Jak používat Stuha Espander -

Stuha-espander - elastická stuha, s nímž můžete přidat lehký výkon pravidelným třídám kdekoli a kdykoliv. Stejně jako výkonová cvičení, ESPAND vám umožní provést kompletní spektrum pohybů s napětím pro zahřívací a svalový růst. Rozdíl z výkonových cvičení je to, že takový výdej - pracovník pro školení, které lze přizpůsobit sami sobě a vzít s sebou.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Bezpečné použití páskového expandera

jeden. Dodržujte, jak používat malý odpor. Jedním z důvodů popularity Eppery je jeho schopnost přidat rezistenci na téměř jakoukoli část tréninku. Princip pásky expandéra je podobná břemeno, ale v posledně uvedeném případě se tlak na svaly ukáže, že je silou gravitace, v případě, že s výbuchem se totéž děje tím, že napínání pásky. Zpevnění umožňuje vytvářet napětí v libovolném směru a nejen jen dole, což umožňuje svalům pracovat různými způsoby.

Školení s odporem - vynikající volba, pokud jste z jednoho důvodu nebo jiného nemůže jít do posilovny, zažít bolest v kloubech, ve kterém je nepříjemné udržet váhu, nebo jen chcete diverzifikovat cvičení.
Gumové přezdívky vypadá jako lano s rukojetí na koncích, které dává další pohodlí.
Konvenční espander - dlouhá pryžová obdélníková forma guma. Během tréninku musí být jeho konce svázány nebo zachyceny.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy krok 2

2. Určete odpor expandéru v jeho barvě. Většina expandérů se liší v barvách, v závislosti na jejich odporu, aby se zjednodušila volbu správného projektilu. Obvykle ve fitness cvičení používaly stuhy střední tuhosti a jsou nahrazeny přísnějším podle potřeby. I když toto pravidlo není ve skutečnosti pro všechny expandéry, obvykle tmavší barva znamená vyšší odolnost proti pásu.

Slabá odolnost: 1,5-3 kg.

Průměrný odpor: 3.5-4,5 kg. Tyto hodnoty odporu jsou dobrý start.

Vysoká odolnost: 4,5-6,5 kg.

Velmi vysoká odolnost: Nad 7 kg.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 3

3. Upravte polohu expandéru, aby se školení jednodušší nebo obtížnější. Čím delší páska, tím snadnější to bude cvičení. To je vysvětleno tím, že může být natažen více. Páska má největší odolnost, když je již téměř natažená. Vypadá to jako guma: čím těžší se protáhnout, skutečnost, že se táhne. Existuje několik způsobů, jak provést blikace efektivnější, pokud je to jeho odpor příliš snadné:

Kravatu uzel nebo twist do smyčky zkrátit pásku a zvýšit odolnost;

Přijít na stuhu před zachycením konců;

Dostat pryč z místa podpory pásky (objekt, ke kterému je připojeno nebo připojená páska).

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 4

4. Perfektní tempo popravy je pomalé a řízené pohyby. Nepřišejme ani nepokoušejte provést cvičení s tlakem. Tělo se musí pohybovat pomalu a hladce, bez tiskáren nebo rychlých pohybů. Po každém opakování se tiše vraťte do původní polohy: pro nahromadění svalů je řízený návrat stejně důležitý jako počáteční pohyb.

Zaměřte se na dobrou techniku a ne na větším odporu. Dobrá forma pomůže mnohem rychleji pěstovat svaly než pokusy vyrovnat se s mnoha váhou.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 5

Pět. Práce v sázkách s nízkou intenzitou s předem stanoveným časem. Je třeba usilovat o nepřetržité práce s E-junnel stuhy pro specifikovaný interval, protože hmotnost není často tak velká jako v tělocvičně. Připravte se na šití trvající 20-60 sekund, během kterých nenecháte pásku uvolnit. Pocit spalování ve svalech by mělo nastat na posledních 2-3 opakování, ale měli byste mít dostatečnou sílu k dokončení souboru.

Výraz "bez bolesti žádný výsledek" - mýtus. Pokud se cítíte akutní bolest nebo máte problémy s klouby, pak okamžitě zastavte cvičení a poraďte se na sportovní doktor.

