Jak odstranit tuk z břicha (pro muže): 14 kroků

Tuk na žaludku vypadá ošklivě a je těžké se ho zbavit, ale problém je nejen v nevzhledném formuláři. Nadměrná břicha je nebezpečná, zejména pro muže. Velké množství pasu (a břicha) zvyšuje riziko různých chronických onemocnění, včetně diabetes mellitus, srdeční onemocnění, apnoe ve snu a dokonce i určité typy rakoviny (například silné a rektální rakovina). Můžete zhubnout a tím se zbavit tuku na žaludku a snížit riziko uvedených nemocí. Některé změny ve stravě a životním stylu vám umožní zhubnout, zlepšit vzhled a zlepšit své zdraví.

Kroky

Část 1 z 3:

Vhodná dieta

jeden. Obraťte se na svého lékaře. Před přechodem na novou dietu nebo pokračovat do školení, poraďte se se svým lékařem. Doktor bude schopen určit, zda je váš plán bezpečný a je to vhodné pro vás.

Přebytečný tuk na žaludku je často spojován s řadou chronických onemocnění, jako je například diabetes nebo srdeční onemocnění. V tomto ohledu je nesmírně důležité informovat lékaře o svých plánech a ujistit se, že nepředstavují ohrožení vašeho zdraví.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 2

2. Jíst méně sacharidů. Studie ukázaly, že potraviny je bohaté na sacharidy, mohou vést ke zvýšení množství tuku v pase a břiše. Snižte podíl těchto produktů ve vaší stravě, abyste zhubli a zbavili přebytečného tuku na žaludku. Vaše strava by měla být bez velkých bílkovin a mléčných výrobků, zeleninou a ovocem.

Omezte spotřebu jednoduchých sacharidů, které jsou zařazeny do chleba, rýže, sušenky a těstovin. Ačkoli tyto produkty nejsou nutně nezdravé, zejména pokud je jejich nadace základem celých zrn, předpokládá se, že nejsou velmi bohatí na živiny.

Pokud stále používáte potraviny bohaté na sacharidy, zvolte produkty, které jsou 100% skládající se z pevných zrn. Jedná se o zdravější volbu, protože tyto produkty jsou bohaté na potravinářské vlákna a některé živiny. Kromě toho, postupujte podle velikosti částí - jedna část makaronia nebo rýže by měla být napůl sklenice nebo 125 mililitrů.

Na celozrnné výrobky zahrnují hnědou rýži, chléb a těstoviny z celých zrn, ječmene a filmů.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 3

3. Zvýšit příbytek bílkovin. Skin Food pomáhá mužům zhubnout, zbavit se přebytečného tuku na žaludku a udržovat suchou svalovou hmotu. Kromě toho vám dostatečný počet proteinů pomůže delší dobu zůstat plný.

Pro resetu tuku přineste podíl proteinů na 20-25% jejich denní normální normou kalorií. Například, pokud používáte 1 denně.600 kalorií, je nutné jíst 80-100 gramů proteinu, pokud je vaše denní sazba 1.200 kalorií, 60-75 gramů proteinu by měly být použity za den.

Ne-tukové proteinové potraviny zahrnují čočku, kuře bez kůže, Turecko, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, nízkotučné vepřové maso a hovězí maso, tofu. Tyto produkty zajistí vaše tělo potřebnou energií a dobře důkladným hladu bez zbytečných kalorií.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 4

4. Vytvořit nedostatek kalorií. Snižte množství kalorií denně spotřebovaného pro zhubnutí. To lze provést několika způsoby. Snažte se snížit velikost nádobí, spalovat více kalorií v důsledku fyzické aktivity, stejně jako změna stravy tak, že má více proteinů a méně tuku a sacharidů.

Začněte denní záznam počtu kalorií. Nezapomeňte vzít v úvahu kalorie, které jsou uchovávány v nápojech používaných při přípravě nádobí oleje, čerpacích stanic pro saláty a omáčky.

Dostaňte si deník výživy a označte počet kalorií v něm. Takový deník lze nalézt online nebo stáhnout příslušnou aplikaci do smartphonu. Deník jídla umožňuje určit počet kalorií v různých produktech, sledovat spotřebu kalorií a dokonce komunikovat s jinými lidmi, kteří také dodržují dietu.

