Jak vytvořit svůj život po depresi -

Deprese může skutečně změnit váš životní styl. Můžete mít ztracené vztahy, práci, mezník, koníčky, zdraví, sny, cíle a sebevědomí. Nicméně, po depresivní epizodě, můžete se vrátit do obvyklého života. K tomu je nutné stanovit dosažitelné cíle, rozšířit pozitivní sociální vztahy, udržovat fyzické zdraví a zabývat se depresemi inteligentními způsoby.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Dát cíl

jeden. Určete své životní priority. Stanovení cílů je důležitou součástí při snižování pravděpodobnosti budoucí deprese. Pro vytvoření pozitivních cílů pro sebe, zpočátku budete muset určit své hodnoty nebo priority. Hluboké touhy vašeho srdce vám řeknou, co bude váš život šťastný.

Proveďte seznam vašich hodnot nebo věcí, které jsou pro vás důležité v životě. Může být rodina, přátelé, práce, láska, peníze a domov.
Myslíte si, jaké třídy v minulosti vás přinesli, a snažili se přijít s tím, jak tyto věci dostat ve svém životě. Snil jste někdy, že nějaký čas nikdy neskončil? Je to v takových okamžicích soustředit se. Možná, že tentokrát strávil vedle partnera, dětí, blízkých přátel, nebo třídí něco, co jste dobří nebo co se vám líbí (turistika, dopis, umění, hudba atd.).

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 2

2. Zvažte kariérní příležitosti. Jaká profese, kterou si vyberete v životě, se může třást, aby ovlivnil vaši pohodu. Nakonec můžete strávit týdně od 40 hodin a výše, soustředit se na vaši kariéru.

Pokud jste dosáhli úspěchu na staré práci, zkuste něco jiného. To vše je to zkušenost a on vám pomůže rozvíjet.

Chcete získat novou práci v blízké nebo vzdálené budoucnosti? Myslíte si, jaký druh profese bude na vašem rameni, a přinese vám také vnitřní spokojenost a potěšení?

Ukázat trpělivost. Pokud jste právě teď nedostali práci, přemýšlejte o tom, jak zvýšit své šance. Vyjměte dobrovolnictví, zaregistrujte se na krátké kurzy nebo zvýšit kvalifikaci. To vytvoří zázraky s vašimi sebevědomí a vašeho životopisu.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 3

3. Určete pozitivní třídy a nainstalujte je jako cíl. Pokud jste obnoveni po depresi, nemusíte se snadno zbavit pasivity a vrátit se k rytmu života. Pokud jste aktivní a najdete kurzy ve sprše, pomůže snížit pravděpodobnost, že příznaky deprese se vrátí.

Soustředit se na úkoly a povinnosti, které musí být dokončeny. Můžete například umýt auto, vařit lahodný oběd nebo večeři, snížit trávník, platit účty, jít nakupovat, jít doma, naučit se něco nového, starat se o domácího mazlíčka, dát do pořádku zahrada - seznam může být Pokračování Infinite. Třídy, jako jsou drobné věci vám pomohou s časem, aby se cítili zdatnější a zvyšují své sebevědomí a sebeúctu.

Myslíš, co vás činí spokojenými a způsobuje pýchu pro sebe. Udělejte si seznam a každý den si vyrobte jednu z věcí. Například, zde jsou některé pozitivní třídy, které mohou zvýšit vaši sebeúctu: poslat pohlednici někomu, hrát s dětmi, darovat peníze za charitu, stát se dobrovolníkem, zúčastnit se dobrých činů, jít do kadeřnictví, dát strom, dát strom, postupujte podle pokynů starších sousedů nebo volání přítele, kteří zažívají těžké časy. Když je hotovo, chválte se a blahopřeji s dokonale provedenou práci.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 4

4. Učinit rozsáhlý seznam cílů, na kterých se můžete zaměřit. Jakmile definujete své priority a konkrétní oblasti, které chcete rozšířit, můžete napsat seznam vhodných cílů. Mohou být velké i malé (podle vlastního uvážení).

