Jak zlepšit svou fyzickou formu -

Dobrá fyzická forma Dobré zdraví a sebevědomí. Chcete-li začít, oceňujte svou úroveň přípravy. V závislosti na výsledku začněte zlepšovat svůj formulář pomocí společného vzdělávacího programu nebo s přihlédnutím ke konkrétním úkolům. S jakoukoli úroveň tréninku existují strategie, které vám pomohou dosáhnout cíle.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Jak zvýšit svou fyzickou aktivitu

jeden

Dát cíle. Specifický cíl nebo řada menších účelů v kontextu fyzické formy vám pomůže udržet koncentraci a najít motivaci pro třídy. Použijte systém Chytrý, V souladu s nimiž by vaše cíle měly být konkrétní, měřitelné, účinné, realistické a časově omezené.

Například, pokud chcete dělat každý den, zeptejte se cíle "každé ráno jít do živé chůze po dobu 30 minut na týden".

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 2

2. Sledujte úspěchy. Dejte si pozor na výsledky vašich tréninků, abyste udrželi motivaci. Kromě toho, takže budete snazší pochopit, když dosáhnete cíle. Sledujte svůj úspěch různými způsoby. Například:

Zaznamenejte své parametry hmotnosti a těla;

Zaznamenejte čas, pro který spustíte jeden kilometr;

Zaznamenejte váhu, kterou jste schopni zvednout;

Zaznamenejte počet dřepů a pushupů, které můžete provést;

Zaznamenejte čas, kdy můžete zůstat v konkrétní pozice jako prkno.

Obrázek s názvem Zlepšení tělesné fitness krok 3

3. Začněte s malým. Zřídka se vyskytuje, ale náhlý přechod po dlouhém sedavém životním stylu intenzivním tréninku zvyšuje riziko infarktu myokardu. Proto je lepší než spěchat a začít s méně složitými tréninkem, jako je procházka, plavání a jízda na kole.

Zakázané zatížení také sníží pravděpodobnost zranění, která zasahují.

Po určité době můžete zvýšit intenzitu a dobu trvání tréninku. Řekněme, že můžete jít z chůze k vojákům, jezdit na kole podél hornaté oblasti nebo plavat již 30 a 45 minut.

Začněte s malými a snadno dosažitelnými účely následovat plán. Ostré změny jsou obtížné proměnit v zvyk, takže si vyberte příjemné a splněné úkoly.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 4

4. Pravidelně utratí kardiotranspare čas po dobu 30 minut. Stávají se nejdůležitějším bodem vašeho plánu ke zlepšení fyzické formy. Doporučuje se zapojit do 150 minut týdně nebo pět dní v týdnu po dobu 30 minut, takže najděte dostatečné množství času ve vašem rozvrhu.

Alternativně můžete snížit čas na 75 minut intenzivní kardiovaskulární. Například pět dní v týdnu může být přiděleno 15 minut na kickbox, lezení po schodech a běh.

Čím více času, tím lépe. Takže 300 minut mírných kardiovers za týden je užitečnější pro zdraví než 150 minut týdně.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 5

Pět. Přidat silový trénink. Příprava napájení je také užitečná pro vaši fyzickou formu, ale v týdnu je dostatek dvou silových tréninků. Školení by mělo být zaměřeno na všechny hlavní svalové skupiny, včetně svalů tisku, rukou, zádech, hrudníku, stehen, nohou a ramen. Nedávejte zatížení na všech svalových skupinách najednou během jednoho tréninku.

Například v jednom tréninku věnujte pozornost svalům rukou, záda, hrudníku a ramen. Na druhém se zaměřte na svaly tisku, boků a nohou.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 6

6. Zaregistrujte se pro třídy. Třídy tělesné výchovy budou nejen trénovat, ale také komunikují s lidmi. Skupinové třídy jsou užitečnější pro udržení motivace než trénink. Zvažte takové možnosti:

Třídy na kole;

Zumba;

KROK;

jóga;

Tai chi;

Pilates.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 7

7. Najít nové způsoby, jak se pohybovat více. Další malé výbuchy fyzické aktivity v každodenním životě pomůže zlepšit vaši fyzickou formu. I když máte jen pár minut, využijte schopnost zvýšit počet každodenních fyzických aktivit.

Například můžete squanta během reklamy pauzy, parkování dále od vchodu do obchodu nebo vylézt po schodech místo výtahu. Všechny tyto malé změny budou užitečné pro zdraví kardiovaskulárního systému a rozvoj vytrvalosti.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 8

osm. Práce s osobním trenérem. Pokud je obtížné udržet motivaci nebo nevíte, kam začít, pak vám váš osobní trenér pomůže. Práce s trenérem vám umožní vyhnout se počátečním chybám a následovat vzdělávací program.

Také osobní trenér vás naučí efektivní vzdělávací strategie, které vám umožní udržet zájem o třídy a vidět výsledky. Někteří autobusy mohou také vyvíjet plán napájení pro vás a sdílet tipy, které poskytnou optimální výsledek.

