Jak resetovat 5 kg za měsíc -

Můžete resetovat více než pět kilogramů v jednom měsíci, který snížil počet spotřebovaných kalorií a začínají hrát sport. Chcete-li se zbavit měsíce od 5 kg a více, je nutné klesnout každý týden asi 1,3 kg. Než nakreslete plán hubnutí, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že váš zdravotní stav umožňuje zhubnout a že opravdu máte pět dalších kilogramů.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Dát cíl

jeden. Pozorovat, jak je hubnutí. Ztratit váhu, množství vynaložených kalorií by mělo překročit počet spotřebovaných. To je možné dosáhnout řezáním kalorií v denní stravě a cvičení.

Hmotnost kilogram obsahuje 7000 kalorií. Chcete-li zhubnout na kilogram s trochou týdne, budete muset snížit počet kalorií spotřebovaných 10 500 týdně (to je 1500 za den).

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc krok 2

2. Získejte skutečnou představu o počtu kalorií, které používáte denně. Zaznamenejte všechny vás Nyní Jíst a opravit, jak často sport.

Můžete se zdát, že konzumujete pouze 2000 kalorií denně, když vlastně jedíte 2200. Pokud chcete rychle zhubnout, musíte vědět, kolik kalorií by mělo být odstraněno.

Můžete vypočítat, kolik kalorií konzumujete, pokračujeme v jíst jako obvykle a nahrávání všeho, co jste jedli. Je také důležité opravit, jak moc Jedl jsi. Například: hrst fyziologických pistácií nebo sklenice latte s dvaceti procent tlustým krémem.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 3

3. Využijte online kalkulačky pro výpočet indexu tělesné hmotnosti na Webmd.Com. Mnoho fitness míst vám umožní vypočítat, jakou váhu musíte ztratit, ale zde najdete osvědčené tipy na to, jaké kroky musí být užívány s vaší váhou, růstem a pasem obvodem.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber v jeden měsíc Krok 4

4. Do online kalkulačky zadejte parametry vašeho těla. Procházejte indexy a hmotnostem tělesné hmotnosti a hmotnosti "kalorií". Zde uvidíte, kolik kalorií denně musíte konzumovat zhubnout bez obětování zdraví.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc krok 5

Pět. Konzumujte alespoň 1200 kalorií denně. V závislosti na růstu a hmotnosti můžete nejprve zjistit toto omezení na úrovni 1500 kalorií a držet se k ní, dokud nezačnete hubnutí. Jinak může vaše tělo akumulovat tuk, místo toho, aby je spaloval.

Výpočty jsou založeny na stavu, který by neměl být vyřazen více než 0,5-1 kg za týden.

Nikdy přeskočit snídani. Ranní jídlo zahajuje proces metabolismu. Pokud nemáte snídani, tělo obdrží signál pro ukládání kalorií během dne a nespaluje je.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber v jeden měsíc Krok 6

6. Přizpůsobit hubnutí plán. Všichni lidé jsou jiní, což znamená, že jeden a stejný dieta může poskytnout různé výsledky. Kromě toho je důležité si uvědomit, že potřebujete zhubnout bez obětování zdraví. Například:

Pokud máte spoustu nadváhy, a jíte asi 3000 kalorií denně, měli byste snížit obsah kalorií v denní dietě pro 1500 kalorií.

Ale pokud obvykle konzumujete pouze 2000 kalorií denně, nebudete moci dělat totéž, protože jinak budete cítit hlad a výfuk.

V tomto případě pokuste se snížit příjem kalorií až 1050-1200 denně, protože je to minimální hodnota, která vám umožní zhubnout a nedošlo k závratě z hladu. Zbývající kalorie se budou spojovat s cvičením.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber v jeden měsíc Krok 7

7. Drive Diary. Když se stanete dodržením systému hubnutí, začněte dodržovat deník, abyste sledovali, kolik potravin konzumujete denně.

Záznam přesně všechny jídlo. To je také považováno za kus čokolády, a to šikovný ořechů po obědě. Pokud neudělejete, zaznamenáte vše, co jedl, budete se zapojeni do sebe-podvod.

Psaní všeho jedl, cítíte svou odpovědnost před vámi. Studie odhalily, že lidé spíše odmítnou potravu, pokud vědí, že budou nuceni opravit později.

Snažte se nahrát nejen to, co jste jedli, ale co jste se cítili, když jste jedli. Byl jsi zlý, rozrušený? Možná jste se nudili? Nebo jste unaveni? Analýza pocitů vám umožní pochopit, na čem jsou vaše potravinové návyky závislé, a to je první krok směrem k jejich změně.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 8

osm. Jednou týdně se váží. Chcete-li pokračovat ve svém plánu, je důležité sledovat pokrok. Týdenní vážení vám pomůže s tím.

