Jak pumpovat zadek týdně: 11 kroků

Spojení stravy, cvičení a umělých technických prostředků, můžete rychle opravit tvar hýždě bez ohledu na vaše tělo. Samozřejmě, že v týdnu nevidíte významné změny v týdnu, ale pokud strávíte sílu a čas trénovat tři hlavní hýždě svaly: velký hýždí sval, střední zubatý sval a malý zubatý sval, vaše hýždě se stanou více.

Kroky

Část 1 z 3:

Cvičení pro tón

jeden. Láska nízká na vraku. Dejte nohy na šířku ramen na jednom řádku, zadek. V každé ruce vezměte vážení, ruce by měly být podél těla. Pomalu kýchá, udržujte činky kolmé k hrudi. Posaďte se na úhel 90 stupňů. Držte trochu, pak, mačkání svalů, zvedněte zpět. Snažte se udělat 3 přístupy 15 dřepy.

Zpěv, přenos tělesné hmotnosti na patách, místo dřepu na polštářkách nohy.
Vždy držte zpět vpravo, když squatting. Je důležité udržet si záda rovnou a hrudník je otevřen, neuzavřete. Pokud si ponecháte zpět přímo, nohy a hýždě se zúčastní procesu cvičení.
Pokud squaty šel s vámi dobře, zvyšte počet opakování nebo přidejte další cvičení. Další možností je zůstat v poloze sezení při squattingu. Zpoždění v nejtěžší části přidá zisk, který zase povede ke zvýšení berických svalů.
Nemáte robustní sadu? Nedívejte se omluvy, abyste toto cvičení přeskočili. Použijte domácí věci, abyste se udrželi ve skvělé formě. Například plastové lahve naplněné vodou a dobře uzavřené, mohou sloužit jako vynikající vážení. Pro zvýšení zatížení vyplňte láhev písku.

2. Proveďte zvyšování nohou. Staňte se na všech čtyřech, rukama na šířce ramen a kolena přímo pod boky. Jeden koleno odejde na podlahu, zvedněte druhou nohu, namáhte břišní svaly. Zvedněte nohu, dokud nohy nejsou poslány do stropu, a koleno nebude paralelní s celým tělem. Držte a pomalu vraťte koleno do původní polohy. Udělejte 3 přístupy 20krát pro každou nohu.

Toto cvičení musí být provedeno pro každou nohu. Někteří lidé milují dělat všechny přístupy pro jedno nohy, a pak začít druhou, a jiní rádi dělají na přístup pro každou nohu. Najít svou možnost.

Pokud jste těžké stát na všech čtyřech, zkuste se stát kolena na polštáři nebo speciální koberec. Polštář odstranit napětí z kolena.

3. Make most pro hýždě. Leží na zádech, ruce po stranách, položte nohy na podlahu vedle hýždí. Dlaně mohou být zaměřeny nahoru nebo jen ležet na podlaze, to vše záleží na tom, co je pro vás vhodné. Ruce by měly být na podlaze, vyvolávat boky z podlahy a výtahu, zatímco torzo není vyrovnáno nebo nebude mírně nad nohama.Držte v této poloze několik vteřin, pak zvedněte jednu nohu a narovnejte ji, udržujte ho nad tělem. Položte nohu zpět do podlahy a spusťte boky a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stejný pro druhou stranu, nejlepší udělat tři přístupy 10krát pro každou stranu.

Příprava na most, kmen svalů břicha. Toto cvičení je vhodné jak pro výcvikové bobule a tisk.

Takže, aby váš formulář byl ve výšce, při provádění tohoto cvičení by měl být torzo vždy přímo přímo, když se zvedne. Neohýbejte a neuspovídají zády.

4. Udělat balet squats-ply. Tento pohyb je vhodný pouze pro baleríny. Začněte s pozicí, ve které budou nohy stále širší než šířka ramen, ponožky musí být rozvedeny na přibližně 45 stupňů. Udržujte ruce před sebou pro rovnováhu nebo komplikujte úkol - udržujte vážení vpředu, uprostřed hrudníku se dvěma rukama. Než toto cvičení se liší od obyčejných dřepů, takže to je skutečnost, že tělesná hmotnost je přenesena do podložek nohou a paty jsou odděleny od podlahy. Když je dosaženo rovnováhy, ponechte zadržet hýždě a jděte dolů, jako byste seděli na židli. Při návratu do původní polohy stiskněte zkosené svaly a vnitřní kyčle.

Takže cvičení bylo účinnější, musíte to udělat pomalu a kontrolovat proces. Ujistěte se, že svaly, zejména abdominální, flexibilní a natažené během tohoto cvičení.

Část 2 z 3:

Změnit dietu

jeden. Zaměřte se na spotřebu bílkovin. Protein je nezbytný pro růst a vývoj svalů, takže je důležité použít správné druhy proteinu. Protein v kombinaci s řádným tréninkem pomůže zvýšit vaše hýždě.

