Jak vytvořit osobní fitness plán (s ilustracemi)

Pokud se chcete stát silnějším nebo rychlejším, zhubnout nebo jednoduše zlepšovat kvalitu svého života, zvažte vytvoření osobní fitness plánu k dosažení vašich cílů. Existuje mnoho možných plánů a většina zahrnuje kombinaci aerobik a odolnosti a pružnost cvičení. Ohodnoťte svou úroveň fyzického tréninku a rozvíjet plán, který vám vyhovuje.

Kroky

Část 1 z 4:

Vyhodnocení vaší fitness hladiny

jeden. Začněte se základy. Rozhodli jste se koupit dobrou fyzickou formu - to je první důležitý krok. Ale nezavazujte to rychle. Začněte s jednoduchými věcmi: je něco, co vám brání najít dobrou formu? Máte zdravotní problémy? Možná budete muset nejprve mluvit se svým lékařem?

Pravděpodobně není třeba mluvit s lékařem, pokud jste mladší než 50 let a v dobrém zdravotním stavu, ale vždy se doporučuje před novým cvičebním programem.
Pokud máte více než 50 let nebo máte zdravotní problémy, jako je: vysoký krevní tlak, bolest srdce, závratě nebo artritida - mluvit nejprve se svým lékařem.
Mějte na paměti, že rovnováha a snížení pevnosti s věkem. Může omezit schopnost cvičení, zvýšit riziko zranění a snížit regenerační funkci těla. Ale cvičení s opatrností a pod nízkým poradenstvím, můžete situaci zlepšit pomocí cvičení.
Pokud existují pochybnosti, poraďte se s lékařem. Lékař může indikovat jakékoli akce, ze kterých byste se měli zdržet.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán krok 2

2. Zkontrolujte aktuální úroveň svého tělesného tréninku. Základní úroveň je kombinací čtyř věcí: kardiovaskulární vytrvalost, svalová síla, vytrvalostní svaly a flexibilita. Jakou úroveň odpovídáte? Zkontrolujte, zda jste zcela připraveni, a kde musíte pracovat na sobě. Budete potřebovat hodiny, měřicí páska, ruleta, stuha a váhy.

Přijďte rychle vstoupit ve vzdálenosti 1,6 km, abyste zkontrolovali stav svého srdce. Předtím, že měří tepovou frekvenci v poměru za minutu a zapište si čas. Po procházce změřte puls znovu a označte, kolik času vzala.

Pro měření pulzní frekvence jednoduše řezu indexu a prostřední prsty na krk. Spočítejte počet snímků po dobu 10 sekund a vynásobte šest.

Chcete-li zkontrolovat svalovou sílu, spočítejte, kolik pushups můžete udělat, dokud necítíte, že nejste schopni pokračovat v psaní ve správné poloze. Pokud jste žena, můžete upravit modifikované kliky (ohnout kolena) nebo klasické kliky. Muži by měli dělat klasické podlahové kliky. Zapište si číslo.

Pro měření flexibility připojte ruletu na podlahu s nějakou stuhou na 38-centimetrové značce. Posaďte se vedle páskového měřítka, držte nohy na úrovni pásu. Natáhnout se, jak dlouho může držet polohu dostatečně dlouho, aby označil, jak daleko byste mohli dosáhnout. Udělat toto cvičení třikrát, psát váš nejlepší úspěch.

Teď měří tělo složení: pas a tělesný index. První opatření a napsat pásový kruh na úrovni na pupku - místo, kde je pas nejuznávanější. Chcete-li získat index tělesné hmotnosti (příkladná kalkulačka těla v těle), použijte online kalkulačku nebo rozdělte svou hmotnost v kilogramech na metr čtverečních.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 3

3. Určete cíle. Jak používat tyto výsledky testů? Měly by být příkladnými pokyny pro správu zdraví založených na průměru pro váš věk a pohlaví. Fitness plán by také měl být založen na těchto výsledcích. Zadejte své výsledky na stránce Fitness Test, abyste viděli v jaké fázi jste. Místo ukáže vaše výsledky a účet v rámci pasáže pasáže, což je průměrný výsledek lidí vaší věkové skupiny provádějící zkoušku.

