Jak rozvíjet plán fitness trénink

Individuální fitness program může být klíčem k vašemu úspěchu. Postupujte podle tipů v tomto článku, abyste vytvořili jedinečný plán tréninku, který je vhodný pro vaše cíle, potřeby a úroveň tělesného vzdělávání.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Určete parametry vašeho vzdělávacího programu

Každý fitness program by měl být navržen tak, aby splňoval potřeby vašeho těla, stejně jako vaše chutě, plány a cíle. Některá fyzická omezení, dočasné povinnosti, preference a cíle poskytnou základ pro váš vzdělávací program. Po definování vašich potřeb a cílů můžete vyvinout efektivní a pohodlný fitness plán.

jeden. Kompletní lékařské vyšetření pro identifikaci všech fyzických omezení. Před zahájením nového vzdělávacího programu je vždy důležité podstoupit průzkum lékařského specialisty. Lékař nebo zdravotní sestra může určit stav vašeho zdraví, slabost v kloubech a kontraindikace určitým typům cvičení. Kromě toho vám mohou poradit určité typy cvičení, které jsou vhodné pro lidi s vašimi fyzickými omezeními.

Obrázek s názvem design fitness trénink plán Krok 2

2. Určete, kolik času můžete věnovat školení. Být realistický ve vašich počtech. Většina dospělých by měla vyplatit fyzicky zatížení asi 150 minut týdně (ideálně, tentokrát stojí za to lámání na 3 samostatných trénincích). Doba, kterou se rozhodnete zaplatit školení, závisí na úrovni vašeho tělesného vzdělávání a vašich cílů.

Naplánujte množství a trvání tréninku, které jste připraveni vykonávat každý týden. Můžete například vybrat 5 cvičení po dobu 30 minut a 2 dny pro relaxaci každý týden, nebo 3 tréninky po dobu 50 minut.

Určete, jaká doba dne se budete angažovat. Někteří lidé preferují ranní cvičení, zatímco jiní jako večerní cvičení nebo sport o víkendech. Doba dne, kdy si vyberete pro školení, může označit, kde a jak budete dělat (na ulici nebo uvnitř, doma nebo v tělocvičně a t.D.).

Obrázek s názvem design fitness trénink plán Krok 3

3. Přemýšlejte o typech fyzických fázích, které přinášíte radost. Chcete-li rozvíjet efektivní fitness plán, musíte zahrnout do ne-fyzické cvičení, které přinesete radost a na které jste velmi spáchán.

Zvažte různé kardio a silový trénink, protože oba typy školení jsou důležité pro efektivní fitness program.

Obrázek s názvem design fitness trénink plán Krok 4

4. Určete své cíle ve fitness. Některé cíle ovlivní jaké druhy cvičení, které patří do svého fitness plánu, kolik času poskytnete školení, a měli byste změnit svou stravu.

Pokud je hubnutí jedním z vašich cílů, měli byste přemýšlet o provedení změn vaší stravy a zahrnout velké množství kardio cvičení v plánu tréninku. Výcvik výkonu jsou také velmi důležité pro urychlení metabolismu a spalování více kalorií.

Pokud jsou vaše cíle zaměřeny na úspěch v soutěži nebo maratonu, váš plán by měl zahrnovat intervalové vzdělávání, cvičení zaměřená na některé svalové skupiny a velké množství času.

Metoda 2 z 3:

Vyberte konkrétní cvičení pro váš vzdělávací program

Na základě parametrů fitness plánu, které jste dříve definovali, zvolte cvičení, která vstoupí do vašeho pravidelného školení. Komplexní fitness program bude zahrnovat sílu a kardio-školení a bude se lišit od týdne do týdne. Čas od času potřebujete změnit pohled a intenzitu tréninku, abyste mohli pokračovat v dobrých výsledcích.

jeden. Zvolte Cardio Cvičení. Cardio trénink ne vždy znamená běh Existuje mnoho různých možností pro dobrý kardio trénink, ze kterého si můžete vybrat a které jsou vhodné pro váš rozvrh, ubytování a intenzivní parametry.

Pokud děláte doma, můžete použít taneční tréninkové videa, stacionární cvičení kolo nebo běžecká dráha, schodiště, pilates nebo kombinace skoků na místě a lano.
Pokud máte předplatné do posilovny, můžete si vychutnat plavání, používat eliptický simulátor, hrát basketbal nebo badminton nebo zkuste kickbox.
Pokud děláte na ulici, zkuste hrát frisbee, cyklistiku, hrát si s dětmi, hrát volejbal nebo fotbal, nebo běžet se svým psem.

Obrázek s názvem design fitness trénink plán Krok 6

2. Rozvíjet repertoár výkonových cvičení. Power Workouts musí být zahrnuty do jakéhokoli fitness plánu. Proveďte seznam cvičení pro vývoj a zvyšování tónu svalů, které můžete pokaždé střídat, abyste přidali odklon na váš fitness plán a pracovat každý týden nad novou svalovou skupinou.

