Jak překonat sociální úzkost

Chcete se setkat s lidmi, dělat nové přátele a komunikovat, ale sociální interakce způsobují strach a nešikovnost? Důvodem může být sociální úzkost. Mnoho lidí se obává prezentací a projevů na veřejnosti, ale sociální úzkost obvykle zasahuje do každodenního života a pravidelně doprovázeno bolestným utrpením. Osoba může neustále pochybovat o své sociální přiměřenosti a starat se o důsledky negativního posouzení někoho jiného. Pro lidi se sociální úzkostí je psychoterapie užitečná, ale existuje také řada metod, které umožňují snížit úzkost bez zásahu specialisty.

Kroky

Část 1 z 6:

Jak rozpoznat sociální úzkost

jeden. Dozvědět se o příznakech sociální úzkosti. Během sociální úzkosti existuje několik běžných symptomů nebo pocity. Typické značky zahrnují:

Nadměrná plachost a úzkost v každodenních sociálních situacích, které zpravidla nepředstavují zvláštní stres pro ostatní lidi;
Nadměrné vzrušení o sociálních situacích za pár dní, týdnů nebo měsíců dopředu;
výrazný strach, že ostatní jsou pozorovány nebo hodnoceny, zejména neznámé lidi;
Touha vyhnout se sociálním situacím na stupnici, která omezuje vaše činy, zabraňuje nebo jiné negativně ovlivňuje váš život;
Strach z ponížení;
Strach, že ostatní si všimne a negativně vnímají vaše vzrušení.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 2

2. Další informace o fyzických symptomech. Úzkost má nejen emocionální projevy. V těle existují fyziologické reakce, které dávají představu o vašich pocitech. Fyzické známky sociální úzkosti:

Spěchá na tváři z pocitu hanby;

dušnost nebo nerovnoměrné dýchání;

nevolnost nebo "mutrge";

třesoucí se v ruce nebo hlasem;

bušení srdce;

zvýšený pocení;

Závratě a slabost.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost kroku 3

3. Naučte se rozpoznat spouštěče (faktory provokující úzkost). Různí lidé se sociální úzkostí se mohou setkat s různými spouštěči, i když se často shodují. Pokud znáte důvody alarmující reakce, můžete se naučit takové pocity vnímat pozitivnějším způsobem. Provokující faktory mohou být zřejmé nebo na první pohled. Někdy je užitečné udržet si deník k identifikaci typických situací. Například:

Jste alarmující, když jdete do třídy? Situace se opakuje v matematice a kresbě?

Úzkost způsobuje interakci s určitými lidmi jako šéf nebo kolegy?

Cítíte se alarmující v sociálních situacích? Pocity jsou v restauraci stejné a na koncertu? Komunikace s blízkými přáteli se liší od komunikace s cizími lidmi?

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost kroku 4

4. Věnujte pozornost situacím, které se pokusíte vyhnout.

Vždy se nacházíte v jídelně a nepřipevňujte se k ostatním?

Vždy odmítáte navštívit pozvánky?

Zřídka přijdete na rodinné setkání?

Snažíte se používat veřejné toalety?

Jiné typické situace:

Nové známé;

Pobyt v reflektoru;

Provádění akcí pod úhlem vzhůru;

udržování světské konverzace;

Je třeba reagovat na třídu;

Potřeba telefonovat;

Jíst nebo pití na veřejném místě;

Řeči na schůzce;

Návštěvní večírky.

Část 2 z 6:

Jak překonat strach pomocí seznamu seznamů

jeden. Podívejte se do tváře strachu. Mnoho lidí se sociální úzkostí se snaží dostat pryč od svých obav. Pomáhá snížit sociální úzkost v krátkodobém horizontu, ale celosvětově se situace zhoršuje. Podívejte se do tváře svého strachu je vždy obtížný. Pro to potřebujete odvahu a odhodlání, ale pokud se chcete zbavit úzkosti, bez takového kroku nemůže udělat.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 6

2. Seznam situací, které způsobují sociální úzkost. Určete a zapište spouštěče. Podívejte se na seznam a umístěte položky jako úzkost vylepšené. Ve spodní části seznamu může být v průběhu konverzace, ve středu seznamu - apelovat na cizinec s žádostí o vyprávění cesty, a na samém vrcholu - rozhodnutí pozvat osobu na datum nebo zpívat v karaoke.