Ujistěte se, že každý cíl je zodpovězen systémem Chytrý, Jmenovitě ona: beton (specifická), měřitelná (měřitelná), dosažitelná (dosažitelná), realistické (realistické) a časově omezené (časově omezené). Příkladem inteligentního cíle může být během příštího měsíce spuštěn jednu hodinu třikrát týdně.

Existuje také možnost uspořádat 15 gólů nebo tříd v hierarchii. Vytvořte seznam tříd od nejjednoduššího do nejkonsportu. Začněte s implementací prvního cíle jednodušší a přesuňte se na nejtěžší. Jednoduchý a snadný cíl může být procházka se psem a globálním cílem - získat vzestup nebo novou práci.

Blahopřát se s každým malým krokem při pohybu vpřed. Vyhněte se za každý krok k cíli. Hýčkat se v lázních, masáži, speciální večeři nebo něco jiného, co se vám líbí (což je bezpečné a nesouvisející s drogami nebo alkoholem).

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 5

Pět. Vyhodnoťte svůj pokrok a proveďte odpovídající změny. Cíle musí neustále rozvíjet. Po dokončení jednoho úkolu můžete začít nová, vyšší cíle. Pokud si všimnete, že nemůžete dosáhnout něčeho k dosažení, nebo již nebudete chtít usilovat o cíl, změnit cíl skutečnosti, že si myslíte, že bude užitečnější.

Sledujte své denní kurzy v kalendáři. To vám pomůže dostat se z cesty a zvýšit schopnost si pamatovat důležité cíle a cíle.

Jakmile dosáhnete cíle, dejte si nový! Například, pokud jste zpočátku chtěli resetovat 4 kilogramy, a teď chcete ztratit trochu víc, zaměřit se na to. Pokud jste chtěli hrát sport ještě, ale vy nudíte jít do stejných tříd v tělocvičně, zeptejte se cíle jít na výlet nebo běh na ulici.

Snažte se pozitivně přemýšlet i během recese. Mluvte se jako věci: "Nepodařilo se mi, ale vrátím se od této lekce a příště budu mít více. Vím, že to můžu udělat!". Pokud vám to pomůže, můžete tuto mantru vypálit a mluvit se sebou denně.

Metoda 2 ze 4:

Rozšířit pozitivní vztah

jeden. Získejte profesionální podporu. Když obnovíte deprese, je obzvláště důležité získat odbornou pomoc, která vám pomůže zajistit, aby se depresivní nálada nevrátila, nebo že vše není tak vážné (pokud je stále vráceno). Proto, pokud jste již léčeni, pokračujte v práci na hojení.

Pokud již máte psychoterapeut, diskutujte s ním nové cíle, nad kterým chcete pracovat. Ujistěte se, že se pohybujete vpřed a pokračujte v průběhu psychoterapie.
Pokud nemáte psychoterapeut, který vám pomůže léčit depresi, zkuste se přihlásit na recepci. To může být užitečné, i když v tuto chvíli necítíte v depresi. Psychoterapeut nebo psycholog pomůže snížit pravděpodobnost, že se podmínka zhorší, se speciálními psychoterapeutickými technikami, jako je kognitivní behaviorální terapie (CCT). Práce s odborníkem pomůže změnit své myšlení a přispěje k pohodě v dlouhodobém horizontu.
Navštěvujte navštěvující psychiatr a přijměte předepsané léky.
Diskutujte s navštěvujícím lékařem Vaše zdraví, dieta a sport.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 7

2. Pokud závislost ovlivňuje váš život. Závislost může zhoršit příznaky deprese, komplikující restaurování. Máte-li závislost na psychotropních lécích, potravinách, hazardu nebo sexu, pokud trpíte shubogolismem nebo porušováním chování potravin nebo dokonce způsobit fyzickou škodu, musíte hledat radu od specialisty, která pracuje se závislostmi. Může být nutné léčit depresi a závislost současně, protože je často úzce vzájemně provázáno.

