Jak přivést hýždě a nohy do formuláře (s ilustracemi)

Polstrované nohy a hýždě vám umožní ozdobit do letních oděvů, chlubit se novými šortkami nebo úzkými džíny. Přineste nohy a hýždě v pořádku - obtížný úkol, ale můžete to dosáhnout, když zvládli několik základních cvičení.Pokud se chcete otočit v plavkách, nepřijímají o tom, jak se podíváte zezadu, postupujte podle našich doporučení.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Studium boků a nohou

jeden. Běh na schodech. Najděte si velmi chladné schodiště, ve kterém bude nejméně 30 kroků. První běh nad jedním schodištěm rozpustí, pak tam tiše sestupuje, odkud jsi začal. Pak zvýšit vzdálenost ke dvěma rozpětí, ale sestupovat na jeden. Pak jít na tři. Pokuste se vytvořit co nejvíce plných cyklů za 20 minut.

Pokud se vám nepodaří najít schodiště, zkuste ji hledat na stadionu školy nebo v jiných sportovních usnadnění. Tribunes jsou vhodné pro takové účely.
Pokud máte pocit, že ztráta rovnováhy, držte se do zábradlí.
Ujistěte se, že na schodech nejsou lidé. Nechcete v nich havárii a pádu.
Jedná se o vynikající srdeční, což bude také užitečné pro nohy. Čím rychleji bude srdce bojovat, tím více kalorií strávíte. Snažte se provést toto cvičení dostatečně dlouho, abyste zvýšili spotřebu nákladu a kalorií.

2. Dělat dřepy s padlou stranou. Uspořádejte nohy na šířku ramen, distribuují ponožky. Udělejte krok správně, kýchání tak, že kolena tvořila úhel 90 stupňů. Vrátit se do výchozí polohy. Udělejte to samé na druhé noze. Opakujte 15krát.

Chcete-li přidat zatížení a pracovat rukama, v každém ruce buší činky s hmotností 1,5 - 5 kg.

3. Staňte se na kolenou a dělat mahi nohy nahoru. Ruce nahoru v podlaze, narovnejte si záda, zajistěte ruce na šířku ramen a nohy - na šířku boků. Ohněte nohu v pravém úhlu, zvedněte ji a snaží se tlačit patu ke stropu, dokud se stehno stává téměř rovnoběžkou. Držte v této poloze po dobu 3 sekund, stiskla svaly hýždí a nohou. Pak pomalu spusťte nohu ohnuté v koleni, na podlaze. Proveďte 2-3 sady sestávající z 20 opakování pro každou nohu.

Pohyby musí být pomalé a jasné a zadní - přímé. Tak to bude obtížnější, ale jinak se chystáte zraněné.

čtyři. Ráfek na ponožky. Uspořádat nohy na šířku boků tak, aby byly nohy, kolena a boky na stejné úrovni. Staňte se na ponožkách, zvyšování celého těla nad zemí. Držte v této poloze po dobu 2 sekund. Ujistěte se, že kotníky nejsou otočeny. Vrátit se do výchozí polohy. Make 3 sady 30 opakování.

Můžete si vzít činky nebo jiné vzpěrač.

Komplikovat cvičení, staňte se na kroku, tlusté knize nebo jiný malý stabilní povrch tak, aby paty mírně zavěšily. Dostat se na ponožky jako obvykle. Návrat do původní polohy, spusťte paty pod hladinou povrchu, natáhnout svaly silnější.

Pět. So a dělat mahi nohy. Uvedení nohou na šířku boků, pomalu začnou squat, drží kolena přes palce. Pomalu vstaňte, zvedněte jednu nohu a odejme na stranu. Vrátit se do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady 20 opakování pro každou nohu.

Chcete-li zvýšit zatížení, můžete nosit na kotníku. To bude používat mnoho svalů a činí cvičení složitější a efektivnější.

6. Udělat rumunské touhy. Uspořádejte nohy, mírně ohýbejte je na kolenou, vezměte činku v každé ruce o hmotnosti 1,5 - 5 kg. Jděte pryč, dokud se skříň nestane rovnoběžně s podlahou, držet se zády hladce a kolena se ohýbá. Hmotnost zatížení svalů stehna. Pak proveďte opačný pohyb. Cítit napětí ve svalech stehen. Opakujte 20 krát.

