Jak spát méně: 10 kroků (s ilustracemi)

Máte-li stažený plán, s největší pravděpodobností spíte méně, než je nutné. Ačkoli dlouhodobý nedostatek spánku zpravidla vede k vážným důsledkům, existují kroky, které můžete v krátké době spát méně. Zvýrazněte čas na přípravu mysli a těla, postupně snížit čas spánku a návrat do normální grafiky, pokud si všimnete jakéhokoli negativních důsledků pro zdraví a pohodu.

Kroky

Část 1 z 3:

Připravit mysl a tělo

jeden. Provádět cvičení. Pokud plánujete snížit dobu trvání spánku, musíte zvýšit celkovou sílu a vytrvalost vašeho těla. Zpívající tři sportovní - čtyřikrát týdně. Díky tomu můžete zvýšit sílu a vytrvalost těla. V důsledku toho si můžete dovolit spát méně.

Proveďte aerobní cvičení, jako je obyčejný běh nebo běhání, plavání, a také věnovat čas pro výkonový trénink, například zapojit s břemenem, číst a dělat dřepy. Také, Pilates.
Cvičení v odpoledních hodinách má pozitivní vliv na kvalitu nočního odpočinku. To znamená, že kvalita vašeho spánku se výrazně zlepšuje. Díky tomu můžete spát méně.

2. Vyloučit některé látky, které mohou negativně ovlivnit váš spánek. Alkohol, nikotin a kofein jsou schopni rozbít režim spánku. Pokud chcete spát méně, ale zároveň vede aktivní životní styl, musíte podniknout kroky zaměřené na zlepšení kvality spánku.

Alkohol pomáhá rychle spát. Nicméně, negativně ovlivňuje kvalitu spánku. V důsledku toho budete muset spát. Dva konzumace alkoholu na minimum. Používejte alkoholické nápoje v malých množstvích a pouze ve zvláštních případech.

Kofein je v těle po dobu šesti hodin po jeho použití - nepijte kávu v odpoledních hodinách, aby nedošlo k porušení snu. Pokud je to možné, použijte nápoje a produkty s obsahem kafererů. Také pamatovat. Jeden nebo dva šálky kávy denně je dost.

Nikotin je příčinou mnoha zdravotních problémů. Kromě toho je to stimulátor. Kouření během dne může mít za následek problémy se spánkem. Kromě toho tabák uvolňuje tělo a imunitní systém, v důsledku čehož tělo potřebuje více spánku. Pokud chcete spát méně, dejte cíl přestat kouřit.

3. Nastavit režim spánku. Snažte se zlepšit režim spánku, než se chcete snížit. Přijmout nezbytná opatření, aby se rychle usnul a probudit se a zároveň se cítil odpočinek.

Jděte do postele a probudit se přibližně ve stejnou dobu každou noc. Cirkadian rytmy jsou přirozeným regulátorem spánkových mechanismů v těle. Mají velký význam pro cyklus spánku. Pokud děláte vše, co je možné jít do postele a současně se probudit, budete cítit únavu v noci před spaním a veselí v dopoledních hodinách, když se probudíte.

Nepoužívejte elektronická zařízení s zářící obrazovky před spaním. Modré světlo, které pochází ze smartphonů a notebooků, má stimulující účinek na tělo, tolik je těžké usnout kvůli nim.

Sledujte konkrétní rituál před spaním. Vaše tělo musí spojit určité typy činností se spánkem. Díky tomu děláte obvyklé záležitosti, budete se automaticky cítit únavu. Provádět relaxační aktivity, jako je například čtení nebo řešení křížovky.

4. Postarejte se o vybavení potřebné pro vysoce kvalitní spánek. Jak bylo uvedeno výše, snížit množství spánku, je nutné zlepšit jeho kvalitu. Proto se postarejte, že vaše ložnice je pohodlným místem spát.

Hodnotit stav matrace a polštářů. Musí být dostatečně silné a poskytovat nezbytnou podporu. Neměli by však být příliš tvrdý. Po probuzení byste neměli cítit zadní stranu zády. Polštáře a ložní prádlo by neměly obsahovat alergeny, které mohou způsobit podráždění a nespavost.

Sledujte teplotní režim v ložnici. V ložnici by měl být dostatečně chladný. Perfektní teplota v ložnici během spánku je 15-19 ° C.

Pokud žijete v oblasti nebo domě, kde je velmi hlučný, získejte generátor bílého šumu, který blokuje nechtěný zvuk.

Část 2 z 3:

Postupně snižte dobu trvání spánku

jeden. Snižte dobu trvání spánku. Pokud dramaticky snížíte počet spánkových hodin z devíti do šesti, budete muset čelit nepříjemným důsledkům. Pracujte na později do postele a vstaňte dříve. Udělat to postupně.

Během prvního týdne jděte do postele o 20 minut později nebo dostanete 20 minut před obvyklým. Během druhého týdne přidejte další 20 minut. Během třetího týdne zachránil čas odpadu nebo doby probuzení hodinu.
Pokračujte ve snížení doby spánku po dobu 20 minut každý týden.

2. Bursat trpělivost. Budete pravděpodobně cítit únavu během prvních několika týdnů. Vaše tělo potřebuje čas přizpůsobit se změněnému režimu spánku. Pokud se cítíte únavu, změňte svou stravu, přidáváte zdravě k němu, což zvyšuje energetické výrobky a věnují více času fyzickými cvičeními pro zlepšení kvality spánku.

3. Dejte cíl spát alespoň šest hodin každou noc. Six-hodinový spánek by měl být vaším cílem. Budete moci úspěšně zvládnout každodenní záležitosti, pokud je váš spánek vysoká kvalita. Pokud spíte méně, budete pravděpodobně skladovat všechny zdravotní důsledky.

Část 3 z 3:

Možné negativní důsledky

jeden. Nespí méně než pět a půl hodiny denně. Neměli byste spát méně než pět a půl hodiny denně. Podle výzkumu, pravidelný nedostatek spánku způsobuje těžkou únavu a snižuje lidskou schopnost vyrovnat se s každodenním záležitostí.

2. Upozornění Negativní účinky na zdraví. Stojící může mít vážné účinky na zdraví. Pokud narazíte na jeden z následujících příznaků, vraťte se zpět do následujícího režimu spánku:

zvýšení pocitu hladu;

změny hmotnosti;

Ztráta krátkodobé paměti;

impulzivní chování;

Problémy motoru;

Změna stavu kůže;

zhoršení vidění.

3. Nezapomeňte, že dlouhodobý nedostatek spánku může mít za následek vážné následky. Pokud potřebujete spát méně, nechte se odříznout množství spánku pouze na krátkou dobu. Spát méně než osm hodin denně na dlouhou dobu se nedoporučuje. Na konci se narazíte na nepříjemné důsledky a budete muset havárii.

Požadované množství spánku závisí na životním stylu. Většina lidí však musí spát alespoň osm hodin denně. Pravidelný nedostatek spánku negativně odráží na koncentraci pozornosti.

Pokud spíte pouze šest hodin denně, zažíváte nedostatek spánku. Vaše tělo bude vyžadovat více spánku. Nakonec může vést k selhání v těle. Pokud potřebujete snížit množství spánku, nechte jej udělat pouze na krátkou dobu, a pak se vrátit do obvyklého 8hodinového režimu spánku.

Varování

Nepřidávejte elektronická zařízení a doprava, pokud nespíte požadovaný počet hodin. Pokud světlo jízdy, může vést k smrtelné nehodě.