Jak se probudit bez budíku -

Stejně jako většina lidí se pravděpodobně probudíte ráno pouze na alarm. Lidské tělo však již položilo biologické hodiny, které pomáhají vstávat bez pomoci těchto zařízení. Použití denní (cirkadian) rytmů a adaptace režimu spánku vám pomůže lépe dostat dostatek spánku a obecně zlepšují zdraví.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Prozkoumejte své denní rytmy

jeden. Určete režim spánku. Circadian rytmy se nazývají denně (24hodinové) rytmy, které ovlivňují fyzické a duševní chování. Kromě toho, co řídí váš přirozený režim spánku, ovlivňují také výrobu hormonu organismu, tělesné teploty a pocitu hladu. Pokud se probudíte kvůli pocitu žízeň mezi noc nebo brzy ráno, s největší pravděpodobností, vaše přírodní cirkadian rytmy jsou rozbité.

Circadian a další organismus rytmy, nakonec jsou řízeny "hlavními hodinami", které jsou známé jako "suprahymic jádro" - nachází se v hypotalamu.

Obrázek s názvem Wake Up bez budíku Krok 2

2. Drive Dream Diary. Než zrušíte alarm, musíte pochopit váš aktuální režim spánku. Alespoň oslavuje jeden týden, kolik hodin jdete do postele a kdy se probudíte. Studie ukázaly, že během týdne lidé jdou každý den do postele a mnoho na konci mají chronický nedostatek spánku. Snažte se dodržovat přírodní biorytmy a vždy jít do postele zároveň.

Narušení cirkadijských rytmů dochází, když vaše biologické hodiny neodpovídají sociálnímu. Specialisté v SNAH s názvem Tento jev Jetlag. Může vést k vážným zdravotním otázkám, například k obezitě a zánětlivým onemocněním.

Vědci doporučují spát 7-8 hodin v noci dospělých a 9-10 hodin mladistvých.

Obrázek s názvem Probuď se bez budíku Krok 3

3. Strávit nějaký čas na ulici. Cirkadian rytmy jsou částečně spojeny slunečním světlem a temnotou. Pokud musíte jít do práce brzy ráno, ještě před svítáním, a během celého dne nevidíte slunce, pak se může váš přirozený režim spánku zlomit.

Pokud váš pracovní plán máte takové, že musíte jít do práce a vrátit se domů ve tmě, zkuste alespoň stručně jít ven během pracovního dne, abyste viděli sluneční světlo.

Pokud nemůžete jít ven během pracovního dne, zkuste alespoň zůstat u okna, abyste viděli denní světlo.

Metoda 2 z 3:

Odmítnutí budíku

jeden. Praxe dostat se bez budíku o víkendech a svátcích. Pokud máte přísný pracovní plán, s největší pravděpodobností nechcete riskovat a jít do postele bez budíku. Zvláště vysoké riziko toho, co se plazí, pokud nespíte v noci doporučeno 7-10 hodin. Místo toho se pokuste probudit bez budíku o víkendech.

Možná se můžete pokusit vstát bez budíku o víkendech. Pokud máte dlouhou dovolenou, je to perfektní čas naučit se probudit bez budíku.

Obrázek s názvem Probuď se bez budíku Krok 5

2. Změňte alarm melodii na klid a klid. Pravděpodobně, v okamžiku, kdy máte velmi hlasitou melodii na budík, což rozhodně nedovolí spát. Snažte se umístit budík namísto toho, který bude znít více přirozeně, jako jsou ptáci zpívaní nebo hluk deště. Pokud se vaše okna překračují hlučnou ulici, zkuste najít budík, které se podobají zvuky prostředí kolem vás, to znamená, že zvuky městského hnutí.

Obrázek s názvem Probuď se bez budíku Krok 6

3. Použijte obvyklé budík namísto alarmu na mobilním telefonu. Když se podíváte na obrazovku mobilního telefonu před spaním, zpomalujete výrobou organismu melatoninu. Tento hormon je nutný pro udržení cirkadijských rytmů.

Odstranit všechny telefony a tablety pryč, zejména pokud se probudíte uprostřed noci.

Pokud se probudíte na budík v telefonu nebo tabletu, pak jej nainstalujte předem, několik hodin před spaním - díky tomu nebudete opět opět přistupovat k obrazovce mobilního zařízení před spaním.

Obrázek s názvem Probudit bez budíku Krok 7

4. Nepoužívejte tlačítko SETUP. Pokud často používáte tlačítko "Odložení" na budíčku, doporučujeme dokončit. Když klepnete na toto tlačítko a pokračujte ve spánku, kruhový rytmus se stává fragmentárním.

Když je spánek často rozbitý, vysoké riziko poruchy spánku, která se nazývá setrvačnost spánku. Setrvačnost spánku negativně odráží na lidské zdraví a vede k diabetu, rakovině a kardiovaskulárních onemocnění.