Pokud je to těžké pořadové obavy, zkuste je přiřadit. Například 1 je "děsivé", 2 - "špatně děsivé" a 3 - "děsivé" vám situace.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 7

3. Zajistěte body ze seznamu. Mají cíl jednat o jeden strach za týden. Například začněte od položek s odhadem "1" a přesuňte se na začátek seznamu. Je lepší začít s pohodlnějšími situacemi a postupně zvyšovat sebevědomí, abychom mohli jít do složitějších úkolů.

Pamatuj si to Dokonce i jednoduchý pokus je již plus v prasátko, ale více než jeden pokus může vyžadovat úspěch. Každé selhání bude krokem k úspěchu.

Osoby s úzkostí často používají "vše nebo nic" přístup (například okamžitě získat odvahu a seznámit se s osobou v kavárně, a v případě neúspěchu zastavte všechny pokusy). Pokud dnes nefunguje, zkuste zítra nebo příští týden.

Někdy musíte rozdělit rozsáhlé cíle na podtaskask. Například, pokud máte těžko držet se osobě v kavárně, pak začněte s něčím menším. Snažte se například usmát cizince v kavárně nebo zůstat blíže k požadované osobě. Pro někoho dokonce jen jít do kavárny samotného - to už je dosaženo!

Začněte s malými a spustitelnými úkoly. Někdy je strašně přijato pro situace s odhadem "1". Je lepší postupně zvyšovat sebevědomí s pomocí drobných kroků, co vzít pro práci, kterou ještě nejste na zubech.

Perecte seznam jako kumulativní výsledek. V případě alarmu nebo napětí můžete udělat krátkou přestávku. Přehodnotit své cíle a pohybovat se na pohodlném tempu.

Část 3 z 6:

Jak rozvíjet užitečné dovednosti

jeden. Použijte relaxační metody. Pokud jste v rozpacích v nových sociálních situacích, naučte se relaxovat. Meditace a cvičení jako jóga nebo Taiji pomáhá vzít si v ruce a tiše se připravit na výzvy.

Pokud máte napjaté svaly, namáhněte celé tělo na tři sekundy (včetně rukou, nohou, krku, čelistí) a pak si odpočinout. Proveďte toto cvičení dva časy a cítí úleva.
Naučte si všimnout situací, kdy tělo příliš reaguje na pocit úzkosti, aby okamžitě použil relaxační metody.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 9

2. Použijte techniky dýchání. Osoba se sociální úzkostí se často ocitá v takových situacích, kdy pokrývá paniku a je obtížné dýchat. V takových případech je nejlepší zaměřit se na dech, aby se uklidnil a převzít kontrolu nad situací ve vašich rukou.

Dýchejte hluboko nosem po dobu šesti sekund. Cítit se jako vzduch prochází hrudníkem a padá do žaludku.

V procesu dýchání se zaměřte pouze na to, jak dýcháte a vydechněte vzduch.

Pomalu vydechněte ústa po dobu šesti sekund. Opakujte cvičení, dokud se necítíte klid.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 10

3. Vyberte si mantru nebo povzbuzující píseň. Opakujte klidnou modlitbu, linky z básní, známá citace nebo jiný text, který vás inspiruje a pomáhá vyrovnat se s úzkostí. Najít píseň, která vám dává důvěru, abyste ji poslechli na cestu na schůzku nebo před důležitým výkonem.

Dokonce i jednoduchý "budu vyrovnat" vám pomůže soustředit se a cítit příliv důvěry.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 11

4. Změnit dietu. Stimulační média jako kofein a nikotin často zvyšují příznaky úzkosti. Alkohol může také způsobit úzkostné útoky, takže pít mírně. Zklidňující nervy jsou jedno, ale zneužívající alkohol - docela jiný.

Část 4 z 6:

Jak změnit svůj způsob myšlenek

jeden. Oznámení negativních myšlenek. Na okamžištích sociální úzkosti se viníka negativních pocitů často stává přesně myšlenkami, takže začněte upozornit své myšlenky, aby se s nimi vypořádaly. Časté chyby:

Čtení myšlenek - Předpokládáte, že znáte myšlenky jiných lidí a že o tobě nemyslí.
Věštění - Snažíte se předpovědět budoucnost a převzít špatný výsledek. Ty "víte" Co se stane špatně, takže se začnete obávat předem.
Tendence je příliš dramatizovaná - Předpokládáte nejhorší výsledek a Tak určitě v něm.
Naklonil se - Myslíte si, že ostatní všimnete pro vás jen špatné nebo že všechny akce a slova lidí jsou s vámi spojeny výhradně.

