Jak zlepšit práci kardiovaskulárního systému

Výkon kardiovaskulárního systému odráží účinnost, s jakou srdce dodává tělo s krví a kyslíkem. Zlepšení výkonu kardiovaskulárního systému vám umožní překonat delší vzdálenosti a cvičení delší fyzickou námahy. Bude také doprovázena jinými pozitivními účinky na vaše zdraví: snížení rizika srdečních onemocnění, snížení nadměrné hmotnosti, snížení rizika vývoje osteoporózy (pevnost kostí), zlepšení duševního výkonu. Postupujte podle pokynů v tomto článku pro posouzení stavu vašeho kardiovaskulárního systému a zvýšit jeho výkon, bez ohledu na to, zda jste zkušený sportovec nebo jen začněte školení cvičení.

Kroky

Část 1 z 4:

Vyhodnocení počáteční úrovně tělesného vzdělávání

jeden. Určete svou počáteční úroveň tělesného tréninku, abyste pochopili, jak často můžete intenzivněji fyzické cvičení. Čím menší je váš fyzický trénink, pomalejší budete muset být vtažen do rutiny tréninků a tím rychleji si všimnete prvních výsledků. Pokud jste již ve vynikající fyzické podobě, pak zlepšovat výkonnost kardiovaskulárního systému, budete muset pracovat velmi intenzivně.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 2

2. Hodnotit svou fyzickou podobu. Před určením maximální frekvence jeho pulsu (klíčový indikátor pro rozvoj účinného plánu tréninku) budete muset vyhodnotit svůj formulář. Nezapomeňte, že potřebujete začít školit pomalu a postupně. Nemůžete být přetíženi od samého počátku. To se vyhne zranění a dejte tělu vytočit potřebnou formu.

Špatný formulář. Nemáte fyzickou aktivitu vůbec nebo neudělali to za posledních osm týdnů. Pamatujte si: Huddoba nezáleží. Můžete být štíhlý, ale zároveň máte špatný stav kardiovaskulárního systému.

Průměrný formulář. Třikrát týdně do 20 minut se angažujete v jakékoliv aerobní aktivitě: chůze, běh, cyklistika, plavání, veslování a tak dále.

Vynikající forma. Běháte nejméně 8 km a pravidelně trénujete celkem více než jednu hodinu týdně.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 3

3. Určete maximální frekvenci pulsu. Maximální pulzní frekvence je maximální rychlost, se kterou je vaše srdce schopno bojovat během cvičení. Jedná se o výchozí rychlost při určování, jaké hranice mění puls, měli byste se držet během tréninku, zatímco záleží na typu fyzické aktivity (nejvyšší puls, když běží, nejnižší - při jízdě na kole a plavání).

Tradiční způsob, jak určit maximální pulzní frekvenci, je odčítání svého věku z 220. Například, pokud máte 40 let, odpočet 40 z 220 a dostanete maximální puls o 180 úderů za minutu.Tato metoda však umožňuje chybu asi 20 fouká za minutu. Pro vážné školení budete muset znát přesnější hodnotu maximální frekvence pulzů.

Snažte se použít definiční vzorec pro "nejlepší formu", vyvinutý srdečkami a určením maximální frekvence pulsu pro běh: 210 Odepřením 50% vašeho věku mínus 11% vaší hmotnosti (v kilogramech) plus 4 (pro muže) a 0 (pro ženy). Například 40letý muž s hmotností 90 kg bude mít následující maximální pulzní frekvenci: 210 - 20 (50% věku) - 10 (11% hmotnostních) + 4 = 184.

Nebo zkuste použít následující vzorec, který zohledňuje vaše fyzické podmínky a typ aktivity: 217 - (0.85 x věk). V důsledku toho proveďte následující:

Odpočítat tři šok za minutu pro sportovce v perfektní podobě do 30 let;

Přidejte dva šoky za minutu pro 50 let sportovec v perfektní formě;

Přidat 4 tahu za minutu pro sportovec v perfektní podobě ve věku 55 let a starší.

Vytáhněte 3 stávky za minutu pro veslování;

Odstranit 5 úderů za minutu pro cyklistiku.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 4

4. Zkontrolujte maximální frekvenci tepové frekvence submaximálního testu. Chcete-li přesněji určit maximální pulzní frekvenci, budete muset předat submacímpacím zátěžovým testem, ale pokud jste ve špatné formě, bude to obtížné a možná nebezpečné. Místo toho je lepší se pokusit určit střední hodnotu výpočtů na výše uvedené vzorce.

