Toto množství závisí ve vašem věku.

Děti do 1 za rok potřebují 0,4-0,5 mikrogramů vitaminu B12 denně. Denní sazba pro děti ve věku 1-3 je 0,9 mikrogramů a 1,2 mikrogramů je nutné pro děti od 4 do 8 let. Děti od 9 do 13 let denně potřebují 1,8 mikrogramů vitaminu B12.

Děti starší 14 let a dospělý vyžaduje alespoň 2,4 mikrogramů vitaminu B12 za den. Pro těhotné a kojící ženy potřebují ženy o něco více než tento vitamín, v tomto případě je denní sazba 2,6-2,8 mikrogramů.

Vitamin B12 je obsažen především v živočišných produktech, obvykle není v rostlinných potravinách. Dobrým zdrojem tohoto vitaminu je měkkýš, organické masné výrobky, hovězí maso a jiné typy červeného masa, ryby. Kromě toho je vitamín B12 součástí obohaceného mléčných výrobků a kaše.

Protože vitamín B12 je zřídka obsažen v přirozené podobě v rostlinném jídle, nemusí být dostačující na vegetariány a vegany. V tomto případě můžete užívat výživové doplňky s vitamínem B12, které jsou k dispozici ve formě kapslí a roztoků podtlaku.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 7

7. Použijte dostatek vitamínu C. Když přemýšlíme o vápniku v těle, obvykle si pamatujeme kosti, i když se skládají především z kolagenu. Je to kolagen tvoří rám pro vápník. Bylo prokázáno, že vitamín C stimuluje syntézu propíchnutého a kolagenu v těle. Dostatečná úroveň vitamínu C má mnoho zdravotních přínosů, včetně posílení kosti. Požadované množství vitamínu C závisí na věku a pohlaví. Většina lidí tento vitamín chytí.

Děti do 1 roku, dostatek vitaminu C, který je obsažen v mléčné směsi nebo mateřském mléku. Děti ve věku 1-3 let potřebují nejméně 15 miligramů vitamínu za den. Pro děti od 4 do 8 let, denní sazba vitamínu C je 25 miligramů. Děti od 9 do 13 let jsou požadovány 45 miligramů vitamínu C denně.

Adolescenti (14-18 let) potřebují 65-75 miligramů vitamínu C denně. Dospělí muži musí jíst alespoň 90 miligramů denně a ženy jsou nejméně 75 miligramů vitaminu C.

Těhotné ženy jsou vyžadovány denně 80-85 miligramů a kojících prsou žen - 115-120 miligramů vitaminu C.

Vynikajícím zdrojem vitamínu C jsou citrusové a šťávy z nich, červených a zelených paprik, rajčat, kiwi, jahod, pižmový meloun, bruselské zelí.

Kromě toho je vitamín C obsažen v zahradě a květáku, brambor, špenátu a hrách, stejně jako v obohacených obilovinách a jiných výrobcích.

Kouření by mělo být posíleno denní mírou vitamínu z nejméně 35 miligramů. Kouření snižuje vitamín C v těle.

Obrázek s názvem Sestavte silnější kosti Krok 8

osm. Dostat dost vitaminu k. Tento vitamin zvyšuje hustotu a pevnost kostí a snižuje riziko zlomenin. Většina lidí dostane dostatek vitaminu K spolu s jídlem a ze střev bakterií, které také produkují tento vitamín. Doporučená denní dávka vitaminu K závisí na věku.

Děti do 6 měsíců potřebují 2 vitamín M. za den. Děti od 7 do 12 měsíců vyžadovalo 2,5 mikrogramů. Denní sazba pro děti ve věku 1-3 roky je nejméně 30 mikrogramů. Děti od 4 do 8 let denně vyžadují 55 mikrogramů. Děti 9-13 by měly být získány 60 mikrogramů vitaminu k.

