Jak vrátit režim spánku Zpět do školy: 15 kroků

Dovolená - Váš oblíbený čas školáků, když můžete jít do postele pozdě, a dostat se ne dříve poledne. Na dovolené není třeba zahrnout budík, aby nebylo pozdě na autobus. Nicméně, prázdniny nebude trvat navždy, nový akademický rok přichází a studenti musí vstávat brzy. Takže to pro vás toto období není příliš bolestivé, začněte se připravovat k němu předem. Zvýrazněte dostatek času na přizpůsobení se novému rozvrhu. Díky tomu můžete začít nový školní rok odpočinku a plnými silami.

Kroky

Část 1 z 3:

Jít do postele dříve

jeden. Vraťte se do režimu spánku. Pokud jste v rozpacích na dovolené jít do postele o půlnoci, bude pro vás těžké usnout v 8 hodin. Proto postupně změňte graf spánku. Nejprve se pokuste jít do postele v 11 hodin, pak v 10 a tak dále. Bude trvat několik dní nebo týdnů, aby změnila biologické rytmy těla. Začněte se několik týdnů před začátkem školního roku.

Zvýrazněte dostatek času tak, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit změnám. Nepokoušejte se změnit svůj rozvrh dva dny před začátkem školního roku. Nestali jste se sovy přes noc, stejně jako vy budete velmi obtížné stát se lark na tak krátkou dobu! Čas je nutný k obnovení vnitřních hodin těla. Proto začněte měnit svůj plán na několik týdnů před školním rokem.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 2

2. Určete, kolik času potřebujete spát. Trvání spánku závisí na věku. Děti od 6 do 13 let by měly spát 9-11 hodin každou noc, zatímco adolescenti ve věku 14-17 let by měli být věnováni spát asi 8-10 hodin denně. Mladí lidé ve věku 18-25 let se doporučují spát asi 7-9 hodin.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 3

3. Každý den do fyzického cvičení. To je skvělý způsob, jak zvýšit spotřebu energie před lůžkem. Díky tomu budete tvrdě spát po celou noc. Kromě toho budete moci rychleji usnout. Podle studií, lidé, kteří se zabývají sportem nejméně 150 minut týdně, energičtější a soustředěni v probuzení.

Sport přímo před spaním může negativně ovlivnit jeho kvalitu. Oblek v dopoledních hodinách nebo v poledne. Večerní hodinky věnují klidné třídy, jako je čtení.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 4

4. Vyloučit potraviny obsahující konzumu a nápoje z vaší stravy, když půjdete do nového plánu spánku. Kofein může způsobit jak příliš citlivý spánek, brzy probudí, dlouhé spící a vážné nespavost. Opouštějící kofein, budete spát lépe. Díky tomu se budete cítit lépe ve dne. Pokud nechcete vyloučit z vašich dietních produktů a nápojů, které obsahují kofein, zkuste je používat šest hodin před spaním.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 5

Pět. Odstraňte elektronická ložnice. Patří mezi ně telefony, tablety, počítače, televizory a podobná zařízení. Světlo vyzařující z elektronických zařízení přispívá k bdělosti a interferuje se spánkem. S nástupem západu slunce odmítnout používat elektronická zařízení. Temnota v ložnici dává mozku pochopit, že je čas uklidnit se a spát.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 6

6. Zkontrolujte generátor bílého šumu. Můžete také použít bezplatné aplikace pro smartphone. Nicméně, včetně bílého šumu v telefonu, nezapomeňte zakázat jas obrazovky. Někdy jsme velmi obtížně spát. Důvodem pro to může být myšlenky, které nám nedávají relaxaci. Generátor bílého šumu pomáhá mozku odvrátit pozornost od neklidných myšlenek. Kromě toho, bílý generátor hluku masky zahraniční zvuky, které mohou interferovat s spánkem. Poslechněte si různé možnosti pro položky bílého šumu. Například zapněte záznamový záznam o dešti, deštném pralese, ohni a tak dále.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 7

7. Snižte teplotu v místnosti. Pokud je v ložnici horký, bude pro vás obtížné spát. Když se tělesná teplota sníží, mozek přijímá signál, který je čas připravit se na spánek. Optimální teplota pro spaní 15-20 s. Pokud nemáte termostat, který reguluje teplotu baterie, použijte ventilátor k ochlazení místnosti. Hluk ventilátoru je také jeden z typů bílého šumu.