Metoda 2 z 3:

Jak jíst správně

jeden

Určete požadovanou denní kalorii. Je nutné věnovat zvláštní pozornost jeho stravě ke zlepšení fyzické formy. Pokud se snažíte zhubnout, musíte konzumovat méně kalorií, než hoříte. Pokud se snažíte získat váhu, ale musíte konzumovat více kalorií.

Sledujte vše, co jíte. Pokud potřebujete zhubnout nebo obnovit, musíte sledovat, které produkty konzumujete během dne. Snažte se udržet deník pro počítání kalorií.
Změřte počet potravin. Pouze tak se můžete ujistit, že neovládáte, nebo naopak, neomezujte se nadměrně během dne. Přečtěte si informace o baleních všech produktů a vždy měřte potřebné části, abyste získali správné množství kalorií.

Obrázek s názvem Zlepšení tělesné fitness krok 10

Dodržujte vyváženou stravu. Odeslané výrobky ovlivňují pohodu a výsledky školení. Proto je tak důležité dodržovat vyváženou stravu během tréninku, pokud se chcete podat do formuláře. Mimo jiné by vaše strava měla zahrnovat tyto produkty:

Ovoce a zelenina - banány, jablka, pomeranče, brokolice, špenát, mrkev a paprika.

Konečně protein - kuřecí kuře bez kůže, losos, štíhlé hovězí řezy, semena, ořechy, vejce, sója, mléčné výrobky, luštěniny, čočka a ořechy. Některé obiloviny, jako je film, amarant, pohanka a chia semena, jsou také užitečným zdrojem štíhlého proteinu.

Komplexní sacharidy - hnědá rýže, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb a filmy.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 11

Vyloučit škodlivé produkty ze stravy. Je nutné rozšířit svou stravu s užitečnými produkty, stejně jako odstranit škodlivé jídlo z ní. Pokuste se omezit množství:

Produkty s vysokým cuklem a trans tukem (sladké vločky, cukroví, pečení);

Tukové a smažené výrobky (cibulové kroužky, smažené brambory, fritézy);

Produkty podrobeny hlubokým technologickým zpracováním (konzervy, sušenky, mražené obědy).

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 12

Pít hodně vody. Pomůže vám vyhnout dehydrataci a jíst méně potravy kvůli dočasnému pocitu plného žaludku. Snažte se vypít 8 sklenic vody s objemem 250 mililitrů za den, aby se zabránilo dehydrataci.

Po tréninku potřebujete pít více vody, abyste naplnili zásoby ztracené vlhkosti.

Začněte pít obyčejnou vodu místo známých nápojů jako džus, káva a soda.

Metoda 3 z 3:

Jak změnit svůj životní styl

jeden. Promluvte si se svým lékařem. Před významnými změnami na úrovni činnosti a stravy se doporučuje domluvit schůzku s lékařem. Některá onemocnění mohou ukládat určitá omezení přípustné diety a úrovně zátěže, takže se lépe poradíte se svým lékařem.

Není třeba se spoléhat na informace na internetu. Každý případ je jedinečný a lékař zná váš stav a omezení lepší.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 14

Zkuste zhubnout, pokud máte nadváhu. Nadváha zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění, včetně diabetu a může interferovat s formou. V tomto případě musíte začít s hubnutí.

Nemusíte ztratit váhu, abyste si všimli zdravotního přínosu. Dokonce i ztráta 5% až 10% celkové tělesné hmotnosti sníží krevní tlak, hladiny cholesterolu a zlepšuje hladinu cukru v krvi.

Obrázek s názvem Zlepšit tělesnou fitness krok 15

Zkusit házet kouření. Kouření interferuje s tréninkem a může vést k nebezpečným onemocněním, jako je rakovina, emfyzéma a cOPD. Pokud kouříte, diskutujte s lékařem možnosti odmítnutí cigaret, aby bylo snadnější přestat kouřit. Zvažte přípravky na předpis a specializované programy odmítnutí kouření.

Ne všechny možnosti vám vyhovují. Někdy musíte vyzkoušet několik možností pro výběr efektivního řešení.

Nečekejte na okamžité výsledky. Někdy první výsledky se objevují až po několika týdnech.

Obrázek s názvem Zlepšení fyzické fitness krok 16

Pít méně alkoholu. Pokud zneužíváte alkohol, pak nebudete snadno přivést do formuláře. Alkohol přidává do stravy prázdné kalorie, způsobuje dehydrataci, vyčerpání a jiné zdravotní problémy. Ženy by měly používat žádnou větší část alkoholu denně a muži nejsou více než dva porce.

Pokud často zneužíváte alkohol, a je pro vás obtížné omezit se, měli byste se poradit s lékařem. Možná vám řekne vhodnou léčbu.

Tipy

Školení, správná výživa a nový životní styl by měly být pravidelné a trvalé. Potřebujeme čas vidět první výsledky, takže nevzdávejte se a buďte trpěliví.