Obrázek s názvem Překonat sociální úzkost Krok 13

2. Odolávat negativním myšlenkám. Když se naučí rozpoznat negativní myšlenky, začněte analyzovat a řešit s nimi. Zeptejte se sami sebe a kriticky pochybují takový nápad. Zadejte logiku a fakta pro vyvrácení automatických negativních myšlenek.

Například, pokud se bojíte jít na párty, protože všichni si všimne, že se bojíš a pot, pak mi řekněte: "Často. Přátelé mě pozvali na párty, protože se chtějí setkat a trávit čas společně. Budou tu desítky lidí, takže to, co jsem vzal, že všichni budou vypadat jen na mě? Ano, a jak může moje vzrušení ovlivnit náš vztah?"

Obrázek s názvem Překonat sociální úzkost Krok 14

3. Používat pozitivní výpisy. Snažte se nahradit negativní myšlenky pozitivní. Když začnete přemýšlet o něčem špatném, nejprve zkuste vyvrátit takovou myšlenku fakta a pak podpořit myšlenku pozitivního prohlášení.

Například, pokud si myslíte, že "nikdo nechce, abych přišel," můžete říct sám: "Nepoznali mě, protože chtějí vidět? Hosteska strany včera ještě objasněla, kdybych mohl přijít, protože doufá, že na naše setkání ". Pak se podívej na sebe v zrcadle a řekni mi: "Já jsem zábava a já se mnou nudí, takže všichni budou pro mě šťastní".

Můžete také použít další pozitivní prohlášení: "Snažím se každý den udržet v mých sociálních situacích. Díky trpělivosti a praxi se budu cítit pohodlněji. ".

Můžete také psát záznamu na samolepkách a nechat je na různých místech, například na zrcadle nebo chladničce.

Obrázek s názvem Překonat sociální úzkost Krok 15

4. Nesnažte se na sebe. Spolupracujte s životním prostředím tak, aby nevyhraje sami. Sledujte lidi a atmosféru. Snaž se poslouchat Ostatní a nedávají ve špatných myšlenkách.

Pokud jste si všimli, že jsou zakotveni na jejich myšlenkách nebo na to, co si o vás lidé myslí, pak přenášejí pozornost na něco jiného.

Obrázek s názvem Překonat sociální úzkost Krok 16

Pět. Dát méně hodnoty ostatním lidem. Často úzkost je způsobena pocitem, že vás všichni odsuzuje. Lidé nemusí s vámi vždy souhlasit nebo reagovat na vás, ale to vše neodráží vaše schopnosti a osobní vlastnosti. Každý člověk nejen obeznámil, dostane skvěle a lidé, s nimiž nemůže najít společný jazyk. To je obyčejná část života, ne posouzení vaší atraktivity pro ostatní. Naučíte se cítit důvěru v jakoukoliv situaci, takže je důležité pouze tvrdě pracovat na vašem seznamu. Snažíte se!

Část 5 z 6:

Jak používat správné komunikační dovednosti

jeden. Klást otázky. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se cítit komfort při komunikaci na jeden nebo v skupině lidí - klást otázky. Také vaše upřímné a otevřené otázky pomohou odpočinout si odpočinek. Začněte s obecnými otázkami jako "Jaký byl váš den?"Nebo" Jak jsou věci s prezentací?"

Otevřené otázky umožní, aby Interlocututor mohl mluvit, a není omezen na jednu odpověď. Otázka "chce jít do tohoto filmu?"Nebude vést ke stejné podrobné odpovědi jako otázka" Co si myslíte o tomto filmu?".

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 18

Poslouchejte aktivně a se zájmem. To výrazně ovlivňuje situaci. Když člověk poslouchá, ukazuje svou vášeň o slovech partlautora a dává jim důležitost. Naučte se poslouchat lidi a reagujte na komentáře. Nepřerušujte osobu tak, aby mohl vyjádřit své myšlenky, a také přemýšlet o jeho slovech.

Věnujte pozornost řeči těla. To je velmi důležitý aspekt konverzace, i když nevrátí slovy. Snažte se sledovat člověka v očích, a ne na stranu nebo ho.