Požadováno pro hmotnost ztráty množství kalorií závisí na věku, postavě a úrovni fyzické aktivity. Chcete-li resetovat 0.5-1 kilogramy týdně, měli byste snížit denní rychlost asi 500 kalorií. Taková rychlost hubnutí je bezpečná pro zdraví a je vhodná pro většinu mužů.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 5

Pět. Snižte spotřebu cukru. Studie ukázaly, že použití cukru s časem může vést ke zvýšení množství tuku na žaludku. Ty muži, kteří jedí méně cukru, mají tenčí pas.

Měli byste omezit použití nebo zcela opustit takové potraviny jako sladké nápoje, cukroví, cukroví, koláče, koláče a další sladkosti, stejně jako výrobky z bílé mouky (bílý chléb, těstoviny a podobně).

Pokud opravdu chcete sladkou, zkuste jíst nějaké ovoce nebo drobnou část svého milovaného sladkého misku.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 6

Odmítnout alkohol. Koneckonců, není divu, že je výraz "pivní břicho". Nicméně, pivo není jediný nápoj, který přispívá k ukládání tuku na žaludku. Studie to ukázaly Všechno Typy alkoholických nápojů vedou k vzhledu tuku na žaludku u mužů.

Muži se doporučují pít ne více než dvě části alkoholu za den (jedna část je asi 30 mililitrů silného nápoje, 120 mililitrů vína nebo 250 mililitrů piva) - ale pokud se chcete zbavit přebytečného tuku váš žaludek, je lepší opustit alkohol vůbec.

Část 2 z 3:

Tělesné cvičení

jeden

Začněte hrát sport. Cvičení pomáhá spálit kalorie a urychlit metabolismus a v kombinaci s nízkokalorickou stravou, usnadní to a urychluje vysvobození od nadbytečné hmotnosti. Pravidelně se zapojují do kardio cvičení, abyste zhubli a snížili množství tuku na žaludku.

Spálit kalorie umožňují taková kardio-cvičení, jako je chůze, běh, cyklistika a plavání. Pro hmatatelný výsledek zapojit do aerobních cvičení nejméně 30 minut pětkrát týdně.
Pokud nechcete hrát sportovat každý den, pokuste se přinést více fyzické aktivity ve svém každodenním životě. Namísto výtahu, jděte na schody, vyberte si auto v určité vzdálenosti od místa určení, používejte předsednictvo namísto psy, následované postavení.
Sportovní cvičení jsou obzvláště důležité, pokud máte sedavé práce.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 8

2. Pravidelně zapojit do silové tréninky. S věkem se stává stále obtížnější zbavit se tuku na žaludku. Částečně je to způsobeno přirozeným poklesem suché svalové hmoty, stejně jako s akumulací tuku v břiše. Tento stav může být zabráněno udržováním suché svalové hmoty.

Vezměte alespoň dva dny v týdnu pro silový trénink po dobu 20-30 minut.

Výcvik výkonu zahrnuje cvičení s volnou a dodatečnou zátěží, třídy na elektrické simulátory, třídy jógy.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 9

3. Zahrnout do cvičení cvičení pro všechny svalové skupiny. Cvičení pro jednotlivé svalové skupiny, jako je například KRANCHI a Planck, Pomozte posílit svaly těla, ale nesnižují množství tuku na žaludku. Power Workouts vám umožní pěstovat suchou svalovou hmotu, ale nespalují tuk akumulovaný na žaludku.

Zaměřte se na snížení celkové tělesné hmotnosti. Změňte svou stravu a zapněte ve své tréninku příslušný počet kardio-cvičení. A teprve pak přidejte cvičení pro břišní svaly, které pomohou, aby je více úlevy.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 10

4. Najít partnera ve sportu. Společné vzdělávání přináší více potěšení. Studie ukázaly, že s společnými aktivitami ve sportu usnadňují pozorování plánovaného harmonogramu a vlaku častěji než samostatně.

Pokud chcete soutěžit, budete chtít soutěžit s vaším společníkem v touze dosáhnout stanovených cílů.

Část 3 z 3:

Sledování pokroku a údržby motivace

jeden. Zvažte se. Zbavit se tuku na žaludku nebo snížit své množství, musíte zhubnout. Hmotnost pravidelně - tímto způsobem můžete sledovat pokrok.