Přemýšlejte o používání simulátorů a dalších zařízení pro napájení. Vážené stroje, činky a cvičení míče jsou jen několik užitečných nástrojů pro širokou škálu výkonových cvičení.

Pokud děláte doma, přemýšlejte o koupi levného vybavení pro výkonový trénink.

Seznam silových školení, které nevyžadují speciální vybavení. Výkonová cvičení prováděná pouze na jeden odpor lidského těla mohou být extrémně účinné pro budování svalových masivně, jakákoliv cvičení z push-upů na jógu pózy. Láhve z vodovodních a konzervovaných plechovek mohou nahradit lehké činky a na internetu můžete najít velký počet filmů a videokazet, které jsou soustředěny výhradně na trénink síly bez použití zařízení.

Obrázek s názvem design fitness trénink plán Krok 7

3. Udělejte plán síly a kardio-školení pro každý týden. V závislosti na vašich cílech může váš fitness plán zahrnovat více kardio trénink nebo více výkonu výkonu nebo stejné číslo a ty a další.

Pokud je váš hlavní cíl hubnutí, věnuje více času tréninku kardio. Zahrnout silový trénink ve svém fitness plánu dvakrát týdně a ujistěte se, že cvičení, která vystupujete, zvýší tón všech svalových skupin na vašem těle.

Pokud je vaším hlavním cílem budovat svalovou hmotu nebo ji přivést do tónu, věnovat více času výkonem. Nepracujte na stejné svalové skupině dva dny v řadě - změňte svalové skupiny, aby jim čas obnovit. Přemýšlejte o tom, že trénují 5 - 6 dní v týdnu, ale udělejte školení kratší: práce na rukou a stiskněte první a třetí den, přes nohy a zpět - na druhém a čtvrtém dni, a na pátý a šestý den, vykonávat Cardi cvičení v přísadách do konvenčních výkonových cvičení pro různé svalové skupiny.

Pokud se chystáte na sportovní soutěž, přemýšlejte o používání již vyvinutého tréninku pro triatlon, maraton nebo podobnou soutěž. Pomůže vám správně nastavit měřítko tréninků v závislosti na typu a počtu cvičení, které musíte udělat, stejně jako počet času, který budete muset připravit.

Metoda 3 z 3:

Zapište si svůj fitness plán v vizuální podobě

Udělat tréninkový plán, který splňuje vaše potřeby a touhy, napište ho na list papíru, který můžete uložit do deníku, viset na lednici nebo na ploše, abyste měli vždy vizuální připomenutí o tréninkovém programu, měli byste následovat. Zahrnout školení ve svém rutinním dni nezapomenout na ně.

jeden. Rozvíjet plán školení. Po definování kolik času chcete věnovat každý den a jaká cvičení, kterou chcete dělat, napište tyto informace na kus papíru, rozlišovat ji ve dnech v týdnu. Nezapomeňte také určit čas a místo každého cvičení.

Obrázek s názvem design fitness trénink plán Krok 9

2. Seznam náhradních možností. Když se unaví unavený z určitého tréninku nebo když přestanete vidět výsledky (obvykle po 2 - 3 týdny), vyměňte výkonovou nebo kardio cvičení jedné ze volných možností. To vám umožní trénovat svaly novým způsobem a urychlí váš metabolismus, pokud vaše tělo již bylo zvyklé na předchozí výcvikový režim.

Seznam náhradních cvičení bude také přicházet, když cestujete, zkuste se zapojit s přáteli a během špatného počasí.

Obrázek s názvem design fitness tréninkový plán krok 10

3. Zaznamenejte svůj pokrok. Drive školení deník pro identifikaci sportovních návyků nebo úspěchů.

Sledujte, ať už dokončíte všechna plánovaná cvičení nebo jen část z nich, a přečtěte si, jak vaše vytrvalost a schopnost efektivně provádět všechny cvičení v průběhu času.

Sledujte čas nebo vzdálenost každého tréninku, množství ztracené hmotnosti v týdnu, o průměru svalů nebo pasu jednou za měsíc vidět váš pokrok.

Tipy

Vyrovnejte svůj fitness plán se zdravou a vyváženou stravou pro nejlepší výsledky.
Před a po cvičení vždy proveďte protahování a po tréninku snížit riziko zranění a bolesti.
Pro lidi, kteří trénují pro soutěže, musí být vzdělávací program založen na konkrétním sportu (t.E. Nebudete zapojeni, pokud trénujete pro fotbalový zápas, protože budete vhodnější intervalový trénink).

Varování

Před zahájením nového tréninku, zejména pokud trpíte určitými zdravotními problémy, například z vady srdečních defektů, diabetu, vysokého tlaku nebo předchozího poranění koleno nebo zpětného poranění