Jak udělat dřepy na jedné noze s podporou na lavičce

Tato středně intenzivní cvičení posiluje vaše hýždě a quadriceps.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Užívání počáteční polohy

jeden. Stát se ve vzdálenosti asi jeden metr od tréninkové lavice, stojící zpět k ní. Vezměte každou ruku do činka.

Obrázek s názvem Do jediné nohy squat krok 2

2. Vytáhněte jednu nohu a umístěte ji na povrchu tréninkové lavice. Uvolněte si ramena.

Metoda 2 ze 4:

Cvičení

jeden. Snížit boky, pomalu ohýbejte nohy na kolenou. Pokračujte v pohybu dolů, dokud nebude přední stehna rovnoběžná s podlahou. Nepotřebujte příliš mnoho k ohnutí nohou na kolenou, například koleno přední nohy by nemělo jít ven z prstů stejné nohy.

Obrázek s názvem Do jediné nohy squat krok 4

2. Vraťte se do původní polohy pomocí odporu z přední a podpěrné nohy. Zvláštní pozornost věnujte svým hýždě.

Metoda 3 ze 4:

Pokročilá metoda

jeden. Zvýšit hmotnost zvednutých činek nebo giri, pokud je pro vás všechno příliš snadné. Kromě toho můžete místo lavice použít gymnastický míč. Ujistěte se, že míč se pevně vejde do podlahy.

Metoda 4 ze 4:

Frekvence

jeden. Proveďte od 12 do 15 opakování tohoto cvičení pro jeden přístup ke každé noze. Dokončete po spáchání 2 nebo 3 přístupů.

Obrázek s názvem Do jediné nohy squat krok 7

2. Pokud se nečekáte, až uvidíte výsledky, pak do 4 přístupů 2 dny v týdnu po dobu 6 týdnů. První den v týdnu, když trénujete, provést toto cvičení, uplatňování středně velkých úsilí, ale ve druhém dni byste měli být těžké investovat do této série cvičení. Pro větší účinnost zvyšte počet přístupů a opakování.

Tipy

Pokud jste příliš tvrdý, umístěte ruce na boky místo držení činek.
Pokud vám zlobivý gymnastický míč nedává klid s jízdou ve všech směrech, otočte ručník a položte ho pod míč ze všech stran.
Toto cvičení má pozitivní vliv na sílu a pružnost svalů stehen a nohou, stejně jako bobulové svalové skupiny.