Jak se vyhnout bolesti v zápěstí při stisknutí

Bolest v zápěstí - poměrně běžný problém mezi těmi, kteří se zabývají sporty. Pokud jste se s ním setkali, možná důvod spočívá v tom, že během cvičení vezmete špatnou pozici a to vede k nadměrnému zatížení kloubů. Pokud bolest pokračuje i s ideální polohou těla, zkuste provést další variace pushupů, ve kterých se můžete vyhnout bolesti zápěstí. Pokud se takové problémy vyskytnou, měli byste se poradit s lékařem, aby zkontroloval, zda neexistují žádná bolest v důsledku zápěstí poškození kloubů.

Kroky

Metoda 1 z 3:

Vezměte si pravou pozici těla

jeden. Udělejte zahřátí zápěstí a rukou ruce. Pokud budete provádět Pushups, během tréninku, mimo jiné věnujte pozornost zápěstí. To je obzvláště důležité, pokud zažíváte bolest v zápěstí.

Pro trénink rukou a vývoj flexibility zápěstí vytáhněte ruku a narovnejte prsty.
Počínaje palcem, otočte druhou ruku každý první prst několikrát ve směru hodinových ručiček, pak několikrát v opačném směru. Představte si, že popisujete kruhy prsty. Otočení jednoho z prstů, zkuste nepohybovat zbytek.
Pokud nemůžete otáčet prst, aniž byste se pohybovali sousední, znamená to, že vaše svaly jsou slabé a musíte rozvíjet jejich sílu. Proveďte pravidelně cvičení na obou rukou a snaží se používat prsty izolované.
Po provedení tohoto tréninku budou vaše kartáče a zápěstí rozptýlené, flexibilní a připravené k zatížení.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups krok 2

2. Sledujte ruce. S příliš úzkými nebo příliš širokými mohou záběry dlaně pociťovat další tlak. Chov stranám nebo menší z dlaně vytváří nepřirozenou polohu rukou, která může přidat nadměrné zatížení.

Poté přestali lhát, zkontrolujte polohu dlaní. Měly by být nasměrovány dopředu a ležet na podlaze celým rovinou, včetně prstů.

Pokud jsou dlaň nebo prsty zvednuty z podlahy, budou základy dlanů přídavný tlak, což může vést k bolesti zápěstí.

Zápěstí by měly být na úrovni ramen, ne vyšší a ne nižší. Zeptejte se svého přítele, abyste se podívali z části a vyhodnotit správnou polohu rukou. V případě chyby vám bude moci říct a opravíte to.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 3

3. Nepodržujte lokty. Nováček často provádějí kliky, šíření loktů po stranách, místo aby je udržely blíže k tělu.

S široce rozvedenými lokty pushups, samozřejmě, je to jednodušší (takže nováčci často hříchují), ale takové nastavení rukou má zesílený tlak na zápěstí. Nakonec a ramenní kloub může být také zraněn.

Provádění kliky, odstraňte lokty trochu zpět pod úhlem 45 stupňů.

Pokud si nejste jisti správnou polohou lokte, požádejte někoho, aby se podíval z části, jak píšete.

Silná správná technika, lisování ze zdi. Takže budete jasnější, jak mohou lokty během cvičení ohnout.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 4

4. Zadejte svaly případu. Během pushupů by měly fungovat nejen svaly horní části těla. Pokud provádíte Pushups, používáte pouze vrchol, zápěstí budou mít nadměrný tlak, což bude příčinou bolesti v kloubech.

Pokud tělo nevytváří rovnou linku během pushupů (stehna nebo horní část těla se stoupá odděleně od pánve), znamená to, že svaly případu jsou slabě zapojeny.

Pokud je zadní strana nerovnoměrné a v dolní části prosit, je to možné, stojí za chvíli zapomenout na kliky a zaměřit se na cvičení k posílení svalů případu. V budoucnu, s připraveným tělem, budete jednodušší pozorovat správnou polohu rukou a vy si vyhnout bolesti v zápěstí.

Pro vývoj svalů případu, provádět namísto stojanu pushups v baru. Začněte od stojanu v baru se zaměřením na lokty, tak, aby nepřeplňoval zápěstí, a pak jít do stojanu se zaměřením na dlani.