Pro dospívající, denní míra vitaminu K je 75 mikrogramů. Dospělí muži starší 18 let jsou povinni denně nejméně 120 mikrogramů a žen - nejméně 90 mikrogramů vitamínů.

Vitamin K je obsažen v mnoha produktech. Dobrým zdrojem tohoto vitaminu je zelená listová zelenina (špenát, brokolice), rostlinné oleje, ořechy, ovoce (zejména bobule, hrozny a fíky) a fermentované výrobky, jako je NATO (fermentované sójové boby) a sýr.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 9

devět. Neexistují nutriční doplňky s vitamínem E bez doporučení. Vitamin E je důležitou živinou. Tento antioxidant má protizánětlivé vlastnosti a eliminuje volné radikály, které mohou poškodit buňky těla. Nicméně, některé výživové doplňky obsahují více než 100 metrů (mezinárodní jednotky) vitamín E, což je mnohem vyšší než doporučená denní sazba. Recepce Přísady do jídla S vitaminem E může vést ke snížení hmotnosti kostí a zasahovat do těla, aby vytvořilo nové kostní tkáně, tak se před přijetím takových přísad konzultujte svého lékaře. Doporučená denní dávka vitaminu E závisí na věku.

Děti do 6 měsíců potřebují 4 miligramy (6 me) vitamín e za den. Děti od 7 do 12 měsíců jsou požadovány denně 5 miligramů (7,5 IU). Děti ve věku od 1-3 by měly dostávat 6 miligramů (9 me) vitamínu za den. Děti od 4 do 8 let potřebují 7 miligramů (10,4 me) za den. Děti 9-13 let denně vyžaduje 11 miligramů (16,4 me) vitamín e.

Děti starší 14 let a dospělí potřebují nejméně 15 miligramů (22,4 me) vitamín e denně. Ošetřovatelské prsedové ženy potřebují trochu více vitamínů E (asi 19 miligramů, to je 28.4 mne den).

Zpravidla vyvážená strava, která zahrnuje ovoce, zeleninu a ořechy, plně zajišťuje tělo potřebným množstvím vitamínu E. Bohaté na tyto produkty vitamínů by měly být nejméně 10% vaší denní stravy. Mnoho vitamínů E je obsaženo v pšeničném označení oleje, slunečnicová semena, mandle a různé rostlinné oleje. Jiné, i když méně nasycených zdrojů vitamínu E, podáváme arašídy, brokolice, kiwi, mango, rajčata a špenát.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 10

10. Ovládání spotřeby kofeinu. Výsledky některých z dílů naznačují, že nápoje s kofeinem, včetně Coca-Cola a kávy, přispívají ke ztrátě hmoty kostní tkáně, i když tento závěr vyžaduje další výzkum. Někteří odborníci se domnívají, že důvodem je, že Coca-Cola a káva nahradí další, užitečné nápoje, jako jsou mléko a šťávy. Denní dávka kofeinu pro dospělé by neměla překročit 400 miligramů.

Děti a dospívající mladší 18 let by se měli zdržet od kofeinu, protože může způsobit různé zdravotní problémy a nepříznivě ovlivnit vývoj těla. Ačkoli kofein a nezpomaluje růst dětí, je schopen způsobit mnoho dalších problémů, včetně silného tepu a úzkosti.

Kyselina fosforečná obsažená v Coca-cola může propláchnout vápník z kostí. Sladké nápoje bez této kyseliny, jako je ginger el a nápoje s citronem a vápnem, nezůstávají kosti vápníku, ačkoli cukr obsažený v nich není příliš užitečný pro zdraví.

Některé nápoje obsahující kafener, jako je černý čaj, nevedou ke ztrátě kostní tkáně.