Zkontrolujte chůze o 1,6 km. Jděte do stadionu běžecké dráhy a začněte překonat vzdálenost s pohodlnou rychlostí pro vás. Během posledního kruhu měří puls 4krát (zároveň pokračovat v jízdě) nebo používat srdeční monitor pro výpočet průměrné tepové frekvence. Přidat do výsledné průměrné hodnoty:

+40 snímků za minutu se špatnou formou;

+50 stávek za minutu ve střední podobě;

+60 úderů za minutu s vynikající formou.

Zkontrolujte tříminutový těsto krokem. Použijte 20-centimetrový krok. Začněte se dostat na to a sestupovat, pomocí čtyř: pravá noha nahoru, levá noha nahoru, pravá noha dolů, levá noha dolů. Zvážit zvedání a sestupně jedním přístupem. Po dobu dvou minut, následovat 20 přístupů za minutu. Ve třetími minutách následujte srdeční rytmus. Přidat do průměrné tepové frekvence v poslední chvíli:

+55 beats za minutu pro špatný tvar;

+65 beats za minutu pro dobrý tvar;

+75 beats za minutu pro vynikající formu.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 5

Pět. Maximální test napětí projít nejpřesnějším určením maximální pulzní frekvence. Můžete zaplatit pasáž testu ve speciální organizaci, kde jsou posláni speciálně vyškolené lidi. Nebo můžete samostatně provádět jeden z následujících testů.

Kontrola 800 metrů. Chcete-li tento test provádět, použijte monitor srdce. Prvních 400 metrů (1. kolo) běží téměř při maximální rychlosti (s pulsem na 90-95% vypočtené maximální hodnoty). Druhé 400 metrů běží s nejvyšší možnou rychlostí. Zaznamenejte maximální hodnotu pulsu, který se dostanete do druhého kola (sportovci ve vynikajícím formuláři pro určení tohoto maxima, může být nutné opakovat test po několika minutách chůze).

Kontrola mizení nahoru. Najděte hoře nebo kopec, do kterého potřebujete, abyste se stoupali asi dvě minuty, zatímco by měl být dostatečně chladný, aby dýchal v době dosažení vrcholu. Začněte s 5 minutami dolů z kopce. Začněte s mírným joggingem zbabělec a postupně zvyšte rychlost při blíží se k noze (dokud je puls na úrovni 85% vypočtené maximální hodnoty). Když začnete běží nahoru, zkuste uložit dosaženou rychlost. Při zvedání na vrchol zaznamenejte maximální hodnotu impulsu.

Část 2 ze 4:

Spuštění aktivit Aerobní cvičení

jeden. Vyberte typ aerobního zatížení, které se vám líbí nejvíce. Budete jednodušší pracovat, a budete hledat nejlepší výsledky, pokud vyberete aerobní zatížení, které přináší radost. Zároveň používejte různé fyzické cvičení, takže vaše tělo nikdy nezvykne na jeden typ zatížení. To vám umožní neustále měnit pro lepší. Aerobní aktivita, která zlepšuje stav kardiovaskulárního systému, zahrnuje následující typy fyzické námahy:

chůze;
běh;
jet na kole;
plavání;
aerobik;
veslování;
chůze po krocích;
turistika hrubého terénu;
lyžování;
taneční.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 7

2. Změnit dobu trvání tréninku v závislosti na úrovni fyzického tréninku. Než v nejlepší formě, čím delší a častěji budete muset udělat pro zlepšení výkonu kardiovaskulárního systému.

Se špatnou formou začněte s výcvikem po dobu 10-15 minut třikrát týdně.

Se střední formou začněte 30 minut tréninkem po dobu 3-5 krát týdně.

S vynikající formou, začít s 30-60 minut tréninkem 5-7 krát týdně.

Při implementaci více než 5 dnů týdně intenzivní typy činností, jako je běh, tanec nebo aerobik, riziko rizika, aby se zranil. Vyberte 2-3 typy aktivity, ve kterých se používají různé svaly a pohyby, a nezapomeňte alternativní zátěž vysokou a nízkou intenzitou.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 8

3. Definujte intenzitu svých tréninků na základně pulsní frekvence. Při provádění dlouhodobých aerobních cvičení se snažte udržet srdeční rytmus v cílovém rámci, abyste získali maximální výhodu školení.