Metoda 3 z 3:

Přirozené probuzení

jeden. Připravit vše k spánku. Jakmile se naučíte vstát bez budíku zároveň, a bude instalován režim spánku, můžete se pokusit probudit bez budíku pravidelně. Postarejte se o to, aby v ložnici všechno odpovídalo vašim cirkadijským rytmům, je klíčovým bodem. Okenní záclony by měly být mírně otevřené, aby se tělo přizpůsobilo slunečnímu světlu ráno. Snažte se používat tmavé záclony.

Nezapomeňte, že slunce vychází na východě, takže na severní polokouli se jižní strana dostane více slunečního světla. Proto je lepší, když okna vaší ložnice jdou na východní nebo jižní stranu - pokud se samozřejmě neplánujete se probudit, když je slunce již vysoké.
Pokud se musíte probudit před východem slunce, zkuste najít lampu s časovačem a nainstalovat ji po určitou dobu - to může pomoci probudit, ale rozhodně nebude nahradit budík.

Obrázek s názvem Probuď se bez budíku krok 9

2. Nechte do místnosti zvuky. Pokud používáte bílý šum, abyste blokovali venkovní hluk, pak přestaňte dělat (nebo používat časovač, abyste vypnul bílý šum před ranními). Pokud dovolí počasí, udržujte okno okno, abyste slyšeli zvuky ráno - půjdou ven.

Obrázek s názvem Probudit bez budíku Krok 10

3. Nezapomeňte na pravidelné školení. Různé studie ukázaly, že pravidelné cvičení pomáhá zlepšit kvalitu spánku - zejména pro lidi trpící nespavost nebo jiné poruchy spánku. Vyzkoušejte alespoň 3-4 krát týdně, abyste provedli 30-40 minut aerobních cvičení.

Aerobní cvičení mohou být následující typy aktivit: Procházka, běh, plavání nebo hraní fotbalu nebo basketbalu.

Obrázek s názvem Wake Up bez budíku Krok 11

4. Jíst zdravé jídlo. Snažte se jíst produkty s velkým obsahem cukru, tuky a ošetřených zrn. Namísto toho se pokuste jíst více nízkotučných proteinů, zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a omezit množství tuku. Těžká a hojná večeře může nepříznivě ovlivnit váš sen, protože to trvá mnoho energie, aby ji strávil.

Snažte se jíst více produktů, které obsahují tryptofan - například mléko, vejce, banány nebo ořechy. Tryptofan pomáhá spát.

Obrázek s názvem Probuď se bez budíku Krok 12

Pět. Snažte se pít nápoje obsahující kofein. Pravděpodobně už víme, že užívání kávy ve večerních hodinách vede k poruchám spánku. Mnoho nereptatelných léků (například léky proti bolesti a léky proti chladům) obsahují kofein. Ujistěte se, že v přípravcích neexistuje kofein, který berete před spaním.

Obrázek s názvem Wake Up bez budíku Krok 13

6. Vytvořit pohodlnou atmosféru spánku. Pokud se snažíte se stresem nebo úzkostí, zkuste platit nějakou dobu meditace před spaním a vyčistit mysl z extra myšlenek - pro to, dokonce několik minut. Můžete zahrnout klidnou relaxační hudbu a zapojit se do dýchacích praktik - to vám pomůže spát. Níže uvedené tipy se týkají meditace na spánek:[jeden]

Dbejte na to, aby byla pokojová teplota pohodlná. Možná budete muset přinést další deku, pokud je zima, nebo zapněte klimatizaci na maximum, pokud je velmi horký. Aby nedošlo k probuzení kvůli teplu nebo studené v noci, zkontrolujte časovač - ujistěte se, že klimatizace nebo ohřívač bude fungovat celou noc. Chcete-li se probudit bez budíku, můžete použít kombinaci teploty a světla: Jakmile ráno se stane příliš teplým a lehkým, budete opatrní.

Tipy

Použijte alarm denně a potom spusťte periodicky přeskočte dny: Neinstalujte budík. Pokud se bojíte spát, zkuste to nainstalovat o několik minut později - takže jste zaručeni, nečekejte.
Skrýt závěsy úplně - nechte sluneční světlo proniknout do místnosti.

Varování

Máte-li "nekontrolovaný" pracovní rozvrh, pak váš cyklus "padl, probudil se" již zasáhl větší nebo menší míře. Pomocí výše uvedených metod pomáháte tělu rozvíjet lepší spánkový rytmus, ale pamatujte si, že to bude trvat hodně času. Pokud často pracujete v různých směnách, budou tyto techniky pro vás obzvláště složité.
Rozhodli jsme se růst? Opatrný s tímto obchodem, to zaměňuje denní rytmus. Po odpoledních hodinách bude pro tebe obtížnější spát ve večerních hodinách. Pokud jste se stále rozhodli lehnout, zkuste spát více než půl hodiny. Jestli jdete do spánku každý den, pak to, aby byl součástí denního cyklu a odpočinku současně denně.