Metoda 2 z 2:

Zdravý životní styl

jeden. Zdržet se přísných diet bez doporučení lékaře. Významné omezení množství kalorií oslabuje kost a vede ke ztrátě kostní tkáně. S takovou poruchou potravin, jako nervózní anorexie, kalorická spotřeba byla během dlouhé doby prudce snížena, což vede k riziku osteoporózy.K vašim kostím a svaly zůstávají silné, tělo denně vyžaduje určité množství kalorií a živin, které nejsou poskytovány v mnoha extrémních dietách. Pokud potřebujete zhubnout, poraďte se se svým lékařem nebo odbornou výživou o zdravé výživě a pravidelných sportů.

Riziko osteoporózy se zvyšuje jak v příliš tenkých lidech (z přírodních důvodů nebo v důsledku přísné stravy).

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 12

2. Omezte spotřebu alkoholických nápojů. Zneužití alkoholu na dlouhou dobu může ovlivnit obnovu kostních tkání. V důsledku toho se kosty oslabují, což zvyšuje riziko zlomenin. To je zvláště kritické pro dospívající, kteří používají alkohol. Pokud pijete alkoholické nápoje, udržujte moderování.

Specialisté Národního institutu pro alkohol a alkohol (USA) věří, že "nízké" nebo "mírné" použití alkoholických nápojů je nejspolehlivějším způsobem, jak se vyhnout škodlivým účinku alkoholu na zdraví. Pro ženy to znamená nejvýše 3 porce v některých dnech a ne více než 7 porcí týdně. Pro muže by množství alkoholu nemělo překročit 4 porce v určitých dnech a 14 porcí týdně. Jedna část odpovídá malému (350 mililitry) hrnek piva, sklenice (120-150 mililitrů) vína nebo 40 mililitrů silného nápoje.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 13

3. Nejméně 30 minut denně se zabývají výkonem výkonu. Ti, kteří se pravidelně angažují ve sportu, mají silnější a husté kosti. Zvláště účinně posilují kosti výkonových cvičení.

Ženy jsou rychlejší dosahující špičkové kostní hmoty a je menší než u mužů. Cvičení k posílení kostní tkáně jsou obzvláště důležité pro ženy.

Chcete-li se zvyknout na zdravý životní styl, je nejlepší začít pravidelně hrát sporty v dětství. Povzbuzujte děti k běhu, skok, tanec a hrát sportovní hry.

Pro posílení kostí a udržení kostní hmoty Americká asociace Orthopedov doporučuje zapojit se do cvičení jako rychlé procházky, tanec, aerobik, badminton a jiné týmové hry, stejně jako mocenské sporty.

Skákání také pomáhá posílit kosti: Skočit co nejvyšší 10 krát denně.

Intenzivní práce v zahradě nebo v dětském pokoji, lyžování nebo bruslení, třída karate.

Taková cvičení, jako je plavání a cyklistika nevytváří velké zatížení. I když tato cvičení jsou užitečná pro obecné zdraví, jsou méně vhodné pro posílení a budování kostí.

Pokud jste zvýšili riziko vzniku osteoporózy nebo jiných onemocnění, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem a ujistěte se, že plánovaný plán pro sport je bezpečný a užitečný pro vaše zdraví.

Obrázek s názvem Stavět silnější kosti Krok 14

4. Házet kouření a zdržet se pasivního kouření. Kouření je velmi škodlivé pro celé tělo, včetně kostí. Tento škodlivý zvyk negativně ovlivňuje roli vitamínu D v asimilaci vápníku a schopnosti těla používat vitamín C pro výrobu nového kolagenu. To vede k oslabení kostí. Ve skutečnosti je kouření přímo spojeno se sníženou hustotou kostí.

Kouření mimo jiné snižuje hladiny estrogenů u mužů a žen. Estrogen je třeba držet v kostech vápníku a jiných stopových prvků.

Studie ukázaly, že pasivní kouření v dětství a adolescenci může zvýšit riziko snížené kostní hmotnosti v zralých letech. Nekouřit na těchto místech, kde děti a mladiství.

Varování

Nejezte příliš mnoho vápníku. Nadměrné množství vápníku může způsobit problémy s ledvinami, posílit artritidu a vést k bolesti svalů.