Kilometrová chůze vám pomůže pochopit stav vašeho srdce. Zdraví dospělí musí dosáhnout nejméně 25 bodů. Pokud jste skórovali níže, možná budete muset věnovat větší pozornost aerobiku.

Pokud je váš výsledek na push-upu umístěn v nižší čtvrti, znamená to, že jste pravděpodobně nevyvíjeli sílu svalů vrcholu těla - přemýšlet o výcviku výkonu pro odolnost vůči vašemu plánu.

Protahovací cvičení ukazují stupeň flexibility kloubů a svalů. Špatný výsledek znamená, že byste měli dělat protahovací cvičení, jako je jóga nebo pilates, který bude součástí vašeho programu. Dámy jsou obvykle flexibilnější než muži. Žena ve věku 32 let, která může provádět protahovací cvičení o 30 cm, vytočí 5 bodů, zatímco podobný výsledek pro muže je 25 bodů.

Konečně, index tělesné hmotnosti je roven dvaceti pěti nebo více, může znamenat, že máte nadváhu, a jste náchylný k vyššímu riziku srdečního onemocnění, vysokého krevního tlaku nebo diabetu. Obecná ztráta hmotnosti může být účelem vašeho programu.

Obrázek s názvem vytvořit osobní fitness plán krok 4

4. Rozvíjet plán. Uspořádejte se podrobně plánováním programu. To lze provést nezávisle nebo s něčím pomocí pomoci. Strukturální plán vám pomůže nastavit cíle a harmonogram.

Zkuste například napsat svůj plán na papír. Určete konkrétní otázky: "Jaké jsou mé cíle? Díky tomuto fitness programu? Jak to udělám? Je to dosažitelný?"

Být specifický ve vašich odpovědích. Chcete například mít možnost běžet po dobu 30 minut čtyřikrát týdně? Nebo chcete zhubnout o 2 kg měsíčně? Jen řekni: "Chci dostat dobrou fyzickou formu" nedává vám konkrétní, měřitelné cíle, na které potřebujete usilovat. Čím konkrétněji budete, tím rychleji pochopíte, když dosáhnete svých cílů.

Umístěte svůj plán v prominentním místě, například ve vaší kanceláři nebo na zrcadle v koupelně.

Pokud chcete, můžete si vzít osobní trenér. Osobní trenéři jsou fitness experti, kteří se postarají, že používáte správný formulář během tréninku, provedla cvičení, která jsou vhodná pro vaši úroveň fyzického tréninku, vám pomohou nastavit cíle a budou motivovat je k jejich dosažení.

Část 2 ze 4:

Vytvoření kardio plánu

jeden. Vyzvednout cvičení, které můžete s potěšením udělat. Cardio Cvičení - to je základem fitness plánů. Když děláte kardio, namáháte hlavní svalové skupiny v těle, srdeční frekvence roste, a rychleji dýcháte a hlouběji. Cardio cvičení posílí vaše srdce, zvýší vytrvalost a spalování kalorií. To zase zlepší náladu a bude příznivé na snu.

Kardio cvičení zahrnují také aerobik. Myšlenka je zvýšit frekvenci srdečních srdcí a frekvenci dýchání.
Chůze, běh, veslování, plavání, cyklistika a tanec - to je všechny kardio cvičení. Stejně jako většina týmových sportů, bojových umění a dokonce i golfu.
Vyberte cvičení, které se vám líbí, ale ujistěte se, že je můžete provést. Například, běh kolena a nohy, takže pokud máte slabé kolena, je možné udělat snadnější cvičení, jako je rychlá chůze, cyklistika nebo plavání.
Kromě toho mějte na paměti, že je budete často plnit. Možná budete chtít udělat seznam, který obsahuje několik cvičení a budete je střídavě. Můžete například jezdit na kole, plavat a hrát golf na různých dnech v týdnu. Nebo můžete hrát fotbal, běh a bruslit.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 6

2. Začněte zpomalit. Nesmí komplikovat třídy, zejména na začátku, dokud necítíte, že jsou rustier. Lékaři doporučují nejméně 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní tréninku týdně. Nemusíte však dělat všechno pro dva, tři nebo čtyři třídy. Místo toho distribuovat cvičení po celý týden.

