Jak si zvyknout, aby se probudil brzy do školy

Jedním z nejlepších výhod letních prázdnin je, že v tomto období můžete spát tolik, kolik chcete v dopoledních hodinách (pokud jen nejste brzy mument). Ale vážný problém může být vážný problém, když se přiblíží podzim a je čas vstávat brzy do školy. Je obtížné přestavět dostatečně vzhledem k tomu, že kruté změny v obvyklém grafu aktivity porušují přirozené cirkadiánové rytmy vašeho těla. Nicméně existují efektivní způsoby, jak vám pomoci překonfigurovat interní hodiny, synchronizovat je s budíkem, takže přijdete do školy bez prodlení a dobře odpočíval!

Kroky

Metoda 1 z 5:

Nastavení režimu spánku a probuzení před začátkem školních relací

jeden. Zjistěte, kolik spánku potřebujete. Pro léto, s největší pravděpodobností máte zvyk pozdě jít do postele a vstát pozdě. Připravit se na časné probuzení do školy, budete muset překonfigurovat vnitřní cirkadian rytmy předem, takže adaptace na začátek školního roku prošla co nejplynule.

Navzdory tomu, že se všichni lidé liší od sebe, obvykle děti ve věku 5-9 let jsou zapotřebí 10-11 hodin nočního spánku a teenagery ve věku 10-18 let - od 8,5 do 9,5 hodiny.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 2

2. Nastavit pro sebe. Vypočítejte, kolik byste měli jít do postele, abyste se probudili a chodili do školy včas. Předpokládejme, že třídy ve škole začínají v 8:00, takže potřebujete odejít doma v 7:30. Také předpokládejme, že na snídani a přivést se do pořádku, trvat jednu hodinu. Takže musíte vstát v 6:30 a jít do postele v 21:30.

V závislosti na tom, jak rychle můžete usnout, budete muset jít do postele před odhadovaným časem. Pokud máte přibližně půl hodiny, abyste usnili a v 21:30 musíte spát, pak byste měli jít do postele již v 21:00.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 3

3. Přesměrovat interní hodiny. Každé 3-4 dny posuňte čas odpadu spát o 15 minut dříve (až do požadované hodiny). Ve stejných dnech se probudí pokaždé o 15 minut dříve. Dodržujte takový režim každý den (včetně víkendů), dokud začnete jít do postele naposledy, například v 21:30, jako ve výše uvedeném příkladu.

V závislosti na tom, jak později jste šel do postele dříve, tento proces může trvat od vás až několik týdnů, takže zaplatit vše předem, aby se včas přepnout do požadovaného režimu.

Pokud nemáte moc času na skladě, budete muset urychlit proces. Snažte se posunout čas odjezdu na 1-2 hodiny každé 1-2 dny a vstát v těchto dnech dříve. Pravděpodobně, zpočátku nebude pro vás tak snadné, ale je stále snazší, než kdybyste dramaticky změníte svůj režim za jeden den, zejména pokud je tento den prvním dnem školy ve škole, když jste s největší pravděpodobností a Bez nervového a zkušeného problémů se spánkem.

Nepohybujte se od plánu a o víkendech (nebo jeden den volna, pokud jste nastavili úkol dokončit celý proces týdně). Pokud se nestanete na vybraný režim spánku a bdělosti, pak budete znovu posunout své cirkadian rytmy, takže pondělí probuzení se skutečným trápením.

Metoda 2 z 5:

Obnovení ranní grafiky

jeden. Brzy snídaně. Letní prázdniny ovlivňují nejen váš sen. V této době se všechny vaše režimové změny mění, což může být zajímavé a pohodlné, ale zároveň problematické, pokud jde o pracovní plán na konci dovolené. Probuzení, snídaně zároveň, ve kterém budete mít snídani, když začnete jít do školy.

Podle výzkumu pomáhá snídani osobě probudit se a získat poplatek veselosti. Ranní příjem potravy poskytuje tělo s glukózou, která slouží jako zdroj energie, takže není překvapující, že se člověk cítí poměrně pomalá. To je důvod, proč snídaně vám pomůže povzbudit, rychle odstranit ospalý stav.
Studie také ukázaly, že použití obilovin bohatých na sacharidy vám umožní zvýšit náladu, která je také užitečná v procesu školení pro třídy.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 5

2. Vytvořit se v pořádku stejným způsobem, jak to udělat před školou. Probuzení, provést stejné postupy, které potřebujete, abych šel do školy. Pokud obvykle máte snídani, jíst. Pokud se nejprve sprchujete, jděte do sprchy. Bodem je obnovit obvyklé zvyky a v době začátku školního roku, takže vyzvánění alarmu vás nebude vyděsit, a probuzení procesu nebyl tak bolestivý.