Metoda 2 z 3:

Proveďte další variace pushupů

jeden. Snažte se provádět kliky pro vývoj výkonu štětce. Tento typ lisování snižuje zatížení zápěstí a zároveň je posiluje a také vyvíjí předloktí. Díky vývoji těchto svalů se vyhnete bolesti v zápěstí v konvenčních pushupech.

Stlačte dlaně v pěsti a udělejte klouby v podlaze. Nakloňte pěsti, vyčerpali malé zápěstí a dotkněte se špiček velkých prstů podlahy. Ruce by měly zůstat přímo v loktech.
Proveďte stejné pohyb v opačném směru a předpokládejte základy pěsti v podlaze. Teď ruce by se měly ohýbat v loktech pomocí triceps, a musíte se cítit protahovací šlachy v zápěstí. Pokračujte v provádění pushupů pro rozvoj síly štětce a snaží se provádět stejné množství opakování jako v konvenčních pushupech.
Zpočátku vykonávejte tento druh pushupů, stojící na kolenou tak, aby tělo je neustále. Postupně položte kolena na ruce a nakonec přijmout tradiční přestávku.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 6

2. Přenos část tělesné hmotnosti na dosah ruky. Vezměte si přestat lhaní a představte si, že si ponecháte basketbalový míč. Pak začněte jít dolů na podlahu, nesoucí hlavní tlak na dosah ruky.

Jíst celou palmovou rovinu v podlaze. Přenos hmotnosti s zápěstí na dosah ruky. Tím se sníží tlak na zápěstí.

Neohýbejte prsty, jinak při stisknutí spoje prstů obdrží nadměrné zatížení.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 7

3. Zvedněte horní část těla. Změna výšky rukou sady může snížit bolest v zápěstí, když push-upy a stojan v baru. Zvedání horní části těla přirozeně snižuje tlak na ruční a zápěstí kartáče.

Například můžete dát ruce na lavičku nebo krok. Pohyby zůstávají stejné jako u běžných pushupů.

Dávejte pozor na polohu těla. Lokty by měly být mírně nastaveny během ohybu, téměř tlačí na tělo. Zadní strana by měla být rovná, takže při spouštění a zvedání těla zachránilo rovnou čáru.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 8

4. Použijte činky. Když push-up z činky zápěstí zachovávají přímou polohu, která snižuje tlak na ně. Velikost a hmotnost skořápek nezáleží na tom, jak budou odpočívat v podlaze. Hlavní věc je vybrat činky s supem požadované tloušťky, takže je můžete pohodlně chytit. Kromě toho by měly být dost těžké, aby během cvičení nespustili.

Dejte činky na úrovni ramen. Svorka rukojeti činek tak, aby se dlaně podívaly na sebe, a přestat lhát.

Pokud pociťujete silné tření dlaní o rukojeti během provádění kliky, zabalte rukojeti ručníky.

Metoda 3 z 3:

Cvičení pro protahování a posilování zápěstí

jeden. Proveďte výtahy prstů a dlaní. Toto cvičení přispívá k rozvoji svalů rukou, zápěstí a předloktí. Kromě toho může být před stisknutím použita jako zahřátí.

Chcete-li provést konečky prstů, dejte polštáře prstů na podlahu, zvedněte dlaň a začněte stisknout nahoru a dolů. Cvičení lze provést sedět nebo stojí na kolenou, ale v žádném případě v přestávce ležící. Cítíte se jako protahovací a relaxační prsty. Proveďte hladce lisování. Udělejte 12 opakování.
Stoupá dlaní jsou jako lezecké nohy na ponožkách, pouze na rozdíl od druhé posílení předloktí. Mít silné předloktí, budete mít bolest v zápěstí.
Pro provádění lezeckých dlaní, dát dlaně celým letadlem na podlaze na úrovni ramene, jako u běžných kliky. Můžete klečet pro větší stabilitu. Zvedněte dlaně, aniž byste sundali prsty a horní část dlaní z podlahy, a pak hladce nižší. Proveďte 12-24 opakování.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 10

2. Cvičení pro protahovací zápěstí. Tato cvičení mohou být provedena jak postavit a sedět. Po jejich provedení zápěstí a kartáčem je lépe tolerováno zatížení, které se získá push-up.

