Jak zvýšit hustotu kostí: 13 kroků

Co přijde na vaši mysl, když uslyšíte slovo "kosti"? S největší pravděpodobností si okamžitě pamatujete kostry z hororových filmů. Je důležité si uvědomit, že vaše tělo se skládá z kostí, ale na rozdíl od kostry z hororových filmů, vaše kosti - živé formace, které jsou neustále zničeny a regenerovány. S věkem začíná zničení kostní tkáně před jeho restaurátorem. Proto stojí za to přemýšlet o tom, jak zvýšit hustotu kostí snížit riziko osteoporózy.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Správná výživa

jeden. Je velmi důležité, aby strava vaší výživy sestává z vysokého obsahu vápníku. Asi 99% vápníku v těle je obsaženo v kostech a zubech. Dostatečné množství vápníku v těle pomůže udržet optimální hustotu kostí. V moderním světě, mnoho (zejména žen) konzumují příliš malý vápník. Doporučená denní dávka vápníku závisí na vašem věku a pohlaví.

Dospělí muži mladší 70 let a ženy mladší 50 let se doporučují konzumovat přibližně 1000 mg vápníku za den. Muž starší 70 a žen nad 50 - asi 1200 mg za den. Těhotné a kojící ženy potřebují konzumovat 1300 mg vápníku za den.
Velmi bohatý na mléčné výrobky vápenatého (sýr, mléko, jogurt). Pokud dieta vaší výživy zahrnuje sójové mléko, mandlové mléko, jiné nahrazení mléka, vyberte ty, které jsou obohaceny vápníku.
Vápník také obsahuje zeleninové jídlo. Například vápník obohacený: tuřín, zeleň, čínské zelí, kráva hrášek, brokolice. Stojí za zmínku, že špenát také obsahuje hodně vápníku, ale také obsahuje kyselinu šťavelovou, díky kterému je vápník horší než organismus.
Vynikající zdroj vápníku slouží konzervy sardinky a konzervovaného lososa. Kromě toho obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou velmi důležité pro správnou práci mozku. Více konzervovaných sardinek a lososa obsahují vitamín D, který podporuje sání vápníku.
Do stravy výživy z pevných obilovin, které obsahují vápník a další minerály. Množství cukru v takových nádobách by mělo být sníženo. Mnoho jíst k snídani mléčné kaše, což je velmi užitečné, protože jak mléko a obiloviny jsou zdrojem vápníku.
Nedostatek vápníku v těle může být eliminován pomocí potravinářských přídatných látek. Vápník obvykle obsahuje ve dvou formách: uhličitan vápenatý a citrát vápenatého. Uhličitan vápenatý by měl být užíván s potravinami a citrát vápenatého může být po konzultaci s odborníkem přijata. Často jsou tyto přísady předepsány pacienty s intestinální poruchou. Pokud je ve vaší stravě dost vápníku, zkuste použít žádné umělé přísady. Nezapomeňte, že nadměrná spotřeba vápníku může také způsobit velké zdravotní problémy (například tvorba ledvinových kamenů).

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 2

2. Konzumujte více vitamínu D. Tento vitamin přispívá k nejlepšímu absorpci vápníku tělem. To také hraje důležitou roli v regeneraci kostí. Věk lidí od 70 let a starší by měl spotřebovávat asi 0,015 mg denně. Pokud máte nedostatek vitamínu D, lékař předpokládá, že analyzujete, abyste určili doporučenou dávku.

Vitamin D je daleko od všech potravin. Nejlepší zdroje vitamínu D jsou: mastné ryby (meč ryby, tuňák, makrel), stejně jako hovězí játra, sýr, houby, žloutek.

Mléko - krásný zdroj vitamínu A a D. Mnoho otřiků také obsahují vitamín D.

Obsah vitamínů a minerálů naleznete v produktech na internetu.

Nezapomeňte, že sluneční paprsky jsou také zdrojem vitamínu D. Pod působením ultrafialových paprsků v kůži začíná produkovat vitamín D. Lidé s tmavší kůží (Existuje více pigmentového melaninu) Více Vitamin D se vyrábí.Nicméně si pamatujte riziko slunečního svitu, takže v horké sezóně jsme dali na kůži opalovací krém (minimum SPF 15).

Lékaři věří, že den lze strávit 5-10 minut na otevřeném slunci bez opalovacího krému. Taková dávka získaných ultrafialových paprsků je považována za bezpečnou.