Aerobní cvičení musí projít "Konverzační test". To znamená, že byste měli být schopni mluvit a mluvit během školení. Pokud to nemůžete udělat, je frekvence vašich zkratek srdce příliš vysoká.

V ideálním případě musíte trénovat nejméně 30 minut denně. Pokud nemůžete, zkuste prolomit cvičení pro kratší intervaly. Například, zpočátku jít na 10 minut chůze několikrát týdně. Jakmile se tělo zvykne na tento režim, zvyšte dobu chůze na 15 minut, pak až 20 a pak až 30 minut.

Nepřenusil se dělat cvičení s vysokou intenzitou na začátku. V jejich tempu. Jinak můžete zranit.

Obrázek s názvem vytvořit osobní fitness plán krok 7

3. Použijte tripartitní přístup. Kardio neznamená konstantní napětí. Chcete-li získat maximální výsledek z každé lekce, zapněte tři položky do režimu: zahřátí, cvičení a postroj. Nejprve provádět světelná cvičení, pak jděte do složitějšího, pak snížit tempo.

Před každým okupacemi, hnětení asi 5 až 10 minut připravit srdce a zvýšit průtok krve do svalů.

Cvičení s nízkým intenzitou by měly pomoci v tomto. Pokud jste například jedli na kole, přejděte v klidu několika čtvrtletí. Pokud plavete, udělejte dva nebo tři kruhy na poloviční rychlost.

Zaměřte se asi 30 minut vyztužené cvičení po cvičení. Takový výcvik je dosažení zlaté střední, úroveň, která může být zachráněna, ale frekvence dýchání a srdeční frekvence bude vyšší než obvyklé.

Dokončete cvičení tím, že trávíte dalších 5 až 10 minut na řetězci. Zpomalte pohyb, pak se zastavte, nechte své srdeční rytmus snížit. Můžete také protáhnout hlavní svalové skupiny: jako jsou popliteální šlachy, lýtkové svaly, kvadricepy, hrudník, ramena a zpět.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 8

4. Rozvíjet dokonalou dobu trvání a frekvenci. Přesuňte výsledky vašeho pokroku za několik týdnů a provádějte úpravy. S největší pravděpodobností můžete pracovat déle a tvrdohlavě, stávat se spěcháním a vývojem aerobní moci. Snažte se dosáhnout úrovně, kterou vám lékař doporučuje: nejméně 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut aktivní aktivity týdně. V ideálním případě musíte zaměřit alespoň 30 minut denně kardio.

Přidání pěti minut cvičení týdně je skromný a spustitelný úkol. To znamená, že na konci měsíce budete cvičit po dobu 20 minut více.

Pokud je váš cíl hubnutí, budete možná muset pracovat více na sebe nebo provádět obtížnější cvičení. Místo praktikování po dobu 30 minut třikrát nebo čtyřikrát týdně, hledat 45 minut pět nebo šestkrát týdně.

Některé kardio cvičení fungují lépe, pokud je váš cíl snížit váhu. Aerobní tanec (jako je Zumba) a lyžařské lyžování pomáhá spalovat asi 600-700 kalorií za hodinu, například ve srovnání s rychlou chůzi (150) nebo golfovou hrubou (350).

Nicméně poslouchat své tělo. Udělej si přestávku, nechte tělo obnovit sílu, pokud se cítíte unaveni. Stop Cvičení a mluvit se svým lékařem, pokud cítíte bolest, závratě nebo dušnost dechu.

Část 3 ze 4:

Školení pro moc

jeden. Podívejte se na správnou hmotnost simulátorů. Příprava napájení, také označované jako hmotnostní trénink nebo odolnost, je dalším typem cvičení. Výcvik napájení posiluje svaly a vytrvalost. Bude to silnější, posiluje kost, zvýší životaschopnost a náladu a bude oživit mozek. Klíčem k dobrému energetickému programu je vývoj velkých svalových skupin, rukou a kmene.