Se špatnou podobu, pro začátek, usilovat o udržení pulsu, který není nad 145 úderů za minutu.

Při provádění moderových intenzitních cvičení, zkuste udržovat puls na 60-75% jeho vypočtené maximální hodnoty. To platí pro osoby s průměrnou fyzickou formou.

Při provádění intenzivních cvičení si klade za cíl udržet srdeční rytmus do 80-95% vypočtené maximální hodnoty.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 9

4. Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a chladit po nich. Vytápění vám umožní vyhnout se zranění a pomáhá tělu účinně přesunout ze stavu pomalého metabolismu (s menším počtem kalorií za minutu) do stavu s rychlým metabolismem (s velkým počtem spálených kalorií). Chlazení vám umožní vrátit krevní oběh vyztužený k práci do normálního stavu, snižuje bolest a snižuje pravděpodobnost záchvatů.

Teplo. Během prvních 5-10 minut provádějte stejné zatížení, které budete dělat během tréninku, ale s výrazně nižší intenzitou. Po vytápění můžete také udělat úsek. Spuštění hlavní tréninkové relace, postupně zvyšte intenzitu zatížení před dosažením cílové frekvence srdeční frekvence.

Chlazení. Po dokončení hlavního tréninku postupně snižte intenzitu zatížení. Například, pokud běžíte, nejprve zpomalte, a pak jděte na 5-10 minut. Při jízdě na kole za posledních 5-10 minut, snížit rychlost otáčení pedálu a / nebo úroveň jejich odporu (při použití kola na kole). Po ochlazení nebude špatné provádět protahování pro zvýšení jeho flexibility.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 10

Pět. Trvání trvání trvání se postupně zvyšuje. Muscích a kloubů vyžadují více času na přizpůsobení se stresu z cvičení než srdce a snadné. Aby nedošlo k poranění, nezvyšujte dobu trvání tréninku nebo překonání vzdálenosti, jste o více než 10-20% týdně. Například, pokud jste začali s třídami po dobu 10 minut, přidejte pouze 1-2 minuty týdně na několik týdnů, i když máte pocit, že jste schopni rychlejší pokrok. Velmi nízké zatížení nebo použití příliš mnoho jeho druhu může vést k tomu, co přetížení, vydělat zranění nebo dokonce nemoc.

Část 3 ze 4:

Maximalizace cvičení

jeden. Chcete-li maximalizovat pokrok, cvičení s různou intenzitou. Moderní studie ukazují, že nejrychlejší způsob, jak zlepšit výkon kardiovaskulárního systému je kombinací velkých rychlostí běhu s mírnou intenzitou a méně častým použitím intervalu intervalu vysoké intenzity, stejně jako dlouhodobě intenzivní cvičení, které jsou zaměřeny na Různé aspekty fitness.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 12

2. Zvýšit vytrvalost, překonat vzdálenosti s mírnou intenzitou. S touto formou tréninku musíte pracovat s naměřenou rychlostí, která bude podporovat puls na úrovni 60-75% maximálně po celou dobu tréninku. Taková fyzická zátěž je nejúčinnější pro zvýšení objemu krve čerpané srdcem s každou snížení, což je klíčovým faktorem při zlepšování práce kardiovaskulárního systému.

Se špatnou fyzickou formou, začít s 10-15 minutou jogging třikrát týdně a přidejte každý týden 1-2 minuty, dokud nedosáhnete 30 minut trvání jedné třídy.

Lidé v dobrém stavu zlepšit práci kardiovaskulárního systému, musíte běžet nejméně 30 minut třikrát týdně.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 13

3. Chcete-li rychle zlepšit aerobní schopnosti, použijte vysokou intenzitu intervalu. Jedna nepochybná výhoda intervalového školení je, že jsou rychlejší. Studie ukázaly, že intervalový trénink s vysokou intenzitou je účinnější při snížení tlaku, zvýšení prahu laktátu (stupeň intenzity cvičení, ve kterém dochází k prudkému nárůstu soli mléčných kyselin) a zvyšování špičkové spotřeby kyslíku (množství kyslíku, který můžete konzumovat během cvičení). Chcete-li provést intervalový trénink, je nutné zahřát, a pak se přestěhovat do intervalového zatížení s dosažením 85-95% maximální srdeční frekvence.

Zapojte se do intervalu tréninku ne více než 2 dny v týdnu.

Start intervalový trénink, pouze po dosažení dobré fyzické formy. Musíte být schopni běžet po dobu 30 minut s mírnou intenzitou.

