Jak cvičit "Bridge": 11 kroků

Cvičení "most" dobře vyvíjí flexibilitu záda, posiluje tělo a rozvíjí pocit rovnováhy. Variace jednoduchého "mostu" vyžaduje, abyste si vzali pozici ležící na zádech, oživila nohy do podlahy a zatlačte boky co nejdále, zatímco jóga by měla být požádána v "mostě" na straně brady. Bez ohledu na to, jaký druh "most" preferujete, je důležité, aby vaše úsilí bude mít pozitivní vliv na vaše boky, hýždě, trupy a popliteální šlachy. Pokud se nečekáte, až se naučíte správně udělat cvičení "most", pak dopředu - k prvnímu kroku ..

Kroky

Metoda 1 z 2:

Cvičení "Bridge"

jeden. Vzít přestávku ležící na zadní straně. Při provádění tohoto prvku se doporučuje použít jógu koberec, i když je koberkový povlak dobrý chránit zády z možných zranění při práci na tuhém a pevném povrchu. Jakmile přijali přestat ležet na zádech, ohněte nohy na kolena a rozprostřete boky od sebe, pevně se opírá stopy nohou o podlaze. Umístěte paty nohou tak blízko hýždě nebo jen přesuňte hýždě na paty. Zadejte svaly jejich hýždí tlačit boky nahoru.

Obrázek s názvem Proveďte most cvičení krok 2

2. Ruce by měly klidně odpočívat na stranách těla. Můžete se pohybovat rukama blíže k stehnům, naklánějí mé dlaně na podlahu, aby si pomohli udržet rovnováhu v neobvyklé pozici pro sebe. Squat lopatky dohromady, které opraví ramena dolů na podlahu. Můžete také opírat a pomoci ovládat proces cvičení.

3. Zvedněte boky nahoru. Mělo by být lehce nakloněno svými pánve směrem k obličeji. Snažte se pupku dotknout se páteře, která aktivuje svaly břišní lisy. Omítání kroků o podlaze, vezměte si boky na nejvyšší pohodlnou polohu. Představte si, že se musíte dotknout boků stropu nebo nebe. Při provádění tohoto pohybu lehce namáhněte hýždě.

Obrázek s názvem Proveďte most cvičení krok 4

4. Udržujte kolena a boky paralelně k sobě. Nedovolte jim rozptýlit se stranami, které mohou být korunovány koleny nebo zranění zad, ramena by měla být umístěna na podlahu, aby chránili krk.

Pět. Upravte takovou polohu po dobu 5 plných dechů a výdechů, a pak se vraťte do původní polohy. Vytáhněte nohy rovnou a uvolněte trochu.

6. Proveďte cvičení na 10 opakování výtahů. Můžete je třikrát opakovat, abyste získali výhodu školení.

7. Kombajn. Můžete také začít od stejné zdrojové pozice, která předkládá kyčle na jednu sekundu, po kterém je zcela snížena, čímž se získá 25 takových opakování, abyste si mohli vychutnat dobrý náboj. Relaxovat trochu a dělat 2 přístupy 25 krát.

Alternativně můžete použít stejné pozice, ale přesuňte stehna na jednu minutu, spusťte je téměř dolů a opakujte tak 25krát, abyste získali krásný hladký tisk a hýždě.

Můžete se také pokusit provést statický "most" první, a pak 25 rychlých opakování do této pozice.

Můžete dokonce smíchat tradiční cvičení ostatními.

Metoda 2 z 2:

Provádění "mostu" v józe

jeden. Leží nemocem a ohýbejte nohy na kolena, držte nohy na šířce stehen. Prsty by měly být nasměrovány přímo vpřed a vaše ruce by měly být umístěny na stranách, vzdálenost několika centimetrů od boků. Snažte se držet bradu od hrudníku tak, aby nedošlo k poškození krku při zvedání stehna nahoru.

2. Vyhoďte z podlahy. Budete muset vynakládat úsilí od vaší zastávky, abyste toto hnutí učinil. V procesu všeho, co se uvolní vaše hýždě. Zatímco vaše boky jdou nahoru, ramena a záda by měla být hlouběji do jógy koberce. Kravatu v procesu odstranění stehen až po skladování síly a energii.

3. Komunikujte ruce spolu při zvedání boků. Měli byste pokračovat v aktivním pohybu nahoru, než pánev nebude jít na úroveň kolena. Můžete se spolehnout na vnitřní okraje nohou, aby se kolena udržovala paralelně s ostatními pozicemi. V této době, ruce spolu pod zády a používat novou podporu, aby se elegantní stehenní vývod.

Hrudník a brada fungují jako "kočky myši", to znamená, že hrudník má tendenci s bradou a brada opustí hrudník. Při pohybu stehna, vezměte bradu z hrudníku a hrudník by měl být zaměřen na bradu. Pokuste se odhalit ramena, vytvářet volné místo na dně krku. Proveďte všechny pohyby hladce a opatrně chránit krk před zraněním.

4. Jemně jít dolů. Na výdechu byste měli pomalu sestoupit do výchozí pozice, aby nezpůsobil zranění krku a zad. Pomalu leží zpět na záda a libovolně rozprostřete nohy, položte jednu ruku na srdce a druhý je na žaludku a trochu si odpočinul, a pak opakujte toto cvičení několikrát.

Poté, co opustil "most", vezměte si kolena v rukou a jděte tam a zpět, že mi chybí záda.

"Bridge" je jedním z nejnovějších pozitek jógy při provádění série cvičení, protože tato pozice vám pomůže přistoupit k relaxaci a restaurování.

Tipy

Existuje několik způsobů, jak provést cvičení "most".
Snažte se nemocní ruce pod hýždě za komplikace úkolu.
Leží zpět na gymnastický míč a začít chodit, spouštět ramena na podlahu, relaxovat v této poloze.
Zvedněte nohu směrem ke stropu. Squat ruce pod kohoutem a nechte nohu otáčet z části do centra.
Staňte se na ponožkách a vytáhněte jednu nohu rovnoběžně s podlahou nebo až do stropu.
Zvedněte jednu nohu paralelu s podlahou. Udělejte 5 nadechnutí a 5 výdech, spusťte nohu a opakujte cvičení na jinou nohu.

Co potřebuješ

Padrik pro jógu.