Jak měřit cílový srdeční rytmus: 4 kroky

Chcete vytáhnout maximálně 35 minut na běžeckém pásu nebo jakékoli jiné kardio cvičení? Využijete maximální výhodu z činností zaměřených na posílení kardiovaskulárního systému, když trénujete v zóně vašeho cílového srdečního rytmu (CSR). Obecně platí, že váš CCR je 60-80% svého maximálního srdečního rytmu. Metoda CARVONEN pro výpočet CCR je jedním z nejúčinnějších metod pro stanovení cílové zóny srdce, protože tato metoda bere v úvahu hodnotu pulsu v klidu. Následuje následující postup, jak vypočítat úroveň CCR.

Kroky

Metoda 1 z 1:

Vypočítat cílový srdeční rytmus

jeden. Určete svůj puls v klidu hned po probuzení. Můžete to udělat tím, že počítáte svůj puls po dobu jedné minuty, když jste v posteli. Průměrná úroveň pulsu můžete vypočítat do tří dnů v dopoledních hodinách, abyste zjistili Střední čtení pulsu v klidném stavu (SPSS). Sklopte tři ukazatele dohromady a rozdělte výslednou částku o tři, abyste získali úroveň SPSS. Například (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Naučte se hodnotu maximální úrovně tepové frekvence.

Od 220, vezměte si svůj věk. Bude to vaše Maximální srdeční frekvence (Mohs). Například pro osobu budou čtyřicet let Ministerstva nouzových situací rovné: 220 - 40 = 180.
Z MSH, vezměte čtení pulsu v klidném stavu. Bude to vaše Optimální rozsah frekvence pulzů (TCP). Například ADCP = 180 - 63 = 117.

jeden. Vypočítat dolní mez cílové zóny tepové frekvence (CSR). 60% optimálního rozsahu impulsní frekvence (TCP), musíte přidat svou srdeční frekvenci v klidném stavu (SPSS). Například (117 * 0.6) + 63 = 133.
2. Vypočítejte horní hranici názvu rytmu. 80% optimálního rozsahu impulsní frekvence (TCP), musíte přidat svou tepovou frekvenci v klidném stavu (SPSS). Například (117 * 0.8) + 63 = 157.
3. Je nutné složit výsledná data ve třetím a čtvrtém kroku a rozdělit toto číslo do dvou. To bude význam vašeho cílového srdečního rytmu. Například (133 + 157) / 2 = 145 (Získáte také hodnotu, pokud jednoduše vynásobíte optimální rozsah frekvence pulsu na 0.7 a přidejte čtení pulsu v klidném stavu).

Tipy

Cítit svůj puls, můžete dát index a prostředníček pod čelistí podél průdušnice.
Můžete být dehydratováni, takže nezapomeňte pít dostatek vody!
Nejčastěji můžete měřit svůj puls, uvedení dva prsty na tepně na zápěstí. Tato metoda se nazývá kontrola pulsu radiální tepny.
Pokud se rozhodnete vážně řešit posílení svého srdce speciálními cvičeními, pak přemýšlejte o koupi pulsometru, přesně měřit srdeční rytmus během nákladu.
"Pravidlo palce" je, že pokud jste schopni zpívat, znamená to, že nejste v plné síle. Toto pravidlo funguje v opačném směru. Pokud nejste schopni mluvit, pak trénujete příliš pilně.
Pokud chcete měřit svůj pulz v klidu, udělejte to ráno po rekreačním dni, protože při měření pulsu po tvrdém pracovním dni může být velmi odlišné ukazatele.
Zastavte vlak, pokud chcete změnit puls do deseti sekund. Než se zkontrolujete puls a po 10 sekundách okamžitě pokračujte ve třídách. Výsledná hodnota pulsu násobí o šest. To bude váš současný srdeční rytmus.
Pro maximální účinek posílení kardiovaskulárního systému si musíte být jisti, že během tréninku váš puls spadne do oblasti cílového srdečního rytmu.
Čím vyšší je váš srdeční rytmus po tréninku, tím častěji musíte trénovat.

Varování

Ukazatele cílového kardiálního rytmu jsou přibližné!Pokud se cítíte únavu, znamená to, že trénujete příliš pilně a měl bychom zpomalit tempo.
Pokud jste právě začali trénovat ve vašem plánu, měli byste se jednat pouze s úrovní dolní hranice oblasti srdečního rytmu.
Nesouhlaste prsty při pokusu o změnu pulsu. Snižuje váš krevní tlak a může způsobit závratě. Také neměřte svůj puls na obou stranách současně, může blokovat krevní oběh k hlavě
Před zahájením všech cvičení, vždy konzultujte svého lékaře, zejména pokud jste před tím, než jste byli hlavně sedící životní styl.
Používejte pouze klasický 220-rokový vzorec pro výpočet maximální frekvence tepové frekvence. Studie ukázaly, že vzorec není příliš dobře korelován s platnými měřením maximální frekvence srdeční frekvence.