Jak začít hrát sport

I když by téměř všichni chtěli hrát sport nebo jít do posilovny, ne každý má dostatek motivace, aby to udělal pravidelně. Zřídit režim a držet se to může být obtížné. Existuje však několik technik, které vám pomohou vzdát. Dejte si jednoduché dosažitelné cíle a jděte k nim. Takže, aby nebylo naštvaný kvůli nedostatku rychlého výsledku, cvičení 2-3 krát týdně po dobu 20-30 minut.

Kroky

Metoda 1 ze 4:

Jak dát jasné cíle

jeden. Před zahájením školení se poraďte se svým lékařem. Pokud jste nefungovali ve sportu dříve, budete muset zjistit, jaká cvičení a jaký typ nákladu jsou kontraindikovány. To je obzvláště důležité, pokud máte chronické onemocnění nebo postižení. V tomto případě musíte konzultovat lékaře.

Pokud jste muž starší než 45 let nebo žena starší než 55, nezačněte dělat sport, nemluvím se svým lékařem.
Doktor vám může doporučit speciální cvičení, která budou pro vás bezpečná.

Rada specialisty

Michele Dolan

Certifikovaný trenér pro fitness napůl Dollane - osobní trenér z British Columbia, certifikované osvobození od rekreace a britské parky Columbia (BCRPA). Funguje osobní trenér a fitness instruktor od roku 2002.

Michele Dolan
Certifikovaný fitness trenér

Michelle Dolan, certifikovaný osobní trenér, doporučuje: "Chcete-li začít, bude dobré zapojit se dvakrát týdně po dobu 20 minut. Postupně zvyšujte toto číslo až 3-5 krát týdně na 30 minut, abyste dosáhli potřebné 150 minut týdně. ".

2. Dát cíl a čas. Cíle a termíny pro všechny jiné. Možná chcete pěstovat svalovou hmotu, zhubnout nebo jen začněte se pohybovat více. Jasný cíl vás bude motivovat, abyste mohli pokračovat ve hře sport, i když chcete přestat. Cílem by měl být beton: po 6 měsících je půlmaraton, naučit se provádět 30 pushups za minutu po 3 týdnech.

Mysli si, co chcete rozvíjet. Můžete být měřeni cílem, který není v klesajících kilogramech (například chcete spustit 5 kilometrů), a to je normální.

Mnoho lidí se zabývá sportem zhubnout. Možná chcete, aby váš objem v pase, aby se snížil o 4 centimetrů do léta? Nebo hmotnost - o 15 kilogramů po 6 měsících? Možná chcete resetovat 5% tuku?

Dejte své cíle, které nebudou ohroženy zdravím. Nesnažte se v krátké době resetovat velké množství hmotnosti. Pokud nevíte, zda jsou cvičení nebo vybraný program bezpečný pro zdraví, požádejte lékaře.

3. Prioritu. Pravděpodobně nebudete obtížné najít jiné třídy a odmítnout sport. K tomu, že se nestane, prioritu tréninku. Pokud je školení hlavní událostí dne, neodkládáte ji jako nedůležité případ.

Například dejte budík hodinu dříve a jděte do posilovny pro práci ráno. Nebo mi řekněte příteli, že se s ním nebudete moci obědvat, protože po práci máte školení.

Ale nepřejděte na školení a neodmítněte komunikovat s lidmi kvůli sportu. Pokud chcete ušetřit motivaci, vložit školení ve vašem obvyklém životě.

Metoda 2 ze 4:

Jak si vybrat vzdělávací program

jeden. Přihlaste se do posilovny, pokud potřebujete kombinaci moci a srdečních. Nejdůležitější plus tělocvičny leží v jejich pohodlí: Existují kardiotryers, výkonové simulátory, volné závaží. Pokud potřebujete snížit tepovou frekvenci, zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu, začít z posilovny.

Nebojte se kvůli ostatním lidem v hale. Většina z nich je připravena navzájem podporovat, a mnoho vůbec se nestarají o to, co se děje kolem.
Zjistěte si náklady na předplatné. Pokud není na kapse, vypadejte levněji. V levnějších sazeb méně simulátorů, ale cena v nich je výrazně nižší.

2. Pokud potřebujete low-intenzivní zatížení, zkuste se zapojit do jógy. Jóga je vynikajícím doplňkem srdečních karet a pomáhá relaxovat. Věnujte pozornost jógu, pokud chcete tiché třídy, které by zlepšily protahování a posílily svaly.

Viz nahrávání tréninku YouTube. Můžete se také zaregistrovat na jógu v tělocvičně.

3. Zaregistrujte se pro skupiny skupin, abyste se ještě více motivovali. Budete rádi dělat společně s lidmi, kteří dělají totéž jako vy. Budete motivováni držet krok se skupinou a bude moci seznámit se s novými lidmi. Skupinové třídy jsou také skvělým způsobem, jak pochopit, jaká cvičení se vám líbí nejvíce a co byste chtěli udělat.