Také pozornost vám pomůže zeptat se správných otázek.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 19

3. Opatruj se Sebejistý. Titulní komunikace, nazvaná Ashantivny, vám umožní vyjádřit své pocity, myšlenky, názory, potřeby a názory, ale zároveň respektují práva ostatních lidí. S asociačním chováním, člověk respektuje a ostatní.

Naučte se říct "ne". Někteří lidé nevědí, jak odmítnout, ale nemůžete souhlasit s tím, že nechcete nebo nemůžete dělat, jinak nezabývají nespokojenost a stresu. Ukažte se o sebe a dozvíte se, jak odmítnout lidi, když je to nutné.

Mluvit přímo, použijte neutrální hlasový tón a řeč těla. Vždy jasně vyjadřují své potřeby a pochopit, co je třeba sebevědomit a rozhodující neznamená to vždy dostat požadovaný.

Ve skupině lidí na schůzi nebo párty se snažte mluvit trochu hlasitěji než obvykle. Podporovat vizuální kontakt a rozhodující pro vyjádření důvěry.

Část 6 z 6:

Jak aktivně žít

jeden. Připravte se na sociální situace. Naučte se relaxovat předem a přečtěte si noviny, abyste vám řekli něco s lidmi. Připravte si komentář, který bude moci zvonit, nebo téma pro diskusi na oběd. Pokud musíte říci řeč nebo přinést prezentaci do skupiny lidí, příprava vám dá důvěru.

Snažte se učit řeč srdcem nezapomenout na důležité práce v odpovědném okamžiku.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 21

2. Obraťte se na své přátele a příbuzné. Když začnete řešit stále silnější obavy a obavy, kontaktujte své blízké.

Pokud musíte navštívit velkou akci jako párty nebo konferenci, můžete si s sebou vzít blízký přítel nebo příbuzný. Samotná přítomnost blízkých lidí výrazně zlepšuje sebevědomí. V případě vzrušení obraťte se na přítele a řídit neklidné myšlenky.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 22

3. Rozšiřte svůj kruh komunikace. Osoby se sociální úzkostí často obtížné se seznámit s novými lidmi. To je však důležitý aspekt boje proti úzkosti a touhou žít plnohodnotný život.

Přemýšlejte o lekci, kterou se vám líbí (jako pletení, jízda nebo běh) a zjistit, kdo z místních obyvatel sdílí vaši vášni. Bude pro vás mnohem snazší zavázat konverzaci s podobně smýšlejícími lidmi.

Vždy bere pozvánky na dovolenou a večírky. Osoby se sociální úzkostí často obejít společnosti, ale zvyšuje pouze smysl izolace. Snažte se navštívit všechna schůzky, na kterou jste pozváni (i když jen půl hodiny). Je důležité opustit komfortní zónu, pokud chcete pracovat na sobě.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost krok 23

4. Navštěvovat sociální dovednosti a důvěru. Tyto třídy jsou vynikajícím způsobem kombinovat teorii s praxí. Seznamte se s jinými posluchači a rozvíjet dovednosti společně.

Obrázek s názvem překonat sociální úzkost kroku 24

Pět. Přihlaste se k recepci na psychoterapeutu. Pokud se po určité době snažil vaše úsilí vedlo k úspěchu, je pro vás obtížné dosáhnout cílů ze seznamu a úzkost není nikde nebo zintenzivněno, měli byste kontaktovat specialistu.

Tipy

Pochopit, že ne všichni lidé jsou v sobě tak jisti, jak se zdá. Mnoho předstírat, ale ve skutečnosti se také bojí sociálních interakcí.
Neplést se do. Pouze vy se rozhodnete s kým a kdy interakci. Pamatujte si pohodlí a umístěte požadované cíle.
Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti sociální úzkosti - rezonanční dýchání. Dělej hluboký dech po dobu 6 sekund, držte dech po dobu 6 sekund, pak vydechněte dalších 6 sekund, dokud necítíte, že se uvolní.
Vždy uchovávejte pozitivní postoj. Nedávají negativním myšlenkám.

Varování

V případě útoků v plném rozsahu byste měli kontaktovat zkušený lékař. Přihlaste se k recepci, pokud máte takové příznaky (seznam není vyčerpávající), jako je obtížné dýchání, třesoucí se, závratě a / nebo bolest na hrudi.