Vitamin D je k dispozici ve formě potravinářských přídatných látek (D2 a D3). Potravinářské přísady jsou předepsány pacienty s akutním nedostatkem vitaminu D, protože obsahují vysoké dávky vitaminu.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 3

3. Konzumovat produkty hořčíku. Hořčík - důležitý minerál pro celý organismus, zejména pro kosti. Přibližně 50-60% hořčíku je obsaženo v kostech. Teď mnoho má nedostatek hořčíku. Muži se doporučují konzumovat 400-420 mg hořčíku za den a ženy - 310-320 mg. Mnoho produktů je bohaté na hořčík:

Mandle, kešu, arašídy, arašídové máslo

Zelená zelenina (špenát)

Celá zrna a luštěniny, zejména fazole a černé fazole

Avokádo, brambory (zejména kůže) a banány

Mějte na paměti, že při absorbování hořčíku a vápníku soutěžit mezi sebou. Proto vysoká úroveň hořčíku může způsobit nedostatek vápníku. Ale pokud se vaše strava nachází ve vaší stravě a pro ostatní - nemáte co se bát.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 4

4. Snažte se poskytnout preferenci výrobků, ve kterých vysoký obsah vitamínů skupiny v. Nedostatek vitaminu B12 způsobuje snížení množství osteoblastů (buňky, které jsou zodpovědné za regeneraci kostní tkáně). Lidé s nedostatkem vitamínu B12 jsou s větší pravděpodobností zlomeniny kostí. Dospělí se doporučují konzumovat 2,4 ug vitamínu B12 denně. Zde jsou některé zdroje tohoto vitamínu:

Maso (játra a ledviny)

Hovězí maso, Olenina

Měkkýši (ústřice a mušle)

Ryby, vitaminovaná kaše, mléčné výrobky

Obiloviny a zelenina, stejně jako potravinové kvasnice

Vegetariáni jsou obtížnější doplnit zásoby vitaminu B12 v těle, takže odborníci jsou často předepsáni vitamínové potravinářské přísady.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 5

Pět. Je důležité vědět, že kosti sestávají hlavně z kolagenu - proteinu, který je "kostra" kostí. Tento protein je zničen nedostatkem vitamínu C. Vitamin C stimuluje syntézu kolagenu. Proto je důležité konzumovat dostatečné množství tohoto vitaminu (to je důležité zejména pro ženy v postmenopauzálu). Muži se doporučují konzumovat asi 90 mg vitamínu C denně a ženy - 75 mg za den. Níže jsou uvedeny zdroje vitaminu C:

Citrusové plody a šťávy, červené a zelené papriky, rajčata, kiwi, jahoda, meloun, zelí, bruselské zelí

Zelí, květák, brambory, špenát, hrášek

Vitaminované zrně a jiné produkty

Většina lidí doplňuje zásoby vitamínu SS pomocí produktů. Pokud máte ostrý nedostatek vitamínu C, odborník může zaregistrovat doplňky potravin vitamínů.

Kuřáci se doporučují konzumovat 35 mg více obvyklé denní sazby, protože tabákový kouř snižuje hladinu vitaminu C v těle.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 6

6. Konzumujte dostatečné množství vitaminu. Vitamin K zvyšuje hustotu kostní tkáně a snižuje riziko zlomenin.Muži se doporučují spotřebovávat asi 120 ug vitaminu K denně a ženy - asi 90 μg. Obvykle vitamín K vstupuje do těla s jídlem, ale mějte na paměti, že vitamin K se také syntetizuje střevní mikroflórou. Zde jsou zdroje vitaminu na:

Zelená listová zelenina (špenát, zelí, brokolice, tux)

Rostlinné oleje (zejména sójové), ořechy

Ovoce (bobule, hrozny, obr.)

Stejné mléčné výrobky, zejména natto (druh sójových bobů) a sýrů.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 7

7. Nezapomeňte na vitamin e. Tento vitamín je silný antioxidant, který má protizánětlivé vlastnosti. Dospělí se doporučuje konzumují asi 15 mg vitamínu za den. Typicky může být zásoba vitaminu E v těle naplnit potravinami. Mějte na paměti, že v potravinových vitamínových doplňcích, dávka vitamínu E značně přesáhne doporučené denní. Výsledky některých studií ukazují, že spotřeba potravinářských přídatných látek obsahujících vysoké dávky vitamínu E způsobuje snížení kostní hmoty a snižuje regenerační rychlost kostní tkáně.

Spotřeba přírodních potravinářských výrobků obsahujících vitamin E nepředstavuje nebezpečí pro vaši kostní tkaninu je příjemná pro zdraví. Většina ze všech vitamínů E je obsažena v semenech, ořechech, rostlinném oleji, špenátu, kiwi, mango, rajčat.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 8

osm. Nezneužejte kofein a alkohol. Spojení mezi kofeinem a hustotou kostí je v současné době vůbec jasné. Nicméně, jak výsledky studií obsahujících kofeinové nápoje (káva, cola) ovlivňují snížení rychlosti regenerace kosti. Nápoje, které neobsahují kofein (například černý čaj), nemají vliv na hustotu kostní tkáně. Alkohol také ovlivňuje rychlost regenerace kostí. Existuje předpoklad, že Cola (Coca-Cola) poškozuje kosti také proto, že obsahuje mnoho fosforu.