Není nutné denně zvážit, protože hmotnost může váhat. Pokud vidíte tu váhu, je na jednom místě (nebo ještě horší, šel jsem nahoru), pak budou vaše ruce zničené a rozhodnete se vzdát svého plánu.

Každý týden váží ve stejný den. Snažte se to udělat od rána na snídani. V této době tělo váží nejméně.

Doporučuje se věnovat jakékoli relativní osobu na vaše plány a požádat ho, aby byl přítomen při vážení. Bude motivovat vás zkusit celý týden, protože budete vědět, co budete stydět k jiné osobě, pokud nemůžete dosáhnout svého cíle.

Metoda 2 z 3:

Změnit dietu

jeden. Jíst třikrát denně. Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, učiní obrovskou chybu, chybějící jídla ke snížení počtu spotřebovaných kalorií. Existuje několik vysvětlení:

Nejprve, pokud vám chybí snídaně nebo oběd, budete vždy cítit hlad a depresi, což znamená, že jste s největší pravděpodobností jíst více než jít, nebo dokonce hodit dietu vůbec.
Zadruhé, pokud odmítnete jednu z jídla, budete unaveni, a je špatné přemýšlet o vašem výkonu, váš emocionální stav a touha hrát sport.
Často je důležité jíst po celý den tak, že hladina cukru je udržována na stejné úrovni, a vy jste plný energie. NEPOUŽÍVEJTE SNÍMEK (ale to je přesně to, co to dělá), jak on spustí metabolismus a připravuje vás do nového dne.
Nechci jít nad rámec 1200 kalorií, jíst třikrát denně. Jídlo s celkovou nutriční hodnotou 400 kalorií. Snídaně by měla být uspokojena, oběd je obyčejný a večeře je malá. To vám také umožní zhubnout rychleji.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 10

2. Jíst s nízkým obsahem tuku a zeleniny. Snažte se jíst více s nízkým obsahem tuku (kuře, Turecko, ryby, s nízkým obsahem tuku, s nízkým obsahem tuku) a zelenina (brokolice, špenát, zelí, salát, chřest).

Vyhněte se jednoduchým sacharidům (jsou obsaženy v bílém chleba, těstovinách a bílé rýži), protože zvyšují chuť k jídlu, protože to, co chcete jíst více, než potřebujete.

Výživy věří, že pokud je v každém jídle zelenina a s nízkým obsahem tuku v každém jídle, můžete zhubnout o polovinu kilogramu týdně.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 11

3. Snižte použití kalorií nápojů. Zlikvidujte nápoje s cukrem (šťáva, sycené limonády) a pít čistější vodu. Nemusíte ani nevšimnout, jak budete polykat další 250 kalorií denně s nápoji.

Pokud se nudíte pití jednoduché vody, koupit slaný studený čaj. Můžete také pít bylinné čaje, pokud chcete něco horkého, ale obyčejný černý čaj a káva se také hodí. Vyhněte se kávě se smetanou nebo mlékem a nápoji na bázi kávy, protože mají spoustu kalorií.

Snažte se jíst alkohol. Například v obvyklých vínech vína obsahuje 150 kalorií. Kromě toho alkohol ovlivňuje vaši schopnost posoudit situaci, což znamená, že se s větší pravděpodobností rozhodnete jíst balíček čipů, ve kterém jste odepřeni celý týden.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber v jeden měsíc Krok 12

4. Snažte se nahradit něco konkrétního produktu a nevzdávat je. Nemusíte hladovět zhubnout - stačí udělat věrná řešení pro potraviny.

Pokud je to možné, vyměňte obvyklé bramborové brambory - v něm je více vláken a vitamínů. Jezte kuře a ryby místo mastného červeného masa. Místo rýže a těstovin, koupit fazole a filmy.

Místo jíst cukroví nebo kus dortu pro dezert, vyberte bobule nebo jablko. Ovoce obsahují přírodní cukry, které vás uspokojí bez přidání příliš mnoho kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 13

Pět. Použijte speciální hubnutí. Existuje několik způsobů, jak oklamat tělo a ne jíst navíc.

Pijte sklenici vody před každým příjmem potravy. Někdy se člověk zdá být to, co chce jíst, ale ve skutečnosti je žíznivý. Pít celou sklenici vody před snídaní, oběd a večeře, a budete jíst méně. Kromě toho bude nasycená tělesná tekutina.

Jíst z malých talíků. Zdá se, že na talíři je spousta jídla, ale ve skutečnosti to bude méně, než by bylo na velké jídelně.

Položte všechny potraviny na talíře. Pokud jíte čipy z balení, jíte více, než potřebujete, nic stojí, protože nemůžete určit, která částka budete jíst.

Nejezte po 18:00. Pozdní večeře nebo občerstvení vám zabrání zbavit se extra kilogramů, protože ve večerních hodinách metabolismus zpomaluje. Pokuste se na večeři brzy (v 18:00 nebo nejpozději 4 hodiny před spaním) a ztratíte rychleji.