Obrázek s názvem Použijte odporové pásy Krok 6

6. Naučte se spojit základní rybářský pin (kotevní uzel). Pro mnoho cvičení musíte konsolidovat pásku na místo podpory, takže s odporem proti němu. Můžete použít sloupek, tenký strom nebo rukojeť dveří k zajištění jednoho konce expandéru během tréninku. Jen musíte se ujistit, že místo podpory je schopno udržet svou váhu a samotný uzel je vázán, aby se zabránilo zranění.

Před tréninkem vytáhněte pásku, zvyšující se tlak.

Ujistěte se, že místo podpory se nepohybuje, když vytáhnete pásku.

Než se pokusíte připojit větší tlak na místo podpory, zvýšit napětí, zakořenění pásku.

Metoda 2 z 3:

Cvičení pro horní část těla

jeden. Stoupá na biceps. Umístěte střed stuhy pod vzestup levé nohy a pravá noha vezme zadní částku asi 50 cm. Uchopte rukojeti inverzní grogging (palmy se podívají nahoru). Zvednout biceps střídavě vytáhnout ruce do ramen. Ruka by se měla ohnout pouze v lokti. Každá ruka trvá 15-20 opakování.

Pokud chcete diverzifikovat cvičení, pak to cvičte spolu s krátké kapky, Současně vypracovat svaly dna těla.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 8

2. Ruční chov na boku pro studium prsních svalů. Dejte nohy trochu širších ramen, vnější ponožky. Zabalte stuhu kolem postu nebo stromu za vámi. Vytáhněte mírně ohnuté ruce do stran a udržujte expandér trochu další rukojeti. Ne ohýbání loktů, otočte ruce před prsou. Mezi vámi a rukama jsou tvořeny prostorem, jako bys někoho objetí. Opakujte 15-20 krát.

Čím dál od konců budete udržovat expendler, tím těžší bude cvičení.

Chcete-li provést obratně upravený v postavení, udržujte ruce přímo a přiděleno z těla.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 9

3. Chov ruky pro rozvoj deltoidních svalů. Přijít na střed epédy, uvedení nohy na šířku ramen. Stuha končí ruce a nižší podél těla. Drželi se za ruce přímo, zvedněte je kolmo k tělu, dokud se nedívají po stranách, jako byste zobrazili letadlo. Pomalu vraťte ruce doma a opakujte 15-20 krát.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 10

4. Právo stojící studovat horní svaly ramene. Přijďte na střed epédy, dát si nohy dohromady. Uchopte konce stuhy rukama, dlaní u výšky hrudníku. Zvedněte ruce, jako byste se dostali ven. Pomalu je vraťte do výšky hrudníku a opakujte 12-15 krát.

Během cvičení zůstává záda rovnou a dlaně vypadají nahoře.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 11

Pět. Ruční rozšíření pro posílení ramene ramenní části ruky. Dejte nohy dohromady na jednom konci expandéru. Roztáhněte druhý konec podél páteře (za zády) tak, aby dosáhla přibližně šíje. Uchopte konec stuhy oběma rukama za hlavou, lokty hledají a zvedl nad hlavou. Ohýbání rukou v lokti, vytáhněte ruce nahoru a nad hlavou. Opakujte 15-20 krát.

Čím dál vystupujete na výdejní, tím vyšší je odpor a tím obtížnější bude cvičení.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 12

6. Horizontální veslování ke studiu zadních svalů. Zabalte střed pásky kolem stromu nebo post a udržujte oba konce prodloužené rukama. Expander musí být umístěn o výšce prsu. Ohněte kolena, položte nohy na zem a narovnejte si záda. Dlaně utáhněte pásku zpět na hrudník, jako by veslování vesla. Pomalu vraťte ruce do původní polohy a opakujte 15-20 krát.

Čím dál se stanete ze stromu, tím těžší bude cvičení.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 13

7. Čištění případu z polohy na kolenou pro svaly lisu. Dostaňte se na kolena a nohy, držte si zpět přímo. Zabalte střed expandéru kolem sloupu nebo stromu těsně nad hlavou. Uchopte stuhu oběma rukama v několika centimetrech z hrudníku a opřete se na podlahu. Když vystoupíte v úhlu 90 stupňů, "zaškrtnutí", pomalu se vraťte do původní polohy.

