Jak začít vést zdravý životní styl

Vždy přemýšlel o tom, jak zlepšit život? Možná chcete obnovit nadváhu, stát se aktivnějším nebo se cítit zdravější. Vést zdravý životní styl, s největší pravděpodobností budete muset udělat mnoho změn v téměř všech oblastech vašeho života. Koncept "zdraví" je založen na mnoha věcech, včetně: na genetických vlastnostech, dietě, fyzickém cvičení a životním stylu obecně. Nemůžeme kontrolovat a změnit naši genetiku, ale můžeme provádět změny v jiných oblastech života, které mohou být kontrolovány - to pomůže učinit způsob života zdravější. Soustředit se na provedení některých změn ve vaší stravě, v oblasti fyzické aktivity a dalších oblastí vašeho života, které budou mít příznivě ovlivnit vaše zdraví.

Kroky

Část 1 z 4:

Připravte se na zdravější životní styl

jeden. Promluvte si s lékařy. Klíčový bod v udržování zdravého životního stylu - pravidelné lékařské vyšetření. Lékaři určitě podporují vaši touhu vést zdravější životní styl. Kromě toho budou také poradit, zda byste měli něco odmítnout (nebo, naopak udělat něco) k posílení vašeho zdraví.

Kontaktovat terapeutu. Promluvte si s ním o stavu svého zdraví v současné době, stejně jako poslech poradenství a doporučení lékaře, který vám pomůže zlepšit vaše zdraví.
Také zapište na zubaře. Obvykle se doporučuje podstoupit naplánovanou preventivní zubní vyšetření jednou za šest měsíců. To je další důležitý bod, který nelze ignorovat.
Konzultovat s jinými lékaři. Například s gynekologem, alergikem a endokrinologem (lékař, který se specializuje na hormonální patologie).

Obrázek s názvem Zvýšení plodnosti u mužů Krok 3

2. Strávit určitá měření. Existuje několik způsobů, jak zkontrolovat svůj zdravotní stav, aniž byste odkazovali na lékaře. Měření hmotnosti a růstu může také dát určitou představu o tom, jak jsou zdravé.

Vezměte si. Zaznamenejte svou váhu a porovnejte ji s obecně uznávanými vážením pro muže a ženy. Toto číslo vám dá představu o tom, jak blízko je blízko k dokonalé hmotnosti (nebo že byste měli ztratit další libry).

Změřte pásový kruh. Dalším způsobem, jak pochopit, jak normální je vaše váha - měřit obvod pasu. Pokud je obvod pasu příliš velký, naznačuje, že máte vysoké procento viscerálního tuku a je pro vaše zdraví nebezpečné. U mužů by měl passký obvod překročit 94 cm a žen - 80 cm.

Také vypočítat svůj BMI (Body Mass Index) pomocí online kalkulačky. Opět platí, že je to jen další metoda, která vám pomůže pochopit, jak normální je vaše váha normální.

Pokud jsou tyto ukazatele příliš vysoké a myslíte si, že máte další váhu, bude to důležitý bod, nad kterým budete muset pracovat, aby váš život lepší.

Obrázek s názvem Vyhněte se potravin spouštěče bipolární nálady výkyvy Krok 1

3. Začněte vést diář. Údržba deníku - skvělý způsob, jak začít vést zdravější životní styl. Můžete si všimnout poznámky, zaznamenat své cíle, sledovat je, stejně jako olovo Deník. To vše vám pomůže pochopit, v jakém směru byste se měli pohnout, a bude také dobrá motivace k dosažení vašich cílů.

Může být nutné začít s malými poznámkami, které jste poradili lékaře, stejně jako s vaší váhovémi záznamy, indexem tělesného masa a okruhu kruhu.

Také zapište své cíle a jak se chystáte na zdravý životní styl. Budete muset zjistit mozek a přemýšlet o každé sféře svého života, který chcete zlepšit trochu zdravější.

V potravinovém deníku musíte také udělat záznamy o tom, jaké produkty a pokrmy si vyberete. Studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně vedou deník jídla, obvykle mnohem déle díky stravě a nové dietě.

Obrázek s názvem Změnit negativní myšlení krok 9

4. Poskytnout skupinu podpory. Podpůrná skupina - krásná část zdravého životního stylu. Tito lidé vás nejenže podporují při dosahování vašich cílů, budou také se stanou vaší emocionální a morální podporou v novém životním stylu.

Jeden z hlavních okamžiků zdravého života, který je často přehlížen - vaše emocionální a psychologická pohoda. Proto by lidé z vaší podpory skupiny neměli jen "přímo", měli by být pro vás dobří přátelé.

