Jak ztratit 2,5 kg za 5 týdnů (s ilustracemi)

Po dobu 5 týdnů je docela bezpečné zhubnout o 2,5 kg bez poškození zdraví. Zároveň může ztráta více než 0,5-1 kilogramů týdně vést k nedostatku živin a únavy, kromě toho je takový režim obvykle obtížné pozorovat po delší dobu. S dietou s velmi nízkým obsahem kalorií, které jsou určeny pro rychlejší hubnutí, je velmi obtížné získat dostatečné množství životně důležitých živin potřebných pro vaše tělo. Zároveň může být většina lidí poměrně snadná a bezpečná pro zdraví pro resetování 2,5 kilogramů za pět týdnů s malými změnami ve stravě a životním stylu.

Kroky

Část 1 z 4:

Příprava na hubnutí

jeden. Obraťte se na svého lékaře. Než začnete hubnutí, poraďte se se svým lékařem. Řekněte mu o svých plánech a zjistěte, zda jsou pro vaše zdraví bezpečné.

Požádejte lékaře, aby vám doporučil vhodnou výživu. Možná zná kvalifikovaný výživu, který vám může pomoci.
Profesionální výživnost (odborník na správnou výživu) vám pomůže vypracovat plán plánování a výživy a také doporučuje vhodné produkty.
Snažte se najít vhodnou výživu s pomocí internetu.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 2

2. Vypočítejte počet kalorií. Reset 2,5 kg po dobu 5 týdnů je poměrně snadné, zejména pokud budete postupovat podle počtu spotřebovaných kalorií. Pro resetování přibližně 0,5 kilogramů týdně, snížit denní rychlost asi 500 kalorií. Obvykle to stačí zhubnout v týdnu na polovinu galóganu.

Nesnižujte počet kalorií spotřebovaných příliš mnoho a nejí méně než 1200 kalorií za den. To může vést k nedostatku živin, stejně jako s příliš nízkou kalorickou stravou, bude pro vás obtížné dostat je v dostatečném množství.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 3

3. Vítejte Deník. Jedná se o velmi užitečný nástroj, když je touha zhubnout. S tím budete moci sledovat dodržování stravy a určit, které změny by měly být provedeny na dietu.

Získejte diář jídla nebo stáhněte příslušnou aplikaci do smartphonu. Řídit svůj deník jak ve všední dny a víkendy. Mnoho jíst různými způsoby ve všední dny a víkendy, takže je třeba vzít v úvahu všechny dny v týdnu.

Když začnete udržovat deník jídla, věnujte pozornost denní kalorii. V mnoha elektronických potravinách se tato částka vypočítá automaticky. To vám pomůže určit, kolik kalorií by mělo snížit denní míru zhubnout.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 4

4. Udělat plán napájení. Plán energie je dalším důležitým nástrojem, který vám pomůže zhubnout. Plán předem hlavních technik a občerstvení - to vám umožní následovat dietu a dosáhnout cílů.

Diskutujte o nutričním plánu s výživou, aby se ujistil, že je pro vaše zdraví správné a bezpečné.

Udělejte si plán napájení jednou týdně. Zahrňte všechna hlavní jídla a občerstvení, které vám budou vyžadovány po celý týden.

S pomocí plánu napájení můžete také kompilovat seznam nákupů na týden. Takže si koupíte pouze produkty, které potřebujete.

Část 2 ze 4:

Správná výživa

jeden. Zahrnují ne-velké proteinové zdroje v každém jídle. Proteiny jsou nezbytné pro tělo, zejména pokud se pokusíte zhubnout. Ukázalo se, že použití produktů s nízkým obsahem tuku s každým jídlem přispívá ke ztrátě hmotnosti a pomáhá zhubnout v dlouhodobém horizontu.

Použití s každým jídlem dostatečným množstvím proteinu, které je asi 85-115 gramů nízkotučných proteinových produktů. Velikost je přibližně odpovídá palubě karty nebo šekové knížnici.
Povolit různé non-tukové zdroje proteinu v každém jídle po celý den. Lean proteinové produkty zahrnují drůbeží maso, vejce, s nízkým obsahem tuku červené maso a vepřové maso, mořské plody a nízkotučné mléčné výrobky.
Non-tukové zdroje proteinu zahrnují takové produkty rostlinného původu jako fazole, čočka, matice, tofu a tempo.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 6

2. Polovina spotřebovaných výrobků by měla mít na zelenině a ovoce. Zelenina a ovoce by měla být významnou součástí vaší stravy. Obsahují několik kalorií a bohatých na potravinářské vlákna, vitamíny, stopové prvky a antioxidanty.

Aby byla vaše strava dobře vyvážená, zapněte zeleninu a ovoce v každém hlavním jídle a nezapomeňte na snadné občerstvení.