Zdroje proteinu: vejce, kuřecí prsa bez kůže, tuňák, losos, tvaroh, tvaroh, krůta, fazole, fazole, štíhlé hovězí maso a sója t. Pokud chcete koupit maso, podívejte se na štíhlé a neošetřené. Pokud chcete vařit ryby, zkuste to pečení a ne smažit.

Obrázek s názvem Získejte větší zadek v týdnu kroku 6

2. Vyberte si správný typ sacharidů a tuky. Existuje mnoho diet, při které je nutné zcela eliminovat sacharidy a tuky, ale je lepší neodstranit výrobky z jejich stravy, ale nahradit je zdravější. Vyhněte se zbytečným kalorií a špatným potravinám, které jsou mimo léčené sacharidy, například z čipů a těstovin.

Zdravé sacharidy zahrnují quinoa, butat, hnědá rýže, syrové oves a celozrnný chléb.

Zdroje zdravých tuků schopných pomoci vám v hubnutí a tvořit se krásné hýždě, zahrnují rybí olej, olivový olej lisování za studena, mandlový olej a ořechy.

Obrázek s názvem Získejte větší zadek za týden krok 7

3. Zelenina. Zelenina jsou často opomíjena dietou zaměřenou na tváření svalů. Použití zeleniny s každým jídlem si všimnete zvýšení hladiny energie, a proto nemůžete cítit únavu během tréninku.

Také zelenina bude užitečná při trávení jiných živin a minerálů. Bez vysoké spotřeby složek, jako jsou aminokyseliny, prodloužení berických svalů bude omezeno.

Obrázek s názvem Získejte větší zadek v týdnu Krok 8

4. Vyberte si správné přísady. Multivitaminy mohou přidávat energii pro školení a proteinové přísady přispívají k růstu svalů. Kolagenové přísady pomohou pleť vypadat elasticky a svaly jsou utaženy. Před nápojovými doplňky vždy konzultujte specialistou, protože mohou být vedlejší účinky, v závislosti na vaší fyziologii.

Část 3 z 3:

Vybereme šatní skříň

jeden. Nosit spodní prádlo, které zvedne hýždě. Existuje mnoho typů spodního prádla, navrženo tak, aby zvedl hýždě a učinit je více chutné, je to téměř podprsenka s push-AP, pouze pro hýždě. Mohou být nalezeny jak s nádivkou, a bez ní, a oni mohou být noseni pod šaty, kalhoty nebo šortkami. Někteří se dostanou do pasu, který vytáhl, aby se ještě větší zaměření na hýždě.

Obrázek s názvem Získejte větší zadek za týden krok 10

2. Nosit korzet. Korzet může být na oblečení. Odstraňuje přebytečný tuk z břicha a distribuuje jej na boky. Tento dvojitý efekt snížení břicha a zvyšování boků dělá hýždě vizuálně více.

Obrázek s názvem Získejte větší zadek za týden krok 11

3. Najděte si pravé kalhoty. Dokonce i ty nejvíce kolo, nejvíce chutné hýždě může být zcela ztracena v pytlých kalhotách. Pokud jde o zdůrazňování hýždí, vyberte styl, který zdůrazňuje vaše ohyby.

Vyberte si kalhoty pro jógu, elastické džíny a punčocháče. Nejsou jen velmi pohodlné, ale takové oblečení bude dost v pořádku, aby prokázalo hýždě, nestiskněte je dolů, jak dělají hustší džíny.

Vyberte si džíny s vysokým pasem, protože tlačítka v takových džínách se nacházejí v oblasti nejlepší části pasu, což z něj dělá dokonce tenčí a houpačky a hýždě, na kontrastu, více.

Vždy si vyberte kalhoty v kecu. Široké oblečení skryje vaše ohyby a těsné kalhoty zdůrazňují přirozený tvar vašeho těla a pomáhají zvýšit hýždě. Vyberete džíny s předražené nebo s nízkým pasem, ujistěte se, že se pevně přizpůsobí váš tvar (ale ne příliš mnoho Zastrčit!).

Tipy

Cvičení pro školení hýždě musí být provedeny neustále. Můžete začít vidět výsledky na týden, ale musíte pokračovat v provádění cvičení pro zajištění výsledku.
Nosit tanga pod džíny a šortky tak, aby vaše hýždě byly vydávány. Uzavřené spodní prádlo může vyzvednout hýždě a učinit je vizuálně méně.
Změřte několik různých typů kalhot a podívejte se na zrcadlo (pokud je v obchodě), abyste zjistili, jak se vaše hýždě dívají v každém z těchto typů před nákupem.
Dát 2-3 páry spodního prádla nebo taving-šortky, a pak na těsné kalhoty.
Neaktivujte příliš rychle. Můžete se snadno dostat unavený, rozhodněte se, že to není pro vás, a začít oslabení horlivosti. buď trpělivý.
Pokud nejste zvyklí na fyzickou námahu, začněte s pomalým, ale trvalým tempem a postupně zvyšte počet cvičení.

Varování

Genetika je velmi ovlivněna změnami, které chcete pozorovat. Někteří lidé budou viditelnější.
Pro dosažení lepšího výsledku použijte kombinaci cvičení, diety a přísad.