Jak udělat cvičení "Dead Beetle": 9 kroků

Někteří lidé milují se zájmem sledovat, jak padl z brouka se snaží otočit zpátky na tlapách. Věděli jste, že brouk má hodně síly? Můžete použít podobné cvičení pro posílení břišních svalů a kůry bez nadměrného rychlého napětí. Můžete cvičit "Dead Beetle" obvyklým způsobem nebo se variacemi, v závislosti na úrovni přípravy.

Kroky

Metoda 1 z 2:

Obvyklé cvičení "Dead Beetle"

jeden. Dolní na zádech. Jeden na podlaze, pak namáhat a vytáhněte břišní svaly uvnitř, směrem k páteře. Některé fitness trenéři zvažují tuto metodu neúčinnou a poradí jen napjaté svaly břicha. Vyzkoušejte obě možnosti, abyste zjistili, co je vhodné pro vás. Pak jemně jděte dolů na zádech, ne relaxaci břišních svalů. Sledujte zády k přirozené poloze, nestiskněte je tvrdě na podlahu. Cvičení tak bude nejúčinnější.

Když kmeníte břišní svaly, záda by měla zůstat v přírodní poloze, s malým ohybem. V lumenu mezi ohybem zad a podlaha by měla být umístěna několik prstů.

Obrázek s názvem Proveďte Mrtvý Bug Cvičení Krok 2

2. Vytáhnout ruce. Zvedněte ruce na strop. Měly by být rovné: dlaně a předloktí na jednom řádku s rameny. Takže děláte cvičení "mrtvý brouk" správně a snížení rizika zranění.

Obrázek s názvem Proveďte mrtvé chyby cvičení krok 3

3. Zvedněte si nohy. Ohněte nohy tak, aby vaše kolena jsou nad boky. Kmen břišní svaly a kůra a pomalu odstraňte nohy od podlahy. Pokračujte v napětí svalů břicha pro zvedání ohnutých nohou, do úhlu 90 stupňů. Kolena musí být přísně přes boky, v přímce s nimi.

Obrázek s názvem Proveďte mrtvé chyby cvičení krok 4

4. Spusťte ruku a zároveň opačnou nohu. Určete, jakou ruku budete nejprve vynecháni. Udržujte svaly břicha v napětí a začít vynechat jednu ruku současně s protější nohou. Snižte ruku a nohu téměř na úroveň podlahy, do výchozí polohy. Proveďte všechny akce pomalu, abyste použili potřebné svaly, a ne sílu setrvačnosti. Díky tomuto tempu se vaše záda neodlomí od podlahy.

Obrázek s názvem Proveďte mrtvé chyby cvičení krok 5

Pět. Opakujte druhou ruku a nohou. Jakmile snížíte ruku a nohu, ze kterého cvičení začalo, zvedněte a dole naproti ruku a nohu. Takže zatížení na břišní svalech a kůra na obou stranách bude jednotná.

Obrázek s názvem Proveďte the Dead Bug Cvičení Krok 6

6. Udělat tři přístupy. Postupně zvyšujte dobu exekuce na tři nebo pět přístupů, z nichž každá zahrnuje 5-10 opakování cvičení. Můžete začít s jedním přístupem nebo opakovat třesoucí se ve svalech břicha, které signalizuje únavu svalů. Umožnit toto cvičení do vašeho současného školení v souladu s úrovní přípravy.

Metoda 2 z 2:

Možnosti cvičení "Dead Beetle"

jeden. Dolní ruce a nohy nejsou jedním. Můžete vyzkoušet snadnější nebo složitější možnost cvičení, v závislosti na úrovni školení. Udržujte stres ve svalech kůry, ale vyzkoušejte další kombinace končetin:

snížení jedné ruky bez nohou;
snížení jak rukou bez nohou;
snížení jedné nohy bez rukou;
snížení obou nohou bez rukou;
Snížení jak rukou a nohou.

Obrázek s názvem Proveďte mrtvé chyby cvičení krok 8

2. Přidejte hubnutí a ruku. Nasaďte lehké váhy na nohy nebo si vezměte ruce na malou činku. Dodatečná hmotnost zvýší zatížení svalů a urychlí zpevnění břišních svalů a kůry.

Místo vážení agentů můžete použít expandér (elastické stuhy). Stuhy dávají téměř stejné výhody jako vzpírání.

Obrázek s názvem Udělejte si mrtvý chyba cvičení krok 9

3. Vytáhněte končetiny v různých směrech. Vezměte si výchozí pozici pro "Dead Beetle" cvičení. Namísto spouštění a zvedání končetin je přesuňte do opačných směrů. Toto možnosti cvičení poskytuje významné zatížení svalů břicha a kůry a pomáhá zvýšit sílu a koordinaci.

Tipy

Před cvičením byste měli konzultovat se svým lékařem.