Mnoho tělocvičny má kurzy pro všechny úrovně školení. Pokud právě začínáte, zaregistrujte se do skupiny pro začátečníky (například na spinning nebo jóga pro začátečníky).

4. Dělat s osobním trenérem, pokud chcete pracovat samostatně s vámi. Trenér vás seznámí s haly, ukáže, jak si simulátory pracují a odpoví na všechny otázky týkající se školení. Pokud se nemusíte zavřít s trenérem neustále, vezměte si 2-3 třídy. To vám umožní dozvědět se více o různých cvičeních a vybrat ty, které se vám líbí.

V některých fitness klubech je poskytována první úvodní lekce s trenérem zdarma.

Jednotlivé třídy mohou být drahé. Pokud je cena vysoká pro vás, zjistěte, zda dojde k rozdělení školení v hale nebo skupinových třídách s trenérem.

Můžete se také zabývat osobním trenérem doma, ale stojí ještě více.

Pět. Dělat doma, pokud nejste dost času nebo peněz. Pokud tě posilovně neznamená, udělejte si doma. Můžete si koupit malé činky a cvičení pro postel. Během dne můžete jednoduše nosit těžkou položku.

Činky a Giri jsou prodávány ve sportovních obchodech. Pokud dáváte přednost kardionovému zatížení, koupit lano a skočit 15-20 minut denně.

6. Začněte s jednoduchým silovým cvičením. Není možné okamžitě začít zvedat činky 40 kilogramů nebo sklizně 100 kilogramů z hrudníku. Začněte s jednoduchými cvičeními, které vám umožní pěstovat sval. Proveďte 4-8 cvičení na různé svalové skupiny. Neberte si spoustu váhy okamžitě - je lepší pracovat s mírnou hmotností, ale vpravo. Proveďte následující cvičení:

Squaty, kapky, mrtvý tah, lezení po plošině - pro spodní polovinu těla.

Kliky, Utahování, Cvičení na veslování simulátoru, Práce s volnými stupnicí - pro horní polovinu těla.

Prkna I Torch Lifts - Pro svaly.

Pokud se svaly bolí, zjistěte, jak se vyhnout obratu.

7. Použijte fitness tracker. Pokud máte smartphone nebo tablet, stáhněte a nainstalujte aplikaci pro sledování pokroku 1-2. Aplikace vás pravidelně motivuje. Můžete zvážit kalorií, kroky, hodiny spánku a sledovat další parametry spojené se zdravím a sportem. Vhodné jsou následující aplikace:

Myfitnesspal. Tento program umožňuje zvážit kalorie a kroky.

Sworkit. Tato aplikace má videokazety cvičení, které lze shromáždit ve 200 rozmanitých trénincích.

MAPMYRUN (v angličtině, ale aplikační rozhraní je intuitivně vymazáno) umožňuje vytvářet cesty pro spuštění do oblasti, na základě požadované vzdálenosti a trvání joggingu.

osm. Cvičení s ostatními s ostatními. Pokud uděláš sám, můžete se velmi rychle unavení z tréninku. Tak, že se to nestane, najít přítele, který také chce hrát sport. Nabídnout společně jít do tréninku nebo běhu ráno. Pokud hrajete sport s někým, budete jednodušší motivovat sami a držet se režimu cvičení.

Pokud je váš přítel zabývající se sporty, zeptejte se, zda se k němu můžete připojit.

Metoda 3 ze 4:

Kompetentní výcvikový režim

jeden. Zvolte dny a čas pro školení. To vám umožní udělat sport. Vždy jít do cvičení, musíte je učinit svou prioritou. Vyberte čas pro sport několikrát týdně. Například běh na hodinu každý den v sedm ráno nebo jít do posilovny v pondělí od 6 do 8.

Nejdříve bude těžké se naučit se za režim. Ale pokud jste nemožné, sport vás nevstoupí do zvyku.

2. Začněte s jednoduchými cvičeními. Chcete-li začít, stojí za to pokusit se provádět obecnější cvičení. Když pochopíte, co přesně chcete, můžete program upravit. Za prvé, následovat sílu i srdeční.

Snažte se provádět kardoráty. Začněte s běžícím nebo chůzi po ulici nebo běžeckém pásu. Do 20 minut 3-5 krát týdně.

Snažte se provádět pevnostní cvičení (hmotnost zvedání nebo zapojení do simulátorů). Pojďme na všechny svalové skupiny (prsa a paže, nohy, kortexové svaly) nejméně dvakrát týdně.

3. Proveďte seznam skladeb pro školení. Budete více motivováni hrát sport, pokud máte energickou hudbu s vámi a bude snazší dokončit konec tréninku. Hudba během tříd vás odvrátí od bolesti ve svalech a provést práci.

