Jak zahrnout zdravé jídlo ve vaší stravě: 15 kroků

Vypočítat své zdraví - nádherný cíl, který lze dosáhnout zadáním některých změn ve vaší stravě, stejně jako úpravu režimu tréninku. Mnoho střídání zdravého životního stylu dodržuje správnou výživu, často vyloučením z jejich dietních mléčných výrobků, masa a zpracovaných potravin. Kromě toho jsou přívrženci zdravého životního stylu obvykle velmi hustý výcvikový režim, který jde vedle sebe s dietou. Pokud plánujete provést spíše hlavní změny v režimu stravy nebo tréninku, nezapomeňte se nejprve konzultujte svého lékaře. Být závazkem volání - cesta, která nebude vyhovovat každému. Ale pokud chcete zkusit - připravte se na tvrdě pracovat!

Kroky

Část 1 z 3:

Držet zdravou výživu

jeden. Naplánovat. Přemýšlejte o tom, jak máte v současné době režim a dietu, jaké změny chcete udělat. Vždy je užitečné začít s malým, protože nebudete moci změnit své návyky přes noc v kořenovém adresáři. Můžete se pokusit změnit ve své stravě s někým od příbuzných nebo přátel (nebo dokonce s celou rodinou). Ve skutečnosti bude mnohem snazší, pokud bude osoba vedle vás, kdo může sdílet vaše dojmy a pomoci vám vydržet afloat.

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 2

2. Konzumujte více zeleniny a ovoce. Lepší jíst 7-9 malé porce denně. Jezte ty ovoce a zeleninu, které se vám líbí, ale nenechte si ujít příležitost zkusit něco nového. Podívejte se na nové recepty a připravte vše, co potřebujete. Pokud máte pochybnosti o určitém ovoce - můžete se pokusit míchat v kladkosti. Pokud jde o zeleninu, většina z nich může být připravena při vysoké teplotě v troubě nebo v pomalém sporáku, zejména pokud jste neplánovali jíst tyto zeleniny v surovém formuláři. Nejužitečnější ovoce a zelenina jsou uvedeny níže:

Tmavá a zelená listová zelenina (špenát, zelí, řepa, zelení);

řepa;

Červená paprička;

sladká brambora;

bobule;

jablka;

kiwi;

hroznový;

papája.

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 3

3. Dejte přednost na celozrnné produkty. Tyto produkty zahrnují obilné plodiny obsahující všechny části neošetřeného zrna (embryo, obilí a květinové mušle, alarijní vrstva a sekundární endosperm). Z nich jsou nejoblíbenější: ječmen, oves, labuť, bílá a hnědá rýže, stejně jako pšeničné plodiny (kouzlo, farro, katotství a další). Jsou bohatými zdroji nejužitečnějších sacharidů. Mějte na paměti, že dnes existuje mnoho odrůd z celozrnných těstovin a odrůd chleba, které jsou také velmi chutné.

Obrázek s názvem je zdravotní matice kroku 4

4. Dejte přednost post. Vzhled produktu je určen množstvím tuku na 100 g produktu. V takovém maso by mělo být menší než 10 g. Například maso kuřete a Turecka je považováno za netučno, do stejné kategorie zahrnují některé typy zvířat maso. Při výběru tvarovaného kusu masa věnujte pozornost ořezávání. Ryby a Lean Maso - Velké zdroje bílkovin. Je velmi důležité zahrnout tyto produkty ve vaší stravě, ale neměly by být základem. Stále potřebujete jíst více zeleniny a ovoce, a ne štíhlé maso.

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 5

Pět. Pít více vody. To je nejužitečnější nápoj, který hraje obrovskou roli při zachování zdraví obecně. Pijte 6-8 sklenic vody denně (což znamená sklenici přibližně 240 ml). V černé kávě a čaje je spíše nízký obsah kalorií, takže tyto nápoje mohou být bezpečně ponechány ve vaší obvyklé dietě, zejména pokud víte, že jste nepravděpodobné, že se dostat z kávy.

Obrázek s názvem Buďte zdravotní maticí krok 6

6. Odmítnout zpracované potraviny. Obvykle polotovary obsahují obrovské množství soli a cukru a velmi málo užitečných látek. Doporučuje se vyloučit produkty, které obsahují následující složky v jejich složení:

kukuřičný sirup (nebo s vysokým fruktózovým sirupem);

produkty s nepřirozenou barvou nebo chutí;

Glutamát sodný (chuťový zesilovač).

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 7

7. Přemýšlejte o snížení spotřeby kyseliny mléčné a masa. Mnoho zdravých výživných přívržených věří, že mléčné výrobky a maso ve velkých množstvích přinášejí škodu lidskému zdraví obecně. Podporují myšlenku, že dieta by měla být většinou vegetariánská produkty: žádné produkty kyseliny mléčné, vejce a mastné maso. Místo toho by měla dieta zahrnovat velké množství celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny. Čas od času bude užitečné zahrnout malé množství produktů a masa mléčných kyselin a masa ve vaší stravě, ale opakujme, že by neměly být základem vaší výživy.

