Jak snížit klidovou srdeční frekvenci

Srdeční frekvence (HR) nebo puls je počet případů, kdy vaše srdce bije za minutu, a je měřítkem toho, jak silně vaše srdce pumpuje krev do celého těla. Klidová srdeční frekvence označuje nejnižší počet úderů, když je tělo ve stavu téměř absolutního odpočinku. Znalost klidové srdeční frekvence vám může pomoci posoudit celkový zdravotní stav i určit normální srdeční frekvenci. Snížení této frekvence může významně snížit riziko infarktu nebo mrtvice.

Kroky

Metoda 1 ze 3:

Měření srdeční frekvence

jeden. Naučte se své srdeční frekvence. Před přijetím opatření ke snížení tepové frekvence je důležité znát jeho současný význam. Chcete-li to udělat, musíte měřit puls na karotidní tepně (na krku) nebo na zápěstí.

Před zahájením se ujistěte, že se uvolněte.
Nejlepší opatření srdce v dopoledních hodinách před zvednutím postele.

Obrázek s názvem nižší odpočinek srdeční frekvence Krok 2

2. Změřte puls. Chcete-li měřit puls na karotidní tepně, dotkněte se indexu a prostřední prsty na krk na jedné straně průdušnice. Jemně zatlačte, abyste cítili puls. Pro nejpřesnější výsledek vypočte počet snímků po dobu 60 sekund.

Pulse můžete vypočítat po dobu 10 sekund a vynásobte 6 nebo 15 sekund a vynásobte 4.

Měřit puls na zápěstí, položte jednu ruku dlaní nahoru.

Ukazováčkem, prostředníkem a prstenci druhé ruky stiskněte oblast pod spodní částí palce - měli byste cítit puls.

Pokud máte stetoskop, můžete jej použít. Zvedněte nebo sundejte si košili, vložte si stetoskop do spánků, přiložte jej k hrudi a. Počítejte své tepy za minutu.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 3

3. Odhadněte svůj tep v klidu. Poté, co jste změřili puls, musíte vědět, jaká by měla být jeho hodnota v normě. V klidu jsou hodnoty srdeční frekvence normální od 60 do 100. Hodnoty nad 90 jsou považovány za vysoké.

Pokud je váš srdeční rytmus nižší než 60 úderů za minutu a pociťujete příznaky, jako jsou závratě, dušnost a tunelové vidění, měli byste navštívit svého lékaře.

Srdeční frekvence u dobře vyškolených lidí se může pohybovat od 40 do 60 za minutu.

Spočítejte si srdeční frekvenci několik dní po sobě a získejte průměr.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 4

4. Zjistěte, kdy navštívit lékaře. Vysoká klidová srdeční frekvence není bezprostředně životu nebezpečná, ale z dlouhodobého hlediska může vést ke zdravotním problémům. V takových případech se doporučuje postupně snižovat srdeční frekvenci cvičením. Je nutné se poradit s lékařem v případě velmi vzácného pulzu nebo v případě nevysvětlitelného zrychlení srdečního rytmu, zvláště doprovázeného závratěmi.

Pokud vaše srdeční frekvence roste s dalšími příznaky, navštivte svého lékaře.

Než půjdete k lékaři, zvažte, zda by běžná příčina, jako je předávkování kofeinem, nemohla způsobit zvýšení srdeční frekvence.

Informujte svého lékaře o všech lécích, které užíváte, protože mohou změnit vaši srdeční frekvenci (například beta blokátory).

Metoda 2 ze 3:

Cvičení ke snížení srdeční frekvence

jeden. Cvičit pravidělně. Nejbezpečnějším a nejlepším způsobem, jak snížit srdeční frekvenci, je pravidelné aerobní cvičení. Zdravým lidem týdně se doporučuje 2,5 hodiny aerobní aktivity se střední intenzitou (rychlá chůze) a alespoň dva silové tréninky. Během silového tréninku byste měli cvičit všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda, břišní svaly, hrudník, ramena a paže).

Chcete-li zlepšit zdraví srdce, zaměřte se na 3-4 sezení po 40 minutách týdně v režimu střední až vysoké intenzity.
Zahrňte do rutiny cvičení protahovací cvičení a cvičení pružnosti, jako je jóga.
Zkuste to kombinovat se silovým tréninkem dvakrát týdně.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 6

2. Určete maximální srdeční frekvenci. Abyste skutečně snížili srdeční frekvenci, musíte během tréninku pečlivě sledovat úroveň stresu na srdci. Nejprve musíte vypočítat maximální povolenou srdeční frekvenci. Všechny níže uvedené metody jsou přibližné, ale poskytnou vám obecnou představu.

Základní metodou výpočtu maximální srdeční frekvence je odečtení vašeho věku od 220.