Jedním ze způsobů, jak získat pomoc je říct o problému vašemu psychiatr nebo psychoterapeutu. Pokud máte závislé na psychotropních látkách, budete muset podstoupit průběh léčby. Někteří psychoterapeuti se specializují na léčbu drogové závislosti, takže Váš lékař vás bude moci nasměrovat na správnou osobu.Některé závislosti mohou být léčeny v ambulantních podmínkách, v jiných případech, kdy osoba musí podstoupit průběžnost rehabilitace v nemocnici (nargologická klinika nebo specializované rehabilitační centrum).

Kromě toho můžete hledat pomoc tím, že se připojte k programu "12 kroků" (například pro anonymní alkoholy nebo závislé na drogách).

Chcete-li se zbavit jakéhokoliv zvyk, potřebujete čas. Nicméně, na konci to bude stát. Plus to pomůže podpořit své zdraví obecně a snížit depresi.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 8

3. Obnovit komunikaci. Někdy během útoku deprese ztrácejí lidé dotek s významnými přáteli, rodinnými příslušníky a omezují další interpersonální vztahy. Sociální podpora je však velmi důležitá pro udržení života bez deprese, což snižuje pravděpodobnost opětovného vzniku deprese a zotavení po obtížných životních situacích.

Poslat přítele elektronického nebo obyčejného dopisu nebo zprávy a zeptejte se, jak má. Soustředit se na pozitivní věci, které se vyskytují ve vašem životě, a klást otázky.

Zavolej příteli a pozvat ji, aby se setkal na večeři nebo pro šálek kávy.

Obrázek s názvem Otočte svůj život po depresi Krok 9

4. Připojte se k skupině psychologické podpory. Sociální podpora, zejména od jiných lidí, kteří jsou ve stejné situaci, může být velmi užitečná při zotavení z deprese a zachovat zdravý světový názor.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 10

Pět. Vytvořit nové přátele. Po depresi se můžete cítit připraveni na vývoj nových vztahů, zejména pokud jste odmítli destruktivní nebo neproduktivní přátelství. Pracovní zajímavé věci, můžete se seznámit s lidmi, kteří mají zájem o stejné věci jako vy. Kromě toho budete mít možnost seznámit se s lidmi podobnými vám přírodou.

Jděte do kostela, vstupte do kruhu zájmu, do sportovního týmu, zadejte nejvyšší vzdělávací instituci, navštivte místní kulturní dům, charitativní organizace a další.

Zkuste zaregistrovat online Meetup.Com / ru-ru /. To je užitečná webová stránka pro nalezení skupin s podobně smýšlejícími lidmi. Například, tam najdete skupiny pro singly, skupiny pro výlety, hraní skupiny a horolezectví milovníky a mnohem více.

Nelze najít potřebnou skupinu nebo klub? Můžete nastavit vlastní! Snažte se organizovat knižní klub. Řekněte přátelům a známým, umístěte reklamu v místních knihovnách a požádejte každou osobu, která se chce zúčastnit práce klubu, přinést nějaký lék na první setkání. Nebo můžete začít fitness kruh, setkat se v parku a zaplatit za osobní trenér, rozdělit hodnotu mezi účastníky skupiny.

Kdykoliv jste vstoupili do výzvy jít ven, zkuste souhlasit. Čím častěji řeknete "Ano", tím více pozvánky obdržíte. Kromě toho, kdykoliv vás přítel volá, abyste něco udělali, v reakci na pozvání ho někde příští týden. Ušetří rovnou rovnováhu a oba se budou cítit významně.