V elektřině používáte gravitaci vytvořit odolnost a učinit svaly tvrdě pracovat. Můžete to udělat s pomocí simulátorů, volných závaží, expander, nebo dokonce jen s pomocí vlastní tělesné hmotnosti.
Odolnost dává zatížení svalů a kloubů, takže je velmi důležité učit se a vždy používat správnou hmotnost. V opačném případě riskujete protahování nebo lámání vazů, šlach, nebo získat traumatické přepětí. Obecně platí, že budete chtít udržet dobré držení těla, abyste ochránili páteř.
Začátek hmotnosti, která může být zvýšena bez velkého úsilí 12-15 krát (bez ohledu na to, zda se jedná o simulátor nebo volný hmotnost) a pohybujte spoj v amplitudě pohybu. Dělat výdech, když zvyšujete váhu a když to dají.
Promluvte si s lidmi v tělocvičně, ve které trénujete. Sportovní trenér nebo fitness specialista bude moci pracovat s vámi každý cvičení, aby se ujistil, že to uděláte správně.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 10

2. Vyzvednout cvičení pro hlavní svalové skupiny. Dobrý Power Program pomůže rozvíjet všechny hlavní svalové skupiny. Vyberte cvičení, které neobsahují provoz těchto svalů nebo pomáhají rozvíjet více skupin dohromady. Proveďte program pro své vlastní potřeby, věnujte pozornost fyzickým schopnostem. Zvažte svou sílu, rovnováhu a věk.

Například dobrá cvičení pro horní část těla zahrnují push-up. Můžete posílit ruce a ramena pomocí sjezdovek s činkami a obilovin nad hlavou. Lyms ležící na lavičce vytvoří svaly prsu.

Cvičení, která jsou zaměřena na práci najednou několik svalových skupin jsou opravdu užitečné. Například dřepy pomohou trénovat quadriceps a hýždě svaly ve stejnou dobu. Útoky jsou dalším dobrým příkladem tohoto druhu cvičení.

3. Rozdělte program na cyklech, komplexy a opakování. Celý vzdělávací program by měl být cyklický. Plánovat se zaměřit na určité svalové skupiny v různých dnech, provádění řady speciálních cvičení každý den. Žádná potřeba provést celý trénink pokaždé.

Váš cyklus může vypadat následovně: Žije lhaní, předání zpět, push-upu a bary pro záda - v jednom dni - cvičení pro posílení biceps a triceps - na druhý den, pro rozvoj svalů a dřepů, výpadků, mostů, mostů, Zvyšování IKR nohy, cvičení pro rovnováhu a ohýbání nohou pro vývoj svalů nohou - třetí den.

Denní rozdělení cvičení na komplexy a opakování. "Opakovat" je jeden plný cvičení. "Komplex" je série po sobě jdoucích opakování.

Kolik opakování a komplexů musí udělat? Odpovědi se liší. Mayo Clinic doporučuje jeden komplex sestávající z 12 opakování pro každé cvičení. Dalším pravidlem je, že lehká hmotnost se spoustou opakování vyvíjí vytrvalost a udržuje svalový tón, zatímco těžká váha a méně opakování, ale s více komplexy (pěti nebo více), vyvíjí sílu.

Jak dlouho potřebujete cvičit? Odpověď na tuto otázku: ne tak dlouho. Většina lidí uvidí výsledky po asi osm týdnech se dvěma nebo třemi 20-30-minutovými třídami za týden pokrývající všechny skupiny. Nezadávejte na místě, změňte program asi každých osm týdnů.

Nezapomeňte dát své tělo čas odpočívat a obnovit: Vždy plánujte nejméně 48-72 hodin mezi třídami pro každou svalovou skupinu.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 12

4. Použijte tripartitní přístup. Stejně jako v kardio-cvičení použijte třístupňový přístup v tréninku odporu: aerobní zahřátí, po zvedání strečink a postroj. To pomůže posílit krevní oběh, dělat spoje flexibilní, natáhnout a relaxovat svaly po skončení.

Udělejte s nízkou intenzitou kardio-cvičení, jako je chůze nebo jogging po dobu několika minut, než budeme mít gravitaci. "Předehřáté" svaly jsou méně náchylné k zranění.

Nepropadejte se před tréninkem na odpor.

