Jak resetovat velkou váhu (s ilustracemi) -

Pokud jste příliš tlustý a přemýšlel, že zhubnout, budete muset ztratit 12-25 kilogramů nebo ještě více. Pro ztrátu tak velké váhy byste měli před vámi dát tvrdý cíl, udělejte si plán a držet se na to dlouho. V závislosti na jaké váze, kterou chcete ztratit, budete potřebovat 6 - 12 měsíců nebo ještě více. Chcete-li resetovat značnou hmotnost, držet se zamýšlené stravy, cvičit a udržovat vysokou motivaci.

Kroky

Část 1 z 4:

Nastavení cíle

jeden. Přemýšlejte o tom, kolik máte váhy ztratit. Pokud máte pocit, že příliš tlustý, určit, jak moc vaše váha překročí normální a kolik kilogramů byste měli ztratit.

Existují dvě metody, které vám umožní určit, kolik kilogramů musíte zhubnout: na indexu tělesné hmotnosti (BMI) a perfektní hmotnost těla. A v jiném případě se používají jednoduché vzorce (online kalkulačky lze nalézt na internetu).
Chcete-li najít BMI, tělesná hmotnost (v kilogramech) je rozdělena na čtverec růstu (v metrech). Existuje několik různých kategorií. Pokud se váš IMT dostane do intervalu 25-29.9, předpokládá se, že máte asi 18-27 kilogramů nadměrné hmotnosti. S poškozením 30-34.9 je pozorována obezita a v tomto případě je nadměrná hmotnost 27-36 kg. Pokud BMI překročí 35,0, znamená to abnormální obezitu, ve které nadměrná hmotnost přesahuje 36 kilogramů.
Určete dokonalou hmotnost vašeho těla. Tato hodnota závisí na vašem růstu a pohlaví. Odpočítat dokonalou tělesnou hmotnost z vaší současné váhy, abyste našli, kolik kilogramů byste měli ztratit.
Porovnejte přebytečné hmotnosti získané dvěma metodami. Můžete použít některého z nich nebo najít průměrnou aritmetiku a řídit se nimi.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnost krok 2

2. Plán pomalé a postupné hubnutí. I když potřebujete zhubnout na spoustu kilogramů, neměli byste se uchýlit k riskantní dietě a pokusit se rychle zhubnout. Místo postupně a pomalu: Takže nebudete poškodit vaše zdraví a výsledky hubnutí budou dlouhodobě.

Většina lékařů doporučuje klesnout ne více než 0,5 - 1 kilogram týdně. Tato relativně nízká rychlost umožňuje dosáhnout dlouhodobých výsledků.

Určete, jakou váhu chcete ztratit (nebo nadměrnou hmotnost) a hodnotit, kolik týdnů bude pro to nezbytné. Například, pokud budete chtít zhubnout o 25 kilogramů a skládku zároveň jeden kilogram týdně, budete potřebovat 25 týdnů, to je asi šest měsíců.

V prvních měsících můžete rychlejší váhu výboje. To je zcela normální, pokud se snažíte resetovat velké množství hmotnosti. Po počátečním období se může ztráta hmotnosti zpomalit a v tomto případě by neměl být naštvaný a pokusit se proces vynutit.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní váhu Krok 3

3. Dejte před sebe konkrétní cíl. Vědět, kolik kilogramů a pro jak dlouho by mělo být resetováno, aby vám pomohl vytvořit specifický plán hubnutí.

Skutečný a dobře promyšlený plán pro hubnutí vám poskytne další síly a motivaci. To je obzvláště důležité, pokud počítáte s dlouhodobou perspektivou.

Při nastavení cíle zkuste to být konkrétní a realistický. Zejména plán na resetování ne více než 0,5-1 kilogramy týdně.

Při vypracování programu pýchejte přesně, jak se chystáte váze. Plánujete dodržet nějakou speciální dietu? Budete rozvíjet vlastní stravu? Budete dělat cvičení zhubnout?

Zajistěte také několik týdnů na přestávku, během kterého si můžete odpočinout a dokonce si dovolit malá slabá místa. Po první fázi může být náhorní plošina, během které vaše váha bude klesat pomaleji - navíc si můžete rezervovat jeden nebo dva týdny, aby se trochu uvolnil. Poskytnout to ve svém plánu.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnost kroku 4

4. Obraťte se na svého lékaře. Pokud se chystáte zhubnout, tím více by mělo být doporučeno poradit se s lékařem, aby nepoškodil o své zdraví.

Lékař vám pomůže určit nejúčinnější a bezpečný způsob, jak zhubnout. Zpravidla s velkým množstvím nadbytečné hmotnosti může hubnutí výrazně zlepšit celkové zdraví.