Část 2 z 3:

Přineste si nové návyky

jeden. Ovládejte svůj režim diety a napájení. Pokud si všimnete, že často jíte z domu, přemýšlejte o vaření více ve stěnách domu, abyste měli schopnost ovládat množství a kvalitu výrobků. Můžete bydlení kuchařek nebo najít několik chutných receptů online. Chcete-li změnit svůj životní styl a stát se zdravější, je důležité provést změny v režimu stravy a výživy, jehož důležitou součástí jsou také nová jídla a produkty. Skutečnost je, že může být mnohem obtížnější připravit dřívější pokrmy a produkty, ale jsou v menších množstvích. Je mnohem snazší najít nové recepty a začít vařit další pokrmy, takže v bývalé části je méně kalorií.

Rada specialisty

Lyssandra Guerra

Certified Guerra Food and Health Consultant - certifikovaná mocenský a zdravotní konzultant, Native Palms Zakladatel výživy v Aucklandu, Kalifornie. Více než pět let doporučuje v otázkách výživy, se specializuje v boji proti zažívacím problémům, citlivosti potravin, sladkých a dalších podobných problémů. Obdržel certifikát holistické výživy v Baumanovsky College of Holistic výživy a kulinářské umění v roce 2014.

Lyssandra Guerra
Certifikovaný výživový a zdravotní konzultant

Odborná rada: "Otáčením na novou stravu, nezapomeňte, že je lepší to udělat postupně - neměli byste plně změnit obvyklý způsob života za jeden den. Začněte se zeleninou a ovocem: Myslíte si, že někteří z nich nejvíce líbí, přidat pár porcí do vaší stravy. Pak na to přidejte několik rozmanitosti, abyste neměli neustále koupit stejné produkty. ".

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 9

2. Snažte se jíst doma. Do školy nebo do práce, můžete si vzít balené domácí potravinové kontejnery. Někteří lidé dokonce i tento jednoduchý krok může pomoci učinit závažné změny jejich napájení a začít jíst správně. Faktem je, že potravinářské vařené domy jsou obvykle mnohem užitečnější než většina jídel restaurace, protože neobsahuje takový velký počet různých konzervačních látek a potravinářských přídatných látek.

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 10

3. Jděte do supermarketu nebo obchod s potravinami s novým seznamem produktů. Koupit produkty, které potřebujete pro nezávislou přípravu různých užitečných jídel. Koupit ingredience, a ne připravené nebo zpracované produkty, protože v posledně uvedeném, zpravidla obsahuje tolik solí a konzervačních látek jako v restauračních jídlech. Ano, zvyknout si na vaření doma, budete potřebovat čas, ale to je to, jak si můžete udělat svou stravu zdravějším a užitečným.

Obrázek s názvem Buďte zdravotní maticí krok 11

4. Podívejte se do kuchyně. Věnujte pozornost produktům, které byste chtěli vyloučit z vaší stravy, odstranit je z polic a z chladničky. To platí zejména pro polotovary a zpracované potraviny - obvykle v takových produktech obsahuje obrovský počet konzervačních látek a škodlivých potravinářských přídatných látek, stejně jako soli.

Odmítnout produkty, které obsahují transgiru. Jinými slovy, takové produkty v jejich kompozici jsou částečně hydrogenované oleje - to vede v perspektivě na srdeční útoky a tahy. Proto musí být výrobky, které jsou postupně stejné složky, musí být postupně (pokud ne) vyloučit z jejich stravy.

Část 3 z 3:

Každý den vede aktivní životní styl

jeden

Pravidelně cvičit nebo nabíjení. Ohodnoťte režim fyzické aktivity, který sledujete v tuto chvíli. Pokud jste docela malá cvičení, máte mnoho možností, abyste to změnili, abyste se stali zdravějšími. Pokud jste již aktivně vyškoleni, přemýšlejte o přidávání několika nových cvičení na obvyklé školení. Možná musíte zvládnout nový vzdělávací program, abyste mohli inspirovat sporty.

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 13

2. Začněte nový vzdělávací program. Vše, co potřebujete provést změny v režimu tréninku, pokud děláte trochu - zaplatit za fyzickou cvičení půl hodiny denně šest dní v týdnu. Nezapomeňte, že není nutné jít do nového dne za jeden den. Nejprve přidejte 10 minut do obvyklého času, pak 20 - Tento přístup bude docela optimální.

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 14

3. Snažte se učinit váš tréninkový program zábavnější a zajímavou. Nemá to za jeden den a stejná cvičení každý den (samozřejmě, pokud to nechcete sám). Dnes můžete jít na procházku, zítra - dělat jógu, den po zítřku - zkuste něco nového. Najděte nejbližší centrum fitness a sportu a dozvíte se o programu a náklady na školení. Pokud každý týden vyzkoušet nová cvičení a aktivity, s časem si můžete vybrat oblíbené cvičení.

Obrázek s názvem je zdravotní matice krok 15

4. Zlepšit své oblíbené cvičení. Pokud chcete být adherentem zdravého životního stylu, musíte jít do závažnějších cvičení, protože jednoduché procházky nebudou stačity. Přemýšlejte o tom, jaká cvičení a obecně aktivity aktivity se vám líbí nejvíce. Většina školení by měla být držena cvičení, díky kterému váš puls zůstane zvýšen po dobu 20-30 minut. Tato cvičení musí být kombinována s napájením. Níže jsou uvedeny nejoptimálnější možnosti školení doporučené pro kardiovaskulární systém:

plavání;

tenis;

Funkční trénink v tělocvičně;

Trénink intervalu vysoké intenzity.