Jedna část zeleniny odpovídá asi 1 šálku nebo 2 sklenice zelené zeleniny.

Jedna část ovoce je 1 malé ovoce, 1 šálek nasekaného nebo 1/2 šálku sušeného ovoce.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 7

3. Vyberte pouze produkty ze 100% pevných zrn. Výrobky vyrobené z pevných zrn jsou důležitým zdrojem dietních vláken, stejně jako některé vitamíny a mikroelementy. Jsou podrobeny minimálnímu zpracování a obsahují obručování otrub, embryí a endospermových zrn.

Jedna část výrobků sólových zrn odpovídá 30 gramům nebo 1/2 šálků (například rýže nebo makaronu). Správné množství makaronů a jiných výrobků obilí lze také měřit pomocí kuchyňských šupin.

Produkty z celých zrn zahrnují filmy, hnědá rýže, chléb 100% celozrnný pšenice, proso, ječmen, oves, těstoviny ze 100% celozrnné pšenice.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 8

4. Snack užitečné jídlo. Pronvalifentní občerstvení vám pomohou zhubnout. Jsou zvláště užitečné, pokud vám pomůžete vyhnout přejištěním hlavním jídlem.

Upozornění léčit občerstvení. Jsou dobré v případě dlouhého (více než 4-5 hodin) mezery mezi hlavními jídly, a to buď před tréninkem nebo po něm, protože je pomáháno účtovat energii.

Použití na 100-200 kalorií na 100-200 Snaps. Snažte se také zahrnovat nízkotučné proteinové potraviny, zeleninu, ovoce nebo solidní zrno produkty. Kombinace proteinových a dietních vláken vám pomůže dobře zůstat dobře.

Užitečné občerstvení se může skládat z sýrů s nízkým obsahem tuku a jablka, nízko kalorií bílkovin nebo řecký jogurt s ovocem.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 9

Pět. Pít vodu. Pokuste se pít dostatek kapaliny denně. Obvykle se doporučuje vypít asi 8 sklenic (2 litry) tekutiny denně. I když se toto množství může lišit, dostatečná spotřeba tekutiny vám pomůže zhubnout.

Udržujte láhev s vodou a sledujte, kolik tekutin pijete po celý den.

Vyzkoušejte pitnou vodu před jídlem - pomůže ztratit smysl pro hlad a je méně.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 10

6. Vyhněte se škodlivým produktům. Pokud se pokusíte zhubnout, měli byste omezit používání škodlivých potravin. Mnoho pohodlných a škodlivých potravin obsahují velké množství kalorií a tuku, které mohou zpomalit a dokonce zastavit proces hubnutí.

Nechte ne příliš užitečné jídlo, jako jsou sladkosti nebo tlusté pokrmy, pro zvláštní příležitosti, nebo jíst zřídka, například jeden nebo dvakrát za měsíc.

Pokud nebudete zcela odmítnout škodlivé produkty, jíst je s malými porcími pro kontrolu počtu kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 11

7. Nepijte alkoholické nápoje. S pravidelným používáním alkoholu může hubnutí zcela zpomalit nebo zastavit. Jako pravidlo obsahují alkoholické nápoje spoustu kalorií a cukru (zejména koktejly). Omezit příjem alkoholu nebo úplně odmítnout.

Ženy by měly pít ne více než 1 porce, a muže - maximálně 2 porce alkoholu za den.

Stejně jako v případě škodlivých produktů by mělo být alkohol omezen. Můžete například pít sklenici vína jeden nebo dvakrát týdně.

Část 3 ze 4:

Tělesné cvičení

jeden. Každý týden se zapojuje do Cardoopers. Přestože fyzická cvičení nevedou k hubnutí, pravidelná fyzická námaha pomáhá zhubnout. Snažte se dělat fyzické cvičení nejméně 150 minut týdně.

Aerobní cvičení zahrnují tanec, turistiku, jogging, cykloturistika.
Buďte opatrní při počítání kalorií. By měla zvážit vaši výšku, váhu a pohlaví.

Odpověď odborníka

Otázka

Otázka čtenáře: "Kolik kalorií musí být spáleno pro resetování 2,5 kilogramů?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Mistr Natologie, Tennessee University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovanou výživu specializující se na práci s pacienty, kteří podstoupili transplantaci ledvin a konzultace snížení hmotnosti, v Arkansas Lékařské univerzitě. Je členem ARKANSA Akademie výživy a dietologie. Dostal magisterský titul ve výživě na univerzitě v Tennessee, Noksville, v roce 2010.

Rada specialisty

Odborná výživová výživa Claudia Carberry Odpovědi: "Kilogram hmotnosti je ekvivalentní 7000 kalorií. 2,5 kg odpovídají 17500 kalorií ".