Nadváha a obezita jsou často doprovázena chronickými onemocněním, jako je vysoký krevní tlak a diabetes. Tato onemocnění mohou komplikovat proces hubnutí.

Diskutujte s lékařem pro potlačování chuť k jídlu. Podobné léky doporučují lidi s velmi vysokou nadváhou. V případě potřeby bude lékař jmenovat relevantní léky.

Část 2 ze 4:

Dieta dietu

jeden. Přihlaste se k konzultaci s odbornou výživou. Taková konzultace je velmi užitečná, pokud budete zhubnout. Profesionální výživu vám pomůže vypracovat hubnutí a vysvětlete, jak provést potravinový deník.

Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil vhodnou výživu nebo ho najít pomocí internetu. Zaregistrujte se o konzultaci s ohledem na vaše plány na hubnutí.
Zeptejte se výživu, aby poradil stravu, která by vyhovovala vašim příležitostem a životním stylem. Výživnost vám doporučí určité standardy sání kalorií, bude s vámi diskutovat o vhodnou dietu a další otázky.
Můžete navštívit výživu pravidelně (jednou týdně nebo měsíc) tak, aby mohlo sledovat váš úspěch a upravit plány v případě potřeby.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnost krok 6

2. Vypočítat spotřebované kalorie. Pokud uděláte vlastní stravu, měli byste omezit počet kalorií spotřebovaných, aby se zhubly. Calorie účetnictví je základním kamenem v každém hubnutí.

Dodržovat bezpečný plán, který vám umožní klesnout 0,5-1 kilogramy týdně, měli byste snížit každodenní dietu pro 500-750 kalorií.

Odečíst 500 kalorií z vaší denní diody, doplňte seznam toho, co obvykle jíte během jednoho dne. Získejte potravinový deník (nebo použijte příslušnou aplikaci mobilního telefonu) a zapište si to vše, co jste jedli několik dní.

Vypočítat průměrnou kalorii, kterou konzumujete za jeden den a odečte 500-750 kalorií z toho. To vám umožní najít denní míru kalorií, která vám umožní zhubnout v polkilogramu - kilogram každý týden.

Bohužel větší omezení kalorií nepomůže rychleji zhubnout. Nejméně 1200 kalorií by mělo být použito denně. Pokud konzumujete méně kalorií, ztráta hmotnosti zpomaluje nebo zastaví a vaše tělo začne testovat deficit živin.

Pokud po odečtení 500 nebo 750 kalorií z denní normy budete mít méně než 1200 kalorií, spotřebovejte 1200 kalorií denně.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní váhu Krok 7

3. Dodržujte high-chráněnou stravu. Vzhledem k tomu, že mnoho studií ukázalo, vysoká krvavá strava je vhodná pro hubnutí. Podobná strava je obzvláště dobrá, pokud budete zhubnout.

Proteiny jsou dobré pro hubnutí z několika důvodů. Pomáhají udržovat svalovou hmotu a zabránit zpomalení metabolismu, to znamená, že podporují schopnost těla spalování kalorií. Kromě toho, proteinové potraviny přispívá k nejlepšímu nasycení těla, po jeho recepci, pocit sytosti zůstane déle.

Pití nízkotučných potravin bohatých na veverky. Toto jídlo obsahuje méně kalorií a tuků a je vhodné pro nízkou kalorickou dietu.

Snažte se jíst denní rychlost proteinu najednou, ale používat 1-2 proteinové části s každým recepcí jídel. V tomto případě bude dieta s vysokou proteinem mnohem efektivnější.

Jedna část proteinových potravin by měla být 85-115 gramů, nebo asi 1/2 šálku. Mnoho proteinu je obsaženo v mořských plodech, luštěninách, s nízkým obsahem tuku mléčných výrobků, s nízkým obsahem tuku, vejce, ptáků a tofu.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní váhu Krok 8

4. Konzumujte mírné množství potravin sacharidů. Kromě vysoce chráněných potravin používejte některé sacharidy.

Stejně jako v případě high-proteinové stravy, studie ukázaly, že diety s nízkou carbem pomáhají rychleji a snazší zhubnout než jednoduchá nízko kalorická strava.

Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou obsaženy v mnoha produktech, můžete je zcela odstranit z jejich stravy. Kromě toho plné odmítnutí sacharidů povede k nevyváženosti diety.

Omezte spotřebu sacharidů s produkty zrna. Obilné výrobky skutečně obsahují užitečné živiny, ale stejné vitamíny a minerály lze nalézt v mnoha jiných typech potravin.

