Jak vytvořit vlaky -

Chcete krychle na žaludku? Vyzkoušet masting. Jsou velmi podobné zvyšování trupu, s jediným rozdílem, že vytváření výběru, stoupáte pouze horní část zad, a ne celý případ. Současně se izolují břišní tiskové svaly a femorální svaly se neúčastní cvičení.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Hlavní kliknutí

jeden. Zdrojová poloha - ležící na podlaze. Lepší cvičit na koberci, ale ne příliš měkký.

Komplikovat, udělejte to na lavičce pod náklonem.
Někteří preferují gymnastický míč.

2. Ohýbat nohy na kolenou. Noha na podlaze nebo zvednuté ve vzduchu přidat potíže během barev.

3. Přes ruce na hrudi. Můžete dát ruce za krk nebo hlavu, ale mnoho začne vytáhnout hlavy nebo krk během cvičení, což zvýší zátěž na páteře. Hlava a krk by měly být podporovány pouze ručně.

Chcete-li zvýšit zatížení, udržujte činky na hrudi nebo za hlavou během cvičení.

4. Zvedněte ramena nahoru pomocí břišních svalů.Je velmi důležité si uvědomit, že je nemožné zvednout záda z podlahy, protože můžete vytáhnout obratle svaly a plně výtah nezrychlí vývoj kostek na žaludku.

Budete neustále chtít zvednout hlavu a stisknout bradu na hrudi, protože se zdá, že se dostanete nahoru, ale není to. To je špatný zvyk, který zvyšuje riziko zranění. Dobrý způsob, jak se vyhnout, je se podívat na strop během cvičení, snaží se udržet hladký krk.

Pokud si udržujete ruce za hlavou, nejezdte lokty dohromady. Udržujte je na stejné úrovni s ušima. Jinak bude snazší stisknout bradu na hrudi.

Na vzestupu vydechování a napětí svalů břicha.

Pět. Držet nahoru. Když jsou ramena odtržena od podlahy, zpoždění v této poloze pro plnou sekundu (nebo déle).

Pokud trénujete, abyste se dostali do žaludku, vyzkoušejte cvičení, že Muai Thajské zápasníci dělají: Zeptejte se někoho, kdo by vás zasáhl do žaludku, když svaly jsou zcela napjaté trénovat svaly, aby se stávaly svaly.

6. Pomalu pokles v inhalaci. Nepokoušejte jen na podlahu. Napětí při spouštění, také vlaky svaly.

7. Relaxovat svaly před dalším výtahem.

Metoda 2 z 3:

Reverzní jeřáby

jeden. Zdrojová poloha - ležící na zadní straně. Dejte ruce na břicho nebo na podlahové dlaně podél bydlení.

2. Zvedněte nohu z podlahy. Kolena mohou být ohnuty v pravém úhlu nebo narovnat nohy a vytáhnout ponožky.

3. Zvedněte boky z podlahy pomocí břišních svalů. Buďte opatrní: netlačte v podlaze s palmami, zpět nebo hlavou. Pokud to nedokáže roztrhnout boky z podlahy, pouze s pomocí břišních svalů, pak je nejprve trénovat obyčejnými gamns. V opačném případě budete trávit jen hodně energie a další části těla budou dělat veškerou práci.

Metoda 3 z 3:

Další variace

jeden. Klikněte s otočením. Postupujte podle kroků hlavního koše, ale místo toho, aby se zvedla obě ramena, zvedněte jedno rameno v opačném směru (levé rameno vytáhnout doprava a naopak).Změňte ramena. Toto cvičení trénuje břišní svaly.

2. Boční kliknutí. Postupujte podle kroků hlavního jeřábu, ale oba nohy na podlaze, ohýbání je v jednom směrovkách. Odmítněte obě ramena z podlahy jako v obvyklém traktoru. Protože trup je zkroucený, pak budete cítit napětí na boku. Udělejte pár uzávěrů na jedné straně, pak přesuňte obě nohy na druhou stranu a opakujte cvičení.

3. Kranch s lanem. Stojící přímo dolů. Vytáhněte hmotnost trupu dolů, ohnuté v zadní části a napjaté břišní svaly.

Tipy

Picksie - jednoduchý a veselý způsob, jak posílit všechny břišní svaly a získat ploché břicho a kostky.
Ženy z přírody ohýbání na dně páteře více než u mužů - kvůli struktuře pánve. A také tukové usazeniny v bocích dávají další vzestup v dolní části zad, v poloze ležící na zadní straně. Proto by ženy měly přemýšlet o dodatečné podpoře v dolní části záda během dokončení odpadu, protože nemohou, jako muži, jen se vrátí přímo na podlahu. Snadný způsob, jak se vrátit zpět, je zkroucený ručník nebo malý polštář, upravené ohybové zády ve spodní části páteře. Vyzkoušejte různé tvary ručníku, dokud nenajdete pohodlné pro sebe.

Varování

Zastavte cvičení Pokud cítíte bolest v krku, budete možná muset kontaktovat fyzioterapeut nebo ruční terapeut.