Na rozdíl od squattingu, zatímco cvičení nohy by mělo být mírně ohnuté na kolenou. Sledujte správnou polohu kolen, abyste zabránili zranění a nepříjemné pocity.

Pokud chcete přidat váhu, můžete udělat cvičení činku. Naklonil se dopředu, jemně spusťte bar. Cítit napětí ve svalech stehen.

7. Dělat evaps. Uspořádejte nohy na šířku ramen. Udělat krok vpřed, dát pravou nohu diagonálně před levou nohou. Levá noha ohyb v pravém úhlu. Ohněte pravou ruku v blízkosti obličeje a držte levou ruku. Vrátit se do původní polohy, vezměte si pravou nohu do středu a zvedněte. Udělejte to samé s druhou nohou.

Zpočátku by toto cvičení mělo být provedeno pomalu - zvyknete si na pohyby. V této fázi je velmi snadné vytáhnout sval nebo ztratit rovnováhu.

Pokaždé, když mění nohu a udělat malý skok nahoru, abyste přidali toto cvičení.

Aby se cvičení obtížnější, zmizely do výpadu do několika účtů nebo po salonku, přiveďte koleno k hrudi, a ne jen dostat rovnou.

osm. Proveďte skoky s záhybem a nohama. Hladce stant, přinášet nohy dohromady a natahovat ruce podél těla. Skočit, dát nohy do stran a šířit ruce do skoku. Pak skočte zpátky, popálet, dotkněte se palců nohou a nutí svaly IRC do práce. Pokračovat ve cvičení po dobu 30-50 sekund.

Toto cvičení je vynikající kardion. Snažte se zvýšit čas cvičení, když vaše vytrvalost zvedne.

I. I. Skok. Stát se jedním nohou. Skočit na této noze, drželi se za ruce v pravém úhlu, takže ne padat. Skočit 30-50 sekund na každé noze, pak si odpočinout a začít skákat na druhé noze.

Můžete začít skákat při nízké rychlosti. Postupem času zkuste zvýšit zatížení - bude to vynikající kardio a výkonový trénink.

Pokuste se používat svaly nohou, abyste udrželi rovnováhu.

Metoda 2 z 2:

Provoz Yagoditz

jeden. Udělejte semi-mans. Uspořádejte nohy na šířku ramen, mírně rozložte nohy. Seděl, dokud nohy nejsou rovný roh, mírně spočívající ruce na nohou. Pak vyskočte, otočte nohy a tak přistát na podlaze. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení. Proveďte 20 opakování.

Toto cvičení zahrnuje kardinaritu, která vám umožní zbavit se tuku a posílit svaly.
Můžete se pokusit překonat nohy ve skoku a přistát. To komplikuje cvičení a učinit svaly.

2. Proveďte cvičení na platformě kroku. Být před nástupní plošinou, lavičkou nebo jiným stabilní povrchem, který ukončí vaši váhu, a dát na to pravou nohu. Vylézt po kroku, utáhněte levou nohu. Udělejte krok na zemi levou nohou, pak se vraťte do původní polohy. Udělejte 12 opakování z každé nohy.

Komplikovat úkol, vzít v rukou závaží. Pokud provádíte cvičení rychleji, přidá se školení.

Velikost kroku bude záviset na tom, jak pohodlně máte kroky a na úrovni přípravy. Začněte s malou výškou a postupně zvyšujte.

3. Dělat dřepy s činka nebo činky. Vezměte si ruce činky o hmotnosti 2,5 kilogramů a dělají ruce ve svalech stehen. Uspořádejte nohy, pomalu ohněte kolena v pravém úhlu a kýchání, snaží se dát kolenou hrát na úroveň velkých prstů na nohou. Snižte ruce na podlahu. Narovnat a opakujte cvičení. Proveďte 15 opakování.

Když se vaše vytrvalost zvedne, zkuste provést více opakování.

