Jak přivést hýždě v tónu s chůzi

Chůze je dobré pro zdraví z mnoha důvodů: umožňuje zhubnout hmotnost a snižovat pravděpodobnost onemocnění, jako je diabetes, osteoporóza a onemocnění kardiovaskulárního systému. Kromě toho, chůze pozitivně ovlivňuje duševní zdraví. Pokud je však váš cíl přivést tón hýždě s chůzi, budete muset udělat trochu více úsilí. Užívání procházky podél nakloněné roviny, provádění cvičení pro posílení hýždí a pozorování režimu tréninku, můžete zlepšit své zdraví a vypadat dobře ve svých oblíbených džínách.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Připravte se na venkovní procházky

jeden. Vyberte trasu, která zahrnuje svahy, hrubý terén nebo schody. Smutná pravda je taková jednoduchá procházka na rovném povrchu nebude plně používat vaše zubaté svaly. Pokud chodíte po běžeckém pásu, v nákupním centru nebo na jakémkoli jiném letadle, jistě vám přinese spoustu přínosů, ale nebudete dobře fungovat hýždí svaly, abychom je tolik realizovali.

Prozkoumejte svou oblast pro kopcovité oblasti, kde můžete chodit. Věnujte pozornost nedalekým parkům a pěším trasám, což pravděpodobně bude mít pestrou krajinu.
Pokud žijete někde na rovině, přemýšlejte o tom, že budete pokračovat v průběhu týdne několikrát týdně a jít po schodech po schodech v kanceláři nebo domě.
Pokud je to pro vás příliš nudné, podívejte se na mosty se schody, kde můžete chodit nahoru a dolů, stejně jako stadiony, budovy nebo památky s mnoha kroky před vchodem (pamatujte na "skalnaté kroky", pro které Sylvester Stallone Rose ve skalnatých filmech).
Lezení po schodech i při pomalém tempu, můžete spálit kalorie ve dvou nebo třikrát rychleji než při chůzi podél rovného povrchu.
I když nepoužíváte berous svaly na plně, jeden z výhod pravidelné chůze může být hubnutí. Vaše hýždě si mohou koupit více chutný pohled hned po chůzi a hubnutí.

Obrázek s názvem Tón The Bunt s vycházkovým krokem 2

2. Slibovat, že chůze nejméně 30 minut denně pětkrát týdně.Výsledky nebudou okamžité, protože při provádění mírných cvičení (namísto cvičení s vysokou intenzitou, jako je běh) budete muset trénovat delší dobu a udělat to častěji.

Snažte se chodit během přestávky na oběd.

Můžete rozbít 30 minut po celý den (například ve 3 intervalech po dobu 10 minut), pokud ano, bude to pro vás snazší dodržovat plán.

3. Najít přítele, který s vámi bude chodit. Zeptejte se přítele nebo kolegu, aby se k vám při chůzi připojil. Cvičení průměrné intenzity vám umožní mluvit, a proto můžete komunikovat se svým přítelem a nenechte si ujít školení.

V přítomnosti partnera, který vás zavolá spravedlnosti, budete pro vás snazší držet se procházky.

Pokud jste nedávno přestěhovali do nového okresu, nebo pokud nikdo nechce vypracovat společnost, podívejte se na místní klub chůze, kde byste mohli vstoupit.

4. Začněte pomalu a postarejte se o sebe. Co to znamená postarat se o sebe při chůzi? Za prvé, musíte mít pohodlné boty, které poskytnou potřebnou podporu nohou. Za druhé, měli byste diskutovat o rozumných cílech s lékařem (zejména pokud jste dlouho nehráli nebo pokud máte zdravotní problémy). Za třetí, měli byste provést protahovací cvičení před a po chůzi, a nakonec udržet ostražitost ve vztahu k silniční dopravě a jiných nebezpečích.

Pokud jste již dlouho nezabývali sportem, neměli byste ostře instalovat intenzivní plán chůze. Možná je lepší začít s terénem a postupně se přesunout na svahy nebo schody. Zlepšit vytrvalost a vyhnout se zranění v důsledku přetížení.

Snažte se chodit sám, když je tma na ulici (pozdě v noci, nebo velmi brzy ráno), protože během tohoto období nebudete moci ukázat zvláštní bdělost do životního prostředí - navíc je třeba se vyhnout Zlepšit bezpečnost silničního provozu.

Metoda 2 z 3:

Zapněte tónování pohybů na procházku

jeden. Čas od času stiskem hýždě při chůzi. Namáhavé a relaxační hýždě, budete více používat svaly během tréninku. Chůze, zkuste komprimovat hýždě pro několik intervalů po dobu 10 sekund.

Neuchovávejte hýždě intenzivní během celé procházky. Stlačování hýždí po dlouhou dobu může změnit vaši chůzi a vést k bolesti v bocích a zpět.

Obrázek s názvem Tón tunu s krokem procházky 6

2. Přidat chůze útoky do vaší rutiny. Po pěti minutách chůze, přepněte na chůzi útoky, provádět 25 opakování pro každou nohu. Útoky zlepší pocit rovnováhy, protahování svalů a umožňují práci nohou a hýždí. Hlavní věc, držte správnou pozici, aby nedošlo ke zranění kolen nebo dolní části zad.

Chcete-li začít, položte nohy na šířku ramene. Můžete dát ruce na boky pro rovnováhu nebo dělat něco jiného, abyste se cítili pohodlně.