Metoda 3 ze 4:

Podpora fyzického zdraví

jeden. Léčit zdravotní problémy. Někdy deprese je spojena s lékařskými problémy, včetně hypertyreózy, Parkinsonovy choroby a Huntingtonova syndromu. Deprese může být také vedlejší účinek léků, které přijímáte. I když vaše somatické onemocnění není okamžitou příčinou deprese, může stále ovlivnit vaši náladu, pokud se cítíte špatně a negativně myslet. Je obtížné, aby člověk zůstal pozitivní, pokud trpí bolestí nebo nezdravým fyzicky.

Pravidelně vyčistěte inspekce lékaře, pokud máte chronické onemocnění.
Pokud si všimnete posílení deprese, která se shoduje s časem začátku léčby novou léčivou nebo jinou lékařskou léčbou, poraďte se se svým lékařem.
Vezměte si všechny léky předepsané pro zdravotní problémy. Možná to bude trvat čas, než zvolíte vhodnou léčbu. Když se začnete cítit lépe, pokračujte v užívání léku, protože pomůže podpořit své zdraví.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 12

2. Soustředit se na každodenní činnosti. Pokud člověk deprimoval, nemusí být snadné splnit běžné každodenní záležitosti, jako je užívání duší, udržovat pořádek v domě nebo dodržovat základní hygienu (umýt nebo čištění zubů). Jakmile budete úspěšně překonat depresi, můžete se vrátit k obvyklému životu. Péče o sebe pomůže cítit se lépe a snížit pravděpodobnost deprese. Pokud zůstanete v pyžamu po celý den, je nepravděpodobné, že budete cítit touhu dostat se z domu a něco udělat. Nicméně, pokud si užíváte dlouhou sprchu (nebo koupel), udělej si účes a udělat make-up, a také si vybrat pohodlné oblečení, budete se cítit mnohem více síly a můžete tento den přežít.

Udělejte si seznam věcí, které můžete udělat pro péči. Tam se můžete zapnout praní prádla, nákup nových oblečení, mytí hlavy, účes vlasů nebo nové pokládky.

Obrázek s názvem Otočte svůj život po depresi Krok 13

3. Sportovní. Sport vám pomůže zabránit a snížit příznaky deprese. Bez ohledu na to, jak těžké je dát tenisky a utáhnout tkaničky, po tréninku se můžete cítit desetkrát lepší (včetně emocionálně) díky endorfinům, které dělají váš mozek.

Začněte s desetiminutovou chůzou, postupně se zvyšuje čas až 20 minut. Udělejte to tak často, jak je to jen možné, a to vytvoří zázraky.

Pokud máte těžké najít motivaci pro sport, snažte se říci sami: "Když skončím, cítím se lépe. Nebo přijmout řešení strávit pouze 5-10 minut na kole nebo běžecký pás. Někdy jen potřebujete překonat sebe, vstát a začít se pohybovat a o deset minut později budete cítit touhu spustit další deset.

Pokud posíláte složitější úkoly, budete cítit, jak vám endorfiny přinášejí potěšení po běhu, školení v tělocvičně nebo jiném aerobním cvičení.

Metoda 4 ze 4:

Účinně, aby se zabránilo návratu deprese

jeden. Spravovat emoce v kladném klíči. Studie se domnívá, že lidé, kteří mají historii deprese, jsou častěji využívat regulaci emocí, což je ve skutečnosti udržuje v depresi. Tento typ regulace emocí je spojen s využitím negativních strategií stresu se stresem (patří například zneužívání alkoholu). Zhoršuje deprese, místo toho snížení.