Nejlepší váží 1-2 krát týdně. Snažte se vážit ve stejný den v týdnu, zároveň a ve stejném oblečení.
Výsledky vážení v deníku. Pozorování pokroku bude podporovat vaši motivaci a povzbuzuje další úsilí. Kromě toho vám pomůže určit faktory, které přispívají nebo zabraňují hubnutí.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 12

2. Mějte měření. Kromě vážení, dalším účinným způsobem, jak kontrolovat pokrok ve zbavení tuku na břicho, je sledovat pasu. To by mělo měřit kruh v úzkém místě pasu. Vzhledem k tomu, že množství tuku klesá na žaludek, pokrytí pásy se také sníží.

Určete obvod pasu pomocí měřicí rulety. Naneste ruletu na nejúplnější místo mezi spodním okrajem a pánevní kostí. Pokračujte v pravidelném měření obvodu pasu, abyste sledovali svůj pokrok během hubnutí.

Pokud pásový kruh přesahuje 94 centimetrů, znamená to, že máte velké množství tuku v břiše, což zvyšuje riziko chronických onemocnění.

Všimněte si, že svaly jsou těžší než tuk, takže pokud se snažíte zhubnout a zároveň budovat svaly, výsledky měření mohou být zavádějící. Nejlepší je měřit pickup pasu a vážení paralelně.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 13

3. Udělejte si seznam toho, co můžete udělat místo jídla. Dodržujte dietu není snadná, zejména pokud budete neustále přemýšlet o potravinách nebo jíst z nudy. Nejlepší způsob, jak překonat vaši chuť k jídlu, je vypořádat se s něčím jiným, co se vám líbí a odvádí od myšlenek o potravinách.

Takový seznam vám pomůže vyhnout se příliš častému občerstvení a zdržet se potraviny kvůli nudě. Vždy uchovávejte tento seznam po ruce v případě, že máte náhle touhu mít svačinu.

Místo potravy, můžete jít následovně: Procházka, přečtěte si knihu, dostat se do skříně, mluvit po telefonu s příbuzným nebo přítelem, pracovat kolem domu.

Pokud se cítíte hlad, krátce před plánovaným jídlem, jíst a udělat něco jiného. Nezůstávejte na jídla.

Obrázek s názvem Ztratit břišní tuk (pro muže) Krok 14

Snižte úroveň stresu. Když zažíváme chronický stres, naše tělo produkuje kortizolový hormon, který přispívá k akumulaci tuku v břiše. Kromě toho, neustále zvýšená úroveň Cortisolu může zvýšit pocit hlad.

Snažte se eliminovat nebo ovládat, což způsobuje, že stresové jevy, lidi a situace. Naučte se lépe vyrovnat se stresem způsobeným skutečností, že není přístupné vaší kontrole (například práce). Možná to stojí za to konzultovat s psychologem nebo osobním růstovým instruktorem, který vám pomůže lepší kontrolovat stres.

Nezapomeňte, že i když nejste schopni udržet vše pod kontrolou, můžete ovládat vaši reakci. Takové psychofyzikální praktiky jako jóga A meditace vám pomůže naučit se uvolnit svou mysl a lépe se vyrovnat se stresem, úzkostí a depresí.

Tipy

Chcete-li zhubnout, pít dostatek vody - tím spíše pocit hladu mezi jídly. Pokud zjistíte, že je těžké zůstat a nejí navíc, pít 2 brýle (500 mililitrů) vody před každým příjmem jídla.
Pokud se jedná o práci nebo ve škole, vezměte si s sebou oběd a nekupujte ji na místě. Takže budete nejen ušetřit peníze, ale také mnohem snazší ovládat objem částí.
Připravte se doma, a nejjďte v jídelně a restauracích, pokud je to možné, protože ve většině těchto institucí v pokrmech pokládají příliš mnoho tuků, olejů a solí.Dokonce i jednoduché saláty mohou obsahovat spoustu kalorií. Když provedete objednávku, pak vás požádejte, abyste doplnili tanečnice nebo omáčky zvlášť.
Před pokračováním na hubnutí nebo školení nezapomeňte poradit se lékaře.