Udělejte jeden velký krok vpřed, pevně uvedení nohu před vámi.

Běh tím, že porazíte kolena pod úhlem 90 stupňů (nebo 45 stupňů, pokud právě začnete). Přední koleno by nemělo jít ven na úroveň špičky, měl by být vždy přímo přes nohu.

Přesuňte se zpět vpřed a znovu si stál. Nyní opakujte pokles na druhou nohu.

Obrázek s názvem Tón The Bunt s vycházkovým krokem 7

3. Zapněte krok husí (chůze v polovině milosti) na vaší procházce. Squaty patří mezi nejlepší a nejefektivnější cvičení, které poskytují tvar hýždí. Než se snažíte chodit po husu na ulici, praktikujte doma, abyste se dostali pohodlně a naučte se provádět toto cvičení. Ujistěte se, že spusťte boky, držte záda rovnou a vyčnívají hýždě zpět tak, abyste nepoškodili kolena.

Nejprve umístěte nohy dohromady. Udělejte krok směrem k přední noze (budete se pohybovat v bočním směru, takže pokud jdete po cestě, budete muset obrátit na stranu, kde je odeslána přední noha).

Pomalu spusťte boky a ujistěte se, že kolena nevyčnívají na úroveň prstů.

Vraťte se ke stojaté poloze, uvedení ošklivou nohu vedle vedení.

Udělejte 12 opakování. Squaty vás vezme na stranu pod vedením přední nohy. Ujistěte se, že cvičím pro každou stranu, střídavě nohy.

Metoda 3 z 3:

Jít na běžecký pás

jeden. Změňte úhel sklonu na běžeckém pásu. Zvýraznil proti síle přitažlivosti, děláte nohy a hýždě pracovat tvrději.Zvednutí svahu, také odstraníte část zatížení z kolen.

Po zahřátí zvýšit úhel sklonu běžeckého pásu každých pár minut, dokud nedosáhnete 10%.
Vaše nohy, hýždě a plíce musí napětím, ale ne přepracování. Pokud nemůžete mluvit, snižte úhel sklonu. Pokud máte dost dýchání zpívat, proveďte náklonu.

Obrázek s názvem Tón The Bunt s chůze krok 9

2. Snažte se provádět intervalový trénink pro spalování více kalorií bez ztráty svalové hmoty. Trvalé kardiotrany mohou vést ke ztrátě svalů, a to není to, co potřebujete, pokud se snažíte přinést hýždě do tónu a dát jim formu. Intervalový trénink znamená střídání provozu krátké vzdálenosti s chůzí, ale může být také přizpůsobena a jen pod chůzí.

Pokuste se aplikovat interval školení pro incles. Nastavte úhel sklonu o 8% a držte rukojeť, spočívej na patách do běžeckého pásu a zvedněte kolena. Mělo by být pocit, že děláte cestu přes špínu.Po jednom nebo dvou minutách se vraťte do úhlu sklonu v 1% a relaxujte na minutu.

Chcete-li provést intervalový trénink, ne zrychlující, jděte na pomalé tempo po dobu 90 sekund. Pak zvýšit rychlost na rychlou chůzi (ale ne rychlý běh nebo běh zbabělec) a uložte tempo 30-60 sekund. Pak zpomalte tempo dalších 90 sekund a tak dále.

Obrázek s názvem Tón The Bunt s chůze Krok 10

3. Procházka podél běžeckého pásu zpět použít svatební svaly. Pečlivě sledujte své pohyby tak, aby nedošlo k pádu, a jít pomaleji než obvykle.Reverzní chůze spálí více kalorií a dělá hýždicích svalů a popliteální šlachy fungují tvrdohlavé, než když chodí vpřed.

Vzhledem k tomu, že chůze na riskantní běžecký pás, neprovádějte toto cvičení, pokud jste ohromeni. Začněte od nejpomalejší rychlosti a pak jej pomalu zvyšujte, jakmile dostaneme.

Změňte úhel sklonu běžeckého pásu pro extra složitost nebo alternativní chůzi tam a zpět, aby se během školení nudil.

Tipy

Mějte na paměti, že hýždě nebudou přijít na tón na jednu noc. Zobrazí se výsledky, pokud trénujete systematicky.
Nejezděte autem nebo veřejnou dopravou v místech v blízkosti domu - jdi tam pěšky. To opravdu pomáhá.
Nejlepší místo procházky je pláž. Písek, překřížený terén přinese vaše hýždě a nohy k tónu. Cítíte, jak pracují po několika krocích.
Zapomeňte na tónové boty. Na trhu je představováno velké množství bot, které podle ujištění vede k tónu hýždě a boků, aniž by museli aplikovat další úsilí. Neexistuje žádný důkaz, že takové boty zlepšují svalový tón nebo pomáhá zmírnit váhu. Ve skutečnosti může způsobit bolest v nohou, nohou a bocích.

Varování

Před zahájením provést svého cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Budete potřebovat

Boty pro chůzi.
Vhodné pohodlné oblečení v souladu s počasím.
Náramkové hodinky nebo jiné zařízení měřící čas k provedení systematických procházek požadované doby trvání.
Cane nebo walking hole (volitelné). Umožní vám ušetřit rovnováhu a poskytovat ochranu v případě nebezpečných situací nebo psích útoků.