Vyhněte se hlubokým odrazům asi totéž. Během tohoto procesu ztratíte negativní situaci v hlavě znovu a znovu. Myslíš si, že si pamatujete nepříjemnou událost, snažím se pochopit, co přesně se pokazilo. Ve skutečnosti však takový způsob myšlení zvyšuje pouze negativní pocity a téměř neumožňuje být v podstatě událostí. Lepší se pokuste se zeptat sami sebe: "Co mohu změnit? Můžu změnit alespoň něco?". Seznam malých, jednoduchých cílů spojených s věcmi, které se můžete změnit. Kromě toho lze od myšlenek rozptýlit tím, že půjdou na procházku nebo se zabývají sporty.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi Krok 15

2. Sledujte negativní myšlenky a změňte je. Čas od času mají negativní myšlenky. Nicméně, tím více negativnějších myšlenek v hlavě, tím více deprese se můžete cítit. Je to proto, že naše myšlení je silně spojeno s našimi pocity. Namísto provádění vnitřního negativního dialogu se naučte odolat a rozvíjet zvyk pozitivního myšlení.

Považujte své myšlenky jako hypotetické nebo prchavé nápady, a ne jako fakta. Například, pokud jste se chytili myšlení "všechny špatné. Jak to nenávidím!"Pochybuji o svém pohledu na situaci. Toto se nazývá kognitivní přecenění. Všechno je tak špatné? Je to pravda tak hrozné nebo se můžete vyrovnat s problémem? Je možné změnit svůj názor na to nebo najít způsob, jak zlepšit situaci? Řekni mi: "Všechno není tak špatné. Příjemný malý, ale můžu to překonat ".

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 16

3. Zadejte pozitivní interní dialogy. Lidé trpící depresí mohou zvyknout si na nenávist nebo udržovat negativní vnitřní postoj. Například člověk neustále myslí: "Jsem špatný. Jsem loser. Jsem hloupý". Pokud máte podobné negativní myšlenky, s největší pravděpodobností to povede k negativním emocím. Chcete-li překonat takové myšlení, můžete použít pozitivní prohlášení.

Příkladem pozitivního odrazu: "Snažím se to nejlepší, a to je pro mě dost. Nemusí to být dost pro někoho jiného. ".

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 17

4. Dělejte, co tě činí šťastným. Volný čas a potěšení jsou důležitou součástí pocitu pozitivního stavu. Aktivita zvýší vaši schopnost vyrovnat se s životními situacemi, které způsobují stres a deprese.

Udělejte si seznam tříd, které přinášíte radost, a udělejte je každý den do svého rozvrhu. Můžete například naplánovat sledování filmu, čtení knihy, léčit s oblíbeným pokrmem, procházkou, pěnou, výletem do knihovny nebo muzea, studium výkladních oken, nákup čerstvých květin, večeře v restauraci nebo návštěva kadeřnictví a kosmetologa.

Obrázek s názvem otočte svůj život po depresi kroku 18

Pět. Soustředit se na dobré. Někdy lidé, kteří mají historii deprese, se obtížně zaměřují na pozitivní okamžiky jejich životů. V tomto případě může schopnost soustředit se na pozitivní myšlenky a aktivity může zvýšit pozitivní emoce a snížit depresivní náladu.

Jedním ze způsobů, jak se soustředit na pozitivní věci, je udržet si deník příjemných událostí, například ušetřit je do formy fotografií nebo napsat jejich dojmy. Jen pár návrhů o jedné dobré věci, ke kterému se stalo v den, nebo fotky jedné věci, které se vám zdálo zajímavé nebo roztomilé.

Koncentrace na pozitivní věci je také spojena s výběrem vhodných tříd, které zvýší vaši dobrou náladu. Například pečlivě vyberte přenos k zobrazení: Nevidíte zprávy nebo smutné filmy, pokud se cítíte rozdrcené. Taková zábava nebude užitečná pro osobu, která je tak podívána na negativní věci v jeho životě, a jen sklouzne olej do ohně. Tak vypněte zprávy a přečtěte si pozitivní a inspirující knihu. Nebo okamžitě přejděte na zprávy o sportech nebo vtipech.

Varování

Pokud se v současné době navštěvujete myšlenky na poškození nebo spáchání sebevraždy, zavolejte na Hotline Centra pro nouzovou psychologickou pomoc EMERCOM Ruska: 8 (499) 210-50-50.