Po tréninku bude trvat nějakou dobu vychladnout a protáhnout (jeden nebo dvě minuty pro každou svalovou skupinu).

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 13

Pět. První práce s velkými svalovými skupinami. Odborníci doporučují zahájit sadu cvičení z velkých nebo více svalových skupin. Takže můžete udělat tvrdá cvičení intenzivnější. Poté můžete kmenět menší nebo jednotlivé svaly.

Vyberte si cvičení, která zahrnují několik svalových skupin najednou. Kromě toho první cvičení, při které používáte několik kloubů, a pak jeden kloub.

Například můžete nejprve rozvíjet nohy a zpět. Squaty, například, zahrnují nejen nohy, ale také svaly hýždí, trupu a a musí být provedeny na začátku tréninku.

Dělejte cvičení pro jednotlivé spoje a svaly později. Ohýbající se na bicepsu rukou nebo pokrčích s činkami lze provést později během tréninku.

Část 4 z 4:

Přidání cvičení protahování a flexibility

jeden. Zaměřit se na hlavní svaly a klouby. Flexibilita někdy trvá sekundární místo v cvičebních programech. Musíte však přidat základní stuhy do programu. Stretch značky vyvíjejí flexibilitu, zvyšují rozsah pohybů v kloubech, průtok krve do svalů a může pomoci zabránit zranění. Může také pomoci zabránit problémům postoje a kloubového směny.

Protáhnout velké spoje a svalové skupiny, které používáte každý den, nebo během školení, nebo v každodenní činnosti. Natáhnout nohy, ruce, záda, hrudník, ramena a boky - tzv. Běžné svaly.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 15

2. Mysl předem. Neumetjte, ne svalové oteplování. Můžete zranit se. Místo toho, aby se kardio cvičení během několika minut zlepšil dodávky krve před natahováním.

Například procházka, kolo nebo jogging s nízkou intenzitou od 5 do 10 minut předem. Lze protáhnout a po tréninku, když jste již vaří.

Možná se budete chtít zdržet se natahování před výkonem a cvičení s intenzivní činností, jako jsou: běh nebo jiné typy atletiky. Některé studie ukazují, že předběžná protahování může skutečně snížit účinnost tříd.

Obrázek s názvem Vytvořit osobní fitness plán Krok 16

3. Držet se strie. Když se roztáhne, opatrně vytáhněte sval a kloub s hladkým pohybem a držte polohu po dobu asi 30 sekund. Možná budete muset zůstat v této poloze po dobu 60 sekund v problémových oblastech, tedy v těžkých a nepružných místech.

Zkuste také yogic pózy. V jednoduché představě Balasan (nebo představují dítě), stojí na kolenou na podlaze, mírně je šíří. Pak naklonit boky dopředu, dotkněte se čelo na podlahu a zatlačte břicho do stehna po dobu 20-30 sekund. Vytáhněte si ruce. Toto držení těla se jemně protáhne spodní část zad a horní část těla. Starší lidé by měli být opatrní o tomto protahování, může být škodlivý pro páteř.

Neoddávejte svůj dech, když uděláte úsek, ale místo toho dýchejte v rytmu pohybu. Také skočit. Není třeba se vrátit k dosažení. Tento "balistický" protahování se může svárují svaly nebo ještě horší, vést ke zraněním.

Dejte si pozor na páteř a netučit to příliš mnoho nepřirozeného směru. Totéž platí pro jiné klouby - ušetřit jejich flexibilitu a nedržte je po dlouhou dobu v jedné poloze.

Neměli byste cítit bolest při natahování. Některé napětí nebo nepohodlo je normální, ale pokud vás to bolí, natáhla jste se přes Chur.

Varování

Nikdy se nucen natáhnout. To může vést k vážným zraněním, bolesti ve svalech a kloubech, stejně jako přepracování, z toho, co budete připraveni vzdát se. Místo toho, dělat malé kroky a pracovat o něco více tvrdohlavého každý den, abyste získali dobrý výsledek.
Nespadají do extrémů při výběru diety. Kombinace cvičení s tuhou dietou může být nebezpečná. Ujistěte se, že jíte dostatek zdravých potravin.