Jak určit, kolik bílkovin potřebujete: 5 kroků

Protein je nezbytný pro každou funkci těla: z buněčné struktury na podporu imunitního systému. Je také zodpovědný za vytváření nových svalových tkání. Vím, že vaše tělo potřebuje protein, je to dobré, ale ještě lepší vědět, kolik bílkovin potřebujete - to vám pomůže udělat dobře vyváženou stravu.

Kroky

jeden. Vypočítejte potřebu proteinu založeného na kalorii.

Můžete vypočítat, kolik bílkovin denně potřebujete konzumovat na základě průměrné spotřeby kalorií. Pokud víte, kolik kalorií jíst každý den, pak 10 - 15 procent vašich denních kalorií musí pocházet ze zdrojů proteinu. Dieta, která se skládá z 2000 kalorií za den, by tedy měla zahrnovat z proteinu 200 až 300 kalorií. Na 1 gramu proteinu představuje 4 kalorií, to znamená, že potřebujete konzumovat 50 g bílkovin.

Obrázek s názvem Určete, kolik bílkovin potřebujete krok 2

2. Vypočítejte potřebu proteinu na základě vaší váhy.

Pokud nevíte, kolik kalorií konzumovat denně, můžete se naučit svou denní potřebu proteinu pomocí jednoduchého vzorce založeného na vaší hmotnosti. Vezměte svou váhu v librách a rozdělte ji do 2.2 získat hmotnost v kilogramech (pokud jste to nevěděli). Vynásobte svou váhu v kilogramech na 0.8, pokud vedete sedavý životní styl nebo 1.8, pokud pravidelně hrajete sporty, abyste získali svou denní potřebu proteinu.

Kanadský výzkum zjistil, že lidé vedoucí sedavý životní styl by měl konzumovat 0.86 g proteinu na kilogram hmotnost za den, lidé vedoucí středně aktivní životní styl by měl konzumovat 1.40 g bílkovin na kilogram hmotnost a profesionální sportovci by měli konzumovat 2.40 g bílkovin na kilogram hmotnost za den.

Obrázek s názvem Určete, kolik bílkovin potřebujete krok 3

3. Vypočítejte potřebu proteinu na bázi věku.

Informační centrum oddělení zemědělství Spojených států (USDA) vypočteno průměrné objemy proteinů nezbytných pro lidi v závislosti na věku, pohlaví, stejně jako v případě, že žena je těhotná nebo kojena. Americké ministerstvo zemědělství hlásí, že muži ve věku 31 až 50 by měli konzumovat 0.66 gramů proteinu na kilogram hmotnost. Ženy ve stejném věku by měly konzumovat stejné množství bílkovin. Děti, teenageři, těhotné nebo pečovatelské ženy vyžadují větší množství bílkovin za den.

Obrázek s názvem Určete, kolik bílkovin potřebujete krok 4

4. Vypočítejte potřebu proteinu na základě životního stylu.

Znáte své tělo lépe. Pokud jste velmi aktivní a pravidelně provádějí síla cvičení, budete pravděpodobně potřebovat více bílkovin každý den než ti, kteří sedí celý den v počítači. Americký ministerstvo zemědělství doporučuje od 141 g do 184 gramů spuštění proteinu za den, v závislosti na věku a pohlaví. Aby nedošlo k poškození vašeho těla, což spotřebovává příliš mnoho bílkovin, pokud máte onemocnění ledvin nebo rychlost jater, v souladu s vlastním organismem a životním stylem.

Obrázek s názvem Určete, kolik bílkovin potřebujete krok 5

Pět. Vyberte si správný protein.

Ne všechny proteiny jsou stejné. Zvířecí proteiny mají 9 aminokyselin, ale ne všechny bylinné proteiny. Řasy, amarant, pohanka, konopí, sójové boby (tofu a tempo) a naviják jsou jedinými zdroji rostlinných proteinů, které mají všech 9 aminokyselin. V rostlinných proteinech je méně tuků než u živočišných proteinů obsahujících hodně nasycených tuků. Vyberte si rostliny veverky vždy, když je to možné, nebo si vybrat ne-velké odrůdy masa, ptáků, ryb a sýrů, abyste získali nejvíce proteinu v jedné části.

Tipy

Konzultace o výživu nebo odborníka v oblasti dietní terapie vám pomůže jasněji pochopit, který protein je lepší vybrat, může také pomoci, aby vaše strava, takže získáte požadované množství bílkovin.

Varování

Před provedením změn ve vaší stravě vždy konzultujte svého lékaře nebo vytvořte nový plán výživy.