Jak posílit svaly spodní plochy těla: 6 kroků

Ano, účinek reliéfu biceps, nikdo nezrušil triceps a objemové svaly prsu, ale také by neměl být podcenil význam méně znatelných svalů spodní plochy těla, a to: adduktory, boky, biceps boky, hýždě, hýždě, lýtkové svaly, vnitřní svaly záblesků, stejně jako quadriceps, svaly se zastaví a zpět. Pevnost tohoto druhu svalů je korunována ve zvyšování vytrvalosti při chůzi nebo běhu, stejně jako ve zdraví páteře, a proto a celé tělo. Níže jsou uvedeny některé příklady užitečných cvičení pro spodní plochu těla.

Kroky

jeden. Posílit vnější a vnitřní svaly lyazhek. Můžete použít jak páska-expendillars a výkonový simulátor.

Simulátor napájení. Posaďte se, umístěte nohy uvnitř prodlužovacího mechanismu simulátoru, umístěte nohu na speciální stohu nohou. Šířit nohy od sebe, překonat odolnost hmotnosti, cyklistiku vnějších mosazných svalů. Chcete-li se připojit k práci vnitřku záblesků, budete muset umístit nohy na stranách prodlužovacího mechanismu simulátoru, umístění nohou na speciální doraz pro nohy, takže nohy se od sebe od sebe. Budete muset posunout nohy dohromady, překonat odpor montované hmotnosti. Opakujte oba typy cvičení po dobu 8-12 krát na přístup.
Stuha Espander. Zabalte pásku kolem kotníku, připevněte ji k pevnému objektu. Chcete-li stáhnout vnější svaly stehen, budete muset přesunout nohu do vnější strany, pocit práce vnějších svalů záblesků, a když vnitřní svalová injekce vnitřních svalů, pohyb nohy projít opačný směr přes nosnou nohu, překonání odolnosti pásky. Opakujte každou z těchto cvičení 8-12 krát za nohu a stranu.

Obrázek s názvem Vybudovat spodní pevnost těla krok 2

2. Vyvinout iontově zbarvené svaly hmotnostními vlastního těla nebo přídavné hmotnosti činek, závaží nebo tyčí.

Používání vlastní tělesné hmotnosti. Staňte se ponožkami na povrch s výškou 15-20 centimetrů, svíral se kolem rukou pro spolehlivou podporu. Snižte paty nohou dolů, pevně držte na povrchu výškových ponožek. Z této pozice začněte zvedat a spouštět své tělo, ponechat pokaždé na ponožkách a zpátky dolů, pocit mírného spalování v lýtkových svalech. Práce se budou podílet pouze protokoly a žádná jiná část těla. Opakujte 8-12 krát.

Volná hmotnost. Všechno je velmi jednoduché - Staňte se nohama na rovném povrchu, vezměte pro vás činky nebo závaží vhodné a začít vyjít na ponožky, překonání gravitačního odporu vašeho těla a činky. Opakujte 8-12 krát.

Obrázek s názvem Sestavte spodní pevnost těla krok 3

3. Lyazhk svaly lze nalit následovně:

Jděte na simulátor na rozšíření nohou, posaďte se na něj, odpočíval přední tibiální svaly nohou v nohách. Ruce pro hrany lavice simulátoru a začít narovnávat nohy dopředu, překonání odporu hmotnosti simulátoru. Opakujte 8-12 krát.

Jděte do simulátoru ke stažení svalů Poláků z pozice ležící na žaludku. Leží na tom žaludek dolů, spočívej na nohy k nohám. Pomozte svým rukou pro okraje lavice simulátoru a začít přitahovat podpatky nohou na hýždě, překonat odpor hmotnosti instalované na hmotnostním simulátoru. Opakujte 8-12 krát.

Obrázek s názvem Sestavte spodní pevnost těla Krok 4

4. Posuňte provádění útoků pod odporem nebo vlastní hmotností nebo činky nebo hmotnosti pro vývoj merium svalů.

Hladce, nohy na šířce ramen, rukou na švech s přídavnou hmotností nebo bez ní. Udělejte jednu nohou krok vpřed na jeden metr. Jakmile jste pevně umístili přední nohu na svém novém místě, ohnuté na kolenou a spusťte své tělo na podlahu. Pouze svaly práce nohy, takže nepřipojují horní část trupu do práce, udržujte ho hladce bez nadměrného napětí v této oblasti. Pomalu zvedněte a proveďte krok zpět tím, že vezměte původní polohu. Opakujte 8-12 krát každé nohy.

Obrázek s názvem Vybudovat spodní pevnost těla krok 5

Pět. Provést dřepy. Squaty jsou vynikajícím cvičením pro svaly nohou, když není v ruce žádné vybavení. Snažte se squat na jedné noze, když dosáhnete vysoké úrovně fyzického tréninku.

Obrázek s názvem Sestavte spodní pevnost těla krok 6

6. Jíst více protein.

Začněte se učit o proteinu. Jděte do místní do knihovny nebo vyhledejte příslušné články na internetu. Protein je velmi důležitý pro vaši stravu.

Přečtěte si štítky všech použitých produktů pro obsah tuku, sacharidů a proteinů v nich. Obecně bude 5-10 gramů proteinu dostačující. Pokud používáte spoustu jídla, neobsahujícího a gram proteinu, pak to není moc dobré.

Prozkoumejte, které produkty jsou přírodním zdrojem proteinu, jako jsou vejce, fazole, stejně jako maso.

Jaký je přínos proteinu? Proteiny se podílí na tvorbě nových svalových vláken, stejně jako při obnově svalů po tréninku.

Snažte se snížit množství použitých potravin. Například, pokud budete jíst sendviče s masem, pak si myslím, že chléb neobsahuje téměř žádnou tkaninu, tak proč ne jíst jedno maso se zeleninou? Rozhodnete se.

Tipy

Obvykle je 8-12 opakování považováno za jeden přístup.
Cílové svaly každého cvičení by měly cítit únavu a mírné hořící, ale ne akutní bolest.
Upravte počet přístupů a opakování provedených v závislosti na stavu vašeho těla.