Vytáhněte pravou ruku vpřed dlaní nahoru. Zraněné pravé zápěstí tak, že se dlaně dívá dopředu a prsty dolů.

Narovnat pravou ruku, pak s prsty na dosah ruky zpevňují palec táhnoucí se několik sekund. Dýchej z hluboka. Nepohybujte prsty dohromady a neohýbejte je co nejdéle.

Dělat pár dechů, uvolněte palec a protáhněte ukazováček. Dále proveďte cvičení pro zbývající prsty. Pak dolní pravou ruku a provést cvičení pro levou ruku.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 11

3. Snažte se vstát v gorilu. To je jedna z cvičení jógy, která je určena pro natahování a posílení zápěstí. Podstata cvičení je učinit maximální naklonění těla a uspořádat ruce na podlahové dlaně nahoru, křičí je pod ponožky nohy.

Uspořádejte nohy na šířku ramen. Nakloňte kryt, lehce ohýbejte nohou na kolena a položte ruce na podlahu.

Generovat kartáč uvnitř dlanů vzhůru, a opačná strana neustále leží na podlaze. Zvedněte prsty a vykopněte prsty prstům, které by měly být směrovány směrem k patám.

Dýchejte hluboko a masírovat nohy zápěstí Fiftie. Po 20 dechech se vrátí pozornost.

Obrázek s názvem Zabránit bolesti zápěstí během pushups Krok 12

4. Rozvíjet flexibilitu zápěstí. Svaly a šlachy v rukou a předloktí vedou v pohybu zápěstí a prstů. Trvalé provádění cvičení na flexibilitě náramků pomáhá zabránit bolesti pod push-up. Plnit tyto cvičení střídavě na obou zápěstí.

Vraťte se do trubkového ručníku, vložte ho na okraj stolu, abyste zmírnili, a pak vložte oba předloktí na stůl tak, aby kartáče visely z okraje stolu. Pomalu spusťte kartáč nahoru, dokud se necítíte natahování šlach, podržte 5-10 sekund a vraťte se do původní polohy. Proveďte 10 opakování, pak otočte kartáč s dlaní nahoru a vezměte další 10 opakování.

Můžete vypracovat flexibilitu whiscuits otočením kolem osy. Ve stálé poloze nebo sezení ohněte loket pod úhlem 90 stupňů a otočte dlaň na podlahu. Pak otočte dlaň dovnitř na 180 stupňů tak, aby se dívá nahoru. Držte 5-10 sekund a zapněte dlaň. Proveďte 10 opakování.

Také zápěstí se ohýbá od záření a kolenních kostí. Roll ručník do trubky a položte na okraj stolu. Pak vložte předloktí na stůl tak, aby ruka zavěsila z okraje. Poloha ruky by měla být, jako byste chtěli potřást něčí rukou. Bend kartáč nahoru, dokud se cítíte protahovací šlachy, držte 5-10 sekund a vraťte kartáč do původní polohy. Dále ohněte kartáč dolů, dokud necítíte natahování šlach, podržte 5-10 sekund a vraťte kartáč do původní polohy. Bude to jeden opakování. Proveďte 10 opakování pro oba zápěstí.

Obrázek s názvem Zabraňte bolesti zápěstí během pushups Krok 13

Pět. Rozvíjet sílu kartáčů a prstů. Pokud provádíte cvičení k posílení svalů a šlach štětců a prstů, s kliky, které tyto svaly a šlachy budou mít většinu tlaku, což dříve obdržel zápěstí.

Udržujte svou dlaň před sebe a narovnejte prsty. Pak ohněte palec na základnu tak, aby se dotýkal opačného okraje dlaně. Držet 5-10 sekund a vrátit palec doma. Proveďte 10 opakování pro studium protahování a rozsáhlé pevnosti palce.

Udržujte dlaň před sebe a narovnejte prsty, jako byste se zeptali někoho, kdo se zastaví. Ohněte prsty háčkem, zpoždění po dobu 5-10 sekund a pak je narovnejte. Dále stiskněte dlaň v pěsti, zpoždění po dobu 5-10 sekund a nastavte dlaň. Nyní stlačte dlaň v pěsti, ale s plně napjaté prsty. Držte po dobu 5-10 sekund a vraťte dlaň do původní polohy. Bude to jeden kruh tří cvičení. Udělejte 10 kruhů pro obě ruce.