Jak se starat o zdraví bez velkého úsilí

Sledovat zdraví nemůže být snadné, zejména pokud žijete v rychlém rytmu, pokud jste zaneprázdněni v práci, nebo pokud máte spoustu a povinností. Dokonce i malé změny výživy a návyků však mohou posílit vaše zdraví. Začněte s malými věcmi a bude pro vás snadnější sledovat zdraví v dlouhodobém horizontu.

Kroky

Metoda 1 z 4:

Změny v oblasti výživy

jeden. Vezměte si s vámi užitečné jídlo. Pokud se během dne pohybujete hodně, měli byste se připravit na užitečné jídlo pro občerstvení, které by mohly být rychlé a jíst. Pokud máte s sebou užitečné jídlo, nebudete kupovat rychlé občerstvení nebo polotovary.

Odřízněte ovoce (jablka, hrušky, pomeranče) od večera a sklopte je do plastového sáčku nebo obalu do fólie. Snack ovoce pohodlný a užitečný.
Ořechy (mandle, kešu) jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, a díky němu nebudete cítit ospalost během dne. Dejte hrst kešu v plastovém sáčku a udržujte je v sáčku, abyste mohli jíst, když dostanete hlad.
Pokud máte rádi ostré, připravte popcorn, smíchejte to se sezamovým olejem. Bude užitečnější než bramborové lupínky.

Obrázek s názvem Ztratit váhu Pokud se vám nelíbí zelenina Krok 3

2. Večeře a večeře užitečné jídlo. Není nutné zcela revidovat svou stravu - stačí jíst užitečné jídlo alespoň jednou denně. Na oběd, jíst salát a smoothie místo burger, a na večeři - styre smaží ze zeleniny místo steaku a brambor. Pokuste se jíst užitečné jídlo alespoň jednou denně. Díky tomu můžete snížit počet kalorií spotřebovaných a posilují zdraví.

Obrázek s názvem Ztratit váhu bez cvičení Krok 7

3. Jíst méně přidán cukru. Umělé cukry jsou obsaženy v hotových potravinách: v pečení, průmyslových sladkostí, omáčkách a poklesech. Sladidla v kávě a čaje mohou také způsobit zdravotní problémy.

Pokud je to možné, je lepší nahradit umělé přírodní cukr, který je obsažen v javorovém sirupu, medu nebo nektaru Agava. Tyto přírodní sladidla zahrnují minerály a nutriční zdravotní prvky. Kromě toho mají mnohem lepší chuť než umělé.

Je lepší jíst ne připravené soubory cookie nebo cukroví, ale kus tmavé čokolády. Černá čokoláda obsahuje antioxidanty a je to méně cukru než v mléčné čokoládové a čokoládové bonbóny.

Obrázek s názvem Užijte si sladkosti na dieta Krok 5

4. Pečeme dezerty z přírodních produktů a používat přírodní sladidla. Přidat med, Aguwa, javorový sirup na pečení. To vám umožní vyhnout se recyklovaným a umělým cukrům a učinit vaše pečení více užitečným obchodem. Existuje mnoho receptů, kde se používají přírodní sladidla:

Tart se smetanou, banánem, kokosem, kešu a med jako sladidlo.

Banánový chléb z celozrnné mouky s medem jako sladidlo.

Ovocný led z čerstvého ovoce (například meloun) s medem.

Ovoce založená zmrzlina s agávou.

Browni z černé čokolády a zázvoru (krystalizovaný zázvor a černá čokoláda se používá jako sladidlo).

Pět. Připravte se alespoň jednou denně. Pro dobré zdraví je důležité přidělit čas na vaření jedné misky pro sebe denně, být to snídaně, oběd nebo večeře. Připravte si jednoduchou snídani s nízkým obsahem tuku jogurt, granoly a ovoce nebo rychlý oběd z obilovin, veverky (maso, ryby, tofu) a zeleniny. Nepřeskočte jídla, jinak budete rychle přijít.

Podívejte se na recepty, kde musí vaření zabírat ne více než 30 minut. Vyberte si jednu misku pro každý den a jděte do obchodu na začátku týdne koupit všechny potřebné produkty. Díky tomu budete mít vše, co potřebujete po ruce, a můžete rychle a snadno vařit pro sebe.

Obrázek s názvem Ztratit váhu s velmi jednoduchou dietou Krok 1

6. Pít vodu místo sladkých sycených nápojů. Chcete-li snížit příjem cukru, měli byste odmítnout sladké sycené nápoje a šťávy a vyměnit je vodou. Nosit láhev s čerstvou vodou s vámi pít více tekutin během dne.

Metoda 2 ze 4:

Sport a cvičení

jeden. Nepoužívejte výtah a jděte na schody. Zlikvidujte výlety do výtahu doma, v práci a dokonce i v nákupních centrech. Zvedání schodů učiní vaše srdce rychleji. Jedná se o dobré zatížení kardionu, zejména s běžnými výtahy.

