Jak se naučit jít do postele dříve: 15 kroků

Rozhodnete se, že musíte spát více a že byste měli jít na začátku. Ale protože mnoho rušivých okolností a věcí, které nám nedávají usnout, je snazší říct, než dělat. Naštěstí existují způsoby, jak pomoci připravit své tělo a mysl k dosažení cíle - usnout brzy a probudit veselý a odpočívá.

Kroky

Část 1 z 4:

Určení času odpadu

jeden. Rozhodněte se, co to znamená usnout brzy pro vás. "Brzy" a "pozdní" - relativní koncepty, když se týkají času spánku. Hodně záleží na tom, kdy budete potřebovat, nebo se můžete probudit každý den, stejně jako z toho, kolik hodin spíte.

Všichni různými způsoby, ale většinou dospělí potřebují 7,5-8,5 hodiny spánku denně. Děti (5 let a starší) a teenagery potřebují více spánku, asi 8,5-11 hodin. Děti a malé děti potřebují ještě více.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 2

2. Vyberte příslušnou dobu spánku. Vyberte si čas spánku dostatečnou pro vyrážku ve vašem věku a grafiky.

Pokud chcete přesně vědět, kolik hodin potřebujete nebo kolik spíte, zvažte pomocí Dream Diary. Stačí zapsat, když jdete spát každou noc a když se probudíte každé ráno, a pak zvažte spaní. Pokud tyto informace zaznamenáte několik dní nebo týdnů, můžete také vypočítat průměrný počet spánku.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 3

3. Uvědomte si, že nedostatečný režim spánku může být škodlivý pro zdraví. Pokud po dlouhou dobu budete pozdě jít dolů, pak to může způsobit zdravotní problémy. Pozdní a příliš dlouhý spánek přispívají k přírůstku hmotnosti a vzhled diabetu, jakož i související s nízkou absorpcí živin a jiných problémů. Jednoduché povědomí o významu vašich potřeb snů vám může pomoci napravit situaci.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 4

4. Uvědomte si, že dobrý spánek je důležitý pro optimální mozek. Uvnitř může mít negativní dopad na paměť, bdělost, koncentraci a další mentální funkce. Pokud chcete uspět ve škole, v práci a v jiných oblastech života, nechť je to vaše motivace, aby šel brzy do postele.

Pokud není třeba spát v noci kvůli studiu nebo práci, uspořádat celý svůj druhý den, aby se zcela zaměřil na tyto rady na předčasném odchodu do spánku. Po nedostatku spánku je nutné obnovit.

Část 2 ze 4:

Příprava na spánek během dne

jeden. Vyhněte se stimulantům a depresivům. Pokud se pokoušíte usnout brzy, nejezte kávu a jiné produkty obsahující kofein a nikotin, stejně jako ostatní stimulanty. Jejich účinky mohou trvat několik hodin, které vám zabrání usínání, kdy chcete. A i když depresiva, vezměte stejný alkohol, zpočátku mohou způsobit ospalost, ve skutečnosti zasahují do spánku.

Spící tablety se často používají k usnadnění odpadu. Mohou však také způsobit závislost, zhoršenou paměť a motorové funkce a poškodit režim spánku. Existuje mnoho různých typů prášků na spaní a jejich účinky se liší, takže byste měli pečlivě dodržovat pokyny spisovatelů nebo těch, kteří jsou vydáni bez receptu, stejně jako hovořit se svým lékařem, pokud máte otázky.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 6

2. Nejezte hodně před spaním. Poslední jídlo musí být nejméně 2-3 hodiny před spaním. Pokud budete jíst hodně před spaním, nebudete moci usnout nebo spát.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 7

3. Vyhněte se provádění cvičení příliš blízko spát. Pravidelná cvičení pomůže upravit režim spánku, ale nemusíte dělat cvičení blízko spánku. Cvičení mají stimulační účinek, který vám může zabránit usínání.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 8

4. Limit dunda. Pokud se trochu berete, pomůže, pokud jste unaveni, ale nespíte příliš dlouho (delší než půl hodiny) a před spaním. Jinak nebudete moci usnout brzy.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 9

Pět. Nastavte podmínky osvětlení, zejména den. Číslo a kvalita světla, které jste obklopeni, mají přímý dopad na režim spánku. Naplňte dům s přirozeným světlem v dopoledních hodinách a v noci mufle světla. Pomůže to usnout brzy.

Musíte usnout brzy? Nasaďte pohled na opalovací krém, když se ulice začne ztmavnout.

Vyhněte se televizi, počítačům, tabletům, smartphonům a podobným zařízením, pokud chcete usnout brzy, protože modré světlo z elektronických monitorů porušuje naklonění těla spát.

Pokud pracujete v noci a spát v odpoledních hodinách, nosit brýle se žlutými nebo oranžovými čočkami. Blokují modré světlo, díky kterým je vaše tělo spát.

Část 3 ze 4:

Instalace správného nastavení pro spánek

jeden. Nastavte harmonogram spánku. Přizpůsobte si své tělo a mozek na časný spánek, vykonávat stejné věci každou noc před spaním. Dělejte to, co vám umožní relaxovat: Přečtěte si knihu, osprchujte, poslouchejte uklidňující hudbu a tak dále.

Mnozí zjistíte, že horké nápoje nebo čaj jim pomáhají uklidnit a usnout (nepijte nápoje s kofeinem). Heřmánkový čaj je dobrý, protože má uklidňující účinek.
Meditace a / nebo dýchací cvičení také přispívají k klidnému. Jednoduché dýchací cvičení: inhalovat 3-4 sekundy a výdech 6-8 sekund. Několik opakování tohoto cvičení pomůže uklidnit se a usnout brzy.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 11

2. Ujistěte se, že vaše ložnice musí relaxovat. To znamená, že ve vaší ložnici by měla být pohodlná matrace, ložní prádlo a tak dále.

Někteří věří, že pomocné předměty mohou pomoci snížit rušivé faktory, jako jsou sluchátka nebo bílý šum vycházející z malého ventilátoru nebo jiného zařízení.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 12

3. Jděte spát, když jste unaveni. Pokud jste unaveni, pak je čas spát. Nedělejte se vzhůru. Na druhou stranu, pokud nejste unaveni, nevynutujte se spát.

Pokud jste unaveni, ale nemůžete usnout do 20 minut, pak vstát a udělat něco uklidňujícího nebo nudného (vyhnout se elektronickým zařízením, cvičeními, práci, jídlo a tak dále), dokud nebudete unaveni znovu. Nakonec můžete neustále usnout.

Část 4 z 4:

Transformace časného odpadu spát ve zvyku

jeden. Udělej si svůj spánek trvalý čas. Pokud jdete do postele každý den zároveň, pomůže vám spát, a můžete snadno usnout brzy.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 14

2. Neočekávejte rychlé a velké změny. Pokud chcete změnit hodiny spánku na dřívější, neočekávejte v jedné noci ostré změny. Změny zvýšením.

Pokud nyní usnete v 11:00 a rozhodl se, že chcete změnit čas v 10:00, neočekávejte, že budete mít čas na hodinu v jedné noci. Místo toho je lepší usnout pár dní v 10:45, pak v 10:30, pak v 10:15, dokud nedosáhnete svého cíle v 10:00.

Obrázek s názvem jít do postele brzy krok 15

3. Zjistěte, kdy byste měli kontaktovat profesionální pomoc. Máte-li vážné problémy se spánkem, změňte spánku nebo udržujte stálost spánku, může to být příznakem jiného problému, a možná potřebujete odborníci na lékařskou péči. Máte-li obavy, podívejte se na lékařskou expertskou radou.