Ujistěte se, že všechny přípravné postupy, které potřebujete. Například, pokud obvykle před školou, umístíte si vlasy a aplikovat make-up, nezapomeňte na to v procesu přípravy na začátek školního roku.

Snažte se také provádět všechny postupy pro přísně přidělené čas, budete omezeni, když začínají třídy. Jestli to jde do zvyku, pak nemusíte cítit zkušenosti související s spěchem.

Obrázek s názvem Zvykněte si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 6

3. Dostat se z domu zároveň. Pokud máte takovou příležitost, ponechte dům zároveň, jako kdybys šel do školy. To vám pomůže zvyknout si na harmonogram a obnoví zvyk zapojit se ráno s určitými záležitostmi mimo dům. Níže je uveden seznam možných nápadů.

Můžete jít do knihovny. Návštěva knihovny v tomto případě bude sloužit dvojitě, pomáhá vám například utáhnout znalosti algebry nebo splnit literaturu specifikovanou pro léto.

Jděte na návštěvu příteli, který se také snaží vstoupit do obvyklého harmonogramu ranních postupů. Spolu s ním můžete projít v parku, jít do kina, jít nakupovat a tak dále.

Přihlaste se pro všechny kurzy s povoláním v dopoledních hodinách. Mnoho domů kreativity a jiných dětských organizací v létě otevřou další kruhy a zajišťují třídy, které jsou zajímavé speciálně pro školačky.

Metoda 3 z 5:

Revize harmonogramu rutinních večerních postupů

jeden. Večeře v čase. V létě by váš režim napájení mohl být poněkud válcován. Tak znovu začněte jíst ve správný čas, jako obvykle budete jíst, když jdeme do školy.

Pokud v létě používáte hodně rychlého občerstvení ve večerních hodinách, opět začít používat nutriční a vyvážené produkty. Zdravá výživa bude přínosem pro vaše tělo. Kromě toho stimuluje mozek.
Chcete-li zjistit správnou dobu večeře, posaďte se a přemýšlet o svém večeři. S ohledem na následující věci: a) vaše mimoškolní zasedání po škole, b) množství domácích úkolů, c) čas na přípravu na spánek, d) žádoucí množství volného času, d) času odpadu na spánek a e) jiné domácí záležitosti.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 8

2. Přečtěte si ve večerních hodinách. Čtení ve večerních hodinách (a čtení obecně, pokud jste na chvíli nečetli), umožní zintenzivnit práci mozku. Zjednodušte studii a pomůže vám vrátit se k výkonu domácích úkolů ve večerních hodinách.

Můžete také řešit Sudoku, křížovky, provést úkoly z pracovních notebooků, referenčních karet a dělat vše, co vám pomůže vrátit se k takové večerní rutině, které zahrnuje studie a domácí úkoly.

Snažte se zjistit harmonogram tříd předem a udělat to samé, co naznačuje tento plán, například, aby se vyřešil úkoly geometrie. Bude to spíše jako domácí práce, než jednoduché čtení nebo řešení hádanek, navíc bude možné vaše odhady utáhnout ve škole.

Obrázek s názvem Zvykněte si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 9

3. Správně se připravte na spánek. Možná, že na dovolené jste opustili zvyk každého dne, abyste si vzali večerní sprchu nebo koupel (pokud jste obvykle dělali ve večerních hodinách), nebo dokonce přestal čištění zubů pravidelně. Nyní je čas pravidelně provést tyto postupy. Stejně jako v případě ranních rutinních postupů, provést večerní postupy zároveň, ve kterých se budete angažovat, když začínají školní třídy.

Je také příjemné vrátit se dobře nebo vytvořit zvyk vaření oblečení ráno. Takže musíte jít sušit méně ráno a méně zažívají obecný stres, zejména pokud jste velmi náročný blížící se k volbě toho, co nosíte.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 10

4. Jít spát v čase. Sklouznutí vnitřních hodin, pokračujte v pohybu spát v poslední době i o víkendech. Odmítnutí pokušení prolomit nově zavedený režim bude brzy dávat své ovoce.

Metoda 4 z 5:

Poskytování plnohodnotného nočního odpočinku

jeden. Před spaním snížit svou činnost na ne. Snížení aktivity před spaním vám umožňuje informovat tělo, že je čas, aby ho zpomalil celodenní procesy. Neočekávejte, že budete dramaticky přepnout ze 100% až 0% aktivity, pokud prostě jdete do postele a vytáhnete deku. Proto se věnujete 30-45 minut, abyste zpomalili myšlení a fyzickou aktivitu.

To vám pomůže s teplou sprchou nebo vanou. Po opuštění koupelny se teplota vašeho těla sníží, že bude poskytovat signál do mozku na výrobu melatoninu, přirozeného spánku hormonu.
Připravit se na spánek, to stojí také za vypnutí elektronických gadgetů a herních konzol. Místo toho je lepší číst knihu, poslouchat klasickou nebo relaxační hudbu, stejně jako provést jednoduché cvičení pro protahování.

