Jak urychlit svalové zotavení: 15 kroků

Po cokoliv, co obnovíte, schopnost urychlit hojení svalů vám pomůže rychle najít bývalou fyzickou podobu a pokračovat.

Kroky

Část 1 z 4:

Léčba poškozených svalů

jeden. Dej poškozené svaly k odpočinku. Pokud překročíte, natažené nebo rozbil svaly, zkuste je načíst. Pokuste se používat pacienty se svalovými svaly, jak je to možné, nebo alespoň necvičit, co vedlo k jejich poškození (běh, zvedání závaží a tak dále).

Vyhněte se intenzivní fyzické námahy do 48-72 hodin po poranění.

Obrázek s názvem diagnostikovat roztrhaný telecí svalový krok 9

2. Použít na poškozené svaly. Cold snižuje průtok krve do poškozeného místa a díky tomu pomáhá odstranit otoky a zánět. Pokud nemáte ledový nebo chladicí gelový balíček, můžete použít balíček s mraženou zeleninou nebo jinými výrobky z mrazničky.

Ledové komprese jsou nejúčinnější v prvních 24-48 hodinách po poranění.

Nepoužívejte ledový nebo chladicí gelový balíček přímo na kůži, jinak můžete dostat studený hořet. Sledujte ledový nebo chladicí gelový balíček v čistém vlhkém ručníku.

Naneste balení ledu nebo chladicího gelu po dobu delší než 20 minut v době, pak odstraňte komprese po dobu nejméně 10 minut před použitím reakce.

Použijte studený komprese jednou za hodinu alespoň po dobu 20 minut, pokud to nezpůsobuje pocit nepohodlí nebo bolesti v poškozeném místě.

Obrázek s názvem diagnostikovat roztrhané kaluži svalové kroku 11

3. Snižte otok v důsledku tlaku a zvýší poškozené končetiny. Kromě studených obkladů, kompresní terapie a vzestup poškozeného místa během odpočinku. Pro tlakovou léčbu jednoduše odmítněte pacienta elastickým obvazem, aby se snížil průtok krve. Pomáhá zabránit otoku. Můžete také zvýšit poškozenou končetinu pro další snížení průtoku krve a vyhnout se edému. Jen dal pod zraněnou ruku nebo nohu polštáře, když sedíte nebo se učíte.

Nepokládejte poškozenou končetinu příliš těsně tak, aby nerušil krevní oběh.

Obrázek s názvem Snižte bolest Osgood Schlattsers Onemocenství Krok 4

4. Bolest karty s léky. Pokud po poranění zažíváte značnou bolest, můžete si vzít paracetamol nebo nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je aspirin nebo ibuprofen. Tyto léky pomohou zmírnit zánět a bolest, stejně jako zvýšit mobilitu.

Dodržujte doporučenou dávku nebo poradte s ní s lékařem.

Aspirin nemůže být dán dětem a dospívajícím, pokud to není jmenován pouze pediatr. Příjem tohoto léku může způsobit smrtící onemocnění u dětí a dospívajících, tzv. Syndrom Reia, který je doprovázen edémem jater a mozku.

Část 2 ze 4:

Úleva od bolesti svalů

jeden. Silné pacienty se svaly. Pravděpodobně víte, že svalový protahování by mělo být provedeno před cvičením sportů, ale musí být také provedeno po školení a dokonce i další den, pokud bolest ve svalech neprochází. Protahovací svaly zlepšuje krevní oběh a pomáhá odstranit kyselinu mléčnou, která se hromadí ve svalech po fyzické námahy a způsobuje bolesti svalů den po tréninku.

Protáhnout svalovou novou skupinu a držte úsek. Takže zlepšíte krevní oběh, zvýšení průtoku krve pacientům se svalem a zvýšit jejich flexibilitu.
Držte každý protahování alespoň po dobu 10 sekund. Začněte s lehkými tahovými cvičeními a každým opakováním postupně zvyšujte jejich intenzitu.

Obrázek s názvem Zapomeňte na své problémy Krok 13

2. Nezapomeňte se po tréninku zahřát. Dokonce i zkušení sportovci zažívají pokušení ihned po intenzivním tréninku skočila pod sprchou, ale specialisté důrazně doporučují postupně sníženou fyzickou námah. Ihned po tréninku dlouho (asi 10 minut), napište lehké aerobní cvičení, například, nespěchejte, abyste spustili zbaběle nebo jděte, a pak se roztáhnout svaly na několik minut, aby se zlepšila krevní oběh.

Obrázek s názvem Zbavte se extrémní zpět křeče v ranním kroku 5

3. Zkuste termální terapii. Mnoho specialistů doporučuje používat termoterapii svalovými bolestmi (aplikovat topný a ohřátý gelový balíček, vezměte si horkou lázeň). Pozitivní účinek této metody je vysvětlen tím, že teplo přispívá k přílivu krve pacientům se svalem a tím přispívá k jejich hojení a restaurování.

Nepoužívejte teplé komprimace ozvěny nebo zapálené svaly, protože přispívá pouze k edému.

Nepoužívejte termoterapii při diabetu nebo špatné krevní oběh.

Nebírejte, když použijete teplý komprimovaný, jak můžete usnout a vypálit.

Seznamte se s vaším lékařem o tom, jak často by měla být termoterapie použita - může záviset na typu poranění. V některých případech může lékař doporučit, aby nepoužíval tuto metodu, na základě historie nemoci.

Obrázek s názvem Ignorovat bolest a pocity Krok 17

4. Masseage. Žádný zázrak masáže tak populární mezi profesionálními atlety. Kvalifikované masézy, včetně sportu, jsou schopny hluboce vypracovat svalovou tkáň. Správná masáž urychluje svalové hojení, snižuje zánět a podporuje obnovu buněk.