Metoda 3 z 3:

Sportovní

jeden. Začněte hrát sport. V procesu hubnutí je nejdůležitější jíst správně, ale také role fyzických cvičení nemůže být podceňována.

Jak chcete v krátké době resetovat spoustu váhy, budete nejen samostatně dietou, neznamená půst. Budete muset hrát sport, abyste se zbavili zbytečných kalorií.
Počet kalorií, které potřebujete vypálit denně, aby i nadále zhubli, bude záviset na tom, kolik kalorií jste se rozhodli snížit stravu. Pokud jedete 2200 kalorií, a tam je 1200, budete muset strávit 500 kalorií kvůli sportu.
Počet kalorií, které budete trávit během sportu, bude záviset na vaší hmotnosti a metabolické rychlosti. V průměru osoba utratí 731 kalorií v hodině běhu.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 15

2. Karta kardiovashulacie nejméně čtyřikrát týdně. Cardigarfoots jsou nejvhodnější pro hubnutí, protože rychle spalují kalorie a zvyšují puls.

Chcete-li resetovat 5 kilogramů za měsíc, neměli byste méně než půl hodiny, abyste věnovali mírnému a intenzivnímu aerobním tréninku.

Co je třeba zvážit mírné a intenzivní tréninky závisí na vaší úrovni fyzické přípravy, nicméně, je věřil, že pot, který by měl zaostřit v prvních několika minutách třídy a musí pokračovat v porostu v celém tréninku.

Můžete rychle chodit, běžet, plavat, jízda na kole a zapojit se do veslování (to vše záleží na tom, co formát).

Hodinové okupační tanec nebo aktivní hry na čerstvém vzduchu jsou také považovány za kardionáře a je to ještě zajímavější než běžný trénink.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 16

3. Vyzkoušejte trénink intervalu. Intervalový trénink - to jsou taková fyzická námaha, při které existuje střídání intenzivních a mírných cvičení. To vám umožní trávit více kalorií než běžným školením.

Například alternativní běh při maximální rychlosti a dvě minuty klidného běhu. Je to mnohem efektivnější než běží na jedné rychlosti po celém tréninku.

Intervalový trénink je možné se všemi typy kardion.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 17

4. Přesunout trénink síly. Power cvičení nejsou zaměřeny na úlevu váhy, ale mají několik výhod.

Výkonová cvičení umožňují svalovou hmotu a urychlit metabolismus. Pomáhá přirozeně spálit více kalorií i v klidu. Power zatížení nám umožňují dosáhnout reliéfních svalů, díky čemu budete vypadat jako Hubnutí, i když vaše váha zůstane nezměněna.

Squaty, útoky a trakce razovaya - vynikající cvičení na celém těle, které jsou vhodné a muži a ženy. Pokud nejste obeznámeni s těmito cvičeními, skrýt trenér, a naučí vás, abyste je mohli správně vykonávat.

Vyzkoušejte dva nebo třikrát týdně, abyste se mohli zapojit do výkonových cvičení. To vám dá přestávku od kardionového zatížení, ale budete i nadále zhubnout.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 18

Pět. Cvičení v první polovině dne. Později budete trénovat, tím méně budete mít touhu udělat. Můžete se zdát, že přijde do posilovny po práci - ne tak špatný nápad, ale budete cítit hlad a únavu, a nejméně chcete jít do haly.

Pokud je to možné, zúčastněte se tělocvičně v dopoledních hodinách, když máte sílu a touhu. Dokončete brzy, a endorfiny vyvinuté během tréninku vám dá dobrou náladu po celý den.

Pokud se vám nelíbí vstávat brzy, zkuste se zapojit do poledne. To vám umožní vyložit hlavu po těžké ráno v práci a budete mít spoustu síly pokračovat v práci dále.

Obrázek s názvem Ztratit 12 liber za jeden měsíc Krok 19

6. Pohybovat více. Snažte se udělat malé změny ve vašem známém životnímu stylu, který vám umožní trávit více energie. Například:

Použijte schody, ne výtah. Zaparkujte auto od vchodu do obchodu a předejte další vzdálenost. Jděte do práce na kole místo auta.

Dokonce i takové maličkosti mohou výrazně zvýšit počet kalorií strávených týdenem, prostě nezapomeňte dělat to všechno pravidelně.

Tipy

Nabídka přítele nebo přítelkyně. Je mnohem snazší snížit množství potravin a dělat častěji, pokud máte společnost. Budete navzájem povzbuzovat a zdravá soutěž vám bude prospěch.

Varování

Nesnažte se prudce zhubnout, snižovat množství potravin co nejvíce. Je velmi nebezpečné pro zdraví a nebude vést v požadovaném výsledku dlouhodobě. Po absolvování takové stravy znovu dostanete váhu. Pokud chcete zhubnout a udržet váhu, ukázat moderování ve všem.