Obrázek s názvem Zvykněte si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 12

2. Odmítnout jíst kofein před spaním. Kofein je stimulátor, a navzdory skutečnosti, že většina lidí je spojena s kávou, je také obsažena v čaji, čokoládě, některé sycené nápoje a léky proti bolesti. Odborníci spánku doporučují opustit takové produkty 6 hodin dříve.

Můžete se zdát, že je to příliš dlouhé, ale je to tolik času, že je nutné přivést tělo, aby přivedlo kofein z krevního systému.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 13

3. Vyhněte se vyztužené fyzické aktivity před spaním. Zvýšená fyzická námaha zvyšuje tělesnou teplotu a tělo trvá několik hodin, než jej sníží na normální úroveň. Vzhledem k tomu, že existuje snížená teplota pro vysoce kvalitní spánek, odmítnout fyzickou námahu 3-4 hodiny před ním.

Na druhou stranu, pravidelná fyzická námaha stimuluje dobrý spánek. Přesný mechanismus vztahu pravidelné fyzické námahy a spánek ještě není plně pochopen, ale četné studie mezi nejrůznější populací naznačuje, že takový vztah existuje.

Obrázek s názvem Zvykněte si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 14

4. Plotu od nespavosti z důvodu elektronických zařízení. Vypněte televizor před spaním, odstraňte telefon, notebook a tabletu. Taková zařízení nejsou pouze zasahována s zpomalením aktivitou, protože s nimi se neustále zabývají kliknutími a surfování na stránkách, sadě textu a chvění, ale také oklamat vaše tělo, což nutí, aby si myslel, že den ještě neskončil a vy nejsou vůbec spánku.

To se děje následujícím způsobem: elektronická zařízení emitují světle modré spektrum, podobně jako přirozené osvětlení, které snižuje úroveň melatoninu v těle. Když se to stane, mozek informuje tělo, že je příliš brzy na spaní a vaše cirkádské rytmy jsou rozbité.

TV také vyzařuje takové světlo, ale s telefony, notebooky a tablety Problém je zhoršen tím, že jsou blíže k tváři.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 15

Pět. Uveďte v ložnici. Odpojte celé světlo, když jdete spát. Vaše cirkadiánské rytmy (vnitřní hodiny) jsou do značné míry závislé na účinku světla a tmy, vzhledem k tomu, že melatonin je vyroben ve tmě, a ve světle jeho vývoje je potlačeno. A protože melatonin stimuluje spánek, tmavší bude v místnosti, tím lépe.

Pravděpodobně bude užitečné zamíchat osvětlení po dobu dalších 30-45 minut, než půjde do postele dát signál do mozku, který bude téměř jít do postele.

Pokud sdílíte ložnici s někým jiným nebo spát v místnosti, kde se světlo nemůže vyhnout, zkuste blokovat osvětlení noční masky.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 16

6. Jděte do postele ve stejnou dobu denně. Vždy postupujte podle způsobu spánku (ještě o víkendech). Navzdory všem svůdným nápadům, které mají být probuzeny o víkendu, rozbijete pouze vnitřní hodiny a učinit vaše probuzení v pondělí extrémně nepříjemný.

Metoda 5 z 5:

Brzy probuzení do školy

jeden. Večeře 2-3 hodiny před vkladem. Budete výrazně snazší vstávat brzy, pokud poskytnete vysoce kvalitní noční spánek. Ale příliš pozdní hustá večeře může zlomit sen, protože určitý čas je povinen trávit jídlo. Zvláště nesouladné je pikantní, kyselé a mastné jídlo, stejně jako nádobí s česnekem, protože se často stávají pálení, pokud jsou příliš brzy po užívání takových potravin.

Na druhou stranu je hlad také rozbitý spánek. Proto, pokud jste opravdu hlad před spaním, zkuste jíst takové produkty, jako je ovesné vločky, banán, obilné vločky s mlékem, jogurtem, čerstvou zeleninou nebo malým množstvím popcornu.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 18

2. Připravte se na další den předem. Jedním z důvodů, proč mnoho lidí nechce vstávat brzy, - intenzivní spěch, když potřebují rychle se dostat společně a dostat se z domu včas tak, aby nebylo pozdě. Částečně se zbavit sebe z takového stresu, vyzvednout a rozšířit oblečení zpět od večera, připravit kontejner s obědem, dát potřebné knihy a notebooky v portfoliu nebo batohu a ujistěte se, že jste dokončili a přijali s sebou vše potřeba tříd.

Dejte si oblečení, boty a doplňky, kde je nosíte (je to koupelna nebo ložnice).