čtyři. Dělat boční výpady. Uspořádat nohy na šířku boků. Daleko odejdete pravou nohu, kýchání, ohýbání pravé nohy v pravém úhlu. Koleno by mělo být nad palcem. Budete cítit napětí v levé noze. Dejte ruku na podlahu před sebou, abyste padli. Stojí, utáhněte pravou nohu doleva. Make 15-20 opakuje z každé nohy.

Takže cvičení je obtížnější, upravte nohu a dotkněte se nohou pokaždé, když vstanete po squattingu.Můžete také zvýšit rychlost cvičení spalovat více tuku.

Pět. Dělat mosty. Leží na podlaze, vytáhněte nohy na šířku boků. Ohněte nohy pod úhlem mezi 70 a 90 stupňů, vysílá ponožky nahoru. Nalijte nohy do podlahy a začít závodí pánev nahoru, mačkání svalů hýždí. Vrátit se do výchozí polohy. Provést 15 opakování.

Proveďte opakování tolikrát, kolikrát můžete. Pokud nejprve uspět pouze 15 krát, zkuste tuto částku postupně zvýšit.

Komplikovat cvičení, zkuste odpuzovat pouze jednu nohu, udržet druhou hmotnost.

6. Dělat dřepy na zdi. Squeeze ke zdi se zády, ramena a hýžděmi, lehce zachovat nohy ze zdi. Začněte potopit, dokud jsou boky rovnoběžné s podlahou. Držet jednu sekundu, pak se vraťte do původní polohy, aniž byste odtrhli ze zdi. Opakujte 12 krát.

Snažte se také udělat toto cvičení, stisknuto proti zdi přes míč a přetrvávající na spodním bodě po dobu několika sekund. Míč nebude tak stabilní jako zeď, takže svaly budou muset pracovat více. Pokud se na několik sekund přetrvává na spodním bodě, svaly nohou a hýždě budou delší napětí.

7. Udělat plátek. Uspořádejte své nohy co nejširší, distribute ponožky v různých směrech. Vezměte si ruce závaží (1,5 - 5 kg) a spusťte ruce dolů. Začněte ohýbat kolena, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Nohy musí být nasazeny. Držte 2-3 sekundy, pak narovnejte nohy (nedostaňte se na ponožky). Utáhněte stehna a svaly hýždí. Opakujte 15 krát.

Kolena musí být přes palce a měla by být otočena ven, jinak existuje riziko poškození kotníků.

Pokud chcete přidat kardion v tomto cvičení, na reverzním pohybu.

osm. RIM UP ohnuté nohy v poloze. Leží na podlaze, ohněte nohy na kolena, natáhnout ruce podél těla. Zvedněte hýždě, ohýbání mostu trupu a udržování rovnováhy pomocí rukou. Z této pozice zvedněte pravou nohu tak, aby koleno hledalo ke stropu. Spusťte nohu, opakujte z druhé nohy. Proveďte 15-20 opakování.

Můžete udělat cvičení intenzivnější, pokud rychleji zvednete nohy.

Zadní strana by měla být rovná a ruce by měly zůstat na podlaze. Nechcete natáhnout záda nebo pád na stranu.

Tipy

Udělat protahování po cvičení.
Jezte protein a sacharidy 15-30 minut před začátkem výkonu nebo kardiografie. Dává zatížení svalů, musíte poskytnout tělo potřebným množstvím proteinu (8-16 gramů). Protein se nachází v sýru, mléku a masu. Pokud máte intenzivní kardiografii, také jíst 15-30 gramů sacharidů - jsou obsaženy v mléce, celozrnné cereálie a ovoce.
Výcvik napájení posílit svaly a přispět ke zvýšení svalové hmoty, ale také kardionáž je velmi důležitý, protože spálí přebytečné tuky a kalorií. Některá výše popsaná cvičení kombinují dva typy zatížení, ale jednotlivé kardiotrany budou velmi užitečné pro zdraví jako celek. Běží, chůze, plavání, aby srdce bije rychleji, díky kterému tlustý tlustý. Snažte se to udělat alespoň jednou týdně.
Nedělejte každý den silový trénink. Nemáte posílit svaly správně, protože prostě nebudou mít čas na zotavení. Udělejte alespoň denní přestávku mezi výkonem. Všechny tento víkend je vhodný pro kardionové zatížení.