Jak znovu sestavit režim spánku: 11 kroků (s ilustracemi)

Většina lidí nemyslí o jejich konstantní režim spánku, dokud se nerozbije. Tělo reguluje spánek přes denní cirkadian rytmy. Režim spánku určuje řadu faktorů, včetně genů, hormonů, nervového systému a tělesné teploty. Mezi důvody pro rozbití spánku můžete zavolat změnu časových zón, nespavosti, nového pracovního plánu nebo studie. V případě porušení režimu spánku je osoba obtížnější spát a fungovat normálně. Pokud máte rozbitý režim spánku, zkuste to obnovit, abyste spali normálně v noci.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Změnit své chování

jeden. Nechte dost času na spaní. Režim spánku by měl každý večer poskytnout dostatečný trvání spánku. V případě porušení se změní doba trvání. Teenageři musí spát z devíti do deseti hodin a dospělých - ze sedmi až devět hodin hodin.

Pokud nemáte správné množství času spát, přemýšlejte o změně priorit, abyste uvolnili potřebu. V opačném případě může vaše produktivita a všeobecná zdravotní péče trpět. Pokuste se optimalizovat svůj rozvrh - vzdát se pozdních večeří s přáteli nebo převést cvičení v tělocvičně od časných ranních hodin v pohodlném čase po práci. Pokud jste doma příliš mnoho práce, promluvte si s partnerem a rozdělte povinnosti oslabovat břemeno a jít do postele v čase.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 2

2. Nespěchej. Snažím se změnit režim spánku, začněte s malými a nespěchejte. Zasuňte čas odjezdu a čas vzhůru po dobu 15 minut. Neuspěchaný přístup vám umožní změnit návyky nepostradatelně.

Například, pokud jste zvykli na lůžko v 23:30, ale vstal v 7:30, ale teď se musíte probudit v 6:30 kvůli nové práci, pak začněte lůžko v 23:15 a vstaňte na 7:15. Po několika nocí nový plán, posunout rámečky dalších 15 minut a tak, dokud není vytvořen nový režim s dostatečným časem spánku.

Pokud přesunete harmonogram spánku, musíte rychle nebo více času, pak použijte novelu na 30 minut.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 3

3. Zobrazit stálost. Jedním z hlavních faktorů pro změnu harmonogramu a obnovení režimu spánku - nečistý čas odpadu do spánku a doba probuzení. Stálost usnadňuje úkol pro tělo a pomáhá mu přizpůsobit novým plánu.

Asi týden potřebný k restrukturalizaci režimu spánku, zkuste spát delší než obvykle i o víkendech. Čím více trvalého spánku v prvním týdnu, tím rychleji můžete přestavěnit. Pokud opravdu chcete spát déle, pak přidělte pouze jednu další hodinu spánku týdně.

Pokud režim spánku již byl obnoven, pak na víkendu můžete spát pár hodin déle.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 4

4. Nepoužívejte denní spánek. V procesu restrukturalizace těla, zkuste vůbec spát. Den spánek srazí veškerý spánek a komplikuje úkol.

Pokud jste příliš unaveni nebo vaše práce vyžaduje mimořádnou ostražití, někdy můžete si zdřímnout, ale nepřepíše, takže nepřepíše režim spánku, z nichž obnovení opustí více času.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 5

Pět. Take melatoninové přísady. Pokud je obtížné přizpůsobit se novému harmonogramu, můžete užívat aditiva melatoninu, které pomáhají obnovit režim spánku. Požadovaná dávka je určena individuálně a závisí na přírodní produkci melatoninu. Dospělí by měli být zahájeni ze dvou desetin miligramů a v případě potřeby zvýšit dávku až 5 miligramů. Počáteční dávka pro dítě by měla být ještě menší a je určena ve spojení s pediatrem.

Vezměte melatonin pouze pro obnovení režimu spánku. Dlouhodobě neberou tuto přísadu.

Neužívejte přísady během těhotenství nebo kojení.

Pokud nechcete podnikat přísady, zkuste pít sklenici třešňové šťávy asi dvě hodiny před spaním. Studie ukázaly, že třešňová šťáva pomáhá zvýšit hladinu melatoninu v těle.

