Jak zvýšit stehna s cvičeními

V oblasti boků a kloubů je celý komplex svalů zodpovědný za vaše pohyby. Včetně mezi celou svalovou skupinou, velký jagical sval hraje důležitou roli, která má hlavní objem boků. Ale navzdory skutečnosti, že cvičení může být dosaženo zvýšením objemu boků, nebudou moci změnit typ vaší postavy, určené strukturou kostí. Oblast kyčle přestane růst přibližně, když se člověk obrací dvacet let. S vším navzdory skutečnosti, že fyzická cvičení mohou přispět k růstu svalů, aby se dosáhlo silného výsledku, měl by být sport integrální součástí vašeho životního stylu.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Cvičení, která nevyžadují vybavení

jeden. Vyzkoušejte Mahi nohu z pozice ležící na mé straně. Lie post na koberci, položte si nohy na sebe a mírně ohněte je na kolenou. Oblast pánve musí být přísně kolmá na podlahu (bez naklonění nebo dozadu). Ohněte spodní nohu o něco silnější, aby zajistil lepší rovnováhu pro rovnováhu a horní - rovnoměrný, takže nohu v přírodní poloze. Zvedněte horní nohu nahoru a trochu zad (udržet přirozenou polohu nohy), pak ji spusťte zpět.

Zvedněte a spusťte horní nohu přístupy z 5-10 opakování, v závislosti na fyzické formě, pak zapněte druhou stranu a proveďte stejné cvičení na druhé straně.

Obrázek s názvem růst boky s cvičením krok 2

2. Cvičení Mollusk. Toto cvičení je trochu jako Mahiho nohy, pouze v tomto případě, že vaše nohy budou ohnuté. Lehněte si, jako bys udělal mahi nohy ležící. Dejte si nohy na sebe a ohněte je do kolena. Podávejte kolena o něco dále, abyste si vzali zdarma embryo. Nohy by měly být na úrovni pánve, a kolena jsou před námi.

V této poloze začněte pomalu zvedat horní koleno, jako by otevírala mollusk křídlo. Nedodržujte nohu horní nohy ze spodní nohy, musí přijít do kontaktu.

Pak pomalu spusťte horní nohu na dno.

Proveďte cvičení asi jednu minutu.

Po skončení jedné strany opakujte cvičení z jiné strany.

Proveďte až tři přístupy na každé straně.

Obrázek s názvem Grow boky s cvičením Krok 3

3. Dělat boční výpady. Začněte rovně, dejte ruce na boky a namáhněte břicho. Zvedněte pravé koleno a přeneste pravou nohu bloku do hmatatelného protahování svalů levé nohy. Dejte pravou nohu na podlahu a ohněte ho mírně silnější v koleni a vlevo - udržet přímé. Zastavení levé nohy musí pokračovat v s jistotě stojí na podlaze. Vyhoďte od podlahy pravou nohou a vraťte se do startovního postavení. Opakujte cvičení levou nohou.

Během cvičení můžete buď alternativní nohy, nebo nejprve udělat kompletní sadu minim pro jednu nohu, a pak - do druhé.

Udělejte 10-20 opakování cvičení pro každou nohu v závislosti na jeho fyzické formě.

K dispozici je také další možnost provést toto cvičení, když noha není zvednuta zpět na podlahu ve startovací poloze. V tomto případě je noha zůstává ohnutá v kolena a zvedl se nad podlahou. Tato volba je o něco složitější a vyžaduje větší kontrolu nad rovnováhou.

Obrázek s názvem pěstovat boky s krokem krok 4

4. Zkuste přenášet váhu z nohy k nohy. Toto cvičení platí i pro nepravdivé, ale s ním nepohybujete nohy, ale vaše vlastní tělo. Pro počáteční polohu se staňte rovnou, uvedení nohou ve vzdálenosti 30-90 cm od sebe navzájem. Udělejte spěch na pravou stranu, ohýbání pravého kolena a zachování levé nohy rovně. Pak znovu narovnejte, aniž by se trhla podlahu. Udržujte záda nejvíce možná přímou, nesnižujte hlavu a ujistěte se, že koleno v době salonku (na ohnuté noze) nikdy nepůsobil na špičkách prstů. Proveďte podobný výpad na levé straně. Toto cvičení dává menší zatížení kolena a vytváří velké zatížení svalů, které chcete zvýšit.

Udělejte 10-20 opakování cvičení v každém směru v závislosti na jeho fyzické podobě.

Obrázek s názvem pěstovat boky s krokem krok 5

Pět. Zažijte zpět. Takové útoky vám umožní dokonale vypracovat svaly exteriéru stehen. Chcete-li se vrátit zpět, položte nohy na šířku ramen a jednu nohu, aby velký krok zpět trochu za podpěrnou nohou. Současně, posaďte se a ohýbejte obě nohy na kolena a zpoždění trochu v póze pádu. Pak pomalu začněte lezení a vrátit zadní nohu na počáteční poloze.