Zeptejte se přátel, rodinných příslušníků a kolegů, aby vás podpořili při dosahování určitých cílů. Možná, že jeden z nich také chce resetovat nadváhu, jíst správněji nebo je aktivnější.

Studie ukázaly, že lidé, kteří mají podpůrnou skupinu, jsou mnohem častěji dosahují svých cílů.

Část 2 ze 4:

Provádět změny v dietě

jeden. Udělat plán napájení. Snažím se vést zdravý životní styl, první věc, kterou potřebujete ke změně, je vaše strava. Doplnit nový plán výživy - to vám pomůže držet se zdravé jídlo po celý týden.

Plán energie je menu pro každé jídlo a každý svačinu na týden.
Tento plán vám také pomůže přemýšlet o každém jídle. Budete se cítit sebevědomější, s vědomím, že vaše strava každý den vás přivádí do zdravějšího životního stylu.
Chcete-li začít dělat plán napájení, vezměte si rukojeť a papír a zapište si každý den v týdnu. Také zapište všechna jídla, občerstvení a nápoje pro každý den.
Kromě toho, díky tomuto "menu" můžete více organizovat seznam nákupů.

Obrázek s názvem Řízení adrenalinového spěchu krok 9

2. Věnujte pozornost tomu, co jíte. Vědomé jídlo je způsob, jak vám pomoci soustředit se na to, co jíte. To je nejen užitečný a důležitý okamžik ve zdravém životním stylu, ale také pomáhá získat více potěšení z potravinového procesu.

Obvykle lidé, kteří jsou zvyklí soustředit se veškerou pozornost na každé jídlo, jíst mnohem méně, je pro ně snazší snížit váhu a užívat si jídla.

Chcete-li to udělat, musíte si pamatovat o různé body. Například nejprve musíte vypnout všechna elektronická zařízení (telefon a televize), odstraňte všechny rušivé položky. Musíte se plně zaměřit na to, co jíte.

Během jídla věnujte pozornost tomu, jak vypadá vaše jídlo, co to vypadá, jakou teplotu a konzistenci. Snažte se zaměřit na každý kus.

Nasaďte 20-30 minut každá recepce. Když máte určitý čas na jídlo, můžete jíst méně a užít si pokrmy.

Obrázek s názvem Zvýšení plodnosti u mužů Krok 1

3. Dodržujte vyváženou stravu. Vyvážená strava - základ řádné výživy. Vést správný životní styl, musíte jíst dobře.

Dodržovat vyváženou stravu, je nutné konzumovat všechny doporučené živiny, které jsou nezbytné pro naše tělo. Významně snižujete riziko nedostatku živin, a také zabránit zbývajícím negativním účinkům nesprávné moci. Určitě se budete cítit mnohem zdravější!

Vyvážená výživa by měla zahrnovat všech pět skupin výrobků. Taková napájení navíc poskytuje pestrý menu. Není třeba si vybrat stejné pokrmy každý den. Jinak omezíte rozmanitost živin, které potřebujete konzumovat.

Obrázek s názvem jíst více vitamín b krok 13

4. Věnujte pozornost velikosti částí. Čtení informací o obsahu kompozice a kalorií jeho obalu je důležité si uvědomit, že tyto informace se týkají jedné části.Ale kolik je jedna část? Můžete jíst celý balení cookies nebo čipů, myslet si, že se jedná o jednu část, i když obal obsahuje 3 nebo 4 porce. Takže určitě hledáte informace o velikosti části (v gramech nebo balíčcích) tak, aby nejíži více, než potřebujete.

Nezapomeňte, že nutriční hodnota produktu je vypočtena pouze jednou částí: 85-120 g proteinu, půl šálku obilovin, napůl šálek ovoce nebo jeden malý kus a 1 šálek zeleniny / 2 sklenice zeleně.. Jedná se o přibližnou velikost porce pro jedno jídlo.

Máte-li večeři v restauraci, a existuje velká velikost porcí (jako obvykle a stane), přemýšlejte o tom, aby se do kontejneru posunuli polovinu části a vyzvedněte ho domů. Pak nebudete mít pokušení jíst vše do poslední drobky, i když jste již jedli.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 2

Pět. Pít více vody. Pro zdravý životní styl je prostě nutné udržet rovnováhu vody.

S dehydratací může tělo zažít mnoho nepříjemných důsledků, které ovlivňují nejen zdraví, ale také v oblasti blahobytu a nálady.

S dehydratací, můžete mít chronické bolesti hlavy, únavy a letargie.

Dejte si úkol nápoj nejméně 13 sklenic čisté pitné vody každý den. Požadovaný objem závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.