Obrázek s názvem Park na parkovišti Krok 17

2. Zaparkujte auto od vchodu. Pokud nemáte čas na sport, zkuste zaparkovat auto pryč a projít vzdáleností. To vám umožní začít každý den s cvičením.

Pokud jdete do práce na sběrnici, jděte na jednu zastávku před cestou do práce a domů. Bude to dvakrát denně chodí více než obvykle.

Obrázek s názvem Přijmout Hmotnost rychle (pro dívky) Krok 6

3. Snažte se hrát sport nejméně 20 minut denně. Pokud máte zdarma 20 minut, zkuste si vzít jejich sport. Vyberte čas dne, kdy jste poměrně volný a zapojte se do sportu.

Není třeba nahrávat v tělocvičně nebo fitness. Můžete hrát sport doma s pomocí video tutoriálů nebo vymyslet plán tréninku na vlastní pěst. Pouze 20-30 minut cvičení denně může výrazně zlepšit vaši fyzickou formu.

Existuje mnoho online zdrojů s rychlým tréninkem. Můžete se také pokusit zapojit do intervalu. Budou s vámi odnést pouze 30 minut a rychle zlepšují stav vašeho těla a fyzické formy.

Obrázek s názvem Zrušit planetu fitness členství krok 18

4. Zaregistrujte se pro příkaz nebo skupinu. Podívejte se na skupinové třídy ve vašem městě, které byste zapadli. Příkazové hry nebo školení skupiny vám pomohou komunikovat s novými lidmi a posílit zdraví současně. Myslíte, jaký sport se vám líbí, a hledejte podobně smýšlející lidi.

Můžete se zaregistrovat pro skupinové třídy jako jóga nebo pilates. 1-2 Cvičení týdně - není to moc obtížné. Fyzická námaha zlepší váš tvar a bude také umožnit setkat se a komunikovat s lidmi, což je užitečné pro duševní zdraví.

Při výkonu sportu se vyrábějí endorfiny, které jsou přírodní antidepresiva. Často s epizodami špatné nálady, můžete efektivně řešit školení.

Metoda 3 ze 4:

Zlepšení pohody

jeden. Začněte den s meditací. Za účelem zlepšení blahobytu po dobu 10-15 minut pamatujte. Věda byla prokázána, že meditace bojuje proti stresu a umožňuje cítit klid a mentální rovnováhu.Meditace je do značné míry užitečná pro duševní zdraví. To vám umožní lépe porozumět a bojuje s negativními emocemi. Dále, meditace pomáhá s některými zdravotními problémy, včetně rušivých poruch, vysokého tlaku, problémy se spánkem, nespavostí a astmatem. Meditace zlepšuje celkové zdraví a posiluje zdraví. Existuje několik typů meditace, včetně následujících:

Meditace s instruktorem. Současně používá typ meditace vizualizace a reprezentaci obrázků. Instruktor bude popisovat uklidňující obrazy, pachy, zvuky a textury. Můžete najít meditační kurzy s instruktorem na internetu a poslouchat je z telefonu nebo tabletu kdekoli.
Meditace povědomí. S takovou meditací se budete muset zaměřit na sebe a současný okamžik. Budete soustředěni na své pocity (například na to, co zvuky, které slyšíte nebo jak je váš dýchání cítil). S takovou meditací budete muset sledovat své myšlenky a pocity bez analýzy a bez komentáře.
Transcendentální meditace. S touto meditací budete muset opakovat mantru, kterou si myslíte, že pro sebe. Může se skládat ze slov, zvuků nebo frází. Opakování mantra umožní tělu ponořit se do stavu meditace, ve kterém se člověk cítí klidný a uvolněný.
Qigong. Qigong je praxe, která je součástí tradiční čínské medicíny. V této praxi se kombinují meditace, relaxace, fyzikální pohyby a dýchací cvičení. Hlavním zaměřením je na restaurování a uchování duchovní a fyzické rovnováhy. Nahrávky cigong školení nebo navštěvovat třídy.

Obrázek s názvem Začátek zen meditace (zazen) Krok 5

2. Snažte se udělat zhlubené dechové cvičení. 5-10 minut zhlubeného dechu den pomůže zlepšit práci mozku a naplnit vás energií. Hluboké dýchání se také nazývá pranayama. Budete muset provést dýchací cvičení, abyste se naučili dýchat hlouběji a plné plíce. Dýchací cvičení jsou často vyráběna v kategorii jógy v kombinaci s asany. To vám umožní dosáhnout meditativní výstavy.

Začněte s jednoduchými cvičeními: Začněte inhalovat a vydechovat nos s membránou. Vyberte si klidné místo, kde vás nic neodvádí, a mít pohodlnou představu.