Zkuste užívat horkou koupel nebo horkou sprchu. Některé studie ukázaly, že teplá sprcha umožňuje zvýšit melatonin. Mimo jiné tento postup pomáhá relaxovat.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 6

6. Uspořádejte vnitřní potravinový cyklus. Podle výsledků nedávné studie může člověk přestavět režim spánku doslova v jedné noci, měnit čas příjmu potravy. Tělo přirozeně naznačuje, že je nutné probudit se v obvyklé snídani. Snažte se jíst 12-16 hodin před časem probuzení času k oklamání vašeho těla a přestavět režimu spánku.

Například se probudit v 6 hodin, zkuste se jíst po 14:00 (16 hodin) nebo 18:00 (12 hodin) z předchozího dne. Probuzení příštího rána, jíst těsně a zdravou snídani, aby tělo prudce probudilo.

V přítomnosti zdravotních problémů byste měli nejprve konzultovat se svým lékařem.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 7

7. Zkuste použít bylinky. Mnoho různých trávy přispívá ke zlepšení spánku. Budou také pomoci, pokud se vám nepodaří zvyknout na nový režim spánku. Vezměte heřmánku, citrónovou mátou nebo valeriánský kořen ve formě přísad nebo čaje infuze, abyste mohli lépe spát a zvyknout si na nový režim spánku.

Před použitím terapeutických bylin musíte konzultovat se svým lékařem.

Metoda 2 z 2:

Změnit okolní prostředí

jeden. Hygiene spánek. Pokud se výše uvedené metody ukázaly jako neúčinné, zkuste zlepšit hygienu spánku. Chcete-li to udělat, před spaním a po probuzení musíte pravidelně provádět určité akce.

Snažte se provádět pouze taková akce, která podporují dobrý odpočinek. Nepracujte a nehledejte televizi, když jste v posteli.
Vybavení v místnosti, postele a ložní prádlo musí být dost pohodlné.
Před spaním je lepší neplést cvičení a v žádném případě pít kávu a alkoholické nápoje několik hodin před spaním.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 9

2. Relaxační třídy. Pokud je pro vás obtížné vrátit se do bývalého režimu spánku kvůli skutečnosti, že vaše tělo necítí únavu, pak se pokusíte provést relaxační třídy před spaním. Poslouchejte relaxační hudbu, viz klidné filmy nebo provést měkké cvičení a protahovací cvičení.

Čím více jste uvolnili, tím vyšší je pravděpodobnost usnout ve správný čas.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 10

3. Ložnice by měla být tmavá a chladná. Když se člověk snaží změnit režim spánku, je to dost pro něj, aby sám usnul dříve. Ztlumit světlo v ložnici a místnost, ve které strávíte posledních pár hodin před spaním. Temnota podporuje zvýšené alokace melatoninu (spánkový hormon). Kromě toho by teplota v místnosti měla být kolem 19-20 ° C.

Pokud je okno později ztmaveno nebo hoří venkovní světla, pak zavěsit husté záclony. To pomůže v případě, že ráno bude rozjasněno brzy.

Pokud vám lampa umožňuje nastavit osvětlení, pak před spaním můžete postupně snižovat jas světla.

Pokud nic nepomůže, pak se pokuste nosit sluneční brýle, aby si zvykli na temnotu a tělo připravené spát.

Obrázek s názvem Obnovit cyklus spánku krok 11

4. Levné tělo. Pokud se s novým režimem spánku potřebujete vstát do východu slunce, bude pro vás obtížnější restartovat. Snažte se zahrnout do místnosti Všechny světelné zdroje ke snížení výroby melatoninu a probudit se rychleji.

Tipy

Změna návyků spojených se spánkem vám umožní zbavit se nespavosti, zlepšit kvalitu spánku a obecný stav těla. Vzorec zdravého životního stylu zahrnuje vyváženou výživu, velký počet ovoce a zeleniny, požadované množství tekutiny, cvičení a plnohodnotné dovolené. V narušení křehké rovnováhy vznikají zdravotní problémy.