Pokud nebudete zcela opustit z chleba, rýže nebo těstovin, zvolte produkty, které jsou 100% skládají z pevných zrn. Ve srovnání s čistými produkty zrna, jako je bílý chléb nebo bílá rýže, jsou výrobky z masivního zrna bohaté na potravinářská vlákna, vitamíny a mikroelementy.

Kromě toho, když jíst výrobky z obilí, sledujte velikost částí. Jeden porcí by se měla skládat z 30 gramů nebo 1/2 šálku.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnost krok 9

Pět. Přidejte svou stravu velký počet ovoce a zeleniny. Při dodržování nízko kalorické stravy se zdá, že jíte dostatek jídla a nestojíte se. Můžete se zbavit pocitu hladu, pokud můžete jíst 5-9 porcí ovoce a zeleniny denně.

Ovoce a zelenina obsahují malé množství kalorií a zároveň jsou bohaté na potravinářská vlákna, vitamíny, stopové prvky a antioxidanty.

Pokud jste půl misky ovoce a zeleniny, pomůže se spokojit a nebude mít za následek zbytečné kalorií.

Mimo jiné jídlo bohaté na potraviny vytváří pocit sytosti, dokonce i s malými porce, a tento pocit trvá déle po jídle.

Změřte své porce ovoce a zeleniny. Vyzkoušejte se každým hlavním miskou k jídlu 1 šálek hustých nebo 2 šálků listové zeleniny a 1/2 šálku ovoce.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnost krok 10

6. Muffle chuť k jídlu s vodou. Kromě potravin, pro úspěšnou hubnutí a dodržování zamýšlené stravy, můžete využít vodu.

Ačkoli se voda samotná a nevede k hubnutí, pomáhá rychleji zhubnout. Ujistěte se, že vaše tělo chybí tekutina.

Dokonce i malý nedostatek tekutiny může způsobit podvodný pocit hladu místo žízně. V tomto případě chcete mít občerstvení, které zpomalí pokles hmotnosti.

Aby se zabránilo dehydrataci, by měly být pravidelně pijí dostatek kapaliny. Snažte se pít denně 8 -13 tekuté brýle, pak nebudete cítit žízeň během dne.

Část 3 ze 4:

Sportovní třída

jeden. Zadejte aktivní životní styl. Pokud chcete ztratit značnou váhu, bÓVíce fyzické aktivity vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.

Pokud v současné době vedete sedavý životní styl nebo nedávno snížil svou fyzickou aktivitu z nějakého důvodu, zkuste vést aktivnější životní styl.
Vyberte příležitostná cvičení, pro které jsou vyžadovány zvláštní podmínky nebo zvláštní úsilí. Můžete častěji chodit pěšky, vylézt po schodech nebo dělat domácí práce.
Podle některých studií je naplnění rutinních fyzikálních akcí po celý den stejně účinné pro hubnutí, stejně jako krátké sporty (například dvacet minut jogging zbabělec).
Přemýšlejte o tom, jak zvýšit svou fyzickou aktivitu po celý den. Plánovat takové trasy, které by vám umožnily chodit více. Park daleko od destinace, jít nahoru po schodech, a ne na výtahu, chodit na oběd a dělat dřepy během malých přestávek v práci.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnost Krok 12

2. Zapněte program Slumení Mírné kardio-cvičení. Kromě provádění aktivnějšího životního stylu byste měli také dělat aerobní nebo kardio-cvičení. Taková cvičení pomůže spálit extra kalorií, což bude mít prospěch z vaší váhy.

Pokud potřebujete zhubnout, bude pro vás obtížné provádět intenzivní cvičení. Zahrnout do programu na trénink s nízkou intenzitou, po určitou dobu můžete jít na intenzivnější třídy.

Cvičení s nízkým intenzitou zahrnují vodu aerobik nebo procházky ve vodě, stejně jako třídy na eliptické nebo ležícím cyklu.

Doporučuje se věnovat cvičení asi o dva a půl hodiny týdně. Nic strašného, pokud nemůžete udělat toto množství času od samého počátku. Jen začněte kurzy a postupně zvyšují jejich trvání. Pomalu zvyšte dobu trvání každé lekce nebo jejich frekvence.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnost Krok 13

3. Začněte trénink napájení. Další typ třídy jsou pevnostní cvičení nebo školení s odporem nebo zátěží. Na rozdíl od kardio tréninku, výkonová cvičení umožňují svalovou hmotu a urychlit metabolismus.

Pokud provádíte sedavý životní styl, začněte se zvýšením fyzické aktivity a kardio-cvičení. Poté, co můžete snadno provádět cvoky kardio, začněte začlenit výkonové cvičení v tréninku. To nemusí být snadné kombinovat tři typy aktivity současně.