Pokud nemáte čas na kompilaci playlistu, přijměte připravený na servisní službě (Spotify, Apple Music, Deezer).

Obrázek s názvem Začněte pracovat krok 15

4. Pokuste se pohybovat více během dne. Sport - to není jen sledovat cvičení v hale. Existuje mnoho dalších krátkých tréninků, které jsou vhodné pro kancelář nebo dům. Umět dělat cvičení v kanceláři nebo u stolu a dokonce dejte si cardion zatížení, aniž by to chodilo ven.

Pokud například pracujete v kancelářské budově, vezměte si procházku po dobu 20 minut během oběda nebo běhu na schodech 15 minut, aby se srdce bije častěji.

Každé dvě hodiny, aby desetiminutová přestávka a provádět 30 pushups a 30 torzo výtahů.

Pět. Nenechte se být unaveni na samém počátku školení. Pokud právě začínáte hrát sporty, jste nesmírně důležití, abyste mohli poslouchat. Pokud máte pocit, že je pro vás obtížné dýchat nebo nohy oslabit, přestat běžet. Pokud se vaše ruce třásly a bojíte se pro odstraňování činek, přestat školení.

Pokud cítíte bolest, nedostatek vzduchu, závratě nebo nevolnosti, přestávku. Můžete být vystaveni nadměrnému zatížení.

6. Nechte tělo mít možnost obnovit po každém tréninku. Přinejmenším každý druhý den. Možná můžete udělat další den, ale bude dlouhodobě škodlivý. Nenechte zatížení na stejné svalové skupině dva dny v řadě - svaly nebudou stát.

Je důležité dát svaly pro obnovu (nejméně 24-48 hodin). Pokud se po dni odpočinku, svaly stále bolí, chybí další den jen v případě.

Metoda 4 ze 4:

Nové návyky

jeden. Dejte si cíle, které přistupují k vaší nové úrovni fyzického tréninku. Jak dostanete silnější, zkontrolujte své cíle. Pokud jste již ztratili váhu, jak jste chtěli, můžete se rozhodnout zhubnout a zaměřit se na úlevu. Pokud jste se chtěli naučit, jak sklízet 100 kilogramů z hrudníku, před vámi nový cíl v 125 kilogramech.

Cíle nemusí být omezeny na halu. Možná jste šel túra na stejné jednoduché silnici, a teď je čas si vybrat obtížnější trasu.
Můžete zvýšit dobu trvání tréninku. Procházka ne 20 minut dvakrát týdně a 30 minut 4krát týdně.
Pokud se vám líbí, jaké vaše tělo vypadá, a vy jste spokojeni s svalovou hmotností, dejte cíl udržet současnou podobu.

Obrázek s názvem Začněte pracovat krok 19

2. Vyzkoušejte různé typy nákladů a různých cvičení. Můžete už jít pěšky, jezdit na kole a zapojit se do veslování simulátoru. Pokud se vám líbí odrůda, neomezujte se. Jít kempování na víkend s rodinou nebo strávit večer na tanec.

Zkoušení nového, jistě najdete něco, co se vám líbí. Když se to stane, pamatujte si tento okamžik. Líbilo se vám taneční houpačka? Vynikající! To znamená, že alespoň ještě jedna hodina týdně se budete pohybovat.

Pokud běžíte 5 kilometrů pětkrát týdně na běžeckém pásu, jděte ven na ulici. Najděte novou trasu, zkuste spustit v noci nebo spustit 7 kilometrů. Pokud to nestačí, připojte jiný typ zatížení. Láska jógy? Přidat Pilates. Vždycky chtěl zkusit kickboxing? Je čas se zaregistrovat na školení.

Obrázek s názvem Začněte pracovat krok 20

3. Začněte častěji angažovat. V průběhu času si všimnete, že máte příliš snadné. Můžete se o tom rozhodnout, že s tím nic neuděláte, ale je lepší se nutit k práci více. Například můžete nejprve studovat dvakrát týdně a za šest měsíců, přidejte další školení. Pak za měsíc se můžete začít zapojit čtyřikrát týdně a ještě později - pět.

Můžete alternativní typy zatížení. Například jít do haly v úterý a ve čtvrtek a běžet v pondělí a běžet ve středu.

Tipy

Pokud chcete zhubnout, víte, že 1 kilogram je 3500 kalorií. Budete muset vytvořit nedostatek z 500 kalorií denně kvůli snížení denního světla a tréninku (pokud je vaše strava vyvážená) zhubnout o 1 kilogram týdně. Chcete-li zhubnout o 1 kilogram za 2 týdny, můžete jíst s deficitem 500 kalorií každý druhý den.
Nedělejte si cvičení, které nenávidíte. Posilovna není jedinou možností. Pokud chcete plavat, tančit nebo jít pěší, udělejte to! To vše je také zatížení.
Pokud hrajete Sports s přáteli, budete snazší udržet motivaci, ovládat se a jít do svých cílů.