Dali dlaň na membránu pod žebry a zhluboka se nadechněte. Vydejte se na 4 účty.

Držte dech na jednu sekundu a pomalu vydechněte nos na 4 účty. Představte si, že máte zrcadlo před nosem, a potřebujete to vynechat dýchání. Výdech s hmatatelným zvukem.

Snažte se zvýšit dobu trvání inhality a vydechovat až 10-20 účtů. Postupem času můžete dýchat a vydechovat 20-40 účtů.

Obrázek s názvem Barva na plátně Krok 19

3. Dělejte něco pěkného každý den. Zlepšit dobrou životnost každý den dělat něco příjemného. Můžete si jednoduše přečíst knihu nebo jít na procházku, udělat si oblíbené hobby (háčkování kravatu, práce se stromem nebo nalít). Třídy milovaného podnikání Každý den vám pomohou zbavit se stresu a snížit tempo, zejména pokud jste velmi zaneprázdněni nebo práce od tebe hodně času a úsilí.

Držet krok s vaší oblíbenou věc, zvýrazněte půl hodiny nebo hodinu pro sebe. Můžete to udělat ráno, když se probudíte, nebo večer, když se vrátíte ze studia nebo práce. Řekněte svým blízkým a partnerům, abyste pracovali, že v této době nemůžete rušit, protože děláte to, co si můžete vychutnat.

Obrázek s názvem Plán Elegantní vánoční večírek Krok 10

4. Seznamte se s přáteli a příbuznými alespoň jednou týdně. I když nemáte rádi komunikaci, udržování komunikace s přáteli a rodinou zlepší váš duševní stav. Každý pátek se můžete stolovat každou sobotu s rodinou nebo datování hospody s přáteli. Nechte komunikaci součástí vašeho řízeného harmonogramu. Snažte se utratit pravidelnými lidmi s blízkými lidmi.

Komunikace vás také nutí věnovat pozornost nejen uvnitř, ale také venku, díky čemu budete snazší vyrovnat se se stresem a úzkostí. Čas strávený s ostatními vás může zachránit od špatné nálady a od myšlenek o problémech.

Metoda 4 ze 4:

Odmítnutí špatných návyků

jeden. Omezit používání alkoholu. Nemůžete vyloučit alkohol, ale jednoduše omezit číslo, které pijete během týdne. Pokud se v některých dnech nemůžete držet a pít hodně, zkuste pít sklenici vody po každých brýlích. To vám umožní vyhnout se dehydrataci a snížit stupeň vystavení alkoholu na těle.

Pokud pijete hodně každou noc nebo několik dní v týdnu, omezte použití alkoholu jen jeden nebo dva dny v týdnu. Ujistěte se, kolik brýlí pijete (například místo dvou sklenic, pijete jeden).

Obrázek s názvem Zůstaňte dál od cigaret Krok 4

2. Zlikvidujte kouření a drogy. Pokud chcete být zdravý, budete muset přestat kouřit. Chcete-li začít, můžete snížit počet cigaret, které kouříte denně, nebo používat kapsy nikotinu. Můžete se zaregistrovat na pomoc při kouření.

Pokud pravidelně používáte drogy nebo užívejte léky, které jsou vypouštěny receptem, snížit tuto částku. Zeptejte se lékaře, pokud můžete snížit dávkování drog, zejména pokud pro vás nejsou povinné.

Obrázek s názvem udržet svou přítelkyni šťastný krok 14

3. Snažte se přemýšlet o dobrém, ne o špatném. Pokud často vidíte všechny situace v černé nebo přemýšlet jen o možném negativním výsledku, měli byste změnit způsob myšlení na optimističtější. Přemýšlejte, zda některý z vašich přátel, kolegů nebo příbuzných negativní dopad na vás. Mohou často stěžovat nebo očekávat jen špatné a jejich vliv se na vás může šířit. Vyříznut od takových lidí, protože negativní může vést ke stresu a narušení.

Pokud si všimnete, že ve všech situacích si myslíte, že sklo je poloviční prázdné, myslet si, jak se můžete podívat na problém jinak. Můžete zůstat, udělat pár hlubokých dechů a přemýšlet o řešení problému, a ne jen začít si stěžovat na to.

Například máte problém s kolegou, který nesplňuje své povinnosti, a zákazníci zůstávají nešťastní. Neočekávejte, že takové chování kolegů začne způsobit negativní myšlenky ve vás a provokují nechtěné akce, - lépe s ním mluvit. Požádejte ho, aby se vztahoval k zákazníkům jinak a řádně plnit svou pracovní povinnosti. Pokud vás neposlouchá a nezmění chování, ohrožte problém superiorů. Takže budete jednat, a nečekáte, až vás negativní absorbuje.