Opakujte cvičení 10-15 krát pro obě nohy. Celkem Proveďte tři přístupy.

Můžete si udělat činky v ruce, abyste komplikovali toto cvičení.

Obrázek s názvem pěstovat boky s výkonem krok 6

6. Provádět tradiční dřepy. Začněte rovně a položte si nohy šířku. Udržujte břicho intenzivní a zadní - Direct. Začněte se potopit, jako byste seděli na židli, ale zastavil se, když se vaše kolena ohýbají do rovného úhlu a boky budou paralelní s podlahou. Pak vylézt zpět do výchozí polohy stojící (nezpracujte nohy). Opakujte cvičení 5-10 krát, v závislosti na vlastní fyzické formě.

Chcete-li zvýšit zatížení, provádějící dřepy, můžete udržet činky ve svých rukou. Hmotnost činek by měla být vybrána podle vlastního uvážení: použijte takové činky, s nimiž můžete v tuto chvíli pohodlně pracovat.

Metoda 2 z 3:

Cvičení s vybavením

jeden. Proveďte boční moučku z postavení. Boční mahi nohy z pozice jsou podobné Mahamu z pozice ležící, s výjimkou skutečnosti, že stáli a vytvoříte dodatečné zatížení na pohyblivé noze. Staňte se rovnou a pravou rukou. Vyjádřete o zdi, zábradlí nebo zadní straně stabilní židle. V levé ruce vezměte činku a připojte ho k levému stehně. Posaďte se trochu doleva a zvedněte ho a pak se vraťte zpět na své místo. Ujistěte se, že zadní zůstane rovný.

Proveďte 5-10 opakování cvičení (v závislosti na jeho fyzické podobě). Po skončení cvičení na jedné noze, jít na jinou nohu a udělat to samé.
Hmotnost činka závisí na tom, jakou dodatečnou hmotnost můžete pracovat pohodlně pracovat. Začněte s lehkými činkami a postupně (se zlepšením fyzické formy) přejděte na těžší váhu.
Alternativně můžete použít pásku-expander. Je to elastická stuha speciálně určená pro cvičení. Chcete-li využít takové stuhy, uvázat její smyčku (nebo okamžitě vzít pásku pásky ve formě prstence) odpovídající obrovskému boky. Postavte se ve smyčce a vytáhněte ji na kotník. Když zvednete nohy z postýlky, expandér odolává vašim pohybům.

Obrázek s názvem pěstovat boky s cvičením krok 8

2. Zkuste porézet monstrum nebo honit. Toto cvičení vyžaduje expandér pásky. Jeho velikost by měla být dostatečná k tomu, aby chytit nohy a mít nějaký odpor, když je vzbudíte. Expandér může být umístěn na úrovni kolen (mírně nad kolenním kloubem), v kotnících nebo na ponožkách nohy (v závislosti na tom, co je pro vás pohodlnější). Když se espander otočí na svém místě, uspořádejte nohy na dostatečnou šířku, abyste se cítili mírnou odolnost expandera. Pak mírně ohněte nohy na kolena, ohněte si ruce v loktech a vytáhněte je před vámi.

Chcete-li porézet monstrum, udržet expandér v nataženém stavu a jít tam a zpět, přeskupení jedné nohy po druhém.

Chcete-li zobrazovat chaser chaser, udržet expandér v nataženém stavu a palmové kroky jít doleva a vpravo.

Udělejte 5-10 opakování tohoto cvičení (v každém směru) v závislosti na fyzické formě.

Obrázek s názvem pěstovat boky s krokem krok 9

3. Jděte bokem na běžeckém pásu. Pro toto cvičení musíte nakonfigurovat sklon běžeckého pásu v 3-5 stupni a rychlost přibližně 3-5 km / h (velmi pomalu). Za prvé, vyzvednout běžecký pás, dostat nohy na její postranní panel (který se nepohybuje). Pokud je vaše pravá strana adresována přední části běžeckého pásu, položte pravou ruku na rukojeti běžeckého pásu, která se nachází před vámi (na pravé rukojeti) a levou ruku na levou rukojeť. Krok na lano běžeckého pásu a začít chodit bokem. Opět, pokud je vaše pravá strana adresována přední straně trati, budete muset chodit "vpřed", přes levou nohu s pravou nohou.

Proveďte toto cvičení po dobu 5-10 minut od každé strany, takže 30 sekund pauzy každou minutu nebo tak.

Začněte cvičení na extrémně nízké rychlosti, abyste měli možnost si zvyknout na pohyby. Jakmile se váží, rychlost může být zvýšena. Nicméně, vím, že rychlost není hlavním parametrem v tomto cvičení, hlavní věc je pohyb. Proto bude práce při pomalé rychlosti jako účinná.

Obrázek s názvem Grow boky s výkonem krok 10

4. Make Mahi s dívkami se dvěma rukama. Pokud máte pár sportovních guyrů nebo přístup k těmto vybavení v tělocvičně, pak vám to pomůže zvýšit svaly stehen. Dejte si nohy do šířky ramen, naklonit se dopředu, ohnutý v pánevní oblasti, a vezměte obě ruce pro rukojeť Hirie.