Nápoje, které obsahují dostatek vody: čistá pitná voda, ochucená voda, káva a kofeinový čaj. Mějte na paměti, že sportovní nápoje často obsahují velké množství cukru, takže musí být zředěny vodou v poměru 1: 1.

Obrázek s názvem Vyhněte se potravin spouštěče bipolární nálady výkyvy Krok 7

6. Omezit používání alkoholu. Nadměrná konzumace alkoholu může vést k přírůstku hmotnosti nebo na jeho patologický pokles, alkohol negativně ovlivňuje váš zdravotní stav obecně.

Lékaři a zdravotníci obvykle doporučují ženy pít ne více než jeden alkoholický nápoj denně, a muži nejsou více než dvě alkoholické nápoje za den.

Snižte tento objem alkoholu, abyste zhubli rychleji. Alkohol satoruje tělo pouze kalorií a ne živinami.

Obvykle je to pro jednu část alkoholu, je obvyklé pro použití 114 ml vína, 57 ml likéru nebo 340 ml piva.

Obrázek s názvem dělat křeče jít pryč krok 4

7. Přemýšlet o potravinářských přídatných látkách. Pokud je vaše strava z nějakého důvodu omezena (v důsledku alergií, dietní omezení, a tak dále), je možné spoléhat se na speciální přísady, s nimiž můžete tělo saturovat všemi potřebnými živinami. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda byste měli začít užívat výživové doplňky, a také zjistit, co je vhodné.

Nutriční doplňky mohou být neslučitelné s některými léky, které můžete přijmout, takže je nutné hovořit s lékařem o nechtěných účincích a možné interakci s léčivými látkami.

Vitamíny A, D, E a K jsou sp rozpolné tuku, což znamená, že pokud užíváte příliš mnoho, tělo nebude moci přivést je spolu s močí, a zůstanou v těle. To může být nebezpečné, což je důvod, proč je tak důležité mluvit s lékařem o tom, kolik potravinářských přísad potřebujete vzít. Nepřekračujte doporučenou dávku!

Možná byste měli užívat doplňkové látky vápníku (zejména ženy), gland přísady (ženy se silným krvácením během menstruace) nebo B12 (pro vegetariány).

Pamatujte si, že vitamíny jsou jen přísada. Nemohou nahradit konvenční jídla! Vždy se snažte konzumovat stejně jako živiny z produktů.

Část 3 ze 4:

Postarejte se o fyzickou aktivitu

jeden. Vypněte fyzické cvičení v veselém povolání. Fyzická aktivita - důležitá část zdravého životního stylu. Nicméně, pokud typ fyzické aktivity, kterou vám neporušuje radost, může vám dokonce zabránit vedení zdravého životního stylu.

Najděte sportovní povolání, která opravdu přináší vám potěšení. Může také podporovat a posílit vaše emocionální zdraví. Cvičení by měla využívat a nabíjet energii.
Vytvořte seznam skladeb pro školení, které budete poslouchat pouze během sportu. Pokaždé, když patří tuto hudbu, vaše tělo bude "rozumět", že přijde čas cvičení!
Najděte cvičení, které se vám líbí: chůze, cyklistika, jóga, Zumba, balet. Ale je důležité provést cvičení konzistentně. Pokud chcete, jděte do knihovny a najděte materiály a videa ohledně školení. Můžete také najít mnoho informací o tom na internetu.
Najít přítele, se kterými můžete trénovat společně. Můžete se učit své oblíbené cvičení a budete se motivovat, když přijde útok lenost. Mimochodem, není nic špatného s malou konkurencí!

2. Dejte se do věnovat kardiografii asi 150 minut týdně. Obecně platí, že odborníci zdravotní péče doporučují 150 minut (nebo 2,5 hodiny) intenzivní kardiotransICE týdně.

Po kardiovers průměrné intenzity budete moci jednoduše mluvit, ale například zpívat píseň bude pro vás obtížná. Musíte stát, a frekvence foukání vašeho srdce by měla být 50-70% Maximální puls.

Než pravidelně se budete zabývat kardiotrany, tím blíže budete mít zdravý životní styl. Cvičení (zejména kardio) přinášejí mnoho přínosů pro tělo, a to: Přispívají ke zlepšení nálady a spánku, snižují riziko chronických onemocnění, umožňují sledovat svou hmotnost, normalizovat hladiny krevního tlaku a hladiny glukózy krve.

Pokud chcete získat ještě více výhody od kardiotranů, dejte cíl studovat 300 minut týdně.

Obrázek s názvem Ztratit váhu v zápase kroku 13

3. Povolte silovou školení ve vašem rozvrhu. Kromě pravidelných kardiovasculací je důležité věnovat pozornost výcviku.

Školení o vytrvalosti, stejně jako silový trénink přinést své tělo laskavost jiné než kardiotrany. S pomocí pravidelného výkonu výkonu můžete získat svalovou hmotu a snížit riziko osteoporózy.