Část 2 z 3:

Probudit se dříve

jeden. Vytvořte budík každý den o několik minut dříve. Stejně jako postupně se naučíte jít do postele dříve, učit své tělo vstávat každý den předtím. Udělat to postupně.

I když opravdu chcete spát, nenechte se spát déle, než jste plánovali! Bude pro vás obtížné držet se nainstalovaného harmonogramu.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 9

2. Po probuzení zapněte jasné světlo. Včetně světla, posíláte mozkový signál, který je čas probudit se. Kromě toho se můžete rychle rozvinout. Otevřete záclony, zapněte světlo nebo dokonce jít ven. Světlé světlo vás probudí a zvedne náladu.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 10

3. Loď bezprostředně po probuzení. Udělej to docela jednoduché, ale mnoho lidí to prostě chybí. Vzhledem k tomu, že jste nabídli lůžko od rána, můžete začít svůj den s pocitem úspěchu. Kromě toho nebudete mít pokušení zpátky do postele v posteli, pokud je úhledně plachý. Postupem času se stane dobrý zvyk.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 11

4. Pít sklenici vody. Noc v těle neprokazuje tekutinu, takže ráno můžete trpět dehydratací. Ranní únava je často příčinou dehydratace. Pití velké sklenici vody na prázdný žaludek, obnovíte rovnováhu vody a naplňte tělo potřebnou energii. Studená voda zvyšuje adrenalin, díky čemu budete snazší probudit.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 12

Pět. Zapněte hudbu. Silence propaguje spánek. Nemusíte poslouchat energickou hudbu v plném objemu. Stačí zapnout písně s příjemnými slovy, které vám pomohou povzbudit. Vytvořte seznam skladeb ze skladeb, které vám pomohou probudit se ráno.

Část 3 z 3:

Začněte nový den správně

jeden. Snídaně. Nízká hladina cukru v krvi úzce souvisí s deficitem energie. Takže snídaně v dopoledních hodinách dostanete požadovanou energii.

Zahrnout do snídaně zdravé produkty s vysokou nutriční hodnotou pro zvýšení hladiny energie. Sladké zrno snídaně a pečivo - ne nejlepší možnosti snídaně. Zpočátku se použití těchto produktů způsobuje příliv energie, ale pak přichází velmi dlouhý pokles a únava nastane.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 14

2. Provádět protahovací cvičení. Pokud máte ráno, je čas na plný poplatek, nedělejte to. Pokud nemáte čas, zkuste vykonávat několik protahovacích cvičení. Jednoduché protahovací cvičení Zlepšují krevní oběh. Kromě toho, během sportu, úroveň endorfinů - "hormony štěstí" - výrazně zvyšuje.

Obrázek s názvem Získejte svůj spící plán zpátky na trati pro školní krok 15

3. Vzdát se den spánku. Můžete cítit únavu, používáte se na novou grafiku. Bez ohledu na jeho stav, nenechte se spát během dne. Pokud spíte v odpoledních hodinách, budete těžké usnout v noci. Kromě toho nebudete tak snadné držet se nainstalovaným harmonogramem spánku.

Tipy

Pokud provedete pokušení stisknout tlačítko alarmu a nedostanete se z postele, pak dejte budík co nejdále. Vypadni z postele, je nepravděpodobné, že se k tomu vrátíte!
Večer připravte lehkou a rychlou snídani. Pokud nemáte čas ráno, můžete darovat snídani. To by nemělo být provedeno.
Večer vařit oblečení a školní potřeby. Díky tomu budete mít dost volného času v dopoledních hodinách.
Sledujte nastavený plán o víkendu. Pokud o víkendu budete spát pozdě nebo spát spát mnohem později, než to vyplývá, pak budete pro vás obtížné dodržovat plán ve všední dny.