Udržet přímou polohu zbraní a zad, zvedněte gury nahoru a dostat se dopředu, současně rovnají nohy a tělo. Vážení by mělo popsat trajektorii čtvrtiny kruhu ve směru vpřed a nahoru.

Dále po přirozeném pohybu hmotnosti závaží v opačném směru, opřete se v oblasti pánve, ohněte nohy na kolena a vraťte váhu na podlahu.

Proveďte tři přístupy z 10-15 opakování cvičení.

Metoda 3 z 3:

Další opatření, která mohou přispět ke zvýšení objemu boků

jeden. Provádět cvičení jógy zahrnující stehenní svaly. Cvičení jógy pro boky jsou určeny speciálně pro protažení napjatých svalů kyčle oblasti. Z technického hlediska mohou být všechny pózy jógy považovány za cvičení pro boky, protože jóga je obecně navržena k posílení této zóny. Existují však samostatné pozice, které jsou zaměřeny na práci v této oblasti, pomáhají zvýšit jeho mobilitu, zlepšit krevní oběh a snížit bolesti zad. Cílová fyzická cvičení pro boky je pravděpodobné, že by je učinily bolestivým a napjatým a jóga pomůže odstranit toto napětí.

Následující pozice se doporučuje pro protahovací svaly HIPS:

Představují šťastné dítě;
Póza přidruženého rohu v lhaní poloze;
Žába póza;
Představují jehlové uši;
Různé variace koláče holubů;
Velbloudí póza;
Představovat hrdinu.

Obrázek s názvem pěstovat boky s cvičením krok 12

2. Dělat natahování svalů stehna. Kyčelní klouby jsou poměrně stabilní klouby s velkým počtem sousedních svalů a široké mobility. V případech, kdy nepoužíváte svaly stehen, jak by mělo být (například, jen sednout za pracovní stůl celý den), mohou se stát sloučeninou a bolestivou. Protahování svalů boků - skvělý způsob, jak relaxovat celou kyčelní oblast, stejně jako postarat se o páteř a dobré držení těla.

Existuje několik cvičení pro protahovací cvičení, které pomáhají relaxovat oblast hip:

Protahování pro ohýbání svalů boků;

Protahování pro rotující svaly boky;

Protahování pro vedoucí stehna;

Protahování pro prodloužení svalů stehna-.

Protahování pro poning šlachy z postavení;

Protahování iliaku a tibiálního traktu.

Obrázek s názvem Grow boky s cvičením Krok 13

3. Jíst více proteinů a sacharidů. V ideálním případě by boky by měly být více v množství v důsledku zvýšení svalů v této zóně. Svaly rostou s pomocí cílových cvičení pro tuto zónu. Ale tak, že máte dostatek síly, abyste mohli trénovat a udržovat sportovní režim v dlouhodobém horizontu, musíte používat sacharidy. Je také nutné použít proteiny, které pomohou budovat svalovou tkáň.

V průměru by ve sportovním muži měl mít jeden mírný jídlo po dobu 1-2 hodiny před tréninkem a jedním mírným jídlem 1-2 hodiny po tréninku. Pokud je jídlo výživné a vyvážené, bude poskytovat tělo potřebnými proteiny a sacharidy pro růst energie a svalů.

Přibližné menu mírného jídla (před nebo po tréninku) pro ženu může vypadat takto: malá hrst mandlí, kus masa (velikost karty karty), hrst zeleniny a hrst rýže nebo jiného obilí produkty. Přibližné menu mužů by mělo být obvykle poněkud odrůdy (v závislosti na jeho růstu a hmotnosti) až do dvojité části, která se doporučuje pro ženy.

Také během tréninku a poté, co potřebujete použít vodu pro udržení rovnováhy vodou.

Obrázek s názvem Grow boky s cvičením Krok 14

4. Pronajmout osobní trenér. Pokud jste nastaveni velmi vážně ve své touze zvýšit objem boků a máte dost peněz, můžete si najmout svůj osobní trenér.

Upozorňujeme, že trenér je žádoucí mít vhodné sportovní a odborné kvalifikace potvrzené dokumenty vydanými předepsaným způsobem.

Ve většině případů, trenéři pracují prostřednictvím sportovních hal a fitness klubů, což znamená, že budete také potřebovat předplatné pro návštěvu takové instituce.

V některých městech můžete využít služeb osobních trenérů prostřednictvím jiných veřejných centrů a rekreačních programů.

Tipy

Navzdory tomu, že většina lidí přestane zvýšit růst o 20. let, růst šířky může pokračovat až 70 let. To je spojeno nejen s množstvím hmotnosti, ale také s tím, že v průběhu let jsou kloubové spoje postupně odkázány na straně.

Varování

Neplánujte fyzické cvičení nebo pózy jógy až po bolest. Pokud se cítíte bolest, okamžitě se zastavte.