Dejte na výstup ze dveří sestaveného batohu, sáček s sportovní oblečení nebo hudebním nástrojem, takže můžete jít ven.

Obrázek s názvem Zvykněte si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 19

3. Snídaně zdravé jídlo. Pokračování na obnovu školního režimu, vraťte se do husté zdravé snídaně. Taková snídaně zvýší hladinu glukózy v krvi, aktivuje metabolismus a zeptejte se vás pozitivní postoj pro celý příští den.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 20

4. Komplikují příležitost stavět po alarmovém volání. Mělo by být uznáno, že mnoho lidí v dopoledních hodinách odloží zvon alarmu o něco později (někdy i několikrát v řadě). Taková akce však činí pouze obtížné probudit se a pak vést k intenzivnějšímu. Takže okamžitě vložte budík, abyste se ho nemohli dostat z postele.

Pokud se probudíte s velkými obtížemi, zkuste dát budík na druhém konci místnosti, abyste byli nuceni dostat se z postele a vypnout ho.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 21

Pět. Použijte několik alarmů najednou. Kupte si pár budíků, upravte je a umístěte na různých místech ložnice. To lze provést tak, aby všichni volali ve stejnou dobu nebo zase, ale s mezerou ne více než 2-3 minuty. V opačném případě riskujete, že se po vypnutí prvního alarmu vrátíte zpět do postele.

Nákup alarmů různých typů tak, že zní odlišně a liší se přes objem.

Můžete také použít mobilní telefon jako alarm, pokud má vlastní budík a hlasitý reproduktor. V některých případech můžete konkrétně stáhnout nepříjemné alarmové signály, které nejsou příliš příjemné, ale extrémně efektivní.

Obrázek s názvem si zvyknout na probuzení brzy pro školní krok 22

6. Použijte světlo jako probuzovací pomocník. Vzhledem k tomu, že vnitřní hodiny těla reagují na světlo jako signál k probuzení, světlo může být použito k probuzení, i když skutečné slunce ještě nevzniklo. K tomu jsou zajímavé miniaplikace, které vám mohou pomoci.

Například existují speciální alarmové hodiny, které pomáhají člověku probudit postupný nárůst intenzity osvětlení, jako by bylo slunce posíleno. Tímto to oklamají lidské tělo a dělají si, že je čas se probudit. Od svého vzhledu se takové alarmy podařilo dokázat, že opravdu pomáhají lidem snazší a rychlejší se probudí, navzdory skutečnosti, že používají umělé světlo.

Existují také speciální noční lampy, které v dopoledních hodinách se pomalu zapnou, napodobují svítání. Někteří z nich navíc vytvářejí opačný efekt Sunset, což pomáhá lidem usnout.

Nicméně neexistuje lepší asistent než přirozené osvětlení. Bylo to na něm, že naši předci se spoléhali až do vynálezu elektrických lamp. Chcete-li konfigurovat vnitřní rytmy těla, je nejlepší použít přirozené osvětlení, takže záclony otevřené, když jdete do postele. Nicméně, protože s časným probuzením do školy, přirozené světlo je často nedostupné (zejména v zimě), přirozené světlo imitátoři budou k němu dobrou alternativou.

Tipy

Dejte sklenici studené vody na noční stolku, pít ihned po probuzení. To aktivuje metabolismus a pomůže se konečně probudit.
Zeptejte se příbuzných nebo přátel, aby vám pomohli s časným probuzením do školy. Možná, že váš přítel souhlasí s tím, že vám zavolá ráno nebo máma, zaškrtne vás za paty, aby se probudili.
Budík jsou dobré pouze tehdy, když je nezapomenete nainstalovat!
Snažte se použít sprchový gel s citronovým esenciálním olejem nebo mátou mátou, která vám dá energii.
Připomeňte si o důležitosti brzy probuzení pro vás. Nemáte ráda spěch? Nemáte rádi ospalý pomalost? Chcete vypadat dobře? Chcete se dobře vyrovnat s úkoly ve škole?
Pokud zjistíte, že některý z rutinních postupů vám nepomůže, nebo chcete doplnit, myslet si, jak můžete provést nezbytné změny a ztělesnit je do života!
Povzbuzujte se za trvalé časné probuzení. Propagace mohou být dobrým motivátorem pro včasné zvedání.
Přizpůsobit budík 15 minut dříve než čas, kdy se musíte probudit a vrátit se do normálu, ne pozdě.
Přizpůsobte několik alarmů najednou, pokud neslyšíte první mít další, který má o pět minut později.
Pokud máte v telefonu budík, což vám umožní zadat volání, můžete zadat ve jménu ranního volání slovo "strečink", takže nezapomeňte udělat ranní úsek.
Probuzení a vypnutí budíku, nevrátím se do postele. Snažte se zavést pravidlo pro sebe: Pokud jste se dostali z postele, nemůžete se k němu vrátit.