Začněte se 4 krátkými intervaly 60-90 sekund s pulsem, který udržuje při 85-95% maxima, přerušena 1-2 minuty redukčního zatížení s pulsem udržováním při 60-70% maxima. Například, když spusťte, střídáte sprint běží s joggingem.

Postupně zvyšujte intervalové zatížení do 4 minutových intervalů přerušených o 3 minuty aktivního zotavení.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 14

4. Použijte dlouhotrvající tréninku s vysokou intenzitou pro dosažení vynikající fyzikální formy. S vysokou intenzitou zatížení, vaše tělo spotřebovává nedostatečné množství kyslíku pro energii používanou ji. Výsledkem energetických nákladů na těle s nedostatečným množstvím kyslíku je akumulace solí kyseliny mléčné. Když se tyto soli akumulují ve svalech, vaše schopnost pracovat s vysokou intenzitou se rychle sníží. Dlouhodobé tréninky s vysokou intenzitou umožňuje zvýšit spotřebu kyslíku, čímž se zvyšuje laktátový prahovou hodnotu, což je důvod, proč můžete provést významní exaltry déle.

Nenechte se uchýlit k dlouhodobému tréninku vysoké intenzity, dokud nedosáhnete velmi dobré fyzické formy.

S dlouhodobou tréninkem s vysokou intenzitou, cvičení 25-50 minut s údržbou tepové frekvence na 80-90% maxima.

Část 4 z 4:

Použití technologických pokroků na sledování fyzické aktivity

jeden. Použijte technologické pokroky, abyste sledovali svou fyzickou námah. Srdeční monitory již prošly obrovskými změnami! Teď mohou sledovat nejen puls, ale také kroky, jídlo, spánek a tak dále. Tyto monitory jsou vynikající pro individuální vývoj cvičení a jejich úpravy vašich tělesných potřeb. Kromě srdeční monitorů existuje řada dalších zařízení, která vám pomohou nastavit cíle a následovat je. Podle výzkumu, aplikace pro smartphony a fitness trackery (takové programy následují vaše úspěchy) jsou schopni poskytnout značnou pomoc při zlepšování fyzické formy.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 16

2. Nákup srdce monitor. Pro efektivní trénink je nutné mít s vámi monitor srdce.

Nejpřesnější jsou srdeční monitory, které jsou připojeny k hrudi. Jsou pozorovány kolem hrudníku a na bezdrátovém připojení jsou připojeny k inteligentním hodinám na zápěstí.

Dostupné také různé modely hodinek s konferenčními monitory. Jsou vhodnější než rychlé monitory srdce, ale i přes poměrně rychlé míry zlepšování těchto zařízení, stále zůstávají méně přesné v měření srdeční frekvence během cvičení.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 17

3. Použijte aplikaci Smartphone pro sledování své fyzické aktivity. Motivace je klíčovým faktorem při zlepšování výkonu kardiovaskulárního systému. Aplikační trackery pro smartphony prokázaly svou schopnost zvýšit motivaci lidí a nutit je k dosažení výsledků srovnatelných s pravidelnými návštěvou posilovny. Mohou dělat vše, co začíná od dodávky školení pro sledování pokroku při běhu a udržování deníku fyzické aktivity.

Obrázek s názvem Zlepšit kardiovaskulární fitness krok 18

4. Použijte fitness tracker pro motivaci k fyzické námahy. Fitness Trackers a podobná zařízení, která nosíte na sobě, udržujte záznamy o krokech, které jste dokončili, a v některých případech váš puls. Dovolují vám navázat denní cíle, které se snažíte dosáhnout. Díky nim, povzbuzujete se k posílené činnosti, čímž se zlepšujete stav kardiovaskulárního systému. Tato zařízení pomáhají poskytovat nezbytnou fyzickou námahu, zejména pokud jste právě začali školení.

To je vynikající náhrada pro osobní trenér. Někteří lidé si prostě nemohou dovolit platit osobní trenérové služby, takže tato zařízení pomáhají kontrolovat. Na druhou stranu, mnoho fitness trenérů také používají speciální aplikace, aby následovaly fyzickou aktivitu svých zákazníků.

Varování

Navzdory očekávání pozitivního účinku od kardo-papíru by si mělo být pamatováno, že ne všechna cvičení jsou vhodná pro každou osobu. Před pokračováním do jakéhokoli vzdělávacího programu musíte konzultovat s lékařem.