Výkonová cvičení mají masový zisk. Pomáhají urychlit metabolismus a spálit více kalorií v klidu.

Snažte se zapojit do pevnosti cvičení 1-2 dny v týdnu. Pro jednu lekci je dostačující 20 minut, během kterých by měly být všechny hlavní svalové skupiny vyškoleny.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní hmotnostní krok 14

4. Obraťte se na osobní trenér. Doporučuje se konzultovat s osobním trenérem nebo jiným fyzickým cvičením specialistou. To je obzvláště důležité, pokud jste se nikdy dříve nezabývala výkonem.

Pokud jste se nikdy dříve nezabývala do výkonu nebo se snažit obnovit třídy po dlouhé přestávce, měli byste se konzultovat s odborníkem. Řekněte mu o svých plánech zhubnout a zeptat se, jak vám moc cvičení mohou pomoci.

Osobní trenér učiní plán tříd, které vám pomohou zhubnout. Kromě toho vám ukáže, jak používat simulátory a cvičení, aby nedostaly poškození nebo zranění.

Mnoho tělocvičny má osobní trenéři. Při psaní k tréninku budete nabízet osobní službu trenéra a vytvořit pro vás pohodlný plán.

Část 4 z 4:

Udržování motivace

jeden. Vytvořit Vizualizační deska. Taková deska je efektivní a kreativní způsob, jak dlouhodobě podpořit svou motivaci.

Vizualizační deska je každá deska (pro křídou, markery nebo samolepky), které lze umístit vše, co vás inspiruje. Při pohledu na takovou desku zažijete příliv vitativní, budete mít náladu a zlepšuje motivaci.
Na vizualizační desce lze umístit něco. Ty mohou povzbuzovat citace, fotografie oblečení, které jsou na vás malé, obrazové aktivity, které můžete udělat po ztrátě hubnutí, nebo vaše dřívější fotografie, kdy jste měli normální váhu.
Umístěte vizualizační desku v prominentním místě. Jak se pohybujete směrem k cíli, změňte ji a přidejte něco nového.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní váhu Krok 16

2. Sledujte svůj úspěch. Nic inspiruje, jako je pozorování pokroku při ztrátě hmotnosti. Sledujte, jak zrušíte váhu, takže mezilehlé výsledky dosáhly vaší motivace.

Mnoho studií ukazují, že neustálé sledování hubnutí pokroku pomáhá dodržovat plánovaný plán a přispívá k dosažení dlouhodobých výsledků.

Vážení ne více než 1-2krát týdně. Chcete-li přesněji sledovat hubnutí, zkuste vážit do stejného dne v týdnu a ve stejném oblečení.

Kromě vážení můžete provádět další měření. Jednou měsíčně měřil pás pas, pánev, boky a paže a zaznamenávají získané výsledky.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní váhu Krok 17

3. Najít skupinu podpory. Při vypouštění dodatečné hmotnosti je podpora druhých nesmírně důležitá. Bez takové podpory, mnohem těžší.

Podle řady studií, ti lidé, kteří zažili podporu druhých při provádění hubnutí programu a po něm, snadnější dodržování nastíněné stravy a lépe si ponechat optimální hmotnost v dlouhodobém horizontu.

Diskutujte o svých plánech zhubnout s přáteli, rodinné příslušníky nebo dokonce kolegy v práci. Požádejte je, aby vás podpořili. Snad někteří z nich budou ani chtěli připojit.

Pokud nemůžete najít dostatečnou podporu mezi lidmi kolem vás, zaregistrujte se do skupiny hubnutí nebo registrujte se v příslušné online skupině.

Obrázek s názvem Ztratit extrémní váhu Krok 18

4. Získejte hubnutí deník. S tímto deník můžete sledovat pokrok a udržet svou motivaci po dlouhou dobu.

V takovém deníku můžete udělat různé věci. Je to v něm poznamenáno, co jíte, počet kalorií, cvičení a další úspěchy.

Studie ukazují, že ti lidé, kteří oslavili v deníku jedli jídlo a jejich úspěchy, byli schopni zhubnout jednodušší. Deník udržuje skvělý způsob sebeovládání.

Tipy

Před resetem významné hmotnosti se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem. Lékař vám doporučí nejúčinnější a bezpečnější metody.
Pokud potřebujete zhubnout, připravte se na skutečnost, že se musíte držet dietu dlouho. Rychlá ztráta hmotnosti je nebezpečné pro zdraví a po něm navrácení kilogramů.