Jak získat dostatek vápníku bez pití mléčných výrobků

Máte-li intoleranci laktosy nebo z jakéhokoli jiného důvodu, rozhodli jste se, že nepijete mléčné výrobky, s největší pravděpodobností přemýšlíte o tom, jak doplnit zásoby vápenatých v těle bez pitného mléka. Naštěstí byste neměli být omezeni na mléko pouze k zajištění správné úrovně vápníku v těle. Existuje mnoho jemných výrobků s velkým obsahem vápníku, jako jsou zelení, fazole a konzervované ryby. Pokud provedete správně požadovanou částku vápníku. Změnou stravy můžete získat dostatečné množství vápníku, což je velmi nutné pro dobrý zdravotní stav.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Konzumovat potraviny bohaté vápníku

jeden. Zahrnout ve své stravě Greeny. Tmavá zelená zelenina, jako je list list, lanové listy, špenát a zelí kale bohatý v vápník. Ve skutečnosti je zelí list je jedním z nejlepších zdrojů vápníku. V jednom šálku zeleně obsahuje 268 mg vápníku.

V zelím také nízký obsah oxalátu, který negativně ovlivňuje absorpci vápníku.
Zelená je bohatá na jiné živiny, včetně vitaminu A, železo a vitamínu C.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 2

2. Zahrňte velký počet semen ve vaší stravě. Semena chia jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Ve dvou lžících chia obsahuje přibližně 177 mg vápníku, což je 18% denních potřeb tělesa. Přidejte pár semen chia semen v ranním koktejlu, je zaručeno, že dostanete denní míru vápníku.

Semena semena obsahují také velké množství vápníku. Jedna lžíce obsahuje 88 mg vápníku.

Pokud nejste zvyklí na začlenění semen ve své stravě, začněte kropení zeleninové saláty nebo přidat k ovocným koktejlům.

Dalším výborným zdrojem vápníku je to Týn, nebo Sezamová pasta.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 3

3. Přidejte mořské řasy do své stravy. Mořské řasy jsou dobrým zdrojem vápníku, vlákna a jodu. Většina vápníku je v řas hijiki, ve které čtvrtiny sklenice obsahuje 1 ½krát více doporučeného vápníku denní normy.

Řasy v sušené formě obsahuje 4-7% (denní hmotnostní frekvence) vápníku, tedy za účelem získání přibližně 1000 mg vápníku, bude nutné pouze o několika lžících sušených řas.

Čerstvé mořské řasy obsahují více vody, a proto méně vápníku. Jsou však stále dobrým zdrojem vápníku.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 4

4. Zahrnují ryby konzervované potraviny ve vaší stravě. Konzervované ryby nevyžadují velké úsilí a čas na vaření. Konzervované ryby obsahující měkké kosti jsou nejlepší možností, protože obsahují velké množství vápníku. Například, růžový losos a sardinky - dobré zdroje vápníku, omega-3 mastných kyselin a vitamínu d.

Konzervy makrely a další typy ryb obsahují stejné množství vápníku jako konzervovaného lososa.

Zahrnují ryby konzervované potraviny v kastrolu, nádivka pro sendviče, polévky a saláty.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 5

Pět. Zahrnovat ve své stravě. Dvě lžíce melasy obsahují 400 mg vápníku. Kromě toho je vzor bohatý na železo, hořčík, mangan a draslík.

Všimněte si, že chetlass, včetně čiroku, neobsahuje vápník.

Přidejte 1-2 lžíce melasy ve své každodenní stravě a uvidíte, jak bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 6

6. Povolit sušené fíky ve vaší stravě. Fíky je vynikajícím zdrojem vápníku. Sušené fíky jsou k dispozici po celý rok. 8-10 figurek z OBRS obsahují vápník, stejně jako v jednom šálku mléka. Kromě toho Obr, obsahuje spoustu vláken, železa a draslíku.

Přidat sušené fíky do salátů, smoothie a v ranní části ovesných vloček.

Fíky je vynikajícím zdrojem antioxidantů.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 7

7. Zahrnout bílé fazole ve vaší stravě. V luštěninách plodin, jako jsou mořské fazole nebo mláďata, obsahují velké množství vápníku. V jednom šálku pečených fazolí obsažené asi 100 mg vápníku.