Zatížení 1-3 cvičení týdně. Přemýšlejte o řešení 20 minut a umožňují cvičení na všech hlavních svalových skupinách.

Pokud právě začnete, můžete se pokusit zapojit se na simulátory v tělocvičně, ale ujistěte se, že se s trenérem promluvit, takže vám řekne princip používání každého simulátoru, s nimiž se můžete udržet ve formě.

Část 4 z 4:

Užitečné změny v cestě

jeden. Sledujte princip 20/80. Pokud chcete vést zdravější životní styl, nemusíte zcela vyloučit škodlivé jídlo z vaší stravy nebo hrát každý den. Stačí najít zlatý střed.

Mnoho zdravotnických pracovníků nabízí poměrně společný princip o 20/80. To znamená, že 80% času, kdy zaplatíte aktivity, které pomáhají udržovat zdravý životní styl, a 20% času lze vynaložit na méně užitečných věcech (například spát místo ranního tréninku, další sklenici vína a již brzy).
Začínáme změnit svůj životní styl, nezapomeňte zahrnout do plánu tyto věci a třídy, které nelze nazvat "zdravé". Jsou to tyto věci a třídy, které budou podporovat vaše psychologické a emocionální zdraví.

Obrázek s názvem Zabránit emyseme krok 1

2. Házet kouření. Všichni lékaři doporučují opustit kouření cigaret a dalších tabákových výrobků. Protože jsou spojeni s mnoha zdravotními problémy a problémy.

Pokuste se přestat kouřit co nejdříve. Sharp odmítnutí kouření je poměrně komplikovaný a můžete očekávat nějaké nepříjemné nežádoucí účinky, ale to je nejlepší a nejrychlejší způsob, jak přestat poškodit vaše tělo.

Pokud nemůžete odmítnout kouřit sebe, poraďte se se svým lékařem. Lékař vám může napsat speciální drogy nebo vám poradit, abyste bojovali proti kouření.

Obrázek s názvem Stop být příliš tvrdý na sobě krok 10

3. Naučte se řídit stres. Stres - sada reakcí tvrdého organismu, které se mohou obrátit v chaosu vašeho zdravotního stavu obecně. Chronický stres - velmi běžný jev, který přerušuje všechny zdravé návyky a pokouší se vést zdravý životní styl.

Stres může způsobit mnoho negativních vedlejších účinků spojených se zdravím: bolesti hlavy, deprese, únava a stres snižuje imunitu, zvyšuje riziko srdečního infarktu a vývoj diabetu typu 2 a kyselinového refluxu.

Najít třídy, které vám pomohou uklidnit a relaxovat, zbavit se stresu a úzkosti. Vyzkoušejte meditaci, jógu, snadná cvičení, poslouchat svou oblíbenou hudbu, mluvit s přítelem nebo vezměte si horkou koupel nebo sprchu.

Obrázek s názvem Stop být nešťastný krok 12

4. Promluvte si s psychologem. Profesionální psycholog bude moci poskytnout přímé pokyny o tom, jak nejlépe se vyrovnat se stresem, životem životem a dalšími situacemi.

Můžete mluvit s terapeutem a požádat o to, aby vám doporučil dobrý psycholog (nebo ho najít online).

Konzultace s psychologem jsou potřebné nejen pro ty lidi, kteří mají významné problémy, jako je depresivní stav. Studie ukázaly, že mnoho lidí z různých věkových kategorií a s různými problémy může zlepšit své životy v důsledku konzultací s psychologem nebo životním trenérem.

Obrázek s názvem Řízení adrenalinového spěchu Krok 13

Pět. Více spánku. Dostatečný spánek vám pomůže cítit se více odpočinku a připravený na nový den. V této době je vaše tělo omlazeno! Koneckonců, ve snu, tělo je obnoveno na buněčné úrovni.

Obvykle se doporučuje spát 7-9 hodin denně.

Chcete-li zajistit zdravý plný spánek, neuchovávejte aktivně fyzickou aktivitu před spaním, vypněte světlo, všechny elektrické a všechny hlučné zařízení. Pomůže vám dobře spát a relaxovat.

Neignorujte chronické problémy se spánkem. Pokud nedostanete dostatek spánku, spím špatně nebo necítíte, že někdo odpočívá po spánku, rozhovor s lékařem, aby tento problém vyřešil dohromady.

Tipy

Nezapomeňte si s lékařem hovořit o svých plánech, ukázat lékaře svého potravinového deníku, abyste přesně věděli, co zlepšujete svůj životní styl bezpečné způsoby.