Pokud je vám 30 let, je vaše maximální tepová frekvence přibližně 190 tepů za minutu.

Tato metoda je považována za přesnější pro lidi mladší 40 let.

Chcete-li vypočítat maximální srdeční frekvenci pomocí složitější metody, musíte vynásobit věk 0,7 a odečíst výsledek od 208.

Pomocí této metody lze vypočítat, že maximální srdeční frekvence pro 40letého člověka je 180 (208 - 0,7 x 40).

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 7

3. Určete cílovou srdeční frekvenci. Jakmile vypočítáte maximální srdeční frekvenci, můžete během cvičení určit cílovou srdeční frekvenci. Udržování srdeční frekvence v určitém rozmezí během cvičení vám pomůže lépe posoudit pracovní zátěž srdce a přesněji zvolit režim cvičení.

Obecně platí, že během tréninku střední intenzity se srdeční frekvence pohybuje v rozmezí 50–69% maxima. Při prvním cvičení byste měli udržovat svůj srdeční rytmus na této úrovni.

Intenzivní tréninky se provádějí při 70-85% maximální srdeční frekvence. Postupně zvyšujte zatížení na tuto úroveň. Pokud s cvičením teprve začínáte, budete potřebovat asi šest měsíců, abyste toho dosáhli bez poškození zdraví.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 8

4. Vypočítejte si srdeční frekvenci při cvičení. Během cvičení spočítejte srdeční frekvenci zápěstí nebo krku. Je vhodné spočítat počet úderů za 15 sekund a výslednou hodnotu vynásobit 4. Udržujte svůj srdeční rytmus v rozmezí 50 až 85% maximální srdeční frekvence během cvičení (v závislosti na vaší kondici a intenzitě cvičení). Pokud se vaše srdeční frekvence zpomaluje, zkuste zvýšit zátěž.

Pokud jste ve světě fitness nováčkem, postupně zvyšujte zátěž. To vám pomůže trénovat efektivně, ale bez rizika zranění nebo ztráty motivace.

Přestaňte cvičit při počítání srdeční frekvence.

Metoda 3 ze 3:

Změna životního stylu

jeden. Kombinujte cvičení se správnou výživou. Nadváha klade na srdce další práci. Zdravé stravování vám pomůže zhubnout, což sníží stres na srdci a srdeční frekvenci.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence, krok 10

2. Nekuřte. Je známo, že kouření ničí tělo, a kromě jiných negativních účinků je i fakt, že kuřáci mají klidovou srdeční frekvenci vyšší než nekuřáci. Snižte počet cigaret, které kouříte denně, nebo, lépe, úplně přestaňte kouřit, abyste snížili srdeční frekvenci a zlepšili své zdraví.

Nikotin stahuje cévy a nepříznivě ovlivňuje stav srdečního svalu a cév. Odvykání kouření může normalizovat krevní tlak, výrazně zlepšit oběh a celkové zdraví a snížit riziko rakoviny a dýchacích potíží.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 11

3. Snižte příjem kofeinu. Je známo, že kofein a potraviny obsahující kofein, jako je čaj a káva, zvyšují srdeční frekvenci. Snižte příjem kofeinu, abyste snížili srdeční frekvenci.

Pití více než dvou šálků kávy denně může způsobit nežádoucí účinky, včetně zvýšené srdeční frekvence.

Nahrazení obvyklého čaje nebo kávy nápoji bez kofeinu vám může pomoci snížit příjem kofeinu.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 12

4. Nepijte alkohol. Pití alkoholu zvyšuje vaši srdeční frekvenci, takže pokud se jí vyhnete, může vám pomoci snížit srdeční frekvenci.

Obrázek s názvem Dolní klidová srdeční frekvence Krok 13

Pět. Snížit stres. Snížení úrovně stresu ve vašem životě není snadné, ale v průběhu času vám může pomoci snížit srdeční frekvenci. Silný stres negativně ovlivňuje zdraví. Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je meditace nebo tai chi. Zkuste každý den věnovat trochu času relaxaci a hlubokému dýchání.

Každý je jiný, takže si najděte relaxaci, která vám vyhovuje.

Může pomoci uklidňující hudba nebo dlouhé koupele.

Tipy

Některé léky, včetně kofeinu a nikotinu, mohou urychlit vaši srdeční frekvenci. Váš lékař může lépe vyvážit výhody léku a jeho vedlejší účinky.
Poraďte se s lékařem ohledně vašeho celkového zdraví. Klidová srdeční frekvence je pouze jedním ukazatelem zdraví srdce. Lékař může doporučit další testy.

Co potřebuješ

Náramkové hodinky, hodinky z druhé ruky nebo stopky.