Tyto produkty také obsahují hořčík, které spolu s vápníkem posilují kosti.

Tofu - je dobrý zdroj vápníku.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 8

osm. Snížení spotřeby sólo. Spotřeba velkého množství sodíku, stolní soli, přispívá k odstranění vápníku s močí se všemi negativními důsledky pro ledviny a tělo.

Snižte spotřebu soli na jeden nebo dva gramy denně a vaše tělo nebude trpět nedostatkem vápníku.

Vyloučit solené občerstvení a konzervované potraviny z jejich stravy s přidáním soli. Opláchněte konzervovanou zeleninu, aby se sůl vymývala, protože jsou v solanku.

Při vaření přidejte malé množství soli.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 9

devět. Použijte menší alternativy do mléka. Sójová, rýže, konopí a mandlové mléko mají vysokou úroveň vápníku. Věnujte pozornost složení vybraného produktu a množství vápníku, který obsahuje.

Ujistěte se, že krabici otřást vybraným produktem, jako vápník, zpravidla usazuje se na dně.

Mnoho šťáv obsahují přísady vápníku. Věnujte pozornost složení vybrané šťávy.

Metoda 2 z 2:

Změnit životní styl tak, aby tělo dostane více vápníku

jeden. Nekuřte. Spolu s mnoha dalšími zdravotními problémy se kouření nepříznivě ovlivňuje proces asimilace organismem vápenatého, takže kouření je jedním z faktorů způsobujících osteoporózu. Kouření zabraňuje asimilaci vápenatého. Absorpce vápníku přispívá k vitaminu D, však kouření zabraňuje tomuto procesu. Kosti, ztráty vápníku, stávají křehkými a křehkými.

Kouření zhoršuje ztrátu kostní hmotnosti po 30 letech.
Podle výzkumu, děti, které jsou vystaveny pasivnímu kouření, zvyšují riziko nízké kosti.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 11

2. Dostat dost vitamínu d. Pro účinnou asimilaci vápníku je souběžné použití vitaminu D velmi důležité. Aby tělo dostalo dostatek vitamínu D, jste 15 minut denně pod správným slunečním světlem.

Pokud nemáte příležitost být pod vlivem paprsků Slunce, nebo pokud jste náchylní k vysokému riziku rakoviny kůže, můžete dostat dostatek vitamínu D, užívat multivitaminy. Ideální dávka vitamínu D není nalezena. Denní dávka vitamínu D pro dospělé dospělí je však 4000 me.

Mnoho lidí má nedostatek vitamínu D, nevěděl to. Poraďte se svým lékařem, aby provedl vhodnou zkoušku a v případě potřeby vybrat požadovanou rychlost tohoto vitaminu.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 12

3. Pravidelně zapojit do sportu. U lidí, kteří vedou aktivní životní styl, s úrovní vápníku, zpravidla je vše v pořádku, zatímco méně aktivních lidí se věkem vznikne nedostatek vápníku. Zahrnout do výcviku grafu; výkonová cvičení, stejně jako cvičení, která jsou prováděna s podporou na nohou, například procházky nebo jogging. Tyto typy cvičení jsou užitečné pro zdraví kostí. Cvičení, která se provádějí s podporou na nohou, posilují spodní část těla - nohy, boky a dno páteře. Výkonová cvičení pomáhají posílit svaly, kosti rukou a horní páteře.

Pokud jsou vaše kosti zdravé, tělo bude snazší absorbovat potřebný vápník.

Koupání, cyklistika a cvičení na simulátorech jsou aerobní tréninky, které nejsou méně důležité pro posílení kostí.

Obrázek s názvem Získejte vápník bez mléka krok 13

4. Nepijte příliš mnoho alkoholických nápojů. Studie ukazují, že nadměrná konzumace alkoholu zabraňuje vápníku absorbovat tělo, zejména u osob mladších 35 let. Mírné použití alkoholu (1 nápoj za den) je optimální dávka.

Chronická konzumace alkoholu má na kosti škodlivé účinky, neumožňují tělu absorbovat vápník v plném rozsahu.

Lidé, kteří používají alkoholické nápoje, jsou o 75% náchylnější k kouření. Výzkum však není plně proveden, proto je obtížné říci, zda kombinace těchto dvou faktorů nebo jednoho z nich má negativnější dopad.