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 13

2. Zapojit se v platnosti. Výkonová cvičení také pomáhají zmírnit váhu, dokonale doplňují kardiotrany. Velká svalová hmota vám pomůže urychlit metabolismus a spalovat více kalorií obecně.

Odborníci doporučují zapojit do výkonové cvičení dva dny v týdnu.

Školení ticha zahrnuje zvedání vzpírání, pilates, izometrická cvičení, jako jsou push-up nebo odpadky.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 14

3. Zaregistrujte se pro třídy s osobním trenérem. Možná to stojí za to provádět 1-2 tréninku s osobním instruktorem. To je zvláště užitečné, pokud nevíte, jak provádět určitá cvičení, nebo si chcete vybrat takový vzdělávací program, který vám pomůže zhubnout.

Osobní trenér vám pomůže provést progresivní plán pravidelného školení pro vaše příležitosti a cíle.

V mnoha tělocvičně nabízí výběr předplatného zdarma nebo preferenční první školení.

Osobní instruktorové služby mohou stát následující, i když můžete mít dost pouze 1-2 cvičení, abyste se naučili, jak používat simulátory.

Část 4 z 4:

Pokračujte v hubnutí

jeden. Vážit každý den. Je nutné vážit každý den současně. To je obzvláště důležité, pokud chcete obnovit 2,5 kilogramů po dobu pěti týdnů - pro tak relativně krátkou dobu se musíte ujistit, že jste si vybrali správný plán napájení.

Získejte domácí váhy, abyste mohli sledovat svou váhu.
Vážení každý den ve stejném oblečení - takže dostanete přesnější výsledky.
Bylo také ukázáno, že pravidelné vážení pomáhá předcházet množstvím hmotnosti.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 16

2. Hodnotit svou dietu. Pro dosažení cíle a resetování 2,5 kilogramů za pět týdnů je nutné zkontrolovat a vyhodnotit svou stravu v procesu hubnutí. Máte velmi málo času, a pokud si všimnete, že zvolená strava nevede k příslušné hubnutí, měli byste co nejdříve upravit.

Pokud neztrácíte váhu, podívejte se na svůj deník a zkontrolujte počet kalorií. Neudělali jste chybu? Možná, že jste občerstvení častěji, než je to nutné, nebo nedodržujte doporučené části? Vezměte potřebné změny nebo mírně snížit počet kalorií pro reset hmotnosti.

Obrázek s názvem Ztratit 5 liber za 5 týdnů Krok 17

3. Pokračujte v lepení diety. Snažte se zachránit novou váhu po házení extra kilogramů. Udržujte stravu v dlouhodobém pohledu, abyste znovu nezískali váhu.

Pokračujte v prováděných změnách v životním stylu: Sledujte množství kalorií a porce, držet se vyvážené každodenní stravy.

Sledujte tak často, jak často vám umožní být zničeni a pít alkoholické nápoje. Občas se můžete hýčkat sami, ale neuděláte to příliš často, abyste dlouhodobě drželi novou váhu.

Tipy

Při zohlednění kalorií zohlední, kolik porcí je obsaženo v balíčku, a provést nezbytné výpočty. Často na obalu uveďte počet kalorií pro část nebo určitou hmotnost (například 100 gramů), ale jeden balíček nebo banka může obsahovat několik částí.
Neodmítněte úplně z tuků (nebo sacharidů)! Mononenasycené tuky (jejich mnoho v olivovém oleji) a bohaté na mastné (omega-3) kyseliny jsou dobré pro zdraví.
Pijte 10 minut před každým jídlem 2 šálky (480 mililitrů) vody. Pomůže vám naučit hladu a budete jíst méně.
Chcete-li resetovat půl týdne, musíte dodatečně vypálit 3 500 kalorií nebo snížit počet kalorií spotřebovaných během týdne tuto hodnotu.
V žádném případě nejezte méně než 1200 kalorií denně a nesnižují denní míru více než 550 kalorií.
Postupné a mírné omezení kalorií, spolu s cvičením, je jedním z nejbezpečnějších a zdravých způsobů zhubnout A aby to znovu nezískali.
Asi jednou týdně nechte trochu jíst, ale buďte opatrní, že se nezapne do každodenního zvyku.

Varování

Rychlá a extrémní hubnutí jsou škodlivé pro zdraví a může vést k následujícím množstvím hmotnosti (to odkazuje na tzv. Dietu "yo yo").
Nezapomeňte se poradit s programem hubnutí s lékařem. Pomůže vám vypracovat hubnutí a poskytne užitečné tipy.
Nesnažte se ztratit více než 1 kilogram týdně. Hubnutí více než 1 kilogram týdně je považováno za nezdravé a nebezpečné.