Podívejte se na kvalifikovaný masážní terapeut ve vaší oblasti s pomocí internetu.

Pokud nechcete navštívit masážní terapeut, požádejte o pomoc se svým milovaným jedním nebo proveďte masáž. Jak masitovat ruce a nohy - to pomůže zlepšit krevní oběh a relaxovat svaly.

Svaly lze také chápat pomocí masážního válce. Jen jezdit na válečku po dobu 30-60 sekund u pacienta. Udělej to každý den.

Obrázek s názvem Deal s porno závislost Krok 5

Pět. Dělat plavání. Koupání je další formou svalové masáže. Voda podporuje tělo a poskytuje snadný odpor, což vám umožní natáhnout svaly a zároveň je nefungují příliš mnoho. Kromě toho, když plavání se pohybujete s pacienty se svaly během období jejich hojení, a tím zlepšit krevní oběh bez rizika pro posílení zánětu a bolesti.

Nehovávejte s úplným návratem. Nespěchá dost na plavání v bazénu asi 20 minut, aby se svaly. Zároveň se snaží používat nemocné svaly.

Část 3 ze 4:

Odpočinek mezi tréninkovými relacemi

jeden. Jak odpočívat po tréninku. Po intenzivním zatížení svalů potřebují čas obnovit, zejména pokud jste nedávno začali hrát sport. Pokud nemáte odpočívat 1-2 dny mezi tréninkem, vaše svaly budou unavené a budou potřebovat ještě více času na obnovení. Únava navíc zvyšuje riziko častých zranění.

SUT krátkodobý oddech mezi řadou cvičení.
Odpočinek a dát svaly, aby se zotavily mezi tréninkem.
Někteří odborníci doporučují, aby se dosáhlo až 48 hodin před pokračováním na další tréninkové zasedání, ve kterém se zapojuje stejná svalová skupina.

Obrázek s názvem Vystupte z psychiatrických léků bezpečně krok 14

2. Odpojit dostatek času na spaní. Normální spánek pomáhá obnovit svaly rychleji a dosáhnout dobré fyzické podobě před dalším návštěvou posilovny. Snažte se spát každou noc po dobu 7-8 hodin. Chcete-li dostat dost spánku, večer jít do postele a vstát ráno současně současně.

Obrázek s názvem Take detox lázeň kroku 8

3. Udělejte si horkou koupel nebo sprchu. To nejen pomáhá v klidu svalové bolesti, ale také uvolňuje svaly, činí svalové křeče a zvyšuje rozsah pohybů. Jednou týdně navštivte hydromasážní bazén nebo saunu v tělocvičně k odpočinku svalů po intenzivním tréninku, nebo jen vzít horkou koupel doma, aby odstranil svalovou bolest.

Aby účinněji klidná bolest ve svalech, přidejte anglickou sůl do lázně.

Část 4 z 4:

Správná výživa pro obnovení tkanin

jeden. Použijte dostatek proteinů. Proteiny jsou stavební materiál pro svalové tkáně. Na rozdíl od společného stanoviska, s vysokou krvou stravou nepřispívá k růstu svalů a může dokonce nepříznivě ovlivnit vaši fyzickou zdatnost a obecný stav zdraví.

Je nutné konzumovat 0,8 gramů proteinů pro každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kilogramů, měli byste každý den jíst asi 56 gramů proteinu.
Dobrý zdroj proteinů je taková potrava jako vejce, s nízkým obsahem tuku, ryby, fazole a jiné luštěniny, tofu.
Ačkoli nové svalové tkaniny nejsou tvořeny přímo z proteinu, pomáhá léčit mikroprocesy svalů způsobených tréninkem.

Obrázek s názvem Vyberte si dojnice zdarma Snacks Krok 8

2. Použijte vitamín C. Výsledky některých studií ukazují, že antioxidanty, jako je vitamín C, jsou schopny zabránit bolesti svalů. Před přijetím vitamínů a nutričních doplňků, včetně vitaminu C by mělo být konzultováno s lékařem.

Kromě citrusových plodů (například pomeranče), vitamín C je obsažen v bobule, brokolice, zelené a červené papriky, brambory, rajčat, špenát a jiné zeleniny zelené listy.

Obrázek s názvem Ztratit vodní hmotnost Krok 8

3. Přemýšlejte o tom, že užíváte výživové doplňky s hořčíkem. Hořčík zlepšuje svalový výkon, zvyšuje jejich tón a vytrvalost. Kromě toho hořčík usnadňuje svalové křeče a urychluje proces obnovy.

Vždy bere nutriční doplňky s hořčíkem spolu s jídlem, protože mohou způsobit průjem a žaludeční poruchy na prázdný žaludek.

Například denní dávka pro dospělé a dospívající doporučené USDS je 270-400 miligramů. Dospělé ženy a dospívající dívky by měly trvat 280-300 miligramů hořčíku za den.

Hořčík je obsažen v takových přírodních produktech, jako jsou pečené mandle, kešu ořechy a arašídy, stejně jako v rýži, fazole, špenátu a brokolici.

Tipy

Svalová bolest nemusí být okamžitě vzniknout, ale po jednom nebo dvou dnech po sportu. Připravte se na to, zejména pokud jste zvýšili dobu trvání nebo intenzity tréninků, aby vás svalová bolest nenajde překvapení.

Varování

Při provádění strečových značek je důležité, aby to neshodovaly tak, aby neexistovaly nepohodlí. Pokud pociťujete jakékoli nepohodlí, přestaňte cvičit a vrátit se do počáteční polohy. Příliš silný protahování může vést k svazkům. Takže se to nestane, opatrně a pomalu se pohybujte.