Jak zhubnout s chůzi -

Fyzická námaha - Povinné podmínky hubnutí. Zhubnout a udržovat váhu bez sportu je nesmírně obtížná. Navzdory tomu, že chůze není považována za vysoce intenzivní pohled na zátěž, umožní vám diverzifikovat svůj den, zbavit se extra kalorií a zvýšit svůj fyzický trénink. Pokud chodíte nejméně 30 minut každý den, můžete každý den strávit 150 kalorií. Kromě toho, chůze, na rozdíl od rychlého nebo pomalého běhu, vyhovuje mnoha lidem díky malé zatížení těla. Chcete-li zhubnout rychleji, zkuste chodit častěji.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Chůze pro hubnutí

jeden. Sledujte techniku cvičení. Ano, při chůzi je také důležité! Chůze - nízko neočasný typ zatížení, ale pokud je špatné udělat to špatně, riziko bolesti ve svalech a zranění se zvyšuje.

Při chůzi odstraňte ramena zpět, spusťte je a nesvítí. Hlava musí být zvýšena. Podívejte se přímo před sebe.
Udělat krok první patu. Vždy se snažte vstoupit na nohu s patou na ponožce. Replikovat zemi prsty.
Takže celé tělo se podílí na chůzi, pohybujte rukama zpět. Mělo by být provedeno ve směru opačném k pohybu nohou.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 2

2. Snažte se chodit nejméně 30 minut denně tolik dní v týdnu. Lékaři doporučují věnovat fyzickou aktivitu nejméně 150 minut týdně.

Polovina pěti chůze po dobu pěti dní v týdnu vám umožní dosáhnout tohoto cíle (150 minut nebo asi 2,5 hodiny týdně), ale to stačí jen udržovat váhu.

Většina zdravotnických profesionálů doporučí chodit po dobu 45 minut co nejvíce pokaždé týdně. To vám umožní spálit více kalorií pro jednu procházku.

Pokud pro vás příliš mnoho minut, začněte od 10, 20 nebo 30 minut. Postupně můžete přijít do 30 a 45 minut.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 3

3. Postupně zvyšovat rychlost. Je důležité s časem začít chodit nejen déle, ale také rychleji. Vysoká intenzita vám pomůže rychle dosáhnout vašich hubnutí.

Vědci zjistili, že krátká a intenzivní chůzi vám umožní spálit více kalorií než dlouhé a pomalé. Rychlá chůze pomáhá zbavit se břišního tuku, zejména žen.

Snažte se postupně přesunout na intenzivní chůzi. Pokud měříte rychlost na běžeckém pásu, rychlá chůze je chůze rychlostí 6,5 kilometrů za hodinu. Rychlá chůze může spálit na 550 kalorií za hodinu, ale to vše záleží na věku, váze, pohlaví a úrovni tělesného vzdělávání osoby.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 4

4. Postupně zvyšovat intenzitu. Pokud jste několik týdnů chodili a chcete zvýšit spotřebu zatížení a energie, budete muset vyhodnotit svou současnou úroveň nákladu a najít způsob, jak jej zvýšit.

Pokud se zabýváte mírnou intenzitou, znamená to, že můžete jít a mluvit, a máte dost vzduchu. Pokud se zabýváte mírně vysokou nebo vysokou intenzitou, chybí vám dýchání na dlouhé fráze - můžete mluvit pouze jednotlivá slova.

Můžete nejen zvýšit rychlost a intenzitu - existují i jiné způsoby, jak zvýšit spotřebu energie.

Zkuste chodit pod svahem nebo zatlačte před sebe kočár, pokud to máte. Můžete nosit v batohu, který dokonale fit, závaží nohou nebo ruce. Nosit je po dobu 1-2 minuty a pak vyjměte v batohu. Chůze s váhami pro ruce nebo nohy po dobu 20 minut a může způsobit problémy se spoji kolen, boků, ramen a loktů a vést k poranění. Pokud pracujete s váhami, použijte je pouze krátkou dobu.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 5

Pět. Odpočinek 1-2 dny v týdnu. Pravidelná dovolená je důležitá pro všechny, kteří se zabývají sporty. Pomáhá tělu obnovit.

Příliš mnoho zatížení může vést ke zranění, bolesti a přepracování.

Každých pár dní, odpočinek z tréninku. Můžete se zapojit do dvou dnů a pak jeden den odpočinek.

Ve dnech odpočinku se snažte udržet aktivní životní styl. Místo chůze, můžete provádět protahovací cvičení nebo jógu.

Metoda 2 ze 4:

Jak ušetřit motivaci

jeden. Připojte se k milencům klubu. I když mnoho lidí jako chůze, udržují motivaci na dlouhou dobu, může být obtížné. Chcete-li dělat sports více fascinující, seznámit se s podobně smýšlejícími lidmi.

Můžete vyhledávat informace o těchto skupinách ve vaší posilovně nebo online. Lidé se čas od času dělají a zapojují se do chůzi. Často velké skupiny jsou rozděleny do malých - z hlediska školení.
Vědci zjistili, že osoba je s větší pravděpodobností držet se jeho tréninkovým systémem, pokud je zapojen do jiného nebo jiného známého.
Pokud se vám nepodařilo najít takový klub, organizovat své vlastní. Nabídka přátel, příbuzných nebo kolegů, aby se k vám připojili. Například procházejte s kolegy během přestávky na oběd v práci.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 7

2. Koupit krokoměr a nainstalovat fitness aplikace. Krokoměr, speciální aplikace a fitness programy na internetu vám pomohou ukončit případ na půl cesty.

Pedometry jsou velmi populární. Jsou odlišné - ve formě aplikace pro telefon, prvek hodin nebo samostatné zařízení. Výsledky výzkumu ukazují, že pedometry motivují lidi a probudit konkurenční duch. Mnoho lidí ráda porazí své vlastní záznamy buď předjíždět své přátele, kteří také zvažují kroky.

Existuje jiný způsob, jak si vždy těšit chůze - fitness programy na internetu. Mnoho z nich umožňují synchronizovat data s krokoměrem a porovnávat svá indikátory s indikátory jiných uživatelů, na kterých jste podepsáni. Můžete soutěžit s ostatními - kdo dělal více kroků a prošel největší vzdálenost.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 8

3. Dělat školení různorodější. Chůze je pěkná, v čase, chůze se může nudit nudit. To se nestane, zkuste diverzifikovat cvičení.

Pokud obvykle jdete po běžeckém pásu, zkuste to udělat na ulici. Tam můžete dýchat čerstvý vzduch, vychutnat si krásné druhy a být na přírodu. O víkendech můžete chodit v nejbližším parku.

Pro chůze to bylo zajímavější, do telefonu napište dobrou hudbu nebo podcasty. Díky tomu budete celou dobu zaměřenou, motivovanou, a budete mít zájem chodit. Vezměte si s vámi více různými záznamy.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 9

4. Přijít s odměnou. Bez ohledu na to, co děláte a bez ohledu na vaše cíle, pojďte s tím, jak se odměnit, protože vás bude motivovat pokračovat.

Odměna za dosažení cílů v hubnutí a zlepšování fyzické formy má významný dopad na motivaci osoby.

Remizovat se za to, že budete chodit určité množství času, nebo za to, co ztratíme na prvních 5 kilogramech, nebo za to, že prošla požadovaná vzdálenost.

Pokud zhubnete, neodměňujte se. Vyberte si něco, co není spojeno s potravinami: koupit si nový pár tenisek nebo nového sportovního oblečení, stáhnout novou hudbu.

Metoda 3 ze 4:

Změny ve stravě pro hubnutí

jeden. Zbavit se zbytečných kalorií. Pravidelná chůze, včetně intenzivního, vám pomůže zhubnout a změny výživy jsou schopny urychlit proces.

Ztratit váhu rychleji, počet kalorií vstupujících do těla s jídlem by mělo být sníženo. Pokud snížíte stravu 500 kalorií denně, můžete zhubnout o 0,5-1 kilogram týdně.
Nejprve začne každý den udržet potravinový deník. Opravte všechny příjmy potravin, včetně občerstvení a nápojů. S pomocí online kalkulačky vypočítat kalorické jídlo, které jíte denně.
Odebrat z tohoto počtu 500 kalorií a před vámi nový cíl. To vám umožní zhubnout.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 11

2. Vyberte si bez velkých zdrojů bílkovin. Pokud zvažujete kalorií a postupujte podle změn v hmotnosti, jsou důležité vybrat si produkty, které vám pomohou zhubnout.

V nízkotučném proteinu méně kalorií. Jíst 85-115 gramů proteinu s každým příjmem jídla.

Ne-tukový protein je pták, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, s nízkým obsahem tuku hovězí maso, tofu, luštěniny, nízkotučné vepřové maso a mořské plody.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 12

3. Jíst více zeleniny a ovoce. Stejně jako v proteinu s nízkým obsahem tuku, v ovoce a zelenině existuje několik kalorií, což znamená, že s pomocí těchto produktů bude pro vás snadnější zhubnout a dodržovat dietu.

Ovoce a zelenina jsou málo kalorií a mnoho vláken, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Díky těmto produktům bude pocit sytosti přetrvávat delší s menší kalorií kalorií. Tyto produkty dobře vyplňují žaludek.

Kromě s nízkou tučnou veverou s každým jídlem jídlem byste měli jíst 1-2 porce ovoce a zeleniny. Plánovat jíst 150 g zeleniny, 50 gramů zelené listy zeleniny nebo 75 gramů ovoce.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 13

4. Zahrnout celé obiloviny ve vaší stravě. To je další skupina produktů, které vám umožní cítit hlad s malou kalorií kalorií.

Jednodílné obiloviny jsou podrobeny minimálnímu zpracování a obsahují mnoho vláken, bílkovin a dalších důležitých živin. Stejně jako ovoce a zelenina, tyto produkty vyplňují žaludek, aniž by přidali spoustu zbytečných kalorií.

Omezte použití recyklovaných obilovin: bílá rýže, bílý chléb a běžné makarony. Místo toho jíst v den 1-2 porce (30-60 gramů) celé obiloviny: ovesné vločky, filmy, hnědá rýže, celozrnný chléb.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 14

Pět. Omezit používání škodlivých jídel a rychlého občerstvení. Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst více samotných produktů a méně - ostatní. Škodlivé jídlo je nejčastěji velmi chutné, ale bude s omezeným používáním sníženo.

Produkty procházející technologické zpracování obvykle obsahují mnoho kalorií, tuků, cukru a soli ve srovnání s čerstvým produktem (zelenina, ovoce), nízkotučného proteinu a celých obilovin.

Omezte použití následujících produktů: rychlé občerstvení, smažené potraviny, cukroví, sušenky, koláče a koláče, pečení, sladké snídaně vločky, klobásy, mražené polotovary, konzervy a sladké nápoje.

Máte-li tyto produkty v chladničce, můžete vám povolit, abyste si mohli povolit malé porce takové potraviny. Pokud budete jíst takové jídlo každý den, bude pro vás těžké zhubnout, bez ohledu na to, kolik kilometrů projdete celý den.

Metoda 4 ze 4:

Plánování hubnutí

jeden. Promluvte si se svým lékařem. Než začnete zhubnout, je důležité diskutovat o tom s lékařem, zejména pokud je to v první řadě hodláte zhubnout kvůli fyzické aktivitě.

Zeptejte se lékaře, pokud potřebujete zhubnout. Řekněte mu, kolik kilogramů chcete ztratit a jak.
Zeptejte se lékaře, pokud nebudete vystavovat nebezpečí zdravotního stavu při sportu. Zeptejte se, zda existuje něco, co byste měli vědět o hubnutí a požádat o další informace.
Pokud je to těžké dýchat během cvičení, přestat školit a poradit se s lékařem.

Obrázek s názvem Procházka pro zhubnutí krok 16

2. Určete normální hmotnost pro vás. Na začátku procesu hubnutí by měl být stanoven, jaká váha bude považována za normou, s přihlédnutím k zvláštnostem vašeho těla. To vám umožní vybrat si způsob hubnutí a obrysu.

Pro výpočet hmotnosti, ke kterému se budete snažit, můžete určit ideální hmotnost vašeho těla. To lze provést pomocí online kalkulačky. Zadejte frázi "Vypočítat perfektní tělesnou hmotnost" ve vyhledávacím panelu a vypočítat svou ideální váhu založenou na vašem věku, pohlaví a růstu.

Odebrat z vaší současné hmotnosti dokonalé váhy a dostanete číslo, ke kterému musíte usilovat.

Můžete také vypočítat index tělesné hmotnosti (BMI). Zjistěte, kolik potřebujete k vážení, takže vaše váha dostane do kategorie normální tělesné hmotnosti.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 17

3. Určete, kolik kilogramů musíte ztratit, a nastavit dobu, ke kterému byste měli zhubnout. Když chápete, co by vaše váha měla být, a když ji diskutujete se svým lékařem, vložte cíl a nastavte termín.

Kvůli chůze a správné výživě můžete zhubnout o 0,5-1 kilogramy týdně. To je bezpečná hubnutí.

Značka v kalendářním dni, když plánujete začít chodit a jíst vpravo. S přihlédnutím ke ztrátě hmotnosti 0,5-1 kilogramy týdně, vypočítat, jaký datum budete muset dosáhnout požadované hmotnosti.

Obrázek s názvem Procházka zhubnout krok 18

4. Osvícení s podporou pro blízké. Bez ohledu na to, jak moc plánujete zhubnout a kolik kilogramů, které potřebujete ke ztrátě, podpora blízkým je důležitým faktorem úspěšné hubnutí.

Vědci zjistili, že osoba je s větší pravděpodobností dodržovat vybraného výživového systému v dlouhodobém horizontu, pokud ho ostatní lidé podpoří.

Podpora může mít různé lidi - příbuzní, přátele a dokonce i kolegy. Zeptejte se na emocionální podporu na cestě k dokonalé hmotnosti.

Můžete také nabídnout blízké osoby, aby se připojili k vašemu hubnutí. Užijete si pěšky pěšky a je možné, že vás někdo chce dělat společnost.