Udržujte záda přímo.

Musíte se ohnout v pase, a ne dostat zpět.

Metoda 3 z 3:

Cvičení pro dno těla

jeden. Frontální výkřiky pro trénink čtyřičlených svalů boků a popliteální šlachy. Přijďte na střed epédy a uvedení nohy trochu širších ramen. Držet v každé ruce na rukojeti nebo do konce. Udržujte ruce před sebe a nad rameny, jako byste někoho tlačili. Splnit korunu k snížení hýždí, jako kdybyste seděli na židli. Udržujte si zpět přímo a zaměřte se na držení kolen přímo nad nohama. Opakujte 8-12 krát.

Pokud je páska příliš dlouhá, uvázat uzel uprostřed nebo chytit od konců.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 15

2. Nožní prodloužení pro rozvoj čtyřhlých stehenových svalů. Posaďte se na židli nebo lavičku, nejlépe s mírným nakloněním zad (jako kdybyste seděli na lehátku). Udržujte expandér oběma rukama. Utáhněte koleno na hrudník a položte nohu na střed pásky. Budete cítit odpor, snažíte se udržet koleno z hrudníku. Vytáhněte nohu na plné rovnání. Pomalu vraťte nohu na počáteční poloze, opakujte 8-12 krát a změňte nohu.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 16

3. Krmení nohou z polohy ležící na žaludku, aby se zvýšila síla popliteálních šlach. Leží na žaludku a hodit smyčku od expandéru do pravého kotníku a druhý konec připojte ke dveřím nebo podpěru (můžete zavřít rukojeť dveří na druhou stranu a zavřít dveře). Je nutné odvrátit od pásky a lehnout si ze druhého konce, aby se cítil napětí. Kmen svalů kůry. Pak ohněte nohu do kolena. Je třeba se dotknout paty hýždí, snaží se dostat paty co nejvíce, ale bez nepohodlí. Pomalu vraťte nohu na počáteční poloze, opakujte 10-15 krát a pak změňte stranu.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 17

4. Hýždě most pro svalové stanice hýždě. Vzít si nohy. Ležící na zádech ohnout kolena do úhlu 90 stupňů. Nohy by měly stát na podlaze. Začněte cvičení se sníženými nohama. Ujistěte se, že zabalená stuha není zkroucena kolem své osy. Zvedněte boky z podlahy, dokud ramena, boky a kolena nebudou na stejné lince. Svaly by měly být napjaté po celém pohybu. Opakujte 15-20 krát.

Držte několik sekund v nejvyšším bodě výtahu a pomalu jděte dolů na podlahu.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 18

Pět. Cvičení s tahovými svaly z pozice stojícího ke studiu vnitřního povrchu stehna. Kravatu konců stuhy. Pak připevněte pásku na výšku kotníku nalevo od vás, obtáhněte expandér kolem sloupku nebo nohy těžkého nábytku. Pak přijďte do kruhu, který jsi udělal. Dostaňte se do širokého sportovního stojanu kolmo k expandéru a odstraňte se od místa podpory vytvořit napětí. Zvedněte pravou nohu nohou, kolem levé nohy a zároveň stlačte boky dohromady. Pomalu se vraťte do původní polohy a opakujte 12-15 krát. Když skončíte, změňte nohy.

Udržujte nohy rovně při cvičení.

Snažte se udělat v opačném pořadí, abyste mohli vypracovat venkovní plochu kyčle a samotného stehna. Vytáhněte pravou kotník ve směru těla, držte nohu přímo.

Obrázek s názvem Použít odporové pásy Krok 19

6. Cvičení s bočním hřištěm. Kravatu stuhu kolem obou kotníků tak, že jste odolávali její utažení. Staňte se stálým sportovním stojanem, narovnejte si záda a ohněte kolena. Udělejte 10 kroků wilku v každém směru. Zaměření je na tlačení vnější nohy a pomalu vytáhněte druhou nohu.

Varování

Nenechávejte pásku kolem kloubů nebo pasu, abyste zvýšili odpor expander.