Ministerstvo zdravotnictví prohlašuje, že nadměrná konzumace alkoholu přispívá k poškození kostí. Proto se důrazně doporučuje konzumovat alkohol v mírných množstvích. Pro ženy, tato mírná částka není více než sedm sklenic týdně, ale pro muže - ne více než 14 brýlí týdně.

Metoda 2 z 2:

Užitečné návyky

jeden. Odpojte alespoň 30 minut denně v sportovních cvičeních. Provádění práce, svaly působí na kosti a kloubech. Výcvik napájení pomáhá tvořit kostní hmotu a posílit kostní tkáň.

Kostní tkáň je aktivně tvořena v osobách do 30 let, pak se postupně začne kolapsovat. Aktivní cvičení vzené do zvyku pomohou udržet hustotu kostí.
Neprovede všechny cvičení okamžitě. Takže, že cvičení prospěch, musí být opakovány v několika cílech. Například 10minutová cvičení s opakováním 3-4 krát denně bude užitečnější než půlhodinový trénink.
Ortopes doporučené aktivity, jako je rychlá procházka, turistika, aerobik, tenis, tanec. Tyto aktivity pomohou udržovat kostní hmotu.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 10

Skok jak je uvedeno výše! Skákání užitečné pro zvýšení hustoty kostí. Nedávné studie ukázaly, že v postmenopauzálních ženách, které jsou zapojeny do skákání nejméně dvakrát denně (10 skoků), hustota kostní tkáně začíná postupně zvyšovat.

Postavit naboso na podlaze nebo jiný pevný povrch. Skok jako výše. Pak si vezměte malou přestávku (několik sekund) a opakujte skok.

Můžete skočit na trampolíně nebo na speciálních skútrech.

Vezměte si to ve zvyku. Aktivní cvičení musí být pravidelně zapojena tak, že změna v těle bude změněna.

Skákání nebude fit lidi, kteří již mají osteoporózu, protože nadměrné zatížení na kosti může vést k zlomenině. Skákání se také nedoporučuje lidem s různými onemocněním končetin a v některých jiných zdravotních problémech. Pokud si nejste jisti, že skákání bude mít prospěch, je lepší konzultovat se svým lékařem.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 11

3. Posílit svaly. Jak bylo uvedeno výše, práce svalů vám umožní posílit kosti a udržovat jejich hustotu.

Proto budou výnosy dokonale vhodné pro posílení kostí, cvičení s protahovací gumové stuhy pro sport, stejně jako push nahoru a squatting.

Jóga a Pilates - skvělý způsob, jak zlepšit flexibilitu a sílu kostí. Nicméně lidé s osteoporózou nejsou doporučeny třídy jógy, protože riziko zlomenin je značně roste.

Pokud si nejste jisti, lépe poraďte se se svým lékařem a fyzioterapeutem, řekne vám, jaká cvičení budete lepší.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 12

4. Odmítnout kouření. Samozřejmě jste již řekl více než jednou, že kouření poškozuje zdraví, ale možná jste nevěděli, že kouření zvyšuje riziko osteoporózy. Kouření nepříznivě ovlivňuje schopnost těla absorbovat minerál a živiny. Ve skutečnosti je kouření přímo spojeno s poklesem hustoty kostí.

Pokud kouříte, zkuste přestat kouřit - Snižuje riziko vzniku mnoha dalších onemocnění. Čím déle kouříte, tím vyšší je riziko zlomenin a vývoj osteoporózy.

Pasivní kouření v mládežích a mládeži může také zvýšit riziko osteoporózy v budoucnu.

Kouření snižuje produkci estrogenů u žen, což může vést k kostní kosti.

Obrázek s názvem Zvýšení hustoty kostí Krok 13

Pět. Pokud se strava a cvičení nestačí ke zvýšení hustoty kostí. I když se již začala ztráta kostní hmoty, může lékař předepisovat léky, aby tento proces zpomalil. Lékař může přiřadit analýz, aby objasnil úroveň vitamínů a minerálů ve vašem těle.

Estrogen a progestiny přispívají k udržování hustoty kostí u mužů a žen. S věkem se počet těchto hormonů snižuje, takže lékař může zaregistrovat hormonální přísady ke snížení rizika osteoporózy.

Zde jsou některé léky, které pomohou zpomalit osteoporózu: Ibadrand (Boniva), Alertronat (Fosamax), risedronát sodný (Actonel) a kyselina chladicího prostředku (Reclast).

Tipy

Skupina vysokých rizik rozvoji osteoporózy zahrnuje ženy, starší osoby, nízké lidi.Některé léky, jako jsou steroidy, přispívají také k riziku osteoporózy.
Anorexie může také zvýšit riziko osteoporózy.
Pokud jste v rizikové skupině, nebo jste více než 50 let, poraďte